موثرترین راه تمرینات اینتروال (تمرینات تناوبی با شدت بالا و کم)

تمرینات اینتروال:

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع، در این روش از تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

تمرینات اینتروال تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max کاربرد دارد و بهترین بخش از آن این است که تنها به مدت کوتاهی از وقت روزانه شما را می‌گیرد.

عملکرد تمرینات اینتروال:

تمرینات اینتروال یک فصل از تمرینات قلبی عروقی را شامل می‌شود. با شدت ثابت و بدون تغییر برای یک دوره زمانی، بدن وارد یک حالت پایداری می‌شود. در این حالت پایداری، بدن با سرعتی که شما تمرین می‌کنید تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند. اما زمانی که شما دوره تمرینی HIIT را کامل می‌کنید، به بدن خود اجازه ورود به این حالت پایدار را نمی‌دهید. بنابراین، می‌توانید در مدت زمان کوتاهی، انرژی بیشتری را سوزانده و چربی بیشتری را از بدن خود آزاد کنید. همچنین اجرای اینگونه تمرینات، ضربان قلب را تسریع کرده و متابولیسم شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.

چه مدت زمانی باید تمرینات اینتروال انجام داد؟

مدت زمان مناسب برای انجام تمرینات اینتروال بستگی به سطح فعالیت و شرایط فردی دارد. با این حال، معمولاً تمرینات اینتروال در بازه‌های زمانی کوتاهی از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام می‌شود. در این مدت زمان، شما باید تمرین‌های با شدت بالا و کم برای چندین دوره انجام دهید و در هر دوره، شدت تمرین را به صورت متناوب تغییر دهید. برای به دست آوردن نتایج بهتر، بهتر است در هر هفته، حداقل سه بار تمرینات اینتروال را انجام دهید. در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

چگونگی اجرای تمرینات اینتروال:

برای انجام تمرینات اینتروال، قبل از شروع تمرین، ورزشکار باید به خوبی بدن خود را گرم کند. به دلیل شدت بالای این تمرینات، باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش داد. در این روش تمرینی، باید سخت تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید بیاید. این سوزش نشانه ورود شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را ۳ تا ۵ دقیقه تاب بیاورند. بنابراین، نباید انتظار داشته باشید بتوانید بیشتر از این زمان تمرین را انجام دهید.

دوره ریکاوری بین این تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می‌کشد. اگر ضربان قلب در این دوره زمانی به زیر ۱۷۰ نرسید، باید طول دوره پرشدت تمرین را کم کنید و یا طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

برای تنظیم برنامه تمرینات اینتروال، باید به فاکتورهای زیر توجه کرد:

• نوع تمرینات کاردیویی (هوازی)
• مدت زمان تمرین با شدت بالا
• مدت زمان استراحت فعال بین فازهای با شدت بالا
• مدت زمان هر جلسه تمرین
• تعداد جلسات مورد نیاز برای انجام تمرینات اینتروال

این فاکتورها باید بر اساس شرایط فردی و سطح فعالیت ورزشکار تنظیم شوند. برای بهترین نتایج، می‌توانید با مشاوره پزشک یا مربی ورزشی، برنامه‌ای مناسب برای تمرینات اینتروال را برای خود تعیین کنید.

آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رساند؟

مطمئناً هیچ کسی دوست ندارد که وقتی چربی از بین می‌رود، عضلاتش نیز از دست برود. اما همانطور که می‌دانیم، تمرینات هوازی به از دست دادن عضلات بی‌تاثیر نیستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی طولانی‌مدت به قدرت و هایپرتروفی عضلانی آسیب وارد می‌کند. با این حال، مشکل اینجاست که اگر کسی قصد داشته باشد به سطح چربی زیر ۱۵٪ برسد، به غیر از کار با وزنه، نیاز به تمرینات ایروبیک دارد. این تمرینات باعث مصرف کردن کالری بیشتری توسط بدن می‌شوند که برای حذف چربی‌ها امری ضروری است.

پس از انجام تمرین هوازی ملایم، حتی با مدت زمان طولانی، بدن شما فقط تا حدود ۲ ساعت فاز چربی سوزی را حفظ می‌کند. اما با انجام تمرینات اینتروال، بدن قادر است تا حدود ۲۴ ساعت، متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.

تأثیر تمرینات اینتروال بر استرس

انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی و البته تعدیل مقادیر هورمون کورتیزول می‌شود و همین باعث جلوگیری از تخریب بی‌رویه عضلات می‌شود. این نتیجه‌گیری طی آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم فیزیکی شهر کلن آلمان انجام شد، تایید شده است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا حداکثر تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های معمول تمرینی چربی بسوزانند. تمرینات بدنی تناوبی-تنشی یکی از کامل‌ترین شیوه‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. این نوع از تمرینات تاثیرات بسیار خوبی برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max دارد.

مزایای تمرینات اینتروال:

• کاهش اشتها
• افزایش سطوح سرمی هورمون رشد HGH یا همان سوماتروپین
• افزایش توانایی سوزاندن چربی‌ها توسط عضلات بدن
• بهبودی حساسیت سلول‌های گیرنده انسولین و در نتیجه جذب بهتر مواد غذایی
• بالا رفتن متابولیسم پایه بدن
• نیاز داشتن به وسایل یا تجهیزات خاص و عدم نیاز به رجوع به باشگاه

نکاتی در رابطه با این سیستم تمرینی:

• حتماً قبل از شروع این سبک از تمرین حتماً از سلامت قلبی عروقی خود مطمئن شوید.
• حتماً قبل از شروع به تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید.
• پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات‌های ترکیبی (پیچیده و ساده) استفاده کنید.
• در صورت احساس سوزش و درد در قفسه سینه، تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی تمرین، فشار کمتری وارد کنید.
• تأثیر تمرینات اینتروال بر روی هورمون‌های بدن

در وهله‌ی اول باید در نظر داشت که تمرینات پرفشار، به هر شیوه‌ای که انجام شوند، بدن را نسبت به تولید بیشتر هورمون رشد انسانی (HGH) یا همان سوماتروپین معروف، مجاب می‌کنند. علاوه بر این، در روش تمرینی HIIT، کاتلول آمین‌ها که هورمون‌هایی هستند که بیشتر تولید می‌شوند، بسیار مهم هستند. کاتلول آمین‌ها باعث تسریع تجزیه شدن چربی‌ها، متعادل کردن کالری بدن و افزایش روند آزاد سازی کالری در سلول‌های بدن می‌شوند.

معرفی تمرینات اینتروال:

در سیستم تمرینی اینتروال، دسته‌های گوناگونی وجود دارد. انتخاب هر دسته از این تمرینات، بر اساس شرایط مختلفی مانند هدف، سطح آمادگی ورزشکار، نوع تمرین و غیره تحت نظر مربی تعیین می‌شود. هر یک از این انواع تمرینات، بر روی هدف خاصی تمرکز می‌کند و آن هدف را به صورت ویژه تقویت می‌کند. معمولاً این دسته‌ها برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیستند و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای و فوق حرفه‌ای طراحی شده‌اند. البته دسته‌های دیگری نیز وجود دارند که به آن‌ها اشاره نشده است.

در ادامه به معرفی انواع تمرینات اینتروال پرداخته‌ایم و برای درک بهتر این دسته‌ها، مثال‌هایی ذکر شده است:

تمرینات اینتروال هوازی: هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف بهبود عملکرد دستگاه هوازی و دستگاه قلبی-تنفسی و به طور کلی استقامت هوازی باشد، به عنوان اینتروال هوازی یا اینتروال استقامتی شناخته می‌شود.

مثال:

یک فوتبالیست برنامه تمرینی دویدن ۱۵ بار دور زمین فوتبال را با شدت ۸۵٪ VO2max انجام می‌دهد. سپس دور بعدی را با شدت ۷۰٪ VO2max طی می‌کند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه می‌دهد.

تمرینات اینتروال سرعتی:

زمانی که در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت کوتاه استفاده می‌شود و کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد، به عنوان اینتروال سرعتی شناخته می‌شود. این نوع از تمرین اینتروال به طور ویژه برای افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن تأثیر می‌گذارد.

مثال:

یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت یا به صورت استارت اولیه انجام می‌دهد. سپس مسیر ۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ یا نرم دوی انجام می‌دهد. سپس به مسافت ۲۰ متری بعدی با استارت سرعتی می‌رود و این روند از ۲ تا ۵ دقیقه ادامه می‌یابد.

اینتروال فشرده – گسترده:

برخی از مربیان مراحل فعالیت و نزدیک بودن آن‌ها به یکدیگر (با زمان استراحت کم) را پیشنهاد می‌دهند. این نوع برنامه تمرینی با نام اینتروال فشرده-گسترده شناخته می‌شود.

مثال:

برای یک فوتبالیست، هدف تمرین ۱۰ نوبت دویدن سریع است. در جلسه اول، باید ۱۲۰ متر طول زمین را با نهایت توان بدوید و پس از آن ۳۶۰ متر را به صورت جاگینگ (پیاده‌روی سریع) طی کند. در جلسه بعدی، باید ۱۲۰ متر را با نهایت توان بدوید و ۱۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ (پیاده‌روی سریع) طی کند و این روند تا انتهای ۱۰ دور دویدن دور زمین فوتبال ادامه می‌یابد.

اینتروال مقاومتی:

این نوع از تمرین اینتروال نیز در سالن وزنه انجام می‌شود و برای افزایش بازدهی عضلانی کاربرد دارد.

مثال:

ورزشکار با شدت ۶۰% بیشینه قدرت، یک گروه عضلانی را به مدت ۳۰ ثانیه تمرین می‌کند و سپس ۹۰ ثانیه وزنه را در فازهای مثبت و منفی به صورت کند و تمرکزی حرکت می‌دهد. پس از دوره‌ی ۲ دقیقه‌ای حدود ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کرده و سپس ست بعدی حرکت را اجرا می‌کند.

اینتروال فزاینده:

اجرای این نوع از تمرین HIIT مختص افراد با سابقه‌ی تمرینی زیاد و دارای بدن کاملا آماده است، به دلیل فشار بسیار بالای تمرین و ریسک ایجاد آسیب دیدگی در صورت عدم آگاهی کامل. در این فعالیت، در هر مرحله از تمرین، فشار بیشتر می‌شود و در انتهای تمرین، فشار به مقدار حداکثر ممکن می‌رسد.

مثال:

یک فوتبالیست با نهایت سرعت توپ را به مدت ۱۰ ثانیه حمل می‌کند. سپس ۳۰ ثانیه به صورت آرام حرکت می‌کند و در مرحله بعد دوباره با نهایت سرعت و توان پا به توپ حرکت می‌کند و این بار فقط ۲۵ ثانیه به صورت جاگینگ استراحت می‌کند و این روال تا اینکه در آخرین مرحله، زمان استراحت به ۵ ثانیه برسد، ادامه می‌یابد.

انواع تمرینات اینتروال شامل:

• اینتروال هوازی
• اینتروال بی هوازی
• اینتروال سرعتی
• اینتروال فشرده – گسترده
• اینتروال بسیار شدید
• اینتروال مقاومتی
• اینتروال فزاینده

تمرینات اینتروال بی هوازی یا مقاومتی:

این نوع از تمرینات اینتروال، با استفاده از وزنه، برای افزایش استقامت عضلانی انجام می‌شود.

مثال:

برای تقویت عضلاتی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو پا، ورزشکار باید با وزنه‌ای که معادل ۴۰% بیشینه قدرت خود است، ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته حرکت جلو پا دستگاه را به مدت ۲ دقیقه انجام دهد.

اینتروال بسیار شدید:

این نوع از تمرینات اینتروال، شدت بسیار بالایی دارد و مقادیر VO2max بالاتر از ۱۰۰٪ است.

مثال:

در این نوع تمرین، دوچرخه‌سوار بر روی دستگاه کارسنج دوچرخه ثابت، به مدت ۶ ثانیه با شدت ۱۶۰٪ از VO2max رکاب می‌زند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه با شدت ۸۰٪ از VO2max رکاب می‌زند و این فرآیند را تا رسیدن به حالت خستگی کامل ادامه می‌دهد.