ورزش بروز
0

راهنمای جامع دویدن

دویدن
بازدید 162

وقتی یک جفت کفش ورزشی جدید می‌خرم و یا یک آهنگ جدید و هیجان‌انگیز می‌شنوم، اولین کاری که می‌کنم، برون و شروع به دویدن می‌کنم!

دویدن علاوه بر تمرین خوبی برای هوازی، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود حال و احوال شخصی کمک کند.

اما قبل از اینکه شما هم مثل من شور و هیجان بگیرید و شروع به دویدن کنید، باید به نکاتی توجه کنید تا از مشکلاتی مانند آسیب به بدن جلوگیری کنید.

در اینجا، از اشتباهات عمومی افراد در حین دویدن صحبت خواهم کرد تا شما نیز این اشتباهات را مرتکب نشوید!

بعضی از افراد هنگام شروع دویدن، سرشان را پایین می‌گیرند و به پاهایشان نگاه می‌کنند، فقط به این دلیل که ببینند پایین چه خبر است! باور کنید که خبری نیست. به جای آن، به افق و جلوی خود نگاه کنید. اگر این کار را مداوم انجام دهید، احتمالاً گردن شما مشکل دار خواهد شد و یکی از روزها ممکن است به زمین بخورید.

همچنین، اگر پاهای شما در حین دویدن درد می‌کند، احتمالاً کفش شما مناسب نیست. در زمان خرید، به جای اینکه فقط به زیبایی کفش توجه کنید، به کاربرد و راحتی آن نیز توجه کنید. کفش، خانه دوم قلب شماست و باید به درستی انتخاب شود.

بعضی از دوستان هنگام دویدن، گام‌های خیلی بلند بر می‌دارند و به خودشان می‌گویند:

“آهو با گام‌های بلند، به سرعت می‌دوید، پس من هم می‌توانم!”

اما گام‌های خیلی بلند، باعث ایجاد شوک بزرگی در پاها می‌شود. برخی از دوستان تازه کار و حتی بعضی از دوستان با سابقه فکر می‌کنند با گام‌های بلند، سریع‌تر می‌دوند. در حقیقت، قدرت اصلی در دویدن، باید از عضلات پشت ران و باسن بیاید.

برای اصلاح این مشکل، به گام‌های کوچک‌تر فکر کنید و پاها را جلوتر از بدن‌تان فرود نیاورید. بهترین تعداد، ۸۵ قدم در دقیقه است.

وقتی در هر قدم دست راست به سمت چپ بدنتان حرکت می‌کند (و برعکس)، این به خودی خود چیز بدی نیست. اما این نشان دهنده ثبات کافی در بالا تنه نیست. اگر کسی را دیدید که دستش را به سرعت به راست و چپ حرکت می‌دهد، بدانید که او از ثبات لازم در بالا تنه برخوردار نیست.

یک بالا تنه محکم و ثابت، به تمام بدن تعادل می‌بخشد و از ارگان‌های داخلی بدن محافظت می‌کند.

اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، برای روز اول هدف‌گذاری کنید که ۸ کیلومتر بدوید. با مسیرهای کوتاه شروع کنید، حتی پیاده‌روی هم روی سلامتی تاثیر مثبت دارد، پس عجله نکنید. همچنین، ایجاد هدف‌های کوچک، باعث می‌شود تا انگیزه لازم برای بالاتر بردن رکوردهای خود را پیدا کنید.

ممکن است باور کردنی نباشد، اما گاهی اوقات موقع دویدن، به یاد نمی‌آوریم که روی مهم‌ترین قسمت دویدن، یعنی تنفس درست، تمرکز کنیم. اگر تنفس شما از یک ریتم و آهنگ منظم برخوردار باشد، می‌توانید مسافت بیشتری را بپیمایید.

یک تحقیق نشان داده است که بهترین آهنگ تنفس برای دویدن، هر دو قدم یکبار نفس بکشیم و پس از دو قدم دیگر، نفس را به بیرون بدهیم.

بیشتر بخوانید  بهترین استفاده از تردمیل برای کاهش وزن و سوزاندن چربی

در دویدن، اگر زانوهایتان را زیاد بالا بردارید، ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود، به ویژه برای کسانی که بیشتر دوچرخه‌سواری می‌کنند. بخاطر داشته باشید که نیروی لازم برای دویدن، باید از عضلات پشت ران و ران بیاید. بهترین زاویه برای بالا آوردن زانوها، ۴۵ درجه است.

در هر قدم، به چیزی به جز پاهای خسته خود فکر نکنید. اگر به خودتان بگویید “ای بابا چقدر سخت است!”، زودتر خسته خواهید شد. بهترین راه، استفاده از نیروی تمرکز است، اما پیشنهاد بعدی من این است که با یک دوست دویدن کنید.

اگر در داخل باشگاه یا خانه دویدن می‌کنید، بهتر است به بیرون بروید و در فضای باز دویدن کنید.

دویدن تنها یکی از تمرینات شماست

بله، دویدن فواید زیادی دارد، اما این بهانه‌ای نیست تا از تمرینات قدرتی غافل شوید. باید سایر عضلات خود را در باشگاه تقویت کنید تا بتوانید در هر بار دویدن، به سطح بالاتری دست یابید.

نباید فقط ایستاده و خودتان را کشیده تا بدوید. قبل از دویدن، باید از حرکات کششی پویا استفاده کنید و بعد از دویدن، از حرکات کششی ایستا استفاده کنید. این نکته مهمی است که خیلی از افراد رعایت نمی‌کنند و ریسک آسیب دیدگی را بالا می‌برند. به یاد داشته باشید که بعد از دویدن، به جای نشستن، شروع به سرد کردن خود کنید.

به خودتان می‌گویید: من دونده نیستم!

اگر به خودتان برچسب بزنید که من دونده نیستم، شانس اینکه از دویدن دست بکشید، بالا می‌رود. باید کمی مثبت فکر کنید و روی تنفس تمرکز کنید. هر چند، لحظه‌ای به خود یادآوری کنید که برای این‌کار ساخته شده‌اید. در تمام طول دویدن، با خودتان مثبت حرف بزنید.

مصرف آب باید در حد تعادل باشد

اگر زیاد آب بنوشید، سنگینی بدن شما افزایش می‌یابد و اگر کم آب بنوشید، با خطر کم آبی مواجه می‌شوید. باید به یک تعادل در مصرف آب برسید.

نیاز به آب در هوای سرد و در فاصله کوتاه نیست

اگر در یک روز سرد و در فاصله کوتاه دویدن می‌کنید، به بطری آب نیاز ندارید، مگر اینکه هوا گرم باشد.

مشکلات آهسته دویدن

آهسته دویدن یکی از روش‌های متداول برای چربی سوزی است، اما آیا موثر است؟ اگر نه، جایگزین آن چیست؟ بیایید به این موضوع پیچیده اما جالب، یک نگاه عمیق‌تر بیندازیم.

آهسته دویدن چیست؟

آهسته دویدن به معنای دویدن یا یورتمه رفتن با سرعت کند و آهسته است. هدف اصلی این نوع دویدن، افزایش فعالیت فیزیکی برای تناسب اندام، بدون آوردن هرگونه فشار و استرس به روی بدن است.

در واقع، در یک مسیر طولانی با یک سرعت ثابت می‌دوید. ترجیحاً این تمرین را در مسیر‌های طولانی انجام می‌دهند تا توان تحمل هوازی بدن را بهبود بدهند.

بیشتر بخوانید  راهکارهای ساخت شکم ۶ تکه با رعایت رژیم غذایی

در آمریکا در سال ۱۹۸۰ میلادی، دکتر کوپر (پدر ورزش های هوازی) اعلام کرد: آهسته دویدن سبب کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود و همین موضوع باعث شد تا آهسته دویدن به اوج خود برسد. اما همین‌طور که زمان به جلو حرکت می‌کرد، اشتباهات و برداشت‌های نادرست زیادی از این تکنیک صورت گرفت.

نکات مثبت آهسته دویدن

قبل از اینکه بخواهم آهسته دویدن را نقد کنم، اجازه دهید تا مزایای آن را برای شما برجسته کنم:

آهسته دویدن بهتر از دراز کشیدن رو به روی تلویزیون و تماشای سریال‌های آبکی است.

برای افرادی که از مشکل اضافه وزن رنج می‌برند، حتی اگر فقط از جای خود بلند شوند، این کار هم بهتر از نشستن و نکردن است.

بهتر است روان شما را با یک دویدن آهسته امتحان کنید.

می‌کنید کار خجالت‌آوری است و اصلاً آسان نخواهد بود، خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا نمی‌توانید از پس این کار بر بیایید. اما واقعیت این است که اصلاً تقصیر شما نیست!

آهسته دویدن در معنای تعریفی و ذاتی خود، دچار مشکل است. حتی اگر ذاتاً هم دچار مشکل نباشد، کاری که در آهسته دویدن انجام می‌دهید، به راحتی این تمرین نمی‌رسد. فعالیت‌های دیگر انسان، مثل با سرعت دویدن و قدم زدن، هم بد نیستند!

سوالی که پیش می‌آید، این است که اگر آهسته دویدن این‌قدر بد است، پس چرا هنوز مردم از آن استقبال می‌کنند؟

شاید جواب ساده‌اش این باشد که مردم تصور می‌کنند حتماً برای موفقیت، باید زجر کشید!

آیا آهسته دویدن را دوست دارید؟

اگر شما یک فرد با وزن بیش از ۹۰ کیلوگرم با بدنی عضلانی هستید، می‌توانید عصبانی باشید و بگویید دویدن، مخصوصاً از نوع آهسته، کار سختی است. اما اگر وزن شما ۵۰ کیلوگرم باشد، دویدن کار سختی نیست. همان‌طور که گفته شد، حداقل از نشستن روی مبل برای سلامتی بهتر است. پس کاری که دوست دارید را انجام دهید.

شما یک ورزشکار دو‌های استقامت هستید

احتمال سوم، منطقی‌ترین دلیل برای آهسته دویدن است. اگر به دویدن دونده‌های استقامتی نگاه کنید، آهسته دویدن را به عینه خواهید دید. آن‌ها برای افزایش توانایی‌های استقامتی، مجبور به این کار هستند.

نکات منفی آهسته دویدن

بدن انسان در انجام چندین کار، قادر به ارائه عملکرد خوب نیست. به این معنا که بدن ما یا می‌خواهد قوی و بزرگ شود یا کوچک و ضعیف، با این حال با استفاده از تمریناتی مانند آهسته دویدن، می‌توان قدرت استقامت بالاتری را به دست آورد. با این حال، بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای، آهسته دویدن را به دلیل کاهش قدرت بدنی کنار گذاشته‌اند.

مثال نقض:

البته ممکن است بگویید افرادی که در ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنند، آهسته دویدن را انجام می‌دهند. (مانند سیلوستر استالونه که در فیلم راکی آهسته دویدن می‌کند!)

من هم با این حرف موافقم. مبارزان حرفه‌ای باید برای داشتن نفس در تمام لحظات مسابقه تمرین کنند، زیرا مهم‌ترین عامل در مسابقات رزمی، نفس‌گیری است و بدون آن، قدرت بدنی بیش از حد مفید نخواهد بود. در واقع، اگر نفس‌گیری را نادیده بگیرید، برای شما مانند کسی است که در آب غرق می‌شود و مرتباً مشت‌هایی در صورتش می‌خوراند. با این حال، به نیاز مبارزان برای افزایش استقامت احترام می‌گذارم، اما راه‌های بهتری نیز برای بهبود استقامت وجود دارد.

بیشتر بخوانید  چه زمانی برای ورزش کردن بهترین است؟

تمرینات مختلفی مانند کراس فیت، تمرین با طناب و غیره در فهرست تمرینات برای افزایش استقامت و قدرت بدنی وجود دارند که بسیاری از ورزشکاران از آن‌ها استفاده می‌کنند. با این وجود، مبارزان همچنان به دویدن آهسته ادامه می‌دهند. چرا؟

این به همان دلیل است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند مصرف چربی‌های اشباع باعث بسته شدن رگ‌های قلبی می‌شود، که در واقع این ادعای احمقانه و غلط است. به همین شکل، دویدن آهسته نیز یکی از آن سنت‌های احمقانه است که بدون دلیل و مبنا، به عنوان یک روش برای سلامتی قلبی ترویج شده است.

بهتر است در انتخاب روش‌های تمرینی برای بهبود سلامتی، به تحقیق و مطالعه معتبر و به روز اعتماد کرده و روش‌هایی را انتخاب کنید که بر اساس شواهد علمی واضح و قابل اثبات هستند.

من هم با این حرف موافقم که سلامتی قلبی بسیار مهم است. با این حال، می‌توان با تمرینات با وزنه نیز به سلامتی قلبی دست یافت. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که دویدن با شدت زیر ۲۰ ثانیه، نه تنها باعث بهبود استقامت هوازی می‌شود، بلکه باعث افزایش چربی سوزی در بدن نیز می‌شود.

از طرف دیگر، با انجام تمرینات با وزنه، تغذیه سالم و کنترل استرس، می‌توان به راحتی سلامتی قلبی خود را تضمین کرد. در واقع، یکی از سوءتعبیرهای بزرگ نسبت به مطالعات قدیمی در مورد دویدن آهسته این است که بدون دویدن، چاق می‌شویم. در این مطالعات، مشخص شده که کالری بیشتری نسبت به تمرینات با وزنه، در حین تمرین سوخته می‌شود. با این حال، عامل مهمی که در نظر گرفته نمی‌شود، میزان کالری سوزانده شده بعد از تمرین است. در اینجا، تمرینات با وزنه برنده میدان هستند زیرا باعث افزایش سطح متابولیسم بعد از تمرین می‌شوند.

توانایی شما نامحدود نیست، اما در دنیای واقعی، ما انسان‌ها منابع محدودی مانند زمان، انرژی، کالری، ریکاوری و غیره را در اختیار داریم. یادتان هست که گفتم حرکت کردن بهتر از جلوی تلویزیون نشستن است؟! آهسته دویدن، نیازمند منابع زیادی است و در بعضی موارد، این منبع، سلامتی شماست.

در حین دویدن، شما ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوید که به سلامتی شما آسیب می‌زند. به عنوان مثال، شروع دویدن بدون گرم شدن، دویدن با حذف تمرکز از تنفس و نفس‌گیری، پیوستن به گروه‌های دویدن بدون توجه به حداقل سطح لیاقت بدنی و استفاده از کفش‌های نامناسب و غیره. بهتر است در هنگام دویدن، به تمرینات گرم کردن قبل از شروع و یادگیری راه‌های صحیح تنفس توجه کنید و همچنین از کفش‌های مناسب استفاده کنید.

 

برچسب‌ها:

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *