گیاهخواران همچنین می‌توانند به عضله سازی بپردازند، اما برای آن نیازمند برنامه غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مناسب هستند. برای ساخت عضله، باید مقدار کافی پروتئین دریافت کرد و معمولاً گیاهخواران می‌توانند این نیاز را با خوردن مواد غذاییی مانند لوبیا، نخود، بادام، برنج قهوه‌ای و حبوبات دیگر پاسخ دهند. همچنین می‌توانند از پودرهای پروتئین گیاهی مانند پودر سویا و پودر شیرین‌بیان استفاده کنند. همچنین، تمرینات ورزشی مناسب مانند بدنسازی و وزنه‌برداری نیز به عضله سازی کمک میکنند.
اگر شک دارید که گیاهخواران می‌توانند عضله سازی کنند، به طبیعت نگاه کنید. گوریل‌ها و اسب‌ها چگونه عضله سازی میکنند؟ حتماً پروتئین و گوشت در ذهن شما به عنوان منبع اصلی پروتئین ایستاده است، اما پروتئین را می‌توان در مواد غذایی به جز گوشت نیز پیدا کرد. به عنوان مثال، تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است. همچنین، پودرهای پروتئینی بر پایه سویا و سایر مواد گیاهی نیز برای گیاهخواران وجود دارند که می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. با این حال، باید پذیرفت که ساختن عضله برای گیاهخواران مشکل‌تر است.
رژیم غذایی گیاهی برای حفظ سلامتی بسیار مفید است و منافع زیادی دارد، از جمله: کاهش سطح کلسترول بد، کاهش وزن، طول عمر بالاتر و غیره.
اما مهمترین سؤالی که بدنسازان همیشه از خود مطرح میکنند، این است که آیا با رعایت یک رژیم غذایی گیاهی می‌توان به موفقیت در بدنسازی دست پیدا کرد؟ برای پاسخ به این سؤال، با ما همراه باشید.
تفاوت بین گیاهخوار و ویگن
در ابتدا باید یک نکته را مشخص کنیم و آن تفاوت بین گیاهخوار و ویگن است، که معمولاً افراد در این مورد اشتباه میکنند.
گیاهخوار فردی است که گوشت را مصرف نمیکند، اما ویگن فردی است که علاوه بر گوشت، حتی محصولات فرعی حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات را نیز مصرف نمیکند.
البته در این میان، دسته‌بندی‌های مختلفی وجود دارد؛ به عنوان مثال، افرادی که هیچ گوشتی را به جز ماهی مصرف نمی‌کنند. همچنین یکی از مشکلات شایع در این زمینه، این است که بسیاری از افراد به مصرف مواد غذایی فرآوری شده می‌پردازند.
علت این اشتباه به دلیل نادانی افراد است، در حالی که گیاهخواران هم انتخاب‌های سالم و گزینه‌های متنوعی دارند و در واقع، رژیم غذایی گیاهی مزایای خود را دارد.
بعضی از افراد فکر میکنند که گیاهخواران ممکن است به یک طبقه اجتماعی خاص تعلق داشته باشند یا اینکه از دوستداران حیوانات باشند و رژیم غذایی گیاهی نتواند نیازهای آن‌ها را برطرف کند. اما بیشتر افرادی که به رژیم گیاهی علاقه مند هستند، به دنبال یک زندگی سالم‌تر هستند.
رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی
وقتی شما قصد دارید گیاهخوار باشید و به همراه آن به بدنسازی بپردازید، باید یک رژیم غذایی خاص برای خودتان طراحی کنید. وقتی گیاهخواری را انتخاب می‌کنید، باید بیشتر غذا بخورید، چرا که گوشت نسبت به سایر مواد، برای هضم بیشتر زمان می‌برد و در بدن بیشتر می‌ماند، اما سایر مواد را سریع هضم می‌کنید و بدن شما انرژی کمتری دارد، بنابراین باید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
البته نیازی نیست نگران افزایش وزن شوید، چرا که سبزیجات و میوه‌ها دارای کالری کمی هستند و مصرف آن‌ها مشکلی را ایجاد نمیکند.
تخم مرغ
مصرف تخم مرغ، یک منبع ارزشمند از پروتئین برای شما فراهم می‌کند که در منابع گیاهی به سختی قابل دسترسی است. همچنین، بهتر است تخم مرغ را به‌صورت کامل مصرف کنید و نگران زرده آن نباشید!
درباره بهترین میوه برای شما، باید گفت که فهرست میوه‌هایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بسیار طولانی است و بسته به نیازهای شما می‌توانید انتخاب کنید.
- آناناس: این میوه می‌تواند به کاهش التهابات و آسیب‌های بدنی کمک کند و برای وعده پس از تمرین بسیار مناسب است.
- موز: این میوه حاوی انرژی و پتاسیم است و می‌توانید آن را یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
- بلوبری: این میوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند بر کیفیت تمرینات شما در باشگاه تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد.
- گیلاس: اگر می‌خواهید به راحتی بخوابید، گیلاس یکی از بهترین انتخاب‌هاست که برای بازیابی پس از تمرین بسیار مفید است.
- هلو: این میوه حاوی پتاسیم بسیار زیادی است و برای تمرینات نقش اساسی را بازی می‌کند.
- گریپ فروت: بر اساس مطالعات زیادی، این میوه می‌تواند در چربی سوزی بسیار موثر باشد و به شما کمک کند.
درباره سبزیجات، باید گفت که قرار نیست فقط میوه مصرف کنید، چرا که انتخاب‌های زیادی از سبزیجات نیز برای شما در دسترس هستند.
- اسفناج: اگر به آهن نیاز دارید، مصرف اسفناج را در نظر بگیرید، چرا که یک گیاهخوار به آهن بسیار نیاز دارد.
- کلم پیچ: این سبزیجات سرشار از مواد مغذی برای ساخت عضله است و برای بدنسازان بسیار مفید است.
- بروکلی: این سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است و برای دستگاه گوارش فوق‌العاده مفید است.
امگا ۳ اسید چرب
چربی‌های امگا ۳ نقش حیاتی در ساخت سلول‌های سالم‌تر، بهبود عملکرد مغزی و سیستم عصبی، و مبارزه با التهابات دارند. یک دلیل دیگر برای مصرف امگا ۳، تعادل مصرف آن با امگا ۶ است. ما بیشتر امگا ۶ را مصرف می‌کنیم و این می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیگر بیماری‌ها شود.
اگر شما گیاهخوار نیستید، می‌توانید امگا ۳ را از منابعی مانند ماهی تهیه کنید، اما برای گیاهخواران، این موضوع کمی چالش برانگیز است زیرا دو نوع از امگا ۳ (DHA و EPA) در گیاهان وجود ندارد، اما نوع دیگری از امگا ۳ (ALA) در گیاهان موجود است که به (DHA و EPA) تبدیل می‌شود.
نیاز من به چه میزان است و از کجا باید تأمین کنم؟
می‌توان گفت که مقدار دقیقی برای مصرف امگا ۳ تعیین کرد نمی‌شود، اما نسبت مصرف آن به امگا ۶ باید ۱ به ۴ باشد.
برای رسیدن به این نسبت، تمام غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بهترین منابع امگا ۳ برای گیاهخواران شامل گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان هستند.
در مورد ویتامین B12، این ویتامین برای سلامتی اهمیت زیادی دارد و برای گیاهخواران کمی چالش برانگیز است زیرا در مواد غذایی گیاهی به صورت طبیعی وجود ندارد.
ویتامین B12
ویتامین B12 برای عملکرد صحیح گلبول‌های قرمز، سیستم عصبی و سنتز DNA بسیار حائز اهمیت است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 با بیماری‌هایی مانند کمبود بینایی، اختلالات شناختی، افسردگی، خواب آشفتگی و ناباروری مرتبط است.
یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۰ در مجله اروپایی تغذیه بالینی نشان داد که افراد گیاهخوار به دلیل کمبود ویتامین B12 در معرض خطر بیشتری از بیماری‌هایی که ذکر شدند هستند.
نیاز من به چه مقدار ویتامین B12 است و از کجا باید آن را تأمین کنم؟
میزان توصیه شده برای ویتامین B12، ۲.۴ میکروگرم در روز است. با این حال، مشکل اینجاست که منبع اصلی این ویتامین در فرآورده‌های حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی قرار دارد.
اما در حال حاضر، موادی مانند غلات صبحانه و مخمرها با ویتامین B12 غنی شده‌اند. اگر این منابع هم در دسترس نباشند، من توصیه می‌کنم از کپسول‌های حاوی ویتامین B12 استفاده کنید.
ویتامین دی
نه تنها گیاهخواران بلکه همه آدم‌هایی که چیزی نمی‌خورند، باید به دریافت مقدار کافی ویتامین D توجه کنند.
ویتامین D دارای مزایایی همچون کمک به استحکام استخوان‌ها، حفظ سلامتی ریه و مغز، افزایش ایمنی بدن و … است.
هرچند بدن می‌تواند با جذب نور خورشید، ویتامین D تولید کند، اما بسیاری از ما نمی‌توانیم به میزان کافی از این ویتامین با ارزش دریافت کنیم.
این مسئله برای گیاهخواران بسیار مشکل‌تر است، زیرا منابع دیگر ویتامین D، منابع حیوانی هستند.
چقدر نیاز دارم و از کجا باید ویتامین خود را تامین کنم؟
اگر بخواهید این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کنید، باید حداقل ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید باشید. در نظر داشته باشید استفاده از کرم‌های ضد آفتاب تا ۹۵% تولید ویتامین D را کاهش می‌دهند!
منابع گیاهی این ویتامین نادر هستند، به عنوان مثال: برای دریافت ۶۴% نیاز روزانه باید یک کاسه قارچ را مصرف کنید.
به هر حال، بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار کافی ویتامین D، استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین است.
کلسیم
این متن را به فارسی بازویسی کن:برای حفظ سلامت قلب، عضلات، استخوان و سیستم ایمنی قدرتمند باید کلسیم مصرف کنید.
اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید ریسک پوکی استخوان را نیز افزایش خواهید داد.
برای حفظ سلامتی قلب، عضلات، استخوان و سیستم ایمنی قدرتمند، باید کلسیم مصرف کنید.
اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید، ریسک پوکی استخوان نیز افزایش خواهد یافت.
چقدر نیاز دارم و از کجا باید کلسیم را تامین کنم؟
به عنوان یک بزرگسال، نیاز دارید که بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنید.
منابع گیاهی برای تامین کلسیم شامل آب پرتقال، شیر سویا، کلم پیچ، بادام، بروکلی و … هستند.
آهن
آهن برای تولید هموگلوبین که وظیفه حمل اکسیژن را دارد، بسیار ضروری است. کمبود آهن بر روی ۳۰٪ از جمعیت کره زمین اثر می‌گذارد و از همه مهم‌تر، در زنان بسیار شایع است. علائمی همچون خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه، شکستن ناخن‌ها و اضطراب، از علائم شایع کمبود آهن هستند.
مشکلی که دوستان گیاهخوار دارند، این نیست که منابع گیاهی برای تامین آهن موجود نیست، مشکل این است که آهن موجود در گیاهان، برای جذب در بدن، کار مشکل‌تری را پیش رو دارد.
چقدر نیاز دارم و از کجا باید آهن را تامین کنم؟
در حالی که طبق توصیه موسسه بین المللی سلامت، مقدار توصیه شده برای مصرف آهن در مردان و زنان میزان ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز است، گیاهخواران باید این مقدار را دو برابر کنند.
مواد غذایی که شامل مقدار کافی آهن هستند، شامل یک کاسه لوبیا (۳۰ گرم)، کدو حلوایی (۳۰ گرم)، دانه کدو (۳۰ گرم)، کنجد و یک کاسه زرد آلوی خشک، یک کاسه اسفناج و ۳۰ گرم آجیل هستند.
اضافه کردن ویتامین C به این غذاها سبب جذب هر چه بهتر آهن می‌شود، برای این منظور می‌توانید کمی لیمو را به مواد غذایی اضافه کنید.
ید
ید در بدن تولید نمی‌شود، بنابراین باید از منابع خارجی دریافت شود. ید در عملکرد تیروئید (که خود روی اشتها و سوخت ساز اثرگذار است) تاثیر می‌گذارد.
از آنجایی که ماهی و غذاهای دریایی منبع اصلی تامین ید هستند، گیاهخواران باید به دنبال منابع دیگری برای دریافت ید باشند.
چقدر نیاز دارم و از کجا باید ید را تامین کنم؟
در روز به ۱۵ میکروگرم ید نیاز دارید. نمک‌های یددار یکی از منابع قابل تکیه برای تامین ید هستند.
سعی کنید از نمک‌های یددار کارخانه‌های معتبر استفاده کنید، چرا که نتایج یک تحقیق در آمریکا نشان داد که ۵۳٪ نمک‌ها حاوی مقدار خیلی کمتری از میزان توصیه شده ید بودند.
زینک
زینک در سیستم ایمنی بدن و فرایند تقسیم سلولی نقش حیاتی بازی می‌کند.
موسسه سلامتی بین‌المللی اعلام کرده است که گیاهخواران با اینکه منابع خیلی خوبی از زینک را در اختیار دارند، اما به دلیل وجود ضدمغذی‌ها، کمترین مقدار زینک را نسبت به گوشت‌خواران دریافت میکنند.
چقدر نیاز دارم و از کجا باید زینک را تامین کنم؟
مردان و زنان به ترتیب باید حداقل روزانه ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم زینک مصرف کنند. اما گیاهخواران باید تا ۵۰٪ بیشتر از این مقدار مصرف کنند.
منابع گیاهی غنی از زینک شامل جوانه گندم یک کاسه، کدو حلوایی، کنجد به میزان ۳۰ گرم، نخود یک کاسه و لوبیا قرمز یک کاسه هستند.
منابع دیگر پروتئینی
پودرهای پروتئینی: برای شما می‌تواند نقش سازنده‌ای را بازی کنند. فرقی نمیکند گیاهخوار باشید یا گوشت‌خوار، مصرف پودرهای پروتئینی می‌تواند نقش حیاتی را در سلامتی شما ایفا کند.
در ضمن، شیر، نخود، حبوبات، تمپه، آجیل ها، کره بادام زمینی و بذر و روغن کتان نیز، انتخاب‌هایی هستند که می‌توانند در تامین پروتئین به بدن شما کمک کنند.
همچنین برای ویگن‌ها که نمی‌توانند تخم مرغ مصرف کنند، باید از منابع پروتئینی دیگری مانند گیاهی استفاده کنند.
یک نمونه برنامه غذایی گیاهخواران:
برنامه غذایی گیاهخواران به شرح زیر است:
وعده اول: نصف فنجان جو دو سر، پودر پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر غیر لبنی و یک عدد موز
وعده دوم: نصف قالب توفو همراه با اسفناج، یک عدد گریب فروت، یک عدد ساندویچ کره بادام زمینی، ۲ عدد نان کامل و ۲ قاشق چایخوری کره بادام
وعده سوم: یک عدد کنسرو لوبیای سیاه، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده و ۱ عدد آووکادو
وعده چهارم: یک عدد سیب، پودر پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر سویا و یک عدد موز
وعده پنجم: یک کاسه سالاد اسفناج، نصف فنجان عدس، نصف فنجان برنج سفید و نصف فنجان بروکلی پخته شده
وعده ششم: ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی
برنامه تمرینی گیاهخواران
فرقی نمیکند رژیم غذایی شما چیست، برنامه تمرینی شما با گوشت‌خواران تفاوت چندانی ندارد. هر هفته، هر گروه عضلانی را یک‌بار تمرین بدهید.
شما هم می‌توانید در هفته یک روز یا بیشتر را به استراحت بپردازید. هر چند که شاید نسبت به گوشت‌خواران انرژی کمتری دریافت کنید.
در ضمن، یک روز را نیز به یوگا اختصاص دهید. یوگا باعث افزایش تعادل و کاهش استرس می‌شود.
تمرینات کاردیو می‌تواند به سلامتی قلب کمک بسیاری بکند. البته، وقت زیادی را صرف این تمرینات نکنید!
چرا؟
این ساده است، چرا که این تمرینات باعث سوختن عضلات خواهند شد. بنابراین، بهتر است که حداکثر ۱۵ دقیقه را برای این تمرینات اختصاص دهید.
تمرینات قدرتی را بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت حفظ کنید. تمرین بیشتر از این مدت، می‌تواند به خستگی و استرس بسیار زیاد بر بدن منجر شود. یادتان باشد که فقط روی یک گروه عضلانی تمرکز نکنید. بعضی از افراد در باشگاه ممکن است به شما بگویند که به دلیل اینکه گیاهخوار هستید، فقط باید روی دستگاه‌ها کار کنید. اما شما نباید به این حرف‌ها گوش کنید و باید تنوع را در حرکات تمرینی خود رعایت کنید.
پس هم‌چنان می‌توانید هم گیاهخواری کنید و هم به بدنسازی بپردازید. البته برای افراد گوشت‌خواری مثل خودم هم، بد نیست که گهگداری گیاهخواری کنیم.
برای شروع، می‌توانید فقط در روزهای تمرین، به مصرف گوشت بپردازید. البته، این اقدام می‌تواند باعث شود که برای تامین کمبود پروتئین، خلاقیت بیشتری به خرج دهید.
هر چند، درست است که گیاهخواران حقیقی (آن‌هایی که از استروئیدها استفاده نمی‌کنند!) نمی‌توانند به فیزیک بدنسازان گوشت‌خوار برسند، اما باز هم پیشرفت‌های آن‌ها قابل توجه است.
سخن آخر:
همان‌طور که دیدید، با کمی دقت، رژیم‌های گیاهخواری هم می‌توانند تمام منابع مورد نیاز بدن را تامین کنند.
توصیه می‌کنم که یک تست خون انجام دهید تا متوجه شوید کدام مواد در بدنتان کمبود دارند.
نظر شما درباره رژیم گیاهخواری برای بدنسازی چیست؟
نظرات کاربران