آیا استفاده از کش ورزشی برای بدنسازی مناسب است؟
کش ورزشی نسبت به سایر وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر، ارزان‌تر است. اما چرا با این حال از کش‌های ورزشی به جای سایر وسایل بدنسازی استفاده نمی‌کنیم؟
با این حال، هر چه باشد، کش ورزشی نیز به عضلات فشار وارد می‌کند و برای رشد عضله به همین فشار نیاز داریم.
در این مطلب، به بررسی نتایجی که استفاده از کش‌های ورزشی برای عضلات ایجاد می‌کنند، پرداخته‌ایم. توصیه می‌شود بهتر است این مطلب طولانی را در مرورگر ذخیره کرده و با حوصله خواند.
کش ورزشی یا تراباند؟
بسیاری از مردم به دنبال راه‌هایی هستند تا در خانه تمرین کنند و با بسته شدن باشگاه‌ها در ماه‌های گذشته به خاطر کرونا، تعداد افرادی که می‌خواهند در خانه تمرین کنند رو به افزایش است. یکی از ابزارهای محبوب و البته ارزان‌تر برای این کار، کش‌های ورزشی هستند. اما سوال اینجاست که آیا این کش‌ها برای عضله سازی مناسب هستند یا خیر؟
باید توجه داشت که تراباند (Thera band) در واقع نام یک برند تجاری برای کش‌های ورزشی است و به همین دلیل باید به آن‌ها به عنوان کش ورزشی اشاره کرد. در عین حال، برخی از افراد معتقدند که کش‌های ورزشی حتی از وزنه‌های آزاد هم برای عضله سازی بهتر عمل می‌کنند، چرا که هر چه بیشتر کشیده شوند، میزان مقاومت آن‌ها افزایش می‌یابد و این موضوع به رشد عضله کمک می‌کند.
بنابراین، به نظر می‌رسد که استفاده از کش‌های ورزشی برای عضله سازی مناسب است و البته این ابزار ساده و ارزان‌تر نیز هست. اما برای رسیدن به نتایج بهتر و ایمن، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید و برنامه تمرینی مناسب برای خودتان تهیه کنید.
اگر کش‌های ورزشی این‌قدر خوب هستند، چرا بدنسازان برای ساخت سینه و جلو بازو از هالتر و دمبل استفاده می‌کنند؟ حتی بدنسازانی را مشاهده می‌کنید که برخی حرکات مثل پرس سینه هالتر را با کمک کش ورزشی انجام می‌دهند تا مقاومت بیشتری به حرکت اضافه کنند.
آیا این کار باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود؟
کش‌های ورزشی برای تمرین ورزشی بسیار مفید هستند و اغلب در برنامه‌های تمرینی بدنسازان به‌عنوان یکی از ابزارهای اصلی برای ایجاد مقاومت در تمرینات قرار می‌گیرند. با این حال، برای ساخت و تقویت عضلات خاص، بدنسازان از ابزارهای دیگری مانند هالتر و دمبل نیز استفاده می‌کنند. برای مثال، برای ساخت سینه و جلو بازو، تمریناتی با استفاده از هالتر و دمبل بسیار مفید هستند و با توجه به اینکه هر چه وزن بار بیشتر باشد، میزان مقاومت واحدها نیز بیشتر خواهد بود و می‌تواند برای رشد عضلانی کمک کند.
بعضی بدنسازان همچنین از کش ورزشی برای افزایش مقاومت در حین انجام حرکات از هالتر و دمبل استفاده می‌کنند. با این حال، برای رسیدن به نتایج بهتر و ایمن، باید تمرینات خود را با توجه به اهداف خود و با راهنمایی یک مربی ورزشی مجرب انجام دهید.
با هر وسیله‌ای می‌توان عضله ساخت، اما برای رسیدن به این هدف باید سه شرط زیر را رعایت کنید:
۱- مصرف کالری به اندازه کافی تا وزنتان افزایش یابد.
۲- مصرف پروتئین به اندازه کافی تا بتوانید عضله سازی کنید.
۳- با انجام حرکات سنگین، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید تا بتوانند رشد کنند.
با رعایت این سه شرط، می‌توانید عضلات خود را بهبود دهید، مگر اینکه دچار بیماری خاصی باشید.
اما با استفاده از کش‌های ورزشی نیز می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، اگرچه این روش ممکن است با روش‌های دیگر تفاوت‌هایی داشته باشد و انجام آن راحت‌تر باشد.منابع (یک)researchgate
بعضی افراد فقط با شنا کردن، عضلات خود را تقویت می‌کنند، اما آیا شنا کردن آسان‌ترین روش برای عضله سازی است؟ به عنوان یک بدنساز، باید به دنبال بهینه‌ترین روش‌های برای افزایش عضلات خود باشید، نه فقط اینکه کدام روش برای عضله سازی امکان‌پذیر است.
اجازه دهید در مورد کش ورزشی و وزنه‌های آزاد یک نکته مهم و روشن را بیان کنم: فرقی نمی‌کند کدام را استفاده کنید، اصول اساسی عضله سازی برای هر دو روش صادق است. در هر دو روش، بین ست‌ها نیاز به استراحت کافی دارید که میزان آن به توانایی عضلانی شما بستگی دارد نه توان قلب و عروق شما.
اگر برنامه تمرینی شما باعث تنفس نفس شما می‌شود، این یک برنامه هوازی است و نه یک برنامه عضله سازی
همانطور که در مقاله “اثر دامنه حرکت بر رشد عضلات” توضیح داده شده، مشکل مقاومت‌های متغیر، در این است که حرکت با دامنه بزرگتر، برای عضله سازی بهتر است. با دامنه بزرگتر، عضله بیشتر کار می‌کند و فیبرهای مختلف عضلی تحریک می‌شوند. اما در این میان یک نکته ظریف وجود دارد و دو بخش مهمی در دامنه حرکت وجود دارند:
1- نقطه گیر: این بخش بسیار چالش برانگیزترین قسمت هر حرکت است. در اینجا، عضله به سختی تلاش می‌کند تا به نقطه گیر برسد و خستگی شدید را تجربه کند. این بخش، دقیقاً جایی است که بیشترین تحریک برای رشد عضلات ایجاد می‌شود.
برای مثال، در حرکت اسکوات، نقطه گیر جایی است که ران‌ها به زاویه موازی با زمین می‌رسند. با ادامه حرکت تا این نقطه، بیشترین بهره‌ی حرکت را به دست می‌آورید و یک تکرار کامل اسکوات انجام داده‌اید. اگر بالاتر از این نقطه حرکت را ادامه دهید، تکرار نیمه انجام داده‌اید.
کشیدن در انتهای دامنه نیز مزیت مهمی از افزایش دامنه حرکت بیشتر از نقطه گیر است، زیرا به ما اجازه می‌دهد تا فشار و کشش بیشتری روی عضلات اعمال کنیم.
برای مثال، با انجام عمق بیشتری از حرکت اسکوات، کشش بیشتری روی چهار سر ران خواهیم داشت و می‌توانیم رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنیم.
سوال منطقی که باید اکنون پرسید، این است که این نکات چه اهمیتی دارند؟
آیا صحبت از تفاوت ۵ درصدی یا ۵۰ درصدی در رشد عضلانی است؟
همانطور که تحلیل فراگیر نشان می‌دهد، وقتی عضله در حال کشیده شدن است، برای رشد عضلانی تا ۲۶۰ درصد نسبت به حالت منقبض شده، چالش کافی است. به عبارت دیگر، رشد عضلانی به میزان سه برابر در این شرایط اتفاق می‌افتد. حتی تحقیقات جدید نیز این نتایج را تأیید می‌کنند.
همه این نکات نشان می‌دهد که عضله وقتی کشیده شده و زیر فشار قرار می‌گیرد، تا ۲-۳ برابر رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کند. به همین دلیل، اسکوات، پرس سینه و ددلیفت به دلیل قرار دادن عضله تحت کشش زیر بار وزنه، رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کنند.
سوال منطقی بعدی این است که چرا عضله کشیده شده زیر بار وزنه، رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کند؟
هنگامی که عضله منقبض می‌شود، نیرویی تولید می‌شود که به آن تنش فعال گفته می‌شود. اما عضلات ما دارای خاصیت الاستیکی هستند و هنگام کشیده شدن، عضلات به حالت عادی خود بازمی‌گردند و به آن تنش غیرفعال گفته می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی عضله تحت کشش یا فشار قرار می‌گیرد، تنشی بیشتر نسبت به حالت منقبض شده ایجاد می‌شود که باعث رشد عضلانی بیشتری می‌شود.
وقتی عضله را تا حداکثر منقبض می‌کنیم و شاهد اثر الاستیک در عضله هستیم، در واقع خاصیت تنش فعال و غیرفعال را با هم ترکیب کرده‌ایم. این عمل باعث ایجاد تنش مکانیکی بیشتری روی عضله می‌شود که عامل اصلی رشد عضلانی است.
حالا ممکن است بپرسید که ربط این نکات به کش ورزشی چیست؟ با کش ورزشی می‌توانید دامنه کامل حرکتی را ایجاد کنید، اما مشکل آن این است که هر چقدر کشیده شود، مقاومت وارده روی عضلات بیشتر می‌شود. به عبارت دیگر، انتهای حرکت، بخش آسان آن است.
در بخش انتهای حرکت، نمی‌توانید عضله را تحت چالش قرار دهید و نمی‌توانید از مزیت کشیده شدن عضله و تحت فشار قرار دادن آن در این حالت که قبلاً توضیح داده شده استفاده کنید.
مقاومت متغیر، اصطلاحی است که برای توضیح منحنی مقاومت ناشی از کش‌های ورزشی استفاده می‌شود. برای درک اثر آن بر رشد عضلانی، باید منحنی مقاومت را در برابر منحنی قدرت عضلات مقایسه کنید تا ارتباط آن‌ها را درک کنید.
اگر مقاومت کش ورزشی بالا باشد و شما هم قوی باشید، مشکلی وجود ندارد. همچنین، اگر مقاومت کش ورزشی پایین باشد و شما هم قوی باشید، مشکلی وجود ندارد.
اما وقتی مقاومت کش ورزشی بالا باشد اما شما ضعیف هستید، یا مقاومت کش ورزشی پایین است اما شما قوی هستید، ممکن است با مشکلی عجیب روبرو شوید.
حال به حرکت جلو بازو دمبل توجه کنید؛ این حرکت یک حرکت عالی با دامنه حرکتی کامل است
همانطور که می‌دانید، انجام حرکت جلو بازو دمبل در نقطه شروع دامنه حرکت تقریباً آسان است (بسته به وزن دمبل). با نزدیک شدن دمبل به مرکز دامنه حرکت، وزنه تا ۴۰ درصد سنگین‌تر به نظر می‌رسد. در این نقطه، اگر خسته باشید، دمبل ممکن است از دستتان بیفتد. این نقطه همان نقطه گیر حرکت جلو بازو دمبل است.
تا اینجا، وضعیت فشاری که وزنه بر عضله ایجاد می‌کند را توضیح دادیم. حالا به وضعیت عضله تحت این فشار باید اشاره کنیم. برای اجرای این حرکت، از یک اهرم داخلی استفاده می‌شود. به خطوط آبی رنگ در عکس بالا که طول آن‌ها مشخص شده است، دقت کنید. این خطوط از الحاق عضله و زاویه مفصل شکل گرفته‌اند.
همانطور که مشخص است، در ابتدای حرکت، عضله به دلیل اینکه اهرم کوتاه‌تری دارد، ضعیف‌تر است. در میانه حرکت، اهرم طولش بیشتر می‌شود و عضله قوی‌تر خواهد شد. در بخش بالایی حرکت نیز دوباره اهرم کوتاه می‌شود و عضله ضعیف خواهد شد.
عضله در بخش میانی حرکت، که دست بر قضا بخش مشکل حرکت است، حدود ۳۰ درصد نسبت به بخش بالا و پایین حرکت، قوی‌تر است.
آن منحنی مقاومت که در ابتدای این بخش به آن اشاره کردم، به کمک همین اهرم داخلی خنثی می‌شود. دمبل در ابتدا و انتهای حرکت سبک است و در عین حال عضله نیز ضعیف است، و دمبل در بخش میانی سنگین‌تر است که در عین حال عضله ما هم در قوی‌ترین حالت ممکن است.
حالا فرض کنید که جلو بازو را با استفاده از یک کش ورزشی انجام می‌دهید که زیر پای شما قرار گرفته است. نقطه گیر در این حالت کمی پایین‌تر از بخش میانی دامنه حرکت قرار دارد. به نظر می‌رسد که این حرکت حتی بهتر از جلو بازو دمبل یا هالتر است، اما همه چیز به این سادگی نیست!
کش ورزشی هم مقاومت متغیر دارد. هر چه کش را بیشتر بکشیم، میزان فشار بیشتر می‌شود. در ابتدا حرکت تقریباً آسان است و در انتهای دامنه حرکت عضله تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرد.
در عمل، یک حرکت کامل جلو بازو دمبل را به یک تکرار نیمه تبدیل کرده‌اید و مهم‌ترین بخش دامنه حرکت نیز عملاً بی‌استفاده است.
البته، با انجام این حرکت می‌توان رشد عضلانی را تحریک کرد. اما مشکل اینجاست که مقاومت متغیر کش ورزشی با منحنی قدرت عضله در بخش‌های مختلف حرکت، تناسبی ندارد! که باعث می‌شود رشد عضلانی کمتری را تجربه کنیم.
البته، برای کاهش این مشکل، می‌توانید بار اضافی به کش وصل کنید تا شروع حرکت را سخت‌تر کنید. همچنین می‌توانید کش ورزشی را از زوایای مختلف بکشید، چندین ست را با کش‌های مختلف انجام دهید و تعداد تکرار را افزایش دهید تا حتی ۱ سانتی‌متر هم نتوانید کش را بکشید.
در هر صورت، عضله ساختن با کش‌های ورزشی سخت‌تر است
مزایای کش‌های ورزشی:
- قابلیت دسترسی و ارزانی: نسبت به وزنه‌های آزاد، کش‌های ورزشی ارزان‌تر و قابل دسترس‌تر هستند. می‌توانید به راحتی در محیط‌های کوچک مثل آپارتمان از آن‌ها استفاده کنید.
- پمپ عضلانی: با کش ورزشی می‌توانید تعداد تکرارهای بیشتری را انجام داده و خون بیشتری را به عضلات خود بفرستید. این باعث می‌شود پمپ یا دم عضلانی بیشتری ایجاد شود.
- ایجاد استرس متابولیک: کش‌های ورزشی می‌توانند سبب ایجاد استرس متابولیک شوند که به رشد عضلانی کمک می‌کند
حرف آخر:
کش‌های ورزشی برای بدنسازی ضروری نیستند، اما می‌توانند تنوع بیشتری به تمرینات شما بدهند. شما می‌توانید از آن‌ها نه تنها در خانه، بلکه در باشگاه همراه با سایر حرکات معمولی هم استفاده کنید.
نظرات کاربران