کف دست برای اجرای بارفیکس باید به بدن باشد یا به جلو؟

“برای انجام بارفیکس، دست‌ها می‌توانند به سمت بدن (آندرهند یا chin-up) یا به سمت جلو (اورهند یا pull-up) قرار گیرند. تغییر محل قرار گیری دست‌ها تأثیر قابل توجهی بر روی عضلاتی که تحت تمرین قرار می‌گیرند دارد. محل قرار گیری دست‌ها، دامنه حرکت و وزن قابل حمل را تعیین می‌کند. در این مطلب، به بررسی

“برای انجام بارفیکس، دست‌ها می‌توانند به سمت بدن (آندرهند یا chin-up) یا به سمت جلو (اورهند یا pull-up) قرار گیرند.

تغییر محل قرار گیری دست‌ها تأثیر قابل توجهی بر روی عضلاتی که تحت تمرین قرار می‌گیرند دارد. محل قرار گیری دست‌ها، دامنه حرکت و وزن قابل حمل را تعیین می‌کند.

در این مطلب، به بررسی نکات مثبت و منفی نوع‌های مختلف بارفیکس خواهیم پرداخت.”

“تفاوت بین CHIN-UP و PULL-UP

در CHIN-UP، دست‌ها به هم نزدیک‌تر قرار دارند و میله به صورت آندرهند (کف دست‌ها به بدن) گرفته می‌شود، اما در PULL-UP، دست‌ها بازتر هستند و میله به صورت اورهند (کف دست‌ها به جلو) گرفته می‌شود.

این تفاوت در جهت دست‌ها باعث تفاوت در میزان وزنه قابل جابه‌جایی و عضلات درگیر در حرکت می‌شود. هر دوی این حرکات باعث تحریک عضلات بالای تنه می‌شوند.

وقتی دست‌ها در PULL-UP به صورت اورهند (کف دست‌ها به جلو) باشند، جلو بازو کمتر درگیر حرکت می‌شود و رشد این عضله کمتر می‌شود. به همین دلیل، در انجام PULL-UP با وزنه‌های سنگین‌تر مشکل دارید و این حرکت برای شما سخت‌تر است.

همچنین، وقتی دست‌ها در حین این حرکت بازتر هستند، دامنه حرکت کوتاه‌تر می‌شود و کار کمتری بر روی عضلات انجام می‌شود.”

“نکته جالب: هدف شما در اجرای بارفیکس این است که در هر ست به خستگی کامل برسید (یعنی نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید). در حین اجرای CHIN-UP، به دلیل قدرت بیشتر در این حرکت، می‌توانید تعداد بیشتری تکرار انجام دهید و در صورت اضافه کردن وزن، می‌توانید این تعداد را افزایش دهید.

در بارفیکس CHIN-UP، بار وزن به صورت تقریباً برابری بین زیر بغل و جلو بازو توزیع می‌شود و به دلیل کمک جلو بازو در حرکت، اجرای آن آسان‌تر است. به همین دلیل، اجرای CHIN-UP باعث تحریک عضلات بیشتری می‌شود.

از طرف دیگر، اجرای CHIN-UP باعث افزایش ۸ درجه‌ای دامنه حرکت در آرنج نسبت به PULL-UP می‌شود. به همین دلیل، CHIN-UP برای ساخت جلو بازو، عملکرد بهتری دارد.

CHIN-UP یک حرکت ترکیبی است که بخش بالایی کمر، جلو بازو و شکم را با دامنه حرکت بیشتری تمرین می‌دهد و سیستم قلبی و عروقی را نسبت به PULL-UP، بیشتر به چالش می‌کشاند.

PULL-UP نیز شبیه به CHIN-UP است با این تفاوت که عضلات جلو بازو تقریباً از حرکت حذف می‌شوند و بیشتر به عنوان حرکت کمکی برای تقویت زیر بغل استفاده می‌شود.”