تأثیر دامنه حرکت بر رشد عضلانی

سه نظریه درباره صحیح بودن محدوده حرکت

• “حرکت در دامنه بزرگ، به معنای انجام کار بیشتر و افزایش رشد عضلانی می‌شود.”
• پمپ عضلانی و رشد آن‌ها با قرار دادن عضله تحت تنش مداوم به وجود می‌آید.
• تقویت تاندون‌ها و استخوان‌ها با انجام بخشی از تمرینات با وزنه سنگین، منجر به رشد عضلانی در طولانی مدت می‌شود.

مفهوم دامنه حرکت چیست؟

وقتی در مورد دامنه حرکت صحبت می‌شود، منظور حرکت در اطراف یک مفصل است. به عنوان مثال، فرض کنید که بازوی جلویی را می‌بینید.

شروع حرکت با دست های صاف را انجام می دهید که نشان دهنده ۱۰۰ درجه اندازه حرکت است. هنگامی که دست ها را به طور کامل بالا برده اید، موجب ایجاد یک انقباض کامل می شوید.

“قسمت‌های اساسی حرکت دامنه”

بلند کردن وزنه به طور کامل در دامنه حرکت از قوانین کلی واجبی است، اما این کار آسان نیست. این امر متفاوتی نسبت به قسمت‌های مختلف دامنه حرکت، باعث ایجاد رشد متفاوتی در عضلات می‌شود و باعث می‌شود قسمت‌های مختلف دامنه حرکت، با اهمیت بیشتری همراه باشند.

وقتی عضله به چالش کشیده شود، رشد می‌کند و برخی بخش‌های دامنه حرکت، نسبت به بخش‌های دیگر چالشی‌تر است. به طور کلی، وزنه زدن در نقطه‌ای مشکل‌تر است که بازوی خارجی در بلند‌ترین حالت ممکن قرار دارد.

مثلاً، وقتی ران‌ها به حالت افقی با زمین برسند، انجام اسکوات سخت‌تر می‌شود. همچنین، وقتی بازوی بالایی با زمین موازی است، انجام پرس سینه سخت‌تر می‌شود و هالتر جلو بازو هنگامی سخت‌تر می‌شود که ساعد با زمین موازی می‌شود.

چالش دادن به عضلات کشیده شده، باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود.

مکانیزم اصلی رشد عضلانی، تحریک تنش مکانیکی است. هر چقدر تنش در هر جلسه تمرینی بیشتر باشد، عضلات بیشتر برای رشد تحریک می‌شوند. البته این حدودی دارد!

اقدامات مختلفی در دامنه یک حرکت، باعث ورود تنش مکانیکی متفاوتی به عضلات می‌شود.

عضلات دارای خاصیت کشسانی الاستیکی هستند. زمانی که آن‌ها را بیش از حد از طول طبیعی آنها در حال استراحت کشیده می‌شود، می‌خواهند به محل اولیه خود بازگردند. این تنش غیرفعال را ایجاد می‌کند و باعث افزایش تنش مکانیکی کلی روی عضله می‌شود.

این به معنای این است که وقتی در انتهای حرکت فعالیت‌هایی مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت انجام می‌دهیم، با افزایش تنش کلی مکانیکی، عضلات بیشتری را به خود اضافه می‌کنیم.

تحریک عضلات در حالت کشیده شده، می‌تواند باعث رشد سه برابری عضلات نسبت به حالت انقباضی آن‌ها شود. منابع(یک) pubmed

بدون شک، مهمترین نکته آن است که برای چالش دادن به عضله، آن را در حالت کشیده شده قرار دهیم. من از پرس سینه، اسکوات و ددلیفت نام بردم، اما برای حرکاتی مانند بارفیکس، این کار به این سادگی انجام نمی‌شود!

شما در قسمت پایین این حرکت، عضله را به کاملی کشیده‌اید و این خوب است، اما سخت‌ترین قسمت این حرکت در بالاترین نقطه قرار دارد. در این نقطه شما باید سینه خود را به میله هالتر نزدیک کنید.

این مسئله همچنین برای حرکت زیر بغل با هالتر صادق است. در این نقطه، نه تنها بالاترین بخش این حرکت سخت‌تر است، بلکه زیر بغل‌ها هم به‌طور کامل کشیده نشده‌اند و دامنه حرکت بسیار محدود است.

آن چیزی که می توان به صورت عملی از این بخش آموخت:

• پیشنهاد می‌شود که از تکرارهای نیمه‌کاره در حین انجام حرکاتی مانند اسکوات و پرس سینه خودداری کنید. به دلیل اینکه وقتی محدودیتی در حرکت عضلات ایجاد می‌شود، رشد عضلات نیز محدود می‌شود.
• اگر فعالیت بدنی خود را در ناحیه لگن انجام می‌دهید و انعطاف‌پذیری خوبی در این ناحیه دارید، بهتر است برای انجام حرکت ددلیفت، دست‌های خود را بازتر کنید. این کار باعث ایجاد کشش بیشتر در پشت ران، عضله ذوزنقه‌ای و باسن می‌شود.

آیا دامنه حرکت کامل، بهترین گزینه برای ساخت عضلات است؟

در مورد برنامه‌هایی که به افزایش قدرت اهتمام می‌شود، بهتر است به دامنه بزرگ حرکات توجه کنیم. برای اسکوات و ران‌ها، بهتر است از حالت موازی با زمین عبور کنیم. پرس سینه باید کاملاً پایین باشد و هالتر را در حین پرس سینه بیاوریم. برای پرس شانه، باید از روی استخوان ترقوه انجام شود و برای بارفیکس، دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند. در ددلیفت، هالتر را از روی زمین برداریم.

رعایت دامنه کامل حرکت، بخصوص در مورد عمق حرکت، می‌تواند به طور قابل توجهی به سود بردای شما کمک کند، نه تنها تاکید بر میزان انقباض عضله.

این موضوع در بعضی موارد سبب می‌شود که وقتی در جلسات بدنسازی در باشگاه برای انجام حرکات پرس سینه یا ددلیفت با دامنه حرکت کامل، اجرا نمی‌شود، عصبانی شوید!

دامنه حرکت، یکی از عواملی است که می‌تواند به رشد عضلات کمک کند و متاسفانه برخی افراد به دلایلی صحیح و قابل قبول از دامنه حرکت کامل استفاده نمی‌کنند.

مزایای اجرای حرکات با دامنه کامل را به فارسی بیان کنید.

حرکت با دامنه بزرگتر، رشد همه بخش‌های عضله را ایجاد می‌کند که به تقارن عضلانی کمک می‌کند. منابع ( دو)pubmed

افزایش فاصله بلند کردن وزنه، باعث انجام کار بیشتر و افزایش حجم تمرین و در نتیجه رشد عضلانی می‌شود.

البته، چندین استثنا هم وجود دارد که دامنه بزرگ‌تر، باعث رشد بیشتر عضله نمی‌شود.

• گاهی انجام حرکات با دامنه بزرگتر می‌تواند باعث کاهش جریان خون به عضلات شود و برای حرکاتی مانند پشت بازو سیم کشی و انجام تکرارهای نیمه بیشترین رشد عضلانی را به همراه داشته باشد.
• گاهی اوقات افزایش دامنه حرکت، باعث تغییر نقطه تمرکز می‌شود و انجام حرکت را دشوارتر می‌کند. به عنوان مثال، برای انجام اسکوات، نیاز به ران‌های قوی‌تری در چهار سر داریم، زمانی که ران‌ها موازی با زمین هستند، نسبت به زمانی که آن‌ها را پایین می‌بریم.

آیا تنش مکانیکی مداوم برای رشد عضلات مناسب است؟

بدنسازان باور دارند که اگر در طول تمرین، عضلات در تنش مداوم باشند، در نهایت عضلات پمپ بیشتری خواهند داشت. برای این منظور، در انتهای دامنه حرکت نباید توقف کنیم.

همان‌طور که قبلاً در اینجا اشاره شد، حذف دامنه حرکت آسان می‌تواند باعث رشد عضلانی شود، بنابراین می‌توانید از این تنش دائمی به خصوص در حرکاتی با تکرارهای بالا استفاده کنید.

آیا تکرارهای نیمه برای رشد عضلانی مفید هستند؟

میزان عضلاتی که می‌توانید بسازید، به دلیل چگالی استخوانی و قدرت بافت‌های متصل کننده بدن شما متفاوت است. این ادعا با تحقیقات مختصری همراه است، اما تا کنون میدانیم که داشتن استخوان‌های قوی می‌تواند عامل مثبتی برای ساخت عضلات شما باشد.

وزنه زدن در هر دامنه تکراری، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند ولی یکی از بهترین دامنه‌های تکرار، بین ۱ تا ۵ با ۸۵ درصد تکرار بیشینه و البته با استفاده از وزنه‌های سنگین است.

با دانستن این موضوع، می توان گفت که انجام تکرارهای نیمه با وزنه های سنگین تر می تواند اثرات آن را تقویت کند. این نوع تکرارها به خوبی می توانند استخوان ها و بافت های متصل کننده را تقویت کنند. به خصوص برای افرادی که فکر می کنند به سقف ژنتیکی عضله سازی خود رسیده اند، توصیه می شود. (تفاوت های ژنتیکی در بدنسازی چقدر مهم هستند؟)

یکی از دلایل استفاده از تکرارهای کوتاه و محدود کردن حرکت در تمرینات، کاهش خطرات مربوط به اجرای حرکات تمرینی است. به عنوان مثال، در حرکت دِدلیفت، بعضی افراد به دلیل کمبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن، در خطر انجام این حرکت قرار دارند. در چنین مواردی، تمرینات بیشتر و با دامنه حرکت بیشتر ممکن است باعث خم شدن بخش پایین کمر شود و این باعث افزایش خطر ددلیفت می‌شود.

کلام پایانی:

وزنه زدن با دامنه حرکت بیشتر، به طور معمول باعث تحریک بیشتر عضلات برای رشد می‌شود.

اگرچه، حفظ تنش مکانیکی در تمام دامنه حرکت نیز بهره‌های خود را دارد.