اگر می‌خواهید عضلات ساعد و مچ دست خود را تقویت و حجیم کنید و با بهترین حرکات برای تقویت مچ دست و ساعد آشنا شوید، این مطلب را حتماً بخوانید.
تقویت ساعد و به‌ویژه مچ دست، در زندگی یک بدنساز اهمیت بسیاری دارد. اگر مچ دست ضعیفی داشته باشید، نمی‌توانید حرکاتی مثل ددلیفت و حرکات مربوط به بازو و پشت بازو را به خوبی انجام دهید.
با افزایش توان مچ دست، می‌توانید تمرینات مربوط به سینه و شانه را نیز راحت‌تر انجام دهید. اگر فکر می‌کنید که این اغراق است، بهتر است الان بلند شوید، دو دست خود را به صورت عمود بر بدن بلند کرده، سپس به سمت بالا حرکت دهید و تا جایی که می‌توانید عضله ساعد و مچ دست خود را منقبض کنید؛ خواهید دید که عضلات سینه و شانه و حتی کول نیز به خوبی منقبض می‌شوند!
حرف آخر این است که اگر بتوانید مچ دست و ساعد خود را تقویت کنید، به طور کلی قدرتمندتر خواهید شد.
خوش‌شانسان
یک گروه از افراد در باشگاه ورزشی وجود دارند که نیازی به تمرین مستقیم ساعد و مچ دست ندارند و با انجام سایر حرکات، عضلات ساعد و مچ دست آن‌ها تقویت می‌شود. این موضوع ممکن است برای برخی ناعادلانه به نظر بیاید، اما همیشه راه حل‌هایی برای مشکلات وجود دارد. در ادامه، تلاش خواهم کرد تا حرکات و نکاتی را برای افزایش حجم و قدرت ساعد و مچ دست، به بهترین شکل ممکن، معرفی کنم.
نکته‌ی مهم در تقویت عضلات ساعد و مچ دست
به عنوان یک بدنساز، هدف ما افزایش حجم عضلات مچ دست و ساعد است. برای این منظور، باید روش‌های مختلفی را در نظر گرفته و از آن‌ها استفاده کرد. بهتر است به مطلب “بدنسازی و پارولیفتینگ” مراجعه کنید.
تمرینات برای تقویت مچ دست
یک روش موثر برای تمرین دادن ساعد، تمرکز بر قدرت فشاری مچ دست است؛ به عبارت دیگر، نیرویی که در گرفتن اشیا به کار می‌برید. یکی از راه‌های تقویت مچ دست، استفاده از حلقه یا فنر تقویت مچ دست است. این دو وسیله از قدیمی‌ترین وسایلی هستند که در بدنسازی برای تقویت مچ دست استفاده می‌شوند.
فنر تقویت مچ را به دست بگیرید و برنامه‌ی تمرینی خود را به شرح زیر برای استفاده از این وسیله تنظیم کنید:
۵ تا ۶ ست با ۸ و ۱۰ تکرار در هر ست (در هر تکرار، موقعی که دست را منقبض می‌کنید، یک مکث و فشار اضافی نیز داشته باشید).
بین هر ست، ۱ یا ۲ دقیقه استراحت کنید.
رفته‌رفته می‌توانید فاصله‌ی مکث پس از انقباض فنر را به ۱۰ تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید تا فشار بیشتری به خود وارد کنید. (باید به خودتان اعتماد داشته باشید که این کار ساده‌ای نیست!)
تقویت مچ دست با استفاده از الاستیک
این یک حرکت دیگر است که می‌تواند باعث افزایش قدرت فشاری مچ دست شود.
نگه داشتن هالتر
این حرکت به قدری ساده است که نیازی به توضیح ندارد، فقط کافیست ویدیو را تماشا کنید. در عمل، وزن مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگامی که موفق شدید و وزنه را به مدت ۲۰ ثانیه نگه داشتید، می‌توانید وزن وزنه را افزایش دهید.
گرفتن صفحات هالتر
روش اجرای حرکت گرفتن صفحات هالتر نیز درست مانند حرکت نگه داشتن هالتر است.
ددلیفت با شراگ
برای ساختن قدرت در مچ دست، باید تمام فیبرهای عضلانی که در بدن وجود دارند را تحریک کنید. حرکت ددلیفت با شراگ، دقیقاً همان چیزی است که برای این کار نیاز دارید. برای اجرای این حرکت، در آخرین تکرار هر ست ددلیفت، یک بار هالتر را به صورت شراگ بالا بیاورید. سپس لحظه‌ای مکث کنید و با کنترل، وزنه را به پایین بیاورید. می‌توانید تعجب کنید که چگونه حتی یک تکرار آخر ددلیفت به صورت شراگ، می‌تواند مچ دست را قوی‌تر کند.
ساعد حمل دمبل رقابتی
در هر ست، هدف خود را برای راه رفتن با دمبل‌ها به مسافت ۱۰ تا ۱۲ متر تعیین کنید. هنگامی که توانستید به این هدف برسید، میزان وزن دمبل را افزایش دهید.
راهنمای تمرین عضلات ساعد و مچ دست
ساعد، از جمله عضلاتی است که به راحتی رشد نمی‌کند و تمرین مداوم آن‌ها نیز مشکل شما را حل نخواهد کرد، به خصوص اگر در طول هفته، حرکات سنگین دیگری را نیز انجام می‌دهید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که این نکات مهم را رعایت کنید:
- وقتی می‌خواهید از هالتر یا دمبل استفاده کنید، سراغ آن‌هایی بروید که قطر میله‌شان بیشتر است.
- در انتهای حرکاتی مانند ددلیفت، سعی کنید ۲ تا ۳ ست حرکت نگه داشتن هالتر را انجام دهید.
- بین تمریناتی که مستقیماً روی ساعد فشار وارد می‌کنند، حداقل چند روزی را زمان بگذارید.
- از دستگاه فنری تقویت مچ، هفته‌ای ۶ ست استفاده کنید. (۲ روز در هفته)
- اجازه دهید یک روش کلی در طی هفته را به شما نشان دهم:
جدول
تمرینات خاص برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست – پتک ساعد
پتک ساعد شعاعی
تمرینات خاص برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست – پتک ساعد:
این حرکات را ۳-۴ ست، ۱۰-۲۰ تکراره انجام دهید. در انتهای هر تکرار، مکث داشته باشید و حرکت را از هر دو جهت هم انجام دهید. اگر دست خود را از بدن کمی دور کنید، حرکت مشکل‌تر هم خواهد شد. در پایان آخرین ست، حتماً ساعد خود را با یک حرکت کششی ملایم تحریک کنید.
جلو بازو دمبل زاتمن:
“سعی کنید این حرکت را با دمبلی که میله‌ی ضخیمی دارد انجام دهید. می‌توانید دور میله، پارچه بپیچانید تا میله ضخیم‌تر شود.
بارفیکس با حوله:
“یک راه آسان برای تقویت مچ دست، استفاده از حوله برای اجرای حرکت بارفیکس است. در صورت عدم توانایی در انجام بارفیکس، می‌توانید فقط با آویزان شدن از حوله‌ها، مچ دست خود را تقویت کنید! 😃
مچ دست غلتک:
“این بهترین حرکت برای افزایش قدرت، اندازه و حجم ساعد است. به نظرم، باید اسم این حرکت را به “اسکوات برای عضلات ساعد” تغییر داد!!
می‌توانید جهت حرکت دست‌ها را در راستای عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت، بگردانید تا از چند زاویه به این عضله حمله کنید. می‌توانید این حرکت را با کمک دستگاه سیم‌کش هم انجام دهید:
مچ دست غلتک سیم‌کش:
“نکته طلایی: بعضی افراد در اجرای این حرکت، دست‌هایشان را صاف و عمود بر بدن قرار می‌دهند و شروع به بالا کشیدن وزنه می‌کنند. این نوع اجرای حرکت، فشار زیادی را به ساعد وارد میکند و از طرفی، ممکن است سبب فشار بر شانه شود. به نظرم بهتر است، به دقت و همانند ویدئوی بالا، حرکت را انجام داده و مدت زمان بیشتری عضله ساعد را تحت فشار قرار دهید.
برای ادامه کار، از وزنه ۱۰ کیلویی استفاده کنید. برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید از روی یک ارتفاع این حرکت را انجام داده و وزنه را بر روی مسیر طولانی‌تری حرکت دهید. در زیر، یک برنامه عملی برای تقویت مچ دست غلتک آمده است.
برنامه الف برای افزایش توان و قدرت:
- ۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
- ۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
- ۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
- ۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
- ۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
- ۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
- ۱۵ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
برنامه ب برای افزایش استقامت و پمپ عضلانی:
- ۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
- ۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
- ۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
- ۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
- ۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
- ۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
- ۹ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
در هر ست، جهت حرکت دست‌ها باید یکسان باشد.
نکات مهم برای بازیابی عضلات ساق پا و مچ دست
“اگر عضلات ساق پا و مچ دست را در تمرینات خود به کار بگیرید، ممکن است درد عضلانی زیادی تجربه کنید. برای داشتن یک بازیابی خوب بعد از تمرین، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید:
- بعد از تمرین، دست‌های خود را درون یک سطل آب و یخ قرار دهید و چند ثانیه مکث کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا درد و التهاب عضلات را کاهش دهید و به بازیابی سریع‌تر برسید.”
“در تمریناتی که از پینه دست استفاده می‌شود، به حواستان باشد. اگر کف دست شما پینه گرفته است، بهتر است اقداماتی برای رفع آن انجام دهید. به هیچ عنوان اجازه ندهید پینه بزرگ شود چرا که می‌تواند در طول اجرای حرکت، درد و ناراحتی ایجاد کند. برای رفع پینه دست، می‌توانید از سنگ پا و یا کرم‌هایی که در داروخانه برای این منظور وجود دارند، استفاده کنید.
در بازیابی پس از تمرین نیز فعال باشید. می‌توانید از عروسک‌های شنی که درون یک لایه پلاستیک ضخیم قرار دارند، استفاده کنید تا عضلات ساعد خود را به آرامش برسانید.”
نتیجه‌گیری:
گفته می‌شود که می‌توان با نحوه دست دادن، شخصیت فرد را تشخیص داد. همچنین با نگاه به ساعد و مچ دست، می‌توان فهمید که فرد با چه نوع بدنسازی سر و کار دارد. تقریباً هر کاری که در باشگاه و خارج از آن انجام می‌دهیم، مستقیماً از طریق دست‌های ما صورت می‌گیرد. بنابراین، آموزش صحیح تمرین دست‌ها بسیار مهم است. هر چه دست‌های قوی‌تری داشته باشید، وزنه بیشتری می‌توانید جابه‌جا کنید و در نتیجه، عضله بیشتری هم خواهید ساخت.”
اجازه دهید به شما یادآوری کنم که برای افزایش قدرت عضلات ساعد، سه روش مختلف وجود دارد:
- جابجایی وزنه‌های بسیار سنگین (۹۵-۱۰۰ درصد تکرار بیشینه) (روش بیشترین تلاش)
- جابجایی وزنه‌های تقریباً سنگین به صورت انفجاری (۵۵-۶۵ درصد تکرار بیشینه) (روش تلاش دینامیک)
- جابجایی وزنه‌های تقریباً سنگین تا خستگی کامل (۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه) (روش تلاش تکراری)
بنابراین، برای تقویت عضله ساعد، باید از هر سه روش استفاده کرد و هر روش را به مدت یک هفته انجام داد. با این حال، اگر فقط از تکنیک تکرارهای بالا برای تمرین عضله ساعد استفاده کنید، فقط بخشی از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهید.
آیا شما از روش متفاوتی برای تقویت عضلات ساعد استفاده می‌کنید؟ به اشتراک بگذارید.
نظرات کاربران