در مقاله قبل، با شروع توضیحات در رابطه با افزایش تاثیرگذاری تمرین وزن بدن، به بررسی دسته تمرین پرداختیم. چهار روش هدفمند برای ایجاد فشار بیشتر در ورزش وزن بدن بر روی عضلات معرفی شد. در اینجا، چهار شیوه دیگر در رابطه با تمرین وزن بدن را معرفی می‌کنیم. امیدواریم با استفاده از این روش‌ها، نتایج بهتری به دست آید.
آیا این روش ها برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند هم مناسب هستند؟
بله،
روش‌های تمرین وزن بدن که در مقاله مورد بحث قرار گرفته‌اند، برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و افزایش حجم عضلات خود هستند هم مناسب هستند. برنامه های تمرینی وزنه‌ای باعث رشد و تقویت عضلات و افزایش وزن بدن می‌شود، اما برای این کار باید روش‌های مناسب و هدفمند را انتخاب کرد و برنامه تمرینی خود را به درستی طراحی کرد. لذا با توجه به وضعیت بدنی و هدف خود، می‌توانید از این روش‌ها برای افزایش وزن بدن خود استفاده کنید. همچنین، بهتر است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک یا مربی مشورت کنید.
در مقاله قبل، چهار روش تمرین وزن بدن را مورد بررسی قرار دادیم که عبارتند از:
- ایزومتریک قبل از خستگی (ISO Pre-fatigue)
- تکرارهای استاتو – دینامیک (Stato-dynamic reps)
- مکث داخل ست (Intra-set holds)
- سیستم ۳۰-۱۰-۳۰
در روش تمرین وزن بدن با کند انجام دادن فاز منفی حرکت (Slow eccentrics)، فاز مثبت حرکت به صورت عادی و فاز منفی حرکت به صورت خیلی آهسته و به مدت حدود ۱۰-۸ ثانیه انجام می‌شود و این قانون در تمام تکرارهای یک ست اجرا می‌شود.
در روش تکرار میو (Myo reps)، سیستمی از تعدادی استراحت و توقف در یک ست استفاده می‌شود. در ابتدا، حرکت را تا حد ناتوانی (به صورت ایده‌آل نهایتاً تا ۲۰ تکرار قابل اجرا) انجام می‌دهید و سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ تکرار دیگر را انجام می‌دهید. این کار را تا زمانی که نتوانید ۳ تکرار را کامل انجام دهید، ادامه می‌دهید.
آیا این تمرینات برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند مناسب هستند؟
اگر شما تازه به ورزش کردن و تمرینات وزنه‌ای شروع کرده‌اید، بهتر است با توجه به سطح فعلی توانایی‌های بدنی خود، برنامه تمرینی مناسبی را برای خود طراحی کنید. این تمریناتی که در مقاله مطرح شده‌اند، معمولاً برای افرادی مناسب هستند که قبلاً به ورزش و تمرینات وزنه‌ای عادت دارند و حداقل چند ماهی در این زمینه تمرین کرده‌اند. برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، بهتر است با تمرینات ساده و خطر کمتر شروع کنند و به تدریج سطح تمرینات را افزایش دهند. همچنین، قبل از هر تمرین ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
وقتی تمرینات با وزن بدن را انجام می‌دهیم، رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواری است که با معرفی بهترین روش‌های انجام آن‌ها، سعی می‌کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.
یکی از شیوه‌های افزایش بازدهی تمرین وزن بدن، تمپوی متضاد (متناوب) Tempo contrast می‌باشد. این روش یکی از روش‌های پرطرفدار بین ورزشکاران است و حتماً از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می‌شود. با استفاده از این روش، علاوه بر فشار بر عضلات، هماهنگی بین عصب و عضله نیز افزایش می‌یابد. این روش شامل ایجاد یک تناوب بین تکرارهای آهسته و معمولی می‌شود. به این ترتیب، با شروع حرکت از تکرارهای آهسته شروع کرده و سپس دو تکرار سریع انجام داده و به همین ترتیب تا انتهای ست ادامه می‌دهید.
آیا این روش برای تمریناتی غیر از وزنه نیز مناسب است؟
بله، روش تمپوی متضاد (متناوب) Tempo contrast برای تمریناتی غیر از وزنه نیز مناسب است. این روش در واقع یک روش عمومی برای افزایش بازدهی تمرینات است و می‌تواند در تمریناتی مانند تمرینات با وزن بدن، تمرینات قلب و عروق و حتی تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه‌های مختلف، مورد استفاده قرار گیرد. در واقع، با تغییر تناوب تکرارها برای هر نوع تمرینی می‌توان از این روش بهره برد و باعث افزایش تنوع و جذابیت تمرینات شود.
برای مثال:
برای انجام تمپوی متضاد (متناوب) Tempo contrast، می‌توانید به صورت زیر تمرین کنید:
- تکرار اول: آهسته (۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا)
- تکرار دوم: آهسته (۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا)
- تکرار سوم: سریع (۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا)
- تکرار چهارم: سریع (۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا)
و به همین ترتیب تا آخرین تکرار ادامه دهید.
در هنگام انجام حرکت با استفاده از این اهرم، باید در نظر داشت که فشار در این سیستم تمرین، در فاز مثبت سخت‌تر از فاز منفی است و توقف در فاز مثبت باعث کاهش بازدهی حرکت خواهد شد.
روش کاهش دامنه حرکت (Regressive range of motion) برای بهبود تمرینات وزن بدن به گونه‌ای است که در ابتدا، حرکت را در دامنه کامل انجام داده و حدود ۱۰-۱۲ تکرار با تمپوی آهسته انجام می‌دهید. سپس، دامنه حرکت را کوتاه کرده و چند تکرار ناقص را در حد توان انجام می‌دهید.
در واقع، با انجام ۱۰-۱۲ تکرار اولیه، به خستگی می‌رسیدید و با انجام تکرارهای ناقص و در حد توان، عضله را به ناتوانی کامل می‌رسانیدید. در نتیجه، این روش به شما کمک میکند تا عضلات خود را در حد توان و بهینه ترین شکل ممکن تمرین کنید.
نتیجه‌گیری:
همانطور که بررسی شد، این هشت شیوه تمرینی به منظور افزایش تاثیر گذاری تمرین وزن بدن بر روی عضلات استفاده می‌شوند. تغییر دوره‌ای این روش‌ها می‌تواند در رشد عضلات موثر باشد. با توجه به تفاوت میزان و نوع فشار تمرینات وزن بدن با تمرینات باشگاهی، با استمرار و کمی صبر بیشتر می‌توانید به اهداف خود برسید. در زمان انجام تمرین با وزن بدن، باید در نظر داشت که این شیوه‌ها باید با توجه به شرایط شخصی شما، از جمله آسیب دیدگی یا عدم آسیب دیدگی، قابل اجرا باشند.
نظرات کاربران