تمرین اسکوات همیشه محبوب بوده و خواهد بود! در این وبسایت، موارد مهم و کاربردی درباره اسکوات مطرح شده است، از جمله:
نحوه انجام اسکوات
مسائل مهم در اجرای اسکوات برای علاقهمندان
اسکوات آسان برای بدنسازان تازهکار
راهنمای جامع حرکت اسکوات با دستگاه تک پا بلغاری
“در آینده نیز، مطالب مهم دیگری در این زمینه به اشتراک خواهم گذاشت. اما امروز در مورد حرکت اسکوات از جلو صحبت می‌کنم.
همه انواع اسکوات برای عضله‌سازی مفید هستند و هر کدام هدف خود را دارند.
در اینجا می‌خواهم درباره نوعی اسکوات صحبت کنم که بیشتر برای افراد لاغر اندام مناسب است و به آن‌ها کمک میکند تا قوی‌تر و بزرگتر شوند.
حرکت اسکوات از جلو دارای دامنه حرکتی بزرگی است و به علاوه از عضله‌سازی، به تقویت ستون فقرات و فرم ایستادن کمک میکند.”
حرکت اسکوات از جلو
“هنگامی که از اسکوات از جلو صحبت می‌کنیم، منظورمان این است که وزنه در جلوی بدن قرار دارد و این شکل اسکوات به چندین روش انجام می‌شود، از جمله:
اسکوات دمبل جام: در این نوع اسکوات، یک دمبل را جلوی بدن قرار می‌دهید. این نوع اسکوات به خصوص برای تازه‌کاران مناسب است. نکته: این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید ۱۲ تکرار را با سنگین‌ترین دمبل باشگاه انجام دهید!
اسکوات کتل بل از جلو: پس از به دست آوردن قدرت لازم، می‌توانید به اسکوات کتل بل از جلو بروید. البته، می‌توانید در این حرکت از دمبل نیز به جای کتل بل استفاده کنید.”
“حرکت مهم بعدی در اسکوات از جلو، حرکت اسکوات هالتر از جلو است. در این حرکت، هالتر بین شانه و استخوان ترقوه قرار می‌گیرد و شما محدود به قدرت بازوهای خود نیستید. در این حرکت، می‌توانید برخلاف حرکت اسکوات دمبل جام، در هر ست وزنه را بیشتر کرده و کمر و پاها را تحت فشار بیشتری قرار دهید.
حرکت بعدی، اسکوات زرچر است که در آن هالتر را بین بازو و ساعد قرار می‌دهید و می‌توانید میزان وزنه را در هر ست افزایش دهید. در اینجا تنها به حرکت اسکوات هالتر از جلو اشاره شده است، اما اصول اولیه برای سایر انواع اسکوات از جلو نیز به کار می‌روند.”
حرکت اسکوات هالتر از جلو
“قبل از اشاره به اسکوات از جلو، باید به حرکت اسکوات هالتر از پشت نگاهی داشته باشیم.
اسکوات هالتر از پشت، فشار مناسبی بر روی تاندون‌ها، مفاصل، عضلات و سیستم قلبی و عروقی بدن ایجاد میکند، اما این حرکت برای تمرین بالاتنه‌ی فول بادی مناسب نیست و تنها چهار سر ران، باسن و ادکتورها را تمرین میکند.
با این حال، این حرکت همچنان ارزشمند است و تمرکز آن روی پایین تنه است.
اما اسکوات از جلو یک حرکت کاملاً ترکیبی و فول بادی است و تمام مزایای اسکوات را داراست و علاوه بر آن، عضلات بالاتنه‌ی بدن را نیز تحت فشار قرار می‌دهد.
نکته علمی: تفاوت اساسی بین این دو حرکت این است که در اسکوات از جلو وزنه در جلوی بدن قرار دارد!”
بازوی گشتاور، فاصله فیزیکی بین مفصل و وزنه است. هر چه بازوی گشتاور کوتاه‌تر باشد، بلند کردن وزنه برای عضلات آسان‌تر است. اما هر چه بازوی گشتاور طولانی‌تر باشد، کار عضلات برای بلند کردن وزنه سخت‌تر می‌شود.منابع(یک)pubmed
یک مفهوم دیگر نیز باید توضیح داده شود:
“یک مفهوم دیگر نیز باید توضیح داده شود: نقطه گیر.
نقطه گیر، جایی است در دامنه حرکت که عضله برای بلند کردن وزنه مشکل‌ترین کار را انجام می‌دهد و به‌همین دلیل در اینجا بیشترین تحریک رشد عضلانی ایجاد می‌شود. همچنین، این نقطه در اغلب حرکات، به محض کم کردن وزنه، باعث از دست دادن کنترل بر روی وزنه می‌شود.
در حرکت اسکوات، سخت‌ترین بخش یا نقطه گیر، جایی است که بازوی گشتاور برای لگن و زانوها بیشترین فاصله را ایجاد میکند، که زمانی رخ می‌دهد که استخوان ران با زمین زاویه موازی پیدا میکند!”
“حالا که با این مفاهیم آشنا شدید، بهتر است با استفاده از همین تعاریف، به بررسی حرکت اسکوات از پشت و جلو بپردازیم:
در اسکوات از پشت، لگن در موقعیتی قرار می‌گیرد که اهرم مناسبی در نقطه گیر ایجاد نمی‌شود و به همین دلیل، عضلات پایین تنه برای بلند کردن وزنه باید سخت‌تر تلاش کنند. در نتیجه، تمام فشار به پایین تنه وارد می‌شود و بالا تنه درگیر حرکت نمی‌شود.
اما در اسکوات از جلو، طول بازوی گشتاور برای بخش بالایی کمر و چهار سر ران بلندتر می‌شود و باعث می‌شود تا این حرکت به یک حرکت کامل فول بادی تبدیل شود.”
فواید اسکوات از جلو برای بهبود زیبایی بدن
“اسکوات از جلو باعث تقویت و حجیم شدن عضلات کمر و راست کننده ستون مهره‌ها می‌شود که منجر به اصلاح قوزشما و بهبود نگهداری وضعیت صحیح بدن می‌گردد. البته حرکاتی مانند ددلیفت و پرس سرشانه نیز در این زمینه مفید هستند، اما اسکوات از جلو بهترین حرکت ممکن به منظور این هدف می‌باشد.”
میزان عمق حرکت در اسکوات از جلو
“در باشگاه، ممکن است به شما بگویند که مزیت اسکوات از پشت، قابلیت جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر است. اما به عنوان یک نکته مهم، باید اشاره کنم که اینکه بتوانید حرکتی را با وزنه سنگین‌تر انجام دهید، دلیلی بر برتری آن حرکت نیست که در بخش‌های گذشته به دلیل فیزیکی آن توضیح داده شده است.
نکته‌ی مهمی که به آن توجه نمی‌شود، این است که اسکوات از جلو، به شما اجازه می‌دهد تا عمق بیشتری در حرکت پایین داشته باشید.”
از آنجایی که در اسکوات از جلو، می‌توان با قامتی راست حرکت را انجام داد، لگن می‌تواند به سمت عقب برود. در این حالت، زاویه لگن کمی پایین‌تر است و می‌توانیم بدون اینکه لگن خاصره مانع حرکت استخوان ران شود، به مقدار بیشتری پایین‌تر برویم. این فضا به ما اجازه می‌دهد تا ریسک آسیب دیدگی لگن کاهش یابد و به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. همچنین، با توجه به افزایش دامنه حرکت، ساخت عضلات چهار سر ران نیز بهبود می‌یابد.
از دیدگاه دیگری به این موضوع نگاه کنیم: اگر همین اسکوات از جلو را به صورت تکرار نیمه انجام دهیم و دامنه حرکت را نصف کنیم، باز هم می‌توانیم وزنه‌ی سنگین‌تری را جابه‌جا کنیم.
اما با کوتاه شدن دامنه حرکت، قابلیت انجام حرکت کامل را از دست می‌دهیم که ممکن است روی رشد عضلانی تأثیر منفی داشته باشد. این اصل برای مقایسه اسکوات از جلو و پشت نیز صدق میکند. زمانی که دامنه حرکت کوتاه‌تر باشد، ممکن است به نقطه گیری که سخت‌ترین بخش حرکت است، نرسیم.
یکی دیگر از مزایای پایین رفتن بیشتر، کوچک‌تر شدن زاویه زانو است.
وقتی زاویه زانو بسته‌تر باشد، دامنه حرکت بیشتری وجود دارد و این به معنای فشار بیشتر بر روی عضله چهار سر ران است.
یک تحقیق نشان می‌دهد که اسکوات از جلو، با وزنه سبک‌تر، به همان اندازه اسکوات از پشت، در ساختار چهار سر ران عضله ایجاد میکند. همچنین، اسکوات از جلو به تقویت زانوها نیز کمک میکند.
نظرات کاربران