در اینجا، قصد دارم به شما نشان دهم که چگونه می‌توانید با استفاده از تمرینات هوازی به عنوان یک بدنساز قوی‌تر شوید.
هنگامی که صحبت از هوازی و رابطه آن با بدنسازی و عضله سازی می‌شود، نظرات مختلفی را می‌توان شنید. از مخالفت بی‌پایه تا تأیید کامل!
اما حقیقت در جایی در میان این دو قرار دارد.
بنابراین، همیشه باید به زمینه این سوال نگاه کرد که چگونه می‌توان با تمرینات هوازی به عنوان یک بدنساز قوی‌تر شد.
تعریف هوازی به فعالیت ورزشی با شدت کم یا متوسط به مدت ۲۰-۶۰ دقیقه است که ضربان قلب را به حداکثر ۷۰ درصد از ضربان قلب بیشینه رسانده و بیشتر از اکسیژن مورد نیاز بدن را مصرف میکند. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، الیپتیکال و حتی دستگاه پارویی است.
تمرینات اینتروال نیز وجود دارد که با هوازی ارتباطی ندارند و قبلا در مورد آن (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) صحبت کرده‌ام، اما برای عضله‌سازی و حجم گیری توصیه نمی‌شود.
برای متوجه شدن نقش هوازی و بی هوازی در تولید انرژی، ابتدا به سیستم‌های تولید انرژی توسط بدن نگاهی می‌اندازیم.
در ابتدا، نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی در بدن می‌اندازیم. اولین اولویت بدن، بقا و زنده ماندن است.
برای دستیابی به این هدف، باید به همان اندازه که انرژی مصرف می‌شود، انرژی تولید شود. برای این منظور، نیاز به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) داریم. برای تولید مجدد ATP و ایجاد انرژی، دو راه وجود دارد:
۱. همراه با حضور اکسیژن (هوازی)
۲. بدون حضور اکسیژن (بی‌هوازی)
بدن در روش بی‌هوازی می‌تواند انرژی را سریع‌تر تولید کند. برای این کار، از ذخایر ATP استفاده میکند و ATP را مستقیماً از ذخایر فسفوکراتین بدن تولید میکند.
اما این روش، تنها ۸-۱۲ ثانیه طول می‌کشد. روش دیگر بی‌هوازی، استفاده از گلیکوژن است که برای چند دقیقه ادامه پیدا میکند. با این حال، این روش باعث خستگی سریع عضلانی می‌شود و به اندازه کافی ATP تولید نمی‌کند.
از طرف دیگر، بدن می‌تواند برای مدت طولانی به شیوه هوازی، انرژی تولید کند، اما سرعت تولید ATP خارج شده از هر مولکول گلوکز یا چربی، کم است.
توجه: انجام یک تکرار حداکثر، از سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی استفاده میکند.
شاید این واقعیت باعث شود فکر کنید که استفاده از سیستم هوازی برای بدنسازی چندان ضروری نیست!
اما واقعیت این است که سیستم هوازی، میزان تمرین سخت شما را تعیین میکند و در نهایت بر روی رکورد وزنه‌زنی تاثیر می‌گذارد.
از نظر سوخت و ساز، وزنه زدن فعالیتی پر مصرف است. براساس مطالعات انجام شده، انجام ۴ ست ۸ تکرار ددلیفت با وزن ۱۷۵ کیلوگرم، حدود ۱۰۰ کالری انرژی را مصرف میکند. این مصرف انرژی معادل دویدن ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) برای فردی با وزن ۵۹ کیلوگرم یا ۸۰۰ متر برای فردی با وزن ۱۱۸ کیلوگرم است!
یک نکته مهم دیگر، هزینه تولید یک مقدار مشخص انرژی با استفاده از سیستم هوازی یا بی‌هوازی است.
در طول تمرین، به دلایل مختلفی خسته می‌شوید اما کاملاً روشن است که تولید انرژی در یک مدت کوتاه به وسیله سیستم بی‌هوازی، خیلی خسته کننده‌تر از تولید انرژی به روش هوازی است.
این امر به خاطر خالی شدن گلیکوژن، تغییر در غلظت یون‌ها که باعث کاهش تحریک‌پذیری عضله می‌شود، افزایش تمرکز متابولیک و کاهش سطح Ph عضله که بر روی انقباض عضله تاثیرگذار است، است.
دلایل دیگری نیز شامل کاهش دسترسی به اکسیژن، افزایش بعضی ترکیبات التهاب‌زا، کاهش سطح Ph خون و… هستند.
اما فعالیت‌های هوازی، سطح Ph عضله را خیلی پایین نمی‌برند. بالاخره خسته می‌شوید اما مدت زمانش طولانی‌تر است.
نتیجه، در طول تمرین، کمتر خسته خواهید شد!
وزنه زدن، با اینکه جز فعالیت های بی‌هوازی دسته بندی می‌شود، اما تماماً بی‌هوازی نیست!
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که یک دونده ۲۰۰ متر سرعت، حدود ۳۰ درصد انرژی را از سیستم هوازی تامین میکند. همین مقدار برای دوهای ۴۰۰، ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر، خیلی بیشتر است. برای یک ست سنگین ۵ تکراره، حدود یک سوم انرژی از سیستم هوازی تامین می‌شود. برای تکرارهای بیشتر، این مقدار به نصف هم می‌رسد.
نتیجه:
هر چقدر سیستم انرژی هوازی شما قوی‌تر باشد، تکرارهای بیشتری می‌توانید انجام دهید. همچنین، هر چه مقدار کمتری از سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی استفاده شود، خستگی عضلانی کمتر خواهد بود.
در مقاله “آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟” هم به این موضوع اشاره شده است که به طور کلی، زنان می‌توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند، زیرا ظرفیت هوازی آن‌ها نسبت به مردان بیشتر است.
همچنین، برای بهبود ریکاوری بین ست‌ها، می‌توانید از تمرینات استراحتی مانند کشش و ماساژ استفاده کنید.
همانطور که اشاره شده، برای بلند کردن وزنه‌ها، بخش بزرگی از انرژی توسط سیستم بی‌هوازی تولید می‌شود. اما به نظر شما کدام سیستم انرژی به ریکاوری بین ست‌ها کمک میکند؟
سیستم هوازی انرژی لازم برای بازگرداندن سطح طبیعی ATP و فسفوکراتین، سوخت و ساز لاکتات و ریکاوری لازم برای انجام ست بعدی را فراهم میکند. هر چقدر سیستم هوازی شما بهینه‌تر کار کند، سریع‌تر بین ست‌ها ریکاوری خواهید کرد. به یاد داشته باشید، هر چقدر جلسه تمرینی بیشتر طول بکشد، تکیه شما به سیستم هوازی نیز بیشتر خواهد شد.
ریسک آسیب دیدگی:
هر چقدر خسته‌تر باشید، ریسک آسیب دیدگی نیز بالاتر خواهد بود. عضلات قدرت جذب نیرو را از دست می‌دهند و آسیب دیدگی رخ می‌دهد. به‌طور کلی، کمتر کسی در اجرای اولین یا دومین ست دچار آسیب دیدگی می‌شود؛ این اتفاق با افزایش خستگی رخ می‌دهد. بنابراین، داشتن یک سیستم هوازی بهتر به معنای کاهش خستگی و ریکاوری بهتر بین ست‌ها است و باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.
اما، آیا نمی‌توان فقط با استفاده از وزنه، بدن را تقویت کرد؟ بله، می‌توانید فقط با وزنه بدن خود و یا دیگر وزنه‌ها، بدن خود را تقویت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین تا حد خستگی عضلانی می‌تواند باعث افزایش توانایی هوازی شود، اما این رشد اغلب در سطح موضعی اتفاق می‌افتد و توانایی قلبی و عروقی کل بدن بهبود چشمگیری نمی‌یابد. بنابراین، اگر شما تنها با وزنه کار می‌کنید، پتانسیل‌های زیادی برای افزایش توانایی هوازی را از دست خواهید داد.
تمرینات اینتروال چطور؟
برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی می‌تواند برای بهبود ظرفیت هوازی مفید باشد و از نظر مدت زمان صرف شده برای تمرین، خیلی بهتر هستند. تمرینات اینتروال، ظرفیت بی‌هوازی را بیشتر از تمرینات هوازی افزایش می‌دهند.
اما مسئله اینجاست که با تمرینات اینتروال همچنان به تمام پتانسیل‌های افزایش ظرفیت هوازی دسترسی ندارید.
از طرف دیگر، تمرینات هوازی روی ریکاوری تاثیر منفی بزرگی ندارند. به عنوان مثال، دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰-۱۳۵، تاثیر منفی روی جلسه تمرینی فردای شما نخواهد گذاشت.
اما چند ست اینتروال با شدت بالا، می‌تواند روی توانایی ریکاوری تاثیر منفی بگذارد.
هوازی و از دست دادن عضله
به طور کلی، تیپ شخصیتی بدنسازان را می‌توان افراطی نامید! در فاز حجم گیری، بیشترین مقدار کالری را مصرف می‌کنند و هیچ تمرین هوازی نمی‌کنند، سپس مصرف کالری را به شدت کاهش می‌دهند و هیچ کس نمی‌تواند آن‌ها را از تردمیل جدا کند!
وقتی این دو را با هم ترکیب می‌کنید، لزوماً چربی سوزی در بدن سرعت نمی‌گیرد و بخشی از این کاهش وزن را بافت عضلانی تشکیل می‌دهد. اگر با کاهش ملایم کالری و انجام هوازی به اندازه متوسط، این فاز را شروع کرده بودید، دچار از دست دادن عضله نمی‌شدید!
هوازی و از دست دادن عضله
به طور کلی، می‌توان تیپ شخصیتی بدنسازان را افراطی نامید! در فاز حجم گیری، مقدار بالایی کالری مصرف می‌کنند و هیچ تمرین هوازی هم انجام نمی‌دهند، سپس مصرف کالری را به شدت کاهش می‌دهند و هیچ کس نمی‌تواند آن‌ها را از تردمیل جدا کند!
وقتی این دو را با هم ترکیب می‌کنید، لزوماً چربی سوزی در بدن سرعت نمی‌گیرد و بخشی از این کاهش وزن را بافت عضلانی تشکیل می‌دهد. اگر با کاهش ملایم کالری و انجام هوازی به اندازه متوسط، این فاز را شروع کنید، دچار از دست دادن عضله نخواهید شد!
مزایای هوازی برای حجم گیری:
بهبود ریکاوری: هوازی می‌تواند بهبود ریکاوری پس از تمرینات سنگین و حجیم کمک کند. این نوع تمرین به خوبی می‌تواند بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی کمک کند، که بهبود ریکاوری در نتیجه دارد.
افزایش اشتها: هوازی می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد. این به خاطر افزایش میزان مصرف انرژی است که در نتیجه آن ممکن است شما به دلیل سوختن بیشتر کالری، بیشتر گرسنه شوید.
بهبود ظرفیت هوازی بدن: هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا ظرفیت هوازی بدنتان را بهبود بخشید. با انجام تمرینات هوازی، قلب و عروق شما قوی‌تر می‌شوند و بدن شما به درستی اکسیژن را به بافت‌ها تأمین میکند.
بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن: هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین مسیرهای انتخاب کالری را در بدن خود پیدا کنید. با انجام تمرینات هوازی، بدن شما بهترین مسیرهای انتخاب کالری را برای رسیدن به اهدافتان پیدا میکند.
فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن: هوازی می‌تواند به شما کمک کند فرایند چربی سوزی در بدن را فعال نگه دارید. با انجام تمرینات هوازی، بدن شما بهترین مسیرهای انتخاب کالری را برای رسیدن به اهدافتان پیدا میکند و در نتیجه چربی بیشتری سوزانده می‌شود.
بهینه سازی فرآیند بازیابی
زمانی که فعالیت بدنی برای تمرینات هوازی به میزان کم یا متوسط است، این تمرینات می‌توانند به عنوان یک فرآیند بازیابی فعال عمل کنند. در این حالت، جریان خون در عضلات افزایش می‌یابد.
بطور کلی، بیشتر تمرینات هوازی با استفاده از قسمت پایین بدن انجام می‌شوند، که می‌تواند برای پاها منافع زیادی داشته باشد. با این حال، تجهیزاتی مانند الیپتیکال می‌توانند با تمرین کردن بالای بدن نیز مفید باشند.
همچنین، می‌توانید یک نوشیدنی حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان برای یک جلسه ۱ ساعته هوازی کافی است.
افزایش اشتها
اثر ورزش بر اشتها، برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد. برای بعضی افراد، ورزش ممکن است باعث کاهش اشتها شود که به خصوص در فعالیت‌های با شدت بالا رخ می‌دهد. از طرفی دیگر، ورزش ممکن است باعث افزایش اشتها در فرد شود.
در صورتی که اشتهای ضعیفی دارید، بهتر است به تمرینات هوازی با شدت کم توجه کنید.
بهبود ظرفیت هوازی بدن
هدف اصلی از بهبود ظرفیت هوازی بدن، حفظ ظرفیت ورزشی و کیفیت تمرین است. یکی از عوامل مهم در بدنسازی، تحمل فشار حجم تمرین ۱ ساعته در باشگاه است. برای این منظور، می‌توان از تمرینات با وزنه نیز استفاده کرد.
به هر حال، تمرینات با تکرار پایین و مدت زمان استراحت بالا بین ست‌ها، نمی‌توانند بهبود ظرفیت هوازی را به همراه داشته باشند.
تکرارهای بالا و مدت زمان استراحت کم بین ست‌ها، می‌تواند ظرفیت کاری را افزایش دهد. همچنین، تمرینات هوازی نیز می‌توانند این اثر را داشته باشند.
بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن
در فاز حجم‌گیری، فعالیت‌های هوازی می‌توانند به بهتر شدن مسیرهای انتخاب کالری در بدن کمک کنند. این به این معنی است که کالری‌ها در بدن به کجا می‌روند و از کجا تأمین می‌شوند.
ایده آل این است که تمام کالری‌های اضافی ناشی از مصرف غذا، برای عضله‌سازی مصرف شوند. همچنین، اگر نیاز به کالری بیشتری دارید، بهتر است این کالری اضافی از بافت چربی بدن تأمین شود. این هدف به عوامل مختلفی بستگی دارد.
بخش بزرگی از این فرایند ژنتیکی است و بخش دیگر آن، توسط درصد چربی بدن مشخص می‌شود. اما موثرترین ابزاری که می‌تواند روی این فرایند اثر بگذارد، ورزش کردن است.
فعالیت ورزشی مداوم، می‌تواند مسیر مصرف کالری‌ها را به سمت عضلات هموارتر کند و جلوی ورود آن‌ها به سلول‌های چربی را بگیرد.
فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن
همانطور که پیش‌تر بیان شد، امکان جلوگیری از افزایش بافت چربی در حین فرایند حجم‌گیری با انجام تمرینات هوازی وجود ندارد و این موضوع از واقعیت‌های علمی است.
اما، تمرینات هوازی می‌توانند تأثیر غیرمستقیمی در این مورد داشته باشند. در طول فاز حجم‌گیری، بدن برخی از قابلیت‌های خود را برای چربی سوزی از دست می‌دهد و در نتیجه، جلوگیری از افزایش بافت چربی در این فاز بسیار مشکل است.
با انجام تمرینات هوازی حداقل در این فاز، می‌توانید مسیرهای چربی سوزی را حفظ کنید تا در فاز انتقالی، از آن‌ها استفاده کرده و چربی را از دست دهید.
دو مشکل اساسی در انجام هوازی در فاز حجم‌گیری وجود دارد:
۱. کالری‌هایی که می‌توانستند صرف رشد عضله شوند:
یکی از دلایلی که برخی از افراد مخالفت با انجام هوازی در فاز حجم‌گیری دارند، این است که می‌توان از کالری‌ها برای عضله سازی استفاده کرد. البته، این مورد فقط در صورتی درست است که مدت انجام هوازی خیلی طولانی باشد. همچنین، انجام هوازی به طور متوسط، آن‌قدر کالری از شما نمی‌گیرد. به طور مثال، ۱ ساعت هوازی با شدت کم، ممکن است حدود چند صد کالری را مصرف کنید. البته، بزرگ‌ترین استثنا در این مورد، ورزشکاران لاغر اندام هستند. آن‌ها با اشتهای کمی دست و پنجه نرم می‌کنند و زمانی که زیاد غذا می‌خورند، بدن‌شان کالری را به سرعت زیادی می‌سوزاند. این افراد با انجام هوازی، فقط مشکل را حادتر می‌کنند.
۲. اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی:
انجام هوازی در فاز حجم‌گیری، می‌تواند سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی شود، که می‌تواند باعث کاهش بازده تمرینات و افزایش خستگی و استرس شود. این مشکل بیشتر در صورتی رخ می‌دهد که شدت و مدت انجام هوازی بیش از حد باشد.
انجام تمرینات هوازی می‌تواند سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی شود. این موضوع می‌تواند باعث کاهش بازده تمرینات و افزایش خستگی و استرس شود. البته، این امر بسته به نوع تمرینات متفاوت است. بخشی از این مشکل، به دلیل اثر تداخلی ناشی از نوع تمرینات است. بدن به هر کدام از این نوع تمرینات به یک صورت واکنش نشان می‌دهد و هر کدام، مکانیزم سازگاری خود را دارند. منابع (یک)pubmed
چندین عامل برای ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی وجود دارد که باید در نظر گرفت:
اولین عامل، این است که بسیاری از تحقیقات این حوزه، حجم زیادی از تمرینات با وزنه را با مقدار زیادی تمرینات هوازی با شدت بالا ترکیب کرده‌اند. با این حال، باید یادآوری شود که منظور از تمرینات هوازی، تمرینات با شدت کم و متوسط است.
دومین عامل، نوع تمرین هوازی است. به نظر می‌رسد دویدن بین همه این تمرینات، اثر منفی بیشتری روی رشد عضلانی داشته است. بنابراین، توصیه می‌شود جلسات هوازی دویدن را تا جای ممکن با جلسات تمرینی با وزنه فاصله داده شود.
سوال این است که به چه میزانی از هوازی نیاز داریم؟
وقتی به ورزش کردن می‌پردازیم، اغلب فکر می‌کنیم که بیشتر بهتر است. اگر می‌خواهید عضلات خود را قوی‌تر و بزرگ‌تر کنید، باید بار بیشتری را روی آن‌ها قرار دهید. اما این کار می‌تواند به تمرین زدگی منجر شود.
در مورد هوازی (کاردیو)، این امر متفاوت است. تنها دلیلی که می‌توان برای انجام کاردیوی بیشتر داشت، افزایش توان قلبی و عروقی است.
اما اگر هدف شما ساخت عضله و سوزاندن چربی است، باید روی راه متفاوتی حرکت کنید. در ادامه، به چند سوال مهم در رابطه با هوازی پاسخ خواهم داد.
سوال این است که چقدر باید هوازی انجام دهیم؟
برای دهه‌ها به ورزشکاران می‌گفتند که باید پله‌ها را بالا و پایین کنند یا اروبیک کار کنند تا بتوانند بدن متناسبی بسازند. در کشور ما هنوز هم این روش‌ها در بین جوانان شایع است.
همین ورزشکاران می‌گفتند که برای رسیدن به نتیجه، این تمرینات را با یک رژیم کم چرب ترکیب کنید. اگر روزی کمتر از ۱ ساعت روی تردمیل کار می‌کردید، ناکام بودید.
اما این فعالیت‌ها نتیجه نداد و مردم روز به روز چاق‌تر می‌شدند و از همه بدتر اینکه نمی‌دانستند برای چه، این بلا بر آن‌ها نازل شده بود!
اما با افزایش تحقیقات دانشگاه‌های معتبر در سراسر جهان، این وضعیت تغییر کرده است. امروزه می‌دانیم که خوردن چربی ما را چاق نمی‌کند و آسیب به زانوها در هنگام استفاده از تردمیل، لزوماً به سوزاندن چربی کمک نمی‌کند. در واقع، انجام تمرینات هوازی زیادی ممکن است به ما آسیب بزند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران رشته‌های استقامتی، در معرض خطر بیشتری برای اختلال در عملکرد قلبی‌شان نسبت به ورزشکاران رشته‌های دیگر هستند.
تحقیقات نشان داده است که در بدن دوندگان ماراتون، پلاکت‌های بیشتری در شریان‌هایشان نسبت به سایر ورزشکاران تشکیل می‌شود.
با این حال، نمی‌خواهم بگویم که انجام کاردیوی زیاد، شما را می‌کشاند. اما این هم به معنای آن نیست که می‌توانید بدون هیچ توجهی به حجم و نوع فعالیت هایتان، به کاردیو بپردازید.
با توجه به این نکات، بیایید به تفکیک کاردیوی مورد نیازمان برای کاهش وزن، نگاهی بیندازیم.
اگر می‌خواهید به سرعت وزنتان را کاهش دهید و البته به صورت سالم، بهتر است بدانید که نیازی نیست بیش از ۱-۲ ساعت در هفته به کاردیوی خود بپردازید. بله، درست متوجه شدید، نه هر روز، بلکه هر هفته.
شما بهتان تعجب خواهید کرد که برای سوزاندن 100 گرم کالری، چقدر باید تمرین کنید! اگر بدانید با خوردن مقداری مواد غذایی، مانند آجیل، به راحتی می‌توانید کالری‌هایی که سوخته‌اید را بازگردانید!
در واقع، بدن با تحریک اشتها، به سرعت کالری‌هایی که سوخته‌اید را بازیابی میکند. همچنین، بدن به سرعت با کاهش کالری سازگار می‌شود. به عبارت دیگر، هر چه شما بیشتر یک نوع فعالیت بدنی را انجام دهید، بدن در مصرف انرژی بهینه‌تر عمل میکند و به همین دلیل کمتر کالری سوزانده می‌شود.
بسیاری از ورزشکاران در این شرایط، شروع به افزایش مدت زمان و شدت تمرین می‌کنند. اما این کار در نهایت ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود.
آخرین نکته که باید به آن توجه کنید، این است که تمرینات کاردیویی زیاد ممکن است عضلات شما را خورد کند.
شما در حال انجام تمرینات هوازی هستید تا وزن خود را کاهش دهید، اما نمی‌خواهید این کاهش وزن از عضلات شما باشد. در گذشته درباره ترازو و سوءتفاهماتی که در این زمینه وجود دارد، صحبت کرده بودیم.
اگر شما گرسنه باشید و به صورت منظم تمرینات هوازی انجام دهید، در نهایت ممکن است عضلات خود را از دست دهید و به سندرم چاق مردنی مبتلا شوید.
همانطور که دیدید، تمرینات هوازی یک شمشیر دو لبه هستند که ممکن است به شما کمک کنند تا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در عین حال ممکن است به سوختن عضلات شما و تخریب سلامتی شما منجر شوند.
بهترین نوع تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی و نه عضلات، چیزی است که باید به طور مداوم و در شدت مناسبی انجام شود.
آیا بین این دو تمرین، کدام را انتخاب می‌کنید؟
۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا و ۴ دقیقه استراحت و یا ۶۰ دقیقه دویدن آرام روی تردمیل؟
کدامیک از این تمرین‌ها بیشتر چربی را سوزانده و مؤثرتر است؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دویدن با سرعت بالا به مراتب بیشتر چربی را سوزانده و تمرینات اینتروال که ترکیبی از دوره‌های متناوب حرکات سریع و بازه‌های کوتاه استراحت است، این امکان را فراهم میکند.
اجرای تمرینات اینتروال سخت‌تر از تمرینات هوازی معمولی است، اما نتایج به مراتب بهتری دارد.
تمرینات اینتروال باعث افزایش نرخ سوخت و ساز بیشتر، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش اکسیداسیون چربی در عضلات و تولید هورمون رشد می‌شود.
در واقع، مدت زمان کوتاه اجرای تمرینات اینتروال باعث می‌شود عضلات حفظ شده و این نتیجه را داده است.
رابطه بین تمرینات هوازی و عضله‌سازی:
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که باید ابتدا با وزنه‌ها کار کنیم یا تمرینات هوازی را انجام دهیم؟
جواب کوتاه این است که باید ابتدا با وزنه‌ها کار کنید و سپس تمرینات هوازی را انجام دهید.
چگونه بدون انجام تمرینات هوازی، کالری بیشتری سوزانده و چربی بهبود بخشیم؟
اگر شما از انجام تمرینات هوازی خسته شده‌اید، در باشگاه می‌توانید انتخاب دیگری داشته باشید.
در واقع، شما می‌توانید با انجام تمرینات وزنه‌ای، کالری بیشتری سوزانده و چربی را بهبود بخشید.
ست آخر را ترک نکنید تا چربی‌ها را بسوزانید
انجام مناسب ست آخر، می‌تواند تفاوت بین یک تمرین خوب و بد را مشخص کند! انجام دادن تمرینات درست در ست آخر باعث می‌شود تا احساس خوبی از تمرین داشته باشید.
اگر بتوانید تکرارها و ست‌های آخر را با قدرت و تلاش بیشتری به پایان برسانید، می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر برسانید و در عین حال عضلات را حفظ کنید.
در یک مطالعه بعد از ۲۰ هفته بین ۲ گروه، که یکی از آن‌ها تمرینات اینتروال و گروه دیگر تمرینات هوازی و استقامتی انجام می‌دادند مشخص شد: گروه اول ۹ برابر گروه دوم چربی را سوزانده بودند!
در یک تحقیق دیگر بین ۲ گروه، یک گروه با الگوی تمرین معمولی با وزنه (۸ حرکت تمرینی هر کدام ۴ ست و هر ست ۸-۱۲ تکرار) و دیگر گروه با الگوی ۳ ست و ۳ تکرار بدون استراحت، ۳ حرکت تمرینی را انجام می‌دادند. نتیجه این بود که گروه دوم، روز بعد تا ۴۵۰ کالری بیشتر سوزاندند، در حالی که مدت زمان تمرین گروه اول ۶۲ دقیقه بود و مجموع مقدار وزنه‌ای که جابه‌جا کرده بودند ۱۷۰۰۰ پوند (۷۰۰۰ کیلوگرم) بود. اما گروه دوم در ۳۲ دقیقه، ۸۵۰۰ پوند (۳۸۰۰ کیلوگرم) وزنه را جابه‌جا کرده بودند.
نتیجه‌ای که از این مطالعات به دست می‌آید، این است که برای رسیدن به حداکثر چربی‌سوزی و سوزاندن کالری، نیازی به گذراندن ساعت‌ها در باشگاه نیست، بلکه با افزایش فشار، به خصوص در ست آخر، می‌توان نتایج شگفت‌انگیزی را به دست آورد.
بهترین روش برای اجرای ست آخر، به طور خلاصه در این است که باید روش‌هایی را دنبال کرد که باعث شوند ست آخر را به خوبی اجرا کنید و در نتیجه بیشترین میزان چربی را بسوزانید.
در حین اجرای ست، استراحت و توقف را به سمت خستگی کامل نبرید، به گونه‌ای که نتوانید تکرار بیشتری را انجام دهید، مگر اینکه فرم اجرای درست حرکت را رعایت نکنید.
استراحت ۱۵ ثانیه‌ای (حدود ۱۰ نفس) را بگیرید، سپس دوباره وزنه را بلند کنید و تا خستگی کامل پیش بروید.
وزنه را روی زمین قرار دهید و دوباره ۱۵ ثانیه مکث کنید و ست آخر را اجرا کنید.
اگر در ست‌های معمولی ۱۰ تکرار اجرا می‌کنید، در شروع تکنیک استراحت و توقف ۵ تکرار را اجرا و توقف کنید و ۳ تکرار دیگر را در نیمه دوم استراحت و توقف اجرا کنید.
تکنیک استراحت و توقف، به عنوان یک تکنیک کمکی برای بدنسازان مفید است و نمی‌تواند به عنوان یک تکنیک اصلی در نظر گرفته شود، چرا که فرم اجرای حرکت در حرکات سنگین‌تر، مانند اسکوات و ددلیفت، به خطر می‌افتد.
تکنیک ست‌های خوشه‌ای، شباهت زیادی به تکنیک استراحت و توقف دارد، با این تفاوت که تعداد تکرارها و زمان استراحت، پیش‌تر تعیین شده است.
در ست آخر حرکت اصلی، به جای انجام ۱۰ تکرار، ۳ ست ۳ تکراری را انجام می‌دهید و بین هر ست، ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید.
این استراحت ۱۵-۲۰ ثانیه‌ای به عضلات اجازه می‌دهد تا دوباره فسفوکراتین را تولید کنند و به شما انرژی لازم برای ادامه کار را بدهد.
این روش برای اجرای تمرینات با هالتر بسیار مناسب است، چرا که شما را تحت فشار قرار نمی‌دهد تا به خستگی کامل برسید و در عین حال، به شما اجازه می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید.
بنابراین، اگر شما قادر به انجام ۱۰ تکرار با وزن ۹۰ کیلوگرم هستید (به طور کلی بار مجموعاً ۹۰۰ کیلوگرم)، می‌توانید ۴ ست و ۳ تکرار با وزن ۱۰۰ کیلوگرم انجام دهید!! (به طور کلی بار مجموعاً ۱۲۰۰ کیلوگرم)
همانطور که مشاهده می‌کنید، شما ۲۵٪ حجم تمرین خود را افزایش داده‌اید.
اگر از تکنیک ست‌های خوشه‌ای در تمرینات اصلی استفاده می‌کنید، تعداد تکرارها را بین ۲ تا ۳ حفظ کنید. اگر این تکنیک را به عنوان یک تکنیک کمکی استفاده می‌کنید، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید و بیشتر از ۵ بار تمرین کنید.
اگر می‌خواهید درد فوق‌العاده عضلانی را تجربه کنید، یک تایمر را برای ۵ دقیقه تنظیم کرده و در طول آن از تکنیک ست‌های خوشه‌ای استفاده کنید.
تکنیک ست‌های قطع کردنی
تکنیک ست‌های قطع کردنی می‌تواند برای تمرینات اصلی یا به عنوان یک تکنیک کمکی مورد استفاده قرار بگیرد و می‌تواند به شما کمک کند تا سیستم عضلانی و هوازی خود را یک مرحله بالاتر ببرید.
بلافاصله پس از اتمام ست آخر، می‌توانید وزنه را ۳۰-۵۰٪ کم کنید و سپس تا حد امکان حرکت را تکرار کنید. هدف شما در این تکنیک ۱۵-۲۵ تکرار است.
از آنجایی که از ست قبلی خسته شده‌اید، نمی‌توانید تعداد زیادی تکرار را با وزنه قبلی انجام دهید و این تکنیک به شما کمک میکند تا به پیش خستگی برسید.
این تکنیک را می‌توانید تقریباً در هر نوع تمرین اجرا کنید، چرا که شما با وزن کمتری کار خواهید کرد و عضلات خود را از قبل خسته کرده‌اید، پس دیگر فشار بیشتری روی سیستم عصبی وارد نخواهید کرد.
چالش ست ۵۰ تکراری
این یکی از تکنیک‌های قدیمی در دنیای بدنسازی است که امروزه خیلی کم استفاده می‌شود. شاید یکی از دلایل آن، سختی بسیار زیاد اجرای آن باشد.
نحوه انجام: در ست آخر، مقدار وزنه را ۳۰-۴۰٪ کاهش دهید. این کاهش به شما اجازه می‌دهد تا بین ۲۰ تا ۲۵ تکرار را انجام دهید.
بعد از پایان این تکرارها، ۱۵ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره تا جایی که می‌توانید چند تکرار دیگر را انجام دهید و به مدت ۱۵ ثانیه دیگر استراحت کنید.
این روش را تا کامل کردن ۵۰ تکرار ادامه دهید. الگوی تکرارها در ست آخر، ممکن است شبیه به اعداد زیر باشد:
۵۰ = ۳ و ۳، ۶، ۸، ۱۰، ۲۰
نتیجه‌گیری
برای بدنسازان توصیه می‌شود که تمرینات هوازی کم فشار، تمرینات با وزنه تا خستگی کامل و تمرینات اینتروال را با یکدیگر ترکیب کنند.
هفته‌ای دو جلسه تمرین هوازی کم فشار به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰ یا ۶۰-۷۰ درصد ضربان ماکزیمم توصیه می‌شود. این تمرین می‌تواند با دوچرخه یا تردمیل انجام شود. مقدار تمرینات هوازی را هنگامی که به آن نیاز دارید، افزایش دهید.
هر روز صبح، ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه‌گیری کنید و تا زمانی که مقدارش کم باشد، کم‌کم شدت، سرعت یا شیب دستگاه را به صورت پلکانی افزایش دهید. این تغییرات را به آهستگی اعمال کنید. به عنوان مثال، هر هفته ۱۰ دقیقه تمرین هوازی بیشتر را در نظر بگیرید. میزان ضربان قلب در حالت استراحت باید به ۵۰ برسد و برای ریکاوری بین ست‌ها، نباید دچار مشکل شوید.
اگر فشار تمرینات هوازی همچنان در سطح کم‌فشار باقی مانده، بهتر است تمرینات اینتروال را هم اضافه کنید. برای هر گروه عضلانی، ۲ تا ۳ ست تا خستگی کامل در هفته در نظر بگیرید. بهتر است این ست‌ها برای حرکات با دستگاه انجام شود. انجام این کار به صورت مستمر، برای حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات چندان منطقی نیست.
نکات اصلی این مطلب:
سنگین وزنه زدن، بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید از نظر سوخت و ساز، انرژی مصرف میکند. اغلب تصور می‌شود که وزنه زدن فقط یک فعالیت بی‌هوازی است، اما اکثر انرژی که در طول تمرین از آن استفاده می‌کنید، برپایه هوازی است. تمرینات هوازی اگر درست انجام شوند، می‌توانند باعث بهبود فرایند ریکاوری بین ست‌ها و تمرینات شوند. بهتر است تمرینات هوازی کم‌فشار، اولویت بیشتری نسبت به تمرینات اینتروال داشته باشند.
حرف آخر:
در پایان باید اشاره کرد که منافع هوازی بر مضرات آن غلبه میکند، البته به شرطی که به درستی اجرا شود. هوازی می‌تواند برای افرادی که با اضافه وزن مشکل دارند، دردسرساز باشد، اما اگر هوازی باعث افزایش اشتها شود، می‌تواند نکته‌ی مثبتی باشد.
اغلب نگرش منفی نسبت به هوازی، به دلیل اجرای نادرست آن است. شدت، حجم و تعداد جلسات تمرینی بالا، می‌تواند باعث نگرانی‌هایی در مورد هوازی شود.
هفته‌ای سه جلسه، ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای را می‌توانید به خوبی در دوران حجم‌گیری استفاده کنید. شدت تمرین را زیر ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه نگه دارید. بهتر است زمان انجام هوازی، یک جلسه کاملاً جدا از جلسه تمرین با وزنه باشد.
نظرات کاربران