راهکارهای ساخت شکم ۶ تکه با رعایت رژیم غذایی

معرفی برنامه غذایی برای شکم ۶ تکه

با داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای شکم ۶ تکه، می‌توانید به عضلات شکم خود کمک کنید و با آشنایی به تأثیرات تغذیه بر چربی سوزی، در روند پیشرفت خود تسریع بخشید. تقریباً اکثر ورزشکاران مرد و بسیاری از ورزشکاران زن علاقه‌مند به داشتن شکمی با عضلات تفکیک شده و قوی هستند.

علاوه بر تمرینات مورد نیاز برای ساخت عضلات این ناحیه، تغذیه نیز نقش بسیار مهمی در این مسیر ایفا می‌کند.

کربوهیدرات یا مواد قندی پیچیده، در یک برنامه غذایی برای شکم ۶ تکه توجه زیادی جلب می‌کنند. این مواد باعث آزاد شدن هورمون قوی سوخت و ساز به نام انسولین می‌شوند و مولکول‌های پیچیده قند اسید آمینه‌ها را به سمت سلول‌ها هدایت می‌کنند. در اینجا، آنها برای بازسازی و کمک به ساختار عضلات استفاده می‌شوند. هر بار که پروتئین روزانه مصرف می‌شود، مواد قندی که منبع انرژی برای بدن محسوب می‌شوند، به افزایش وزن منجر می‌شوند. با انجام فعالیت‌های ورزشی، ذخایر قندی بدن خالی می‌شوند و با مصرف وعده‌های مناسب، مجدداً پر می‌شوند و بدن را تحریک به ساختار عضله می‌کنند. اما اگر مصرف مواد قندی به طرز نامناسبی افزایش یابد، ذخایر قندی سریعاً تخلیه می‌شوند و بدن مجبور می‌شود پروتئین را به عنوان منبع انرژی استفاده کند، که این موضوع باعث کاهش ساختار عضله در بدن می‌شود.

برای افزایش توده عضلانی، بر اساس هر پوند (تقریباً ۴۵۰ گرم) از وزن بدن، روزانه باید یک و نیم تا دو گرم مواد قندی مصرف کنیم. با توجه به این فرمول، یک ورزشکار با وزن ۱۸۰ پوند (۸۱ کیلوگرم) به حداقل ۲۷۰ گرم مواد قندی در روز نیاز دارد که می‌تواند به صورت متوازن در وعده‌های روزانه مصرف شود.

راز ساخت عضلات شکم با داشتن برنامه غذایی برای شکم ۶ تکه

برای ساخت عضلات شکم ۶ تکه، باید از طریق یک برنامه غذایی مخصوص برای شکم ۶ تکه استفاده کرده و به تعداد وعده‌های غذایی، مقدار کالری مصرفی روزانه و میزان مصرف آب توجه کنید تا به این هدف برسید.

روزانه شش بار غذای کم حجم مصرف کنید؛ با کاهش حجم وعده‌های غذایی، حجم معده کاهش خواهد یافت و به این ترتیب با مصرف مقدار کمتری غذا، احساس سیری بدونیم. این اقدام باعث پیشگیری از باد شکم نیز می‌شود. همچنین، با مصرف کمی غذا هر سه ساعت یک بار، پایداری انرژی در بدن را تجربه خواهید کرد، که این مورد از ناراحتی و گرسنگی جلوگیری می‌کند.

مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید؛ با کاهش مقدار کالری مصرفی نسبت به کالری مصرفی روزانه، می‌توانید چربی بدن خود را کاهش دهید. بهترین روش برای کاهش مقدار کالری دریافتی، حذف مواد چرب مضر از رژیم غذایی است. شما می‌توانید روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی و غیره را به جای روغن‌های مضر استفاده کنید. علاوه بر این، با توجه به مصرف مواد غذایی کم کالری و افزایش مصرف سبزیجات در وعده‌های غذایی، میزان کالری دریافتی خود را کاهش خواهید داد.

میزان پروتئین مورد نیاز در برنامه غذایی برای شکم ۶ تکه

پروتئین نسبت به چربی و مواد قندی کمتر به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. هر چه مقدار پروتئین موجود در وعده‌های غذایی بیشتر باشد، بدن شما بیشتر به سوزاندن چربی‌ها تمایل خواهد داشت. برای افزایش سوخت و ساز بدن و تغذیه عضلات، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، مقداری بین ۱.۷ تا ۲.۵ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنیم. البته این مقدار ممکن است در افراد مختلف متغیر باشد.

آب بنوشید و از نوشیدن نوشابه‌های گازدار خودداری کنید

مقدار و روش آب رسانی به بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. شما نباید تشنگی خود را با مصرف نوشابه‌های گازدار، شیر و یا نوشیدنی‌های قندی رفع کنید. این کار باعث ورود مقدار زیادی کالری به بدن در کنار مقدار زیادی قند می‌شود که باعث تشکیل چربی در بدن می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد چای و قهوه نیز باعث ادرار زیاد از بدن می‌شود. سعی کنید روزانه حداقل ۳ تا ۴ لیتر آب مصرف کنید.