تمامی مسائل مربوط به کلاسترسترینگ

کلاسترینگ چیست؟

یک گروه از ست‌هایی وجود دارند که به آن‌ها کلاستر ست می‌گویند و دارای زمان‌های استراحت کوتاهی (۵-۲۰ ثانیه) هستند. با استفاده از کلاستر ست، می‌توانید با تغییر شدت و حجم تمرین، خلاقیت خود را در اجرای تمرینات به نمایش بگذارید.

کلاستر ست ها، ست های کوچکی در میان ست های معمولی هستند. این ست های کوچک را با نام زیر ست شناخته می شود. بین این زیر ست ها نیز استراحت های کوتاه داریم. این اجازه می دهد تا عضلات بتوانند بهبود یابند و می توانید با کمترین خستگی، وزنه بزنید.

در عمل

• تقسیم ست معمولی به ۲-۴ زیر ست.
• “از هر حرکت، سه تا پنج بار در هر ست انجام دهید”
• “در هر ۱۴-۱۵ ثانیه، برای استراحت زیر ست برنامه تندی ندارید”
• زمانی که کارهای زیرساختی تمام شدند، به مدت ۲-۴ دقیقه استراحت کامل داشته باشید. منابع (یک) researchgate   

شما می‌توانید به جای انجام ۱۲ بار تمرین متوالی، آن را به ۴ + ۴ + ۴ بار تقسیم کرده و بین هر بخش، استراحت کوتاهی داشته باشید. این استراحت‌ها را به عنوان “استراحت داخل ست” نامگذاری می‌کنیم.

توجه داشته باشید: لازم نیست که به خستگی کامل برسید. با استفاده از این تکنیک، می‌توانید فرم حرکت را به درستی رعایت کنید و به‌صورت بدون خستگی، حجم تمرین را افزایش دهید.

استفاده از کلاستر ست برای افزایش رشد عضلات

همانطور که می‌دانید، برای رشد عضله، افزایش حجم تمرین ضروری است. با این حال، این مسئله برای هر فردی متفاوت است. برخی بدنسازها فقط با وزنه زدن، قابلیت رشد عضلات خود را دارند، اما این مورد به همه افراد صدق نمی‌کند. برای بقیه، افزایش حجم تمرینات و میزان کالری می‌تواند ضروری باشد.

در اکثر موارد، برای اکثر بدنسازان در باشگاه، روشی که در حال حاضر پیشنهاد می شود، شامل انجام ست هایی با ۷۰-۸۰٪ از قدرت و ۸-۱۲ تکرار در هر ست است. به عنوان مثال، اگر ۴ ست داشته باشید و هر ست را با ۸ تکرار انجام دهید، کلی تعداد تکرارها ۳۲ خواهد بود. در صورتی که فقط ۳ ست داشته باشید و هر ست را با ۱۲ تکرار انجام دهید، کلی تعداد تکرارها ۳۶ خواهد بود.

این روش، باعث اعمال فشار مفید بر شما می‌شود و برای رشد هم موثر است، اما با فلسفه کلاستر ست ها کاملاً متفاوت است.

واحدهای حرکتی عضلانی، که کوچکترین واحد عملکردی عصبی-عضلانی هستند و برای رشد عضلات بسیار حیاتی می‌باشند، با تمرینات حجیم تحریک نمی‌شوند. بلکه با افزایش شدت تمرینات، به ارتقای عملکرد آنها کمک می‌شود و نیروی بیشتری در عضلات ایجاد می‌کند.

فشار قوی بر روی عضلات باعث می‌شود که سیستم عصبی پیامی به مغز بفرستد و مغز از عضلات، قدرت بیشتری خواستار شود.

این واقعه در الگوی ست‌های ۱۲-۸ تکراری است ولی زمانی رخ می‌دهد که به خستگی برسید.

از سوی دیگر، کلاستر ست ها به شما اجازه می‌دهند تا عضلات را به همان حالت برسانید بدون اینکه آنها را به طور کامل خسته کنید!

با افزایش شدت تمرینات، سیستم سوخت و ساز بدن نیز اختلال می‌یابد. این به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین برای مدت زمان کوتاه و کاهش زمان استراحت است. اما این اختلالات می‌تواند تنها یک نشانه موفقیت باشد!

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کلاستر ست برای افزایش قدرت و رشد عضلانی، نسبت به تکرارهای معمولی، هیچ گونه برتری خاصی ندارد.منابع(دو) springer

مزیت اصلی کلاستر ست‌ها در کاهش خستگی است.زمانی که خسته می‌شوید، نقاط ضعف خود را نشان می‌دهید و این باعث ایجاد تأثیر منفی بر روی تکنیک شما می‌شود.

یکی از مزایای اعمال تمرین بیشتر، افزایش حجم تمرین است. از آنجا که شما می‌توانید تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید، می‌توانید این مزیت را به دست آورید. به عنوان مثال، اگر شما ۳ ست ۱۰ تکرار دارید، می‌توانید ست آخر را به صورت کلاستر ست انجام دهید، یعنی ۲ ست ۱۰ تکرار و ست آخر ۱ کلاستر ست ۶+۶ تکرار.

نکته تمرینی: وقتی از کلاستر ست استفاده می‌کنید، باید وزنه‌ها را به ترتیب در جای خود قرار دهید. برای این منظور، استفاده از یار تمرینی توصیه می‌شود، به ویژه برای تمریناتی که از هالتر استفاده می‌کنند مانند پرس سینه.

“طرح راهبری کلاستر ست برای افزایش حجم عضلات”

اگر هدف شما افزایش اندازه بدن است، باید به دو عامل حجم و شدت تمرینات توجه کنید. در این روش، شدت تمرینات ثابت باقی می‌ماند، اما حجم تمرینات به دو یا سه برابر می‌رسد.

با استفاده از این روش، می‌توانید در کمتر از ۱۰ دقیقه، ۴۴ بار تمرینات سنگین را انجام دهید. این کافی است تا برای هر شخصی که به رشد عضلانی نیاز دارد، مفید باشد.

با استفاده از این روش، می‌توانید در کمتر از ۱۰ دقیقه، ۴۴ بار تمرینات سنگین را انجام دهید. این کافی است تا برای هر شخصی که به رشد عضلانی نیاز دارد، مفید باشد.

شما می توانید از این استراتژی برای حرکات اصلی و فرعی استفاده کنید. با این حال، توصیه می‌شود که وقتی حرکات اصلی را با این روش انجام می‌دهید، خود را به خستگی نزنید؛ در غیر اینصورت، این روش در انجام حرکات فرعی کارایی خود را از دست می‌دهد.

البته نیازی نیست که تمام حرکات برنامه تمرینی را با روش کلاستر ست به پایان برسانید، اما اگر در بین ست‌های معمولی از این روش استفاده می‌کنید، به یاد داشته باشید که تعداد تکرارهای ست‌های معمولی را بین ۵ تا ۸ حفظ کنید و از این بیشتر نرید.

هشدار: پس از انجام روش کلاستر ست، فشار شدیدی را احساس خواهید کرد، اما ارزش آن را دارد زیرا به رشد عضلات شما کمک خواهد کرد.

افزایش قدرت با استفاده از کلاستر ست

در واقع، برای داشتن قدرت بیشتر، باید به توانایی خروجی سیستم عصبی خود توجه کنید، نه فقط به عضلات. بنابراین، شما باید روش تمرین خود را تغییر دهید. اگر می‌خواهید قدرت بیشتری داشته باشید، می‌توانید به کلاستر ست ها روی بیاورید.

برای قدرت، نقشه راه کلاستر ست

کلاستر ست برای قدرت با کلاستر ست برای افزایش حجم متفاوت است. با این حال، هنوز به شدت تمرین می‌کنید، اما فرکانس اجرای حرکات کمی متفاوت است.

در عوض افزایش حجم تمرین و کاهش زمان استراحت، شما می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید.

در این روش، شما با استفاده از چهار ست توصیه شده، حرکت خود را کامل می کنید و در ست پنجم از روش کلاستر که در جدول ذکر شده است، استفاده می کنید. شما می توانید وزنه را تغییر ندهید.

بسیاری از برنامه‌های افزایش قدرت، توصیه می‌کنند که برنامه را به مدت شش هفته ادامه دهید. با این حال، برنامه چهار هفته‌ای، با توجه به فشاری که به سیستم عصبی وارد می‌شود، بهتر است. بنابراین، باید به دقت تمرین کنید. اگر به دقت نگاه کنید، متوجه خواهید شد که تکرار آخر هر دسته حرکت، با شماره یک انجام می‌شود. این به بدن اجازه می‌دهد تا به خستگی نرسد.

• یک راهبرد جدید

شما می‌توانید با انتخاب یک وزنه‌ای که ۷۰% قدرت شما را مورد نیاز دارد، یک تمرین ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این روند را به مدت ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

تکرارهای فراوان و حجم بالای انجام دادن آن به همراه استراحت ۱۵ ثانیه‌ای، یک تمرین خوب را تضمین می‌کند. اما باید به خاطر داشت که این کار مشکلی است و مهمترین نکته، رعایت زمان استراحت است. هر چه به جلویی می‌روید، این امکان وجود دارد که زمان استراحت را کمی بیشتر کنید.

بین ست های معمولی، این نوع کلاستر را اجرا کنید.

افزایش رکورد با استفاده از کلاستر ست

فرض کنید شما پنج بار با وزن ۲۰۰ کیلوگرم در پرس سینه تمرین کرده‌اید. در صورتی که می‌خواهید بیشتر از این وزنه را بکشید، تنها می‌توانید چهار بار با وزن بالاتر از ۲۰۰ کیلوگرم در پرس سینه انجام دهید.

شما می‌توانید با استفاده از کلاستر ست، وزن ۲۰۲ کیلوگرم را به صورت ۴+۲ بلند کنید. برای چند هفته این کار را ادامه دهید و سعی کنید وزن زیر ست‌ها را افزایش دهید، برای مثال ۴+۳ و ۴+۴.

شما با انجام ۵ تکرار معمولی به راحتی می‌توانید وزن ۲۰۲ کیلوگرم را بلند کنید.

• کدام حرکت‌ها؟

از نظر نظری، می توان برای همه حرکات از کلاستر ست ها استفاده کرد. اما در عمل، بهترین نتیجه را با استفاده از کلاستر ست ها در حرکاتی که شامل هالتر هستند، خواهید داشت.

شما با کلاسترِ ست‌ها به چه شکلی ارتباط دارید؟