معنای هایپرتروفی چیست؟ مروری بر انواع مختلف هایپرتروفی

هایپرتروفی و انواع آن

هایپرتروفی به افزایش و رشد سلول‌های عضلانی (ماهیچه) اطلاق می‌شود که با ورزش به دست می‌آید. اگر قصد دارید عضلات خود را در حین تمرینات ورزشی قوی کنید، برداشتن وزنه روش معمول و متداول برای افزایش هایپرتروفی است.

دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

• میوفیبریلار: رشد بخش‌های انقباضی ماهیچه‌ها
• سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها

تمرکز بر روی کدام نوع هایپرتروفی باید به تناسب اندام مورد نظر شما باشد. تمرینات میوفیبریلار به قدرت و سرعت عضلات کمک می‌کنند، در حالی که رشد سارکوپلاسمی باعث می‌شود بدن شما برای مسابقات ورزشی استقامتی، انرژی دائمی و پایدار داشته باشد.

هنگام بردن وزنه، می‌توانید با وزنه سبک حرکات ورزشی زیادی را انجام دهید یا با وزنه سنگین حرکات ورزشی کمی را انجام دهید. نحوه بلند کردن وزنه، تاثیر بسیاری بر روی رشد و تغییر عضلات شما خواهد داشت.

به عنوان مثال، با وزنه سبک، می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی، نیاز به تکرار حرکات زیادی دارید. با این روش، نمی‌توانید انتظار قدرت زیادی از عضلات خود داشته باشید، مگر اینکه حرکات ورزشی را تا حد خستگی عضلات تکرار کنید.

در مقابل، استفاده از وزنه سنگین، راهی موثر برای تحریک رشد و قدرتمندی فیبرهای عضلانی است. همچنین، در صورت کمبود زمان، این روش به عنوان یک راه حل کارآمد برای ورزش محسوب می‌شود.

راه‌های افزایش اندازه عضلات

برای افزایش اندازه عضلات، نیاز به ترکیبی از آسیب مکانیکی و خستگی متابولیک است. در وقتی که وزنه‌های سنگینی بلند می‌کنید، پروتئین‌های انقباضی درون عضلات شما برای غلبه بر مقاومت وزنه، نیرو تولید می‌کنند.

اما این کار می‌تواند به آسیب ساختاری ماهیچه‌های شما منجر شود. آسیب مکانیکی پروتئین‌های عضلانی، باعث تحریک پاسخ ترمیمی در بدن شما می‌شود. فیبرهای آسیب‌دیده در پروتئین‌های عضلانی باعث افزایش اندازه ماهیچه می‌شوند.

بنابراین، برای ساختن عضله و افزایش اندازه آن، نیاز به ترکیبی از حرکات ورزشی شامل وزنه‌برداری و استراحت کافی دارید. همچنین، مصرف پروتئین‌های کافی و مناسب نیز برای رشد عضلات بسیار مهم است.

خستگی مکانیکی و اثرات آن بر روی عضلات

خستگی مکانیکی در هنگامی رخ می‌دهد که ذخایر ATP در فیبرهای عضلانی خالی شوند. ATP یک مولکول پرانرژی است که به انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در این حالت، عضلات نمی‌توانند به انقباض ادامه دهند و فرد نمی‌تواند وزنه را به‌درستی بلند کند. هم‌چنین، این اتفاق می‌تواند به افزایش اندازه عضله منجر شود.

برای حمایت از رشد عضلات، خستگی مکانیکی و خستگی متابولیک هر دو بسیار مهم هستند. اما نباید تا نقطه “ناتوانی” عضلات کار کنید، یعنی نقطه‌ای که دیگر نمی‌توانید یک حرکت ورزشی را به‌درستی انجام دهید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای افزایش حداکثری عضله، باید فشار متابولیک قابل‌توجه و کشش عضلانی متوسطی روی عضلات وجود داشته باشد. محققان ثابت کرده‌اند که تمریناتی که شامل حرکات انقباضی (انقباض درون‌گرا) با سرعت سریع تا متوسط و به‌مدت 1-3 ثانیه و حرکات کششی (انقباض برون‌گرا) با سرعتی پایین‌تر و به‌مدت 2-4 ثانیه هستند، بسیار موثر هستند. برای مثال، بلند کردن وزنه در تمرینات مربوط به عضلات دو سر بازو، یک حرکت انقباضی است. همچنین برگشت به نقطه اولیه، یک حرکت کششی (انقباض برون‌گرا) است.

چگونه وزنه باید برای هایپرتروفی عضلات تنظیم شود؟

تنظیم وزنه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی به اهداف شما بستگی دارد.

می‌توانید یکی از برنامه‌های زیر را دنبال کنید:

وزنه‌برداری (مخصوصا با وزنه‌های سنگین) سه روز در هفته: این برنامه به شما این امکان را می‌دهد که یک روز درمیان به عضلاتتان فرصت ریکاوری بدهید. ریکاوری برای رشد عضلانی ضروری است.

وزنه‌برداری دو روز در هفته، بسته به سطح تناسب اندام فعلی شما

وزنه‌برداری متناوب بین بخش‌های بالایی و پایینی بدن در روزهای مختلف: این برنامه به شما این امکان را می‌دهد که روی ماهیچه‌های مختلفی کار کنید و در عین حال زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید.

نکاتی برای بهره‌وری حداکثری از تمرینات ورزشی:

از چرخه تمرین-استراحت استفاده کنید: مطالعات نشان داده‌اند که برای حجم دهی عضلات، در هر ست باید 6-12 تکرار حرکت ورزشی انجام داده و سپس بین ست‌ها 60-90 ثانیه استراحت کرد. این کار باعث هایپرتروفی عضلات می‌شود چون عضلات را خسته می‌کند.

از وزنه‌ای با وزن کافی استفاده کنید: تمرین با وزنه‌های خیلی سبک امکان افزایش قدرت عضلات را ندارد. بنابراین، باید از وزنه‌های با وزن کافی استفاده کنید تا به شما امکان برطرف کردن چالش‌های بیشتری را بدهد.

تغییر دادن تمرینات و فعالیت‌ها: این کار به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مختلف و متعددی را در یک حرکت یا دوره برانگیخته کنید.

با مربی تمرین کنید: یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مناسب برای رسیدن به اهدافتان تهیه کنید.

به یاد داشته باشید که عضلات می‌توانند به سرعت خود را با ورزش وفق دهند. بنابراین باید مرتبا عضلاتتان را به چالش بکشید تا رشد و افزایش قدرت را در ماهیچه‌هایتان مشاهده کنید.

برای ایمن ماندن، هرگز تعداد وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را سریعا افزایش ندهید. در عوض، وزنه‌ها را هر هفته به‌تدریج سنگین کنید.

هایپرتروفی عضلانی وابسته به میوستاتین:

هایپرتروفی عضلانی با ورزش قابل دستیابی است، اما بیماری دیگری به نام هایپرتروفی عضلانی وابسته به میوستاتین وجود دارد. این بیماری یک بیماری نادر و ژنتیکی است که باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن می‌شود. این بیماری یک بیماری فرسایشی نیست و بیشتر افرادی که مبتلا به آن هستند، هیچ گونه علائم پزشکی را تجربه نمی‌کنند. این بیماری به دلیل جهش در ژن MSTN رخ می‌دهد و علائم آن شامل کاهش چربی بدن و افزایش قدرت عضلات است. برای تشخیص این بیماری، می‌توان از آزمایش ژنتیک بالینی استفاده کرد، اما این تست‌ها معمولا در دسترس محدودی هستند. به هر حال، بهتر است به پزشک خود اطلاع دهید و با او در مورد انجام آزمایش ژنتیک صحبت کنید.

نتیجه:

برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی، می‌توانید با وزنه‌برداری در باشگاه تمرین کنید اما برای رشد و تقویت عضلات، باید آن‌ها را به چالش بکشانید و همچنین رژیم غذایی غنی از پروتئین را رعایت کنید. بهتر است روی منابع پروتئینی بدون چربی مانند پودر پروتئینی گیاهی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید و بعد از تمرین، حداقل 30 دقیقه منبعی با پروتئین بخورید یا بنوشید. قبل از شروع به یک روتین جدید ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا بررسی کند که آیا وزنه‌برداری با وزنه‌های سنگین برای شما بی خطر است یا خیر.

لطفا به یاد داشته باشید که استفاده از مطالب بدون ذکر منبع (بادی‌من) و به منظور مقاصد تجاری، قابل پیگرد قانونی است. تیم تولید محتوای بادی‌من، مسئولیتی در این خصوص ندارد.