بدون توجه به اینکه شما یک بدنساز یا پاورلیفترکار هستید، موفق‌ترین افراد در هر دو گروه دارای حجم عضلانی بالایی هستند. به‌طور کلی، پاورلیفترکاران بدن‌های بزرگی دارند و حجم عضلانی بالای آنها نتیجه تمرکزشان روی عملکرد است، نه زیبایی. در مقابل، بدنسازان عموماً سطح بالاتری از عضله را در مقایسه با سطح چربی دارند، که نتیجه تمرکزشان بر روی زیبایی و تناسب اندام است. هر دو گروه راهکارهای متفاوتی را در تمرینات خود انتخاب می‌کنند، اما در مورد حجم عضلانی و قدرت، هیچ یک جلوی دیگری را نمی‌گیرند.
تحقیقات اخیر سعی دارند تا نشان دهند چگونه بدنسازان و پاورلیفترها عضله و قدرت را افزایش می‌دهند. هرچند تفاوت‌های آنها را می‌شناسیم، اما به منظور روشن شدن موضوع، دوباره بیان می‌کنیم:
بدنسازان عموماً ۵ روز در هفته تمرین می‌کنند و تمرینات را بر اساس بخش‌های مختلف بدن تقسیم می‌کنند و بیشتر تمرکزشان بر روی فشار و مقدار وزنه است. در مقابل، پاورلیفترها عاشق انواع مختلف اسکوات، کمربند و بندهای مختلف هستند و بیشتر تمرکزشان بر روی میزان وزنه است.
اختلاف برنامه‌های تمرینی بین آنها بسیار است، اما بعد از بررسی تمامی مطالعات، چیزی که مشخص است، این است که همه این ورزشکاران بر روی تمرینات شدید (با بیشترین وزن ممکن) تأکید دارند. البته، هر کدام از این ورزشکاران می‌دانند که باید از برنامه‌های مختلفی برای ساخت عضله استفاده کنند، اما به نظر می‌رسد ورزشکاران برجسته در این دو رشته، از روش‌های مشابهی استفاده می‌کنند. منابع(یک) pubmed
تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که عضله سازی پیوسته به دو روش متضاد انجام می‌شود:
یکی از روش‌ها، انجام حرکات با وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توان جابه‌جا کرد) است. روش دیگر، انجام حرکات با وزنه‌های سبک (۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توان جابه‌جا کرد) است. در هر دو روش، تمرکز بر روی میزان وزنه نیست و عوامل دیگری مانند تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، زمان استراحت و تکرارهای منفی می‌توانند برای ساخت عضله مؤثر باشند.
در مطالعات اولیه، نشان داده شد که میزان سنتز پروتئین در انجام حرکات سبک و سنگین تا رسیدن به خستگی عضلانی، یکسان است. البته پژوهشگران این آزمایش را فقط برای یک جلسه تمرینی انجام داده بودند و به همین دلیل، این تمرینات را به مدت ۱۰ هفته ادامه دادند تا بتوانند بین جابه‌جایی ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۳ ست جابه‌جا کنید و ۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۱ ست جابه‌جا کنید، مقایسه‌ای دقیق داشته باشند.
براساس مطالعات اولیه، جای تعجبی نیست که تمرین کردن تا خستگی و استفاده از ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که توان جابه‌جایی آن را داشتند، تقریباً همان نتیجه‌ای را داشت که میزان وزنه ۸۰٪ در پی داشت. این نتایج نشان می‌دهند که هر دو روش تمرینی، مفید و موثر هستند. در واقع، زمانی که زیر تنش قرار دارید و میزان وزنه اهمیتی ندارد، مهم‌ترین نکته، رابطه‌ی بین این دو متغیر است. بهتر است عضله سازی پیوسته روی یک روش تمرینی در تمام حرکات پایه‌گذاری نشود بلکه میزان وزنه با توجه به ماهیت حرکت تمرینی باید تعیین شود.
در مطالعاتی که به نتایج آنها اشاره شد، مشخص شد که تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین نتایج تقریباً مشابهی را به همراه دارد، اما به زمانی که زیر وزنه باید سپری کنید، اشاره‌ای نشد.
۱۵ ثانیه در هر ست، برای وزنه‌های سنگین و ۴۵ ثانیه در هر ست، برای وزنه‌های سبک.
وزنه‌های سبک‌تر نیازمند زمان بیشتری هستند تا همان نتایج را در عضله سازی نشان دهند. طرفداران سنگین وزنه زدن (از جمله خودم) معتقد هستند که وزنه سنگین‌تر، باعث خواهد شد تا از میزان بیشتری از فیبرهای عضلانی استفاده کنید که برای عضله سازی بسیار هم ایده‌آل است.
اصول فیزیولوژیک به ندرت قطعی هستند و خوش‌بختانه در اینجا ما می‌توانیم قوانین را بشکنیم.
یکی از محدودیت‌های وزنه‌های سبک این است که آنها میزان بسیار کمتری از فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرند. اما خستگی می‌تواند این قانون را بکشند. اگر به سبک وزنه زدن ادامه دهید، خستگی کار خود را خواهد کرد و اتفاق جالبی خواهد افتاد. وقتی خسته می‌شوید، سیستم عصبی به عضلات می‌گوید تا از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنند تا بتوانید به جابه‌جایی وزنه ادامه دهید و در نهایت، این اتفاق رخ می‌دهد.
تجربه بسیار ارزشمند است که بدنسازها روی قسمت‌های مختلف بدن به صورت جداگانه تمرین می‌کنند. البته از انجام تمرینات ترکیبی با ۱-۵ تکرار ماکزیمم هم غافل نمی‌شوند. پاورلیفترکارها نیز وزنه‌های سنگین و حرکات ترکیبی مهمی مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهند. اما تعجب نکنید که آنها را در حین انجام حرکات پر تکرار هم مشاهده کنید.
شاید این دوستان دانش لازم را نداشته باشند، اما بعد از سال‌ها آزمایش و خطا، به رابطه‌ی بین میزان وزنه و زمان ماندن زیر آن پی برده‌اند و می‌دانند که از هر کدام چطور برای عضله سازی پیوسته بهره ببرند.
البته این به معنای آشفتگی و بی‌نظمی در تمرینات نیست. بلکه هر حرکت را با یک برنامه‌ریزی و الگوی مشخص انجام می‌دهیم:
حرکات قدرتی و ترکیبی: دامنه تکرار آنها بین ۱-۶ است. زمانی که با قدرت لازم صورت می‌گیرند، می‌توانند اغلب فیبرهای عضلانی را به کار گیرند.
حرکات ترکیبی با دامنه متوسط: حرکاتی مثل پارویی سیم کش، پرس سینه دستگاه و هاگ پا اسمیت در دامنه ۸-۱۰ تکرار قرار می‌گیرند که اجازه می‌دهند روی عضله بیشتر از خود حرکت تمرکز کنید.
حرکات ایزوله با تکرار بالا: حرکاتی هستند که اجازه استفاده از دامنه ۱۲-۲۰ با وزنه سبک را می‌دهند، اما در انتهای ست خستگی بر عضله وارد می‌شود. این حرکات شامل جلو پا سیم کش، جلو بازو سیم کش و فلای سینه سیم کش می‌شوند.
با رعایت الگوی بالا در تمرینات، می‌توانید به حداکثر عضله سازی برسید. به برنامه زیر که برای تقویت عضله کمر و جلو بازو طراحی شده، دقت کنید.
نکات ضروری عضله سازی پیوسته را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
حرکات ترکیبی را در ابتدای برنامه تمرینی خود قرار دهید تا از تمرکز و انرژی لازم برای اجرای آنها برخوردار باشید.
الگوی تکرارهایی که در جدول بالا به آن اشاره شده را رعایت کنید. یعنی ۱-۵ تکرار با ماکزیمم وزنه برای حرکات چند مفصلی مانند: اسکوات و تکرارهای ۶-۱۲ برای حرکات تک مفصلی مانند: جلو بازو.
حرکات ایزوله را به گونه‌ای انجام دهید که در انتهای هر ست به خستگی برسید.
جمع‌بندی:
بهترین روش برای عضله سازی پیوسته و مداوم، ارتباط مناسب بین حرکات ترکیبی، ایزوله، سنگین یا سبک، آهسته وزنه زدن یا سریع وزنه زدن است.
از چه تکنیکی برای بدست آوردن مداوم عضله استفاده می‌کنید؟
نظرات کاربران