اگر شانه‌ی شما درد میکند و می‌خواهید علت این درد را پیدا کرده و راه‌حلی برای درمان آن پیدا کنید، با ما و تمریناتمان همراه شوید.
اگر شما از خوانندگان تمرینویی همیشگی نیستید و به دنبال یافتن این مطلب، آن را جستجو کرده اید، من مطمئن هستم که به دلیل یک یا حتی هر دو دلیل زیر با شما آشنا شده ام و مفتخر به شناخت شما هستم:
- شانه‌ی شما درد میکند و شما می‌خواهید این درد را تسکین دهید. این ناراحتی می‌تواند بسیار شدید باشد و تنها زمانی رخ می‌دهد که بعضی حرکات خاص را انجام می‌دهید یا همیشه شانه‌ی شما درد میکند.
- یکی از دلایل دیگر برای نبود درد شانه، این است که می‌خواهید همینطوری باقی بمانید.
به هر حال، هیچ کس از درد شانه لذت نمی برد و نمی خواهد در هنگام انجام تمرینات و ورزشی با این درد روبرو شود.
مکانیزم حرکت شانه بسیار پیچیده است و این باعث می‌شود که فنون و تکنیک‌های اجرای آن حرکات، بسیار مهم باشند. اما در ادامه خواهید دید که یک عامل بسیار اساسی‌تر از همه، برای این مکانیزم بسیار حائز اهمیت است.اجازه بدهید با ارائه چند واقعیت درباره شانه، به بحث بپردازم.
حقیقت یک: درد شانه، نه تنها برای آماتورها بلکه برای افراد حرفه‌ای، پاورلیفترکارها، کراس فیت‌کارها و وزنه‌برداران المپیکی نیز رخ می‌دهد. منابع(یک) ncbi
حقیقت دوم: در زندگی، اگر فقط مشکلی را که اشتباه است، حل می کنید، در واقع مشکل دیگری را هم حل نکرده اید.
حقیقت سوم: برخی حرکاتی که به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی شانه انجام می‌شوند، در واقع به بیشتر شدن مشکل ایجاد می‌کنند.
واقعیت چهارم: هیچ مقاله‌ای در اینترنت پیدا نخواهید کرد که بتواند مشکل درد شانه را مخصوصاً زمانی که به صورت مزمن درآمده و در تمام اوقات درد میکند، درمان کند! وقتی در چنین شرایطی قرار دارید تنها راهی که پیش روی شماست مراجعه به یک متخصص ارتوپد است.
با توجه به این حقایق، اجازه دهید به بررسی دقیق تر موضوع بپردازم:
دلایل درد شانه در باشگاه
حرکاتی که می‌توانند باعث درد شانه شوند، اغلب حرکات پرسی هستند. به عنوان مثال، پرس سینه یا پرس ایستاده سرشانه (نظامی)، از بدترین حرکاتی هستند که ممکن است درد شانه را تشدید کنند.
توجه: این حرکات مبنای مشکل نیستند. در حقیقت، حرکت بسیار ساده و آسان است. شما باید وزنه را به صورت خطی به جلو حرکت دهید. انجام این حرکات به راحتی قابل انجام خواهد بود و اشتباهی رخ دادن آنها توسط شما کاملاً غیرممکن است.
اگر حرکت، ریشه مشکل نیست، پس چرا ما با ا مسئله دست و پنجه نرم می‌کنیم؟ 🤔
موقعیت شما در زمان انجام حرکت، مسئله مهمی است.
بگذارید با حرکت پرس سرشانه ایستاده (نظامی) شروع کنم.
یک فرد را در نظر بگیرید که به ندرت ورزش میکند، سپس از او بخواهید به سرعت، چندین بار شروع به دویدن کند. آیا فکر می‌کنید که چه اتفاقی می‌افتد؟
احتمالاً کشیدگی عضله، درد شدید و یا یک آسیب دیدگی عجیب و غریب احساس می شود.
این مطلب نیز در مورد انجام حرکاتی است که وزنه باید به بالای سر برده شود، درست است. بسیاری از افراد در طول روز، به ندرت دست خود را به بالای سر بالا می برند. آنها اغلب در پشت میز نشسته و یا به گوشی تمرکز کرده‌اند.
با گذر زمان، شما قابلیت کشش قسمت بالایی و میانی کمر (بخش بالایی سینه و ستون فقرات) را از دست می‌دهید. این وضعیت با حالت معمولی شانه‌ها متفاوت است.
عملکرد شانه‌های شما برای اجرای حرکات، به ستون فقرات و قفسه سینه وابسته است. اگر محدودیتی در حرکت کشیدن ستون فقرات و قفسه سینه به سمت بالا وجود داشته باشد، این ممکن است بر روی تیغه‌های سرشانه و توانایی اجرای حرکات تأثیرگذار باشد.
هر چه کمر بالاتر شود، شبیه به گوجه پشت نتردام، حرکت دادن شانه‌ها برای انجام پرس سینه و حرکت سر به سمت بالای سر بیشتر دشوار می‌شود.
در واقع، اگر قادر نباشید شانه های خود را به خوبی به سمت بالای سر حرکت دهید، سایر ساختارهای کناری شانه به شدت فعالیت کرده و اغلب با درد شانه مواجه خواهید شد.
برای بالا بردن بازو به ۱۸۰ درجه بالای سر، استخوان مثلثی یا استخوان کتف در پشت شانه که شبیه به یک بال است باید به ۶۰ درجه بچرخد.
وقتی قادر به انجام این حرکت نیستید، با مشکلاتی مواجه خواهید شد. اگر ستون فقرات و قفسه سینه به جلو خم شده باشد، حرکت دادن استخوان مثلثی، یا به عبارتی نوک شانه ها، مشکل می شود. بنابراین، برای بلند کردن بازوها به بالای سر، باید تمام مفصل شانه را به بالا ببرید که نیازمند استفاده از زوایا و ساختارهای بیشتری است.
این مسئله باعث کاهش توانایی استخوان بالایی بازو برای ارتباط صحیح با سوکت شانه (گلنوئید قسمتی از استخوان کتف) و تحمل وزنه می‌شود. از این رو، بافت‌های نرم عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف و کپسول مفصلی باید این وظیفه را بر عهده بگیرند. با توجه به این موضوع، هرگز فکر نکنید که مفصل وزن را تحمل میکند. ⛔
توانایی حرکت دادن شانه، همانند توانایی باسن و پشت ران در ددلیفت، باید مورد توجه قرار گیرد. اگر نمی‌توانید باسن را به عقب حرکت دهید، باید وزنه را به کمک عضلات پشتی کمر جابه‌جا کنید، که این کار نتایج مطلوبی نخواهد داشت.
این موضوع برای شانه هم درست است. اگر بافت نرم و مفصلی کپسول شانه، کار عضلات بزرگتر را انجام دهند، ممکن است در ابتدا مشکلی ایجاد نشود، اما در طولانی مدت با درد شانه مواجه خواهید شد.
یک آزمون آسان
با انجام این آزمون ساده، قادر خواهید بود درک کنید که شانه‌های شما چقدر انعطاف پذیر و قابل حرکت هستند.
بالا و پایین دست‌های خود را به پشت سر ببرید. هدف این تمرین این است که تلاش کنید تا انگشتان دست‌های خود را به صورت تقریباً متقارن و عمود بر بدن به هم نزدیک کنید. باید برای دست‌های خود فاصله مساوی را در ازای هر لبهٔ شانه داشته باشید.
در انجام این آزمون، هیچ گونه تقلبی انجام ندهید و نیز حالت طبیعی بدن خود را به هیچ شکلی تغییر ندهید.
اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، از یک دوست بخواهید فاصله آنها را محاسبه کند. همچنین هرگونه درد و سختی در اجرای حرکت را نیز ثبت کنید.
احساساتی که درون خودتان حس می‌کنید، بخش مهم‌ترین این تست می‌باشد. این نشان می‌دهد که توانایی حرکتی شانه‌ها چقدر است و به چه میزان می‌توانید از آنها انتظار داشته باشید.
“انجام دادن حرکت پرس سرشانه و دراز کش با دمبل در طاق باز”
انجام این حرکت خیلی آسان است. با قرار دادن بازوها بالای سر و خم کردن زانو به یک طرف، از پشت ران استفاده کنید تا فشار روی باسن وارد شود و شما از زمین جدا شوید. در عین حال، میانه بدن را سفت و منقبض نگه دارید تا شانه‌ها همراه با باسن به جلو برگردند. بازوها باید در مرکز بدن و بر روی شانه‌ها عمود باشند.
چرا انجام پرس سینه باعث درد شانه می‌شود؟
فشار و تنش در منطقه سینه می‌تواند عامل درد شانه باشد، اما یک علت دیگر نیز وجود دارد.
برای اجرای یک پرس سینه کامل، ابتدا باید لبه یا نوک شانه‌ها را به سمت پایین و سمت یکدیگر هدایت کنید تا یک پایه محکم و پایدار برای حمایت خود زیر وزنه ایجاد کنید. ساعد باید عمود بر زمین و پاشنه‌ی پاها محکم به زمین فشار وارد کند. هنگام بالا بردن هالتر، شانه‌ها را بالا نبرید. لازم است این ویدئو را چندین بار تماشا کنید تا به درستی پرس سینه کامل را اجرا کنید.
دو مشکل در اینجا وجود دارد
- بسیاری از افراد نمی‌دانند که جایگذاری شانه در زیر هالتر و هدایت آن به سمت پایین، جزء فرایند آماده‌سازی برای انجام حرکت پرس سینه محسوب می‌شود.
- برخی افراد میدانند که قسمت بالایی سینه و پشت ستون فقرات آنها از انعطاف لازم برای عقب بردن شانه و پشت برخوردار نیست.
بدون انجام آماده سازی مناسب قبل از انجام حرکت پرس سینه، شانه های شما پایان هزینه را پرداخت می کنند. در صورتی که شانه ها به پشت سر نروند و قفل نشوند، وقتی هالتر را به سمت قفسه سینه پایین می آورید، بالای استخوان بازو باید حرکت کند تا کپسول شانه اجازه دهد تا هالتر به پایین بیاید.
این حرکت باعث می‌شود که بازوها به سمت جلو حرکت کنند و به آن “سُر خوردن قدامی” می‌گویند. این حرکت باعث ایجاد فشار زیادی بر روی بافتی می‌شود که قرار بوده مفصل را نگه دارد. برای مثال، تاندون‌های پشت بازو و عضلات روتاتور کاف این حرکت باعث آسیب و حساسیت در آنها می‌شود.
چه حرکتی را بجای پرس سینه انجام بدهیم؟
اگر قادر به انجام صحیح حرکت پرس سینه نیستید، من توصیه می کنم از روش های زیر برای انجام این حرکت استفاده کنید، تا از درد شانه در آینده جلوگیری کنید.
استفاده از فشار برای پرسیدن
در این حرکت، دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید و به سمت یکدیگر فشار دهید، بدون ایجاد فاصله‌ای بین آنها. هنگامی که دمبل‌ها را به بالا یا پایین حرکت می‌دهید، آنها باید به هم چسبیده و فشار داشته باشند. این حرکت مفید برای کاهش درد شانه است و همچنین می‌توانید پرس سینه را با آن انجام دهید. همچنین، در طول این حرکت، باید شانه‌های خود را از زمین جدا نکنید.
“انجام دادن پرس سینه با کمی شیب”
برای آسان‌تر شدن حرکت پرس سینه برای شانه‌ها، می‌توانید میز پرس را به شیب ۱۰-۳۰ درجه برای انجام این حرکت استفاده کنید. همچنین، می‌توانید این حرکت را با دمبل هم انجام دهید.
چگونه می‌توانم اسکوات را انجام داده و درد شانه‌ام را جلوگیری کنم؟
اسکوات باعث درد شانه می‌شود. در اینجا، من به معرفی راهکارهایی برای جلوگیری از این مشکل خواهم پرداخت:
- در ابتدا باید بگوییم که اگر امروز شانه خود را با فشاری مثل حرکات سرشانه یا پرس سینه بارگیری کرده‌اید، در روز بعد از حرکت اسکوات استفاده نکنید.
- شانه‌های خود را با دقت بررسی کرده و هالتر را در جای مناسب قرار دهید. برای هالترهای بلند و کوتاه، جایگاه مناسب متفاوت است. بهتر است شما خودتان بتوانید جایگاه مناسب هالتر را تعیین کنید که نه خیلی بالا و نه خیلی پایین باشد.
- دست‌ها را در مکان مناسبی روی هالتر قرار دهید که دردی احساس نکنید. برای کنترل بهتر، دست‌ها را نباید زیاد باز یا خیلی نزدیک قرار دهید زیرا این می‌تواند باعث بار بیشتری بر شانه‌ها شود.
- جداسازی هالتر از چارچوب آهنی نیز بسیار مهم است. انجام این حرکت مانند یک اسکوات کوچک است. پاها باید در موقعیت مناسبی قرار بگیرند و ستون فقرات باید استوار باشد. پس از قرار دادن هالتر و ایجاد شرایط مناسب، با دقت آن را از چارچوب جدا کنید.شما باید یکی از پاهایتان را به عقب بردارید و دیگر پا را نیز در جهت عقب هدایت کنید تا از فاصله‌ی ثابت پاها خارج شوید. حتماً قبل از استفاده از هالتر وزنه، این حرکت را به خوبی یاد بگیرید تا فشار به شانه‌ها وارد نشود.
راه‌های درمان درد شانه چیست؟
در ادامه، حرکاتی برای ترمیم استخوان کتف و بافت نرم موجود است. این حرکات را می‌توانید قبل از تمرین اصلی یا در روزهایی که تمرین ندارید، انجام دهید. در صورت ترمیم شدن، این حرکات را برای حفظ سلامتی شانه‌ها بهره ببرید.
“اصلاح ناحیه قدامی شماره ۱ با دو ست ۱۰ تایی حرکت”
شما باید یک توپ متوسط را بین دیوار و ناحیه زیر ترقوه قرار دهید و روی آن فشار وارد کنید. پاهایتان را کمی به عقب مایل کرده تا فشار بیشتر شود. باید به دقت به این نکته توجه کنید که تمام بدنتان دارای ثبات و استحکام لازم باشد.
دست‌ها را باید در عقب روی باسن قرار داد و به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت به سمت بالا روی سر هدایت کرد و سپس به جای اولیه بازگشت. هنگام بالا بردن دست، کف دست را به سمت دیوار بچرخانید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.
دو دسته ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۲
شما می‌توانید بازوی بالایی را تا ارتفاع شانه بالا برداشته و آرنج را به یک زاویه 90 درجه خم کنید و سپس، حرکت را به صورت دورانی داخلی و خارجی انجام دهید.
حرکت جریان خون در ناحیه کتف و استخوان بازو افزایش می‌یابد. این حرکت به دو شکل انجام می‌شود و برای داشتن نتیجه بهتر، باید هر دو شکل را انجام داد زیرا هر کدام از آنها به یک عضله خاص هدف می‌گیرد.
در حالی که زانو زده‌اید، رو به دیوار قرار بگیرید و بند پلاستیکی را به دور مچ دست‌هایتان ببندید. سپس کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید و دست‌هایتان را در ارتفاع شانه‌هایتان قرار دهید و آرنج‌هایتان را قفل کنید. حالا یک ساعت را تصور کنید و با دست راست، ساعت‌های ۱۲، ۳ و ۵ را تمرین کنید و سپس با دست چپ، ساعت‌های ۱۲، ۹ و ۷ را تمرین کنید.
“رد کردن دو دستبند ۱۰ تایی به زمین”
انجام این حرکت مشکل است چرا که سریعاً حس سوزش و خستگی به شانه‌ها وارد می‌شود. این حس درد نیست، اما اگر درد را احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. تا زمانی که مهارت لازم برای انجام این حرکت را ندارید، به دیوار رو به رو انجام ندهید.
غلطکی پرس سرواتوس فوم
بازوها و آرنج‌ها باید در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند و فاصله بازوها باید به اندازه عرض شانه باشد. به‌آرامی حرکت را انجام دهید و وقتی که این حرکت را به اندازه ۳ ست ۱۰ تا بدون درد انجام دادید، می‌توانید به حرکت بعدی بروید.
پرس هالتر سرواتوس
شانه‌های خود را با نگه داشتن گیره‌های هالتر ثابت کنید و وزنه را روی هالتر قرار ندهید. سپس دوباره همان حرکت را انجام دهید. در انجام حرکت، عجله نکنید.
سخن پایانی
اگر شانه شما به طور مداوم درد میکند، توصیه می‌کنم حتماً به پزشک مراجعه کنید زیرا احتمالاً دلیل دیگری برای این درد وجود دارد.
در هنگام انجام حرکات مرتبط با شانه، از عضلات شکم استفاده کنید، به ویژه اگر محدودیت حرکت دارید. یکی از اشتباهات رایج بدنسازان این است که در صورت محدودیت در حرکات شانه، به عقب خم شده و فشار را به قسمت پایینی کمر می‌آورند، به جای آنکه به قسمت بالایی کمر اعمال کنند.
این عملیات بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث فشار بر روی قسمت کمر قرار گیرد و فشار را بر روی عضله مورد نظر کاهش دهد. با منع تکان خوردن بیهوده با فشار کردن و فشار دادن به عضله شکم، می‌توانید از خطرات احتمالی جلوگیری کنید و مطمئن شوید که حرکت به درستی انجام شده است.
یک توصیه با توجه به تجربه شخصی من این است که حتی برای تمرینات بالاتنه، هفته ای بیش از یک بار از هالتر استفاده نکنید. برای تمرینات خود از هالتر در ست های سنگین و کوتاه استفاده کنید. هالتر موجب ثبت شانه ها در یک موقعیت ثابت می شود و حرکت آزاد را محدود می کند.
آیا می‌دانید چگونه درد شانه خود را کاهش دهید؟ آیا راهکارهایی که مطرح شده است، به شما کمک کرده‌اند تا مشکل شانه‌تان را حل کنید؟
نظرات کاربران