در این مطلب، درباره بهترین روش تمرینی برای کاهش چربی و اثربخشی بدنسازی در این زمینه صحبت خواهم کرد.
نکات مهم این مطلب عبارتند از:
- یکی از دلایلی که بدنسازی به کاهش چربی کمک نمیکند، نادیده گرفتن نکات غذایی است؛ به عبارت دیگر، فکر کردن به این که با ورزش میتوان هر چیزی را خورد.
- تحقیقات نشان میدهد که بدنسازی میتواند با انجام تمرینات و مصرف کمتری غذا، به شما کمک کند تا همچنان سیر بمانید و با کاهش چربی، عضلات خود را نیز تقویت کنید.
- اگر برنامه‌ی بدنسازی خود را با یک برنامه‌ی تمرینی هوازی و رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید، نتایج بهتری در کاهش چربی و تقویت عضلات خود به دست خواهید آورد
احتمالاً اگر این مطلب را می‌خوانید، با اضافه وزن مواجه هستید (البته اگر لاغر هستید به شما تبریک می‌گوییم 🤗) و تا به حال کلی ورزش انجام داده‌اید، اما نتوانسته‌اید نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.
شاید در حین جستجوی اطلاعات در وب، با عناوین جالبی مانند:
بدنسازی تنها به شما کمکی در لاغر شدن نمیکند
ورزش کردن تضمین‌کننده‌ی کاهش وزن نیست
برای لاغر شدن نیازی به ورزش کردن نیست!
مواجه شده‌اید. وقتی این مطالب را می‌خوانید، به نظر می‌رسد که منطقی که پشت همه‌ی این عناوین قرار دارد، این است که:
شما البته ورزش می‌کنید، اما وقتی به خانه باز می‌گردید و پرخوری می‌کنید، همه‌ی تلاش‌هایتان برای کاهش وزن به بیهوده رفته است.”
اجازه دهید با این موضوع مخالفت نکنم، اما باید بگویم که با انجام تمرینات درست و ترکیب آن با یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به کاهش وزن برسید.
در ابتدا، بگذارید چند تفسیر نادرست از تمرینات بدنسازی که معتقدند به کاهش چربی کمکی نمی‌کنند، را بررسی کنیم. در ادامه، راه صحیح کاهش وزن با استفاده از تمرینات بدنسازی را به شما نشان خواهم داد.
فرآیند کاهش چربی، چه مفهومی دارد؟
ورزش کردن باعث نیاز به بیشتر خوردن می‌شود”، این ادعای دوستان به این صورت است:
- شما ورزش می‌کنید
- گرسنه می‌شوید
- بیشتر غذا می‌خورید
- به دلیل افزایش کالری، چاق می‌شوید!”
همیشه در تمرینات، دوست داشتم موضوعات را به صورت علمی بررسی کنم (البته همه‌ی مطالب علمی را دوست ندارند 🤓). اما اجازه دهید این مطلب را با رویکرد علمی‌تری مطرح کنم:
برای پاسخ به این ادعا، متخصصان یک آزمایش جالب انجام دادند. آزمایش به این صورت بود:
- گروه اول: به مدت ۱ ساعت با سرعت کم روی تردمیل دویدند.
- گروه دوم: به مدت نیم ساعت با سرعت زیاد روی تردمیل دویدند.
- گروه سوم: هیچ گونه ورزشی انجام ندادند.”
دانشمندان مطمئن شدند که در طول این مدت، تمامی سوژه‌های آزمایش به یک میزان کالری بسوزانند. همه سوژه‌ها هم یک روز قبل از آزمایش، از یک برنامه کاهش کالری پیروی کردند. سه ساعت پس از تمرین، به هر گروه یک وعده غذایی با توجه به اندازه بدنشان داده شد (افرادی که هیکل بزرگتری داشتند، کالری بیشتری دریافت می‌کردند).
محققان، درست بعد از تمرین و چند ساعت بعد از آن، از سوژه‌های آزمایش، سوالاتی در مورد میزان گرسنگی پرسیدند و همچنین از آن‌ها آزمایش خون گرفتند تا سطح هورمون گرلین را بسنجند (افزایش این هورمون باعث افزایش گرسنگی می‌شود).
اگر ادعای دوستان درست بود، باید بعد از تمرین، افرادی که ورزش کرده بودند، اشتهای بیشتری داشته باشند و سطح گرلین هم در آن‌ها بالاتر باشد.”
این ورزشکاران کمتر گرسنه بودند و سطح پایین‌تری از هورمون گرلین داشتند.🤨 نکته جالب: البته بعضی تحقیقات نشان می‌دهند ورزش کردن باعث افزایش اشتها هم می‌شود اما بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که:
شاید ورزشکار در طول روز بیشتر غذا بخورد، اما در نهایت کالری بیشتری را می‌سوزاند. اجازه دهید بیشتر توضیح دهم:
فرض کنید با ورزش کردن کالری بیشتری را سوزانده‌اید، در این صورت بدن هم تلاش میکند بیشتر غذا بخورد تا این کالری از دست رفته را جبران کند.”
اما چیزی که شما ممکن است فراموش کنید، این است که سیستم کنترل گرسنگی بدن ما کار دیگری هم انجام میدهد. ورزش کردن باعث بهبود توانایی شما برای تطبیق اشتها و نیاز انرژی بدن می‌شود. به عنوان مثال، فرض کنید شما در طی یک روز بدون ورزش، روزانه ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید. در چند ماه گذشته هم، هر وقت گرسنه بودید، غذا خوردید و در میانگین ۳۰۰۰ کالری انرژی دریافت می‌کردید.
اما برای شما مصرف ۳۵۰۰ کالری کار سختی نیست. حالا اگر شما شروع به ورزش کردن کنید و روزانه ۳۰۰۰ کالری بسوزانید، بدن شما اشتهای خود را به گونه‌ای تنظیم میکند که با مصرف ۳۰۰۰ کالری در طول روز، سیر شوید.
به عبارت دیگر، با همان مصرف کالری قبلی، شما همچنان سیر خواهید شد و می‌توانید با اتخاذ یک رژیم کاهش کالری، وزن خود را کم کنید.”
این موضوع در تحقیقات نیز تأیید شده است. تحقیقات زیادی وجود دارد که می‌گویند افرادی که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین می‌کنند، حتی بدون شمارش کالری، می‌توانند وزن خود را حفظ کنند.منابع (یک) ncbi
این نه به خاطر این است که شما کالری بیشتری سوزانده‌اید، بلکه به دلیل کاهش اشتهای شماست.
اما، اگر هر روز ورزش می‌کنید و همچنان با اضافه وزن مواجه هستید، باید به این نکته توجه کنید که ورزش تنها یک جنبه از رژیم غذایی سالم است. علاوه بر ورزش، تغذیه صحیح و کنترل سایز و تعداد وعده‌های غذایی نیز بسیار مهم است.
همچنین، پرخوری پس از ورزش ممکن است به دلیل این باشد که بدن شما پس از تمرین به دنبال انرژی بیشتر است و شما به اشتباه فکر می‌کنید که باید بیشتر بخورید. اما در واقع، مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن، منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین، بهتر است پس از ورزش، به میزان مناسبی غذا بخورید و از خوردن بیشتر از حد مورد نیاز خودداری کنید.
چرا پس از تمرین، پرخوری می‌کنم؟
دلیل اصلی این پدیده، این است که بسیاری از ما فکر می‌کنیم با تمرین کردن، کلی کالری می‌سوزانیم و بنابراین مجاز به خوردن بیشتری هستیم. مشکل اینجاست که بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن هستند، جلسات تمرینی را به عنوان فرصتی می‌بینند تا با سوزاندن کالری، اجازه خوردن بیشتری را به خود بدهند. آن‌ها از این جلسات ورزشی لذت نمی‌برند و این ذهنیت باعث می‌شود که در نهایت بعداً بیشتر غذا بخورند.
به طور کلی، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که کمتر کالری مصرف می‌کنند و در طی تمرین‌های ورزشی کالری زیادی سوزانده می‌شوند. اما وقتی این اعداد را به درستی حساب می‌کنند، متوجه واقعیت می‌شوند.
ورزش کردن تنها با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک نمیکند
بسیاری از کودکان و نوجوانانی که به باشگاه می‌روند، فکر می‌کنند که ورزش کردن باعث می‌شود کالری‌های بیشتری سوخته شود. به همین دلیل، به دنبال تمریناتی هستند که به نظرشان بیشترین میزان کالری را سوزانده و باعث لاغری شوند. بسیاری از حرکاتی که این گروه از ورزشکاران در باشگاه انجام می‌دهند، بسیار جالب و غیرعادی هستند.
اگرچه این حرکات ممکن است باعث سوزاندن کالری و لاغری شما شوند، اما به عضله سازی کمک نمی‌کنند و در نهایت باعث تبدیل شدن شما به فرد چاق و بی‌عضله می‌شوند، که از آن به عنوان “مردنی چاق” یاد می‌شود.
در چه نقطه این گروه اشتباه کرده‌اند؟
من و شما که به بدنسازی مشغول هستیم، بیکار نیستیم! هدف ما افزایش ساختار عضلانی است. اما یکی از اشتباهاتی که این دوستان مرتکب می‌شوند، این است که با کاهش وزن، فکر می‌کنند چربی بدن را کاهش داده‌اند. در واقع، هدف باید کاهش چربی بدن و حفظ یا حتی افزایش بافت عضلانی باشد.
سوزاندن کالری میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند، اما اگر خیلی زیاده‌روی کنید، ممکن است عضلات شما به خطر بیافتند. به همین دلیل، سراغ بدنسازی می‌رویم.
منظورم از تمرینات بدنسازی چیست؟
منظورم از تمرینات بدنسازی، تمرین کردن با وزنه‌هایی است که ۷۰-۸۰ درصد از تکرار بیشینه وزن شما را دارند. به عنوان مثال، اگر تنها یک بار می‌توانید ۱۰۰ کیلوگرم را در پرس سینه بزنید، وزن بیشینه حرکت پرس سینه شما ۱۰۰ کیلوگرم است. این وزنه‌ها را بین ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
همچنین، بهتر است بر روی حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنید. این نوع تمرینات نه تنها باعث عضله سازی می‌شوند، بلکه به چربی سوزی هم کمک می‌کنند. دلیل آن این است که بعد از تمرین، سوخت و ساز بدن شما به شدت افزایش می‌یابد.
بهترین راه برای چربی سوزی چیست؟
برای اینکه بتوانید هفته‌ای نزدیک به ۴۰۰ گرم چربی از دست بدهید، باید این کارها را انجام دهید:
یک برنامه غذایی مناسب را دنبال کنید.
من قبلاً در مورد چربی سوزی بدون برنامه غذایی صحبت کرده بودم، اما برخی افراد به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارند. برای اینکه بدن شما به درستی کار کند و چربی بسیاری را از دست دهید، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. برای مثال، رژیم غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان پروتئین و چربی سالم میتواند به شما کمک کند.
نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها را بیاموزید
با محاسبه نسبت درشت مغذی ها (مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی شما)، می‌توانید بهترین رژیم غذایی برای خود را پیدا کنید. به عنوان مثال، برای چربی سوزی، باید میزان پروتئین را بیشتر کرده و میزان کربوهیدرات را کمتر کنید.
در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی)، کارهای مختلفی باید انجام دهید.
در فاز حجم گیری، باید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید تا عضلات شما بزرگتر شوند. در این فاز، می‌توانید یک رژیم غذایی با مقدار بالای کربوهیدرات و پروتئین و مقدار کمتر چربی دنبال کنید.
در فاز چربی سوزی، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و تمرینات کاردیویی مثل دویدن، شنا و دوچرخه سواری را انجام دهید. همچنین، می‌توانید به یک رژیم غذایی با مقدار کمتر کربوهیدرات و بیشترین میزان پروتئین و چربی سالم روی بیاورید.
با انجام این کارها، می‌توانید در هفته‌ای نزدیک به ۴۰۰ گرم چربی از دست بدهید و به دست آوردن بدنی سالم و زیبا نزدیک شوید.
2-توصیه می‌شود تمرینات سنگین و ترکیبی زیادی انجام دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع، توصیه می‌شود مطالب مرتبط را مطالعه کنید، به خصوص مقاله‌ی “هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود” که همراه با برنامه تمرینی رایگان است.
توصیه می‌شود میزان تمرینات کاردیو را به حداقل برسانید و سعی کنید تمرینات کاردیویی کوتاهی را انجام دهید.
نظرات کاربران