تمرینات کششی حرکاتی هستند که پس از تمرین، عضلات را کشش می‌دهند و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهند. این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا در وضعیت آرامتری قرار بگیرد. عموماً این دلایل رایجی هستند که ما تمرینات کششی را انجام می‌دهیم، اما درباره حرکات کششی نکاتی وجود دارد که ممکن است آنها را نادانسته باشید. ایده اینکه کشیدن عضلات به رشد هایپرتروفی آنها کمک میکند، به طور عجیبی ممکن است به نظر برسد، زیرا ما می‌دانیم که عضلات به وزنه و مقاومت تمرینی رشد می‌کنند، نه زمانی که آنها را کشش می‌دهیم. با این حال، تحقیقاتی نشان داده‌اند که کشیدن عضلات در شرایط خاص می‌تواند به رشد آنها کمک کند.
اثر کشش غیرفعال بر رشد عضلات و هایپرتروفیا
ایده کشیدن عضلات به منظور رشد آنها، یک ایده جدید است، اما از کجا نشات می‌گیرد؟ تحقیقات قبلی برخی شواهد ارائه می‌کردند که نشان می‌دهند کشیدن عضلات ممکن است به هایپرتروفی آنها کمک کند، و این تحقیقات به بررسی بلدرچین‌ها اختصاص داشت. در این آزمایش، محققان بر روی بلدرچین‌ها از بال‌ها استفاده کردند و به مدت یک ماه وزنه‌هایی را در آنها آویزان کردند و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دادند. در پایان یک ماه، عضلات به نسبت ۳۱۸ درصد رشد کرده بودند! همچنین، با بررسی فیبرهای عضلانی پرنده‌ها، محققان متوجه شدند که تعداد این فیبرها نیز افزایش یافته است.
اثر کشش استاتیک بر رشد عضلات
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تناسب اندام نشان می‌دهد که کشش استاتیک می‌تواند رشد عضله را بهبود بخشد. در این مطالعه، محققان از افرادی که در آزمایش شرکت کرده‌اند، خواستند در برنامه‌ی کشش یک پا شرکت کنند. این افراد از دستگاه پرس پا (برای یک پا) با مقاومتی که ۲۰ درصد از حداکثر انقباض ایزومتریک آنها بود، استفاده کردند. در طول دوره‌ی شش هفته‌ای این برنامه، وزنه‌ها هر هفته با درصد ۵ افزایش یافتند. همچنین، فلکسورهای پلانتار (عضلات پا) پس از مصرف یک دوز پروتئین وی که برای تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات بود، به مدت ۳ دقیقه توسط حرکت دورانی فلکشن (فشردن پاشنه پا به زمین و بالا بردن انگشتان پا) به حداکثر کشیده شدند.
نتایج نشان داد که طول فاسیکل‌ها در عضلات گاستریک میانی و جانبی به واکنش کشیده شدن با وزنه افزایش یافت. بیشترین افزایش طول در اتصال عضله و تاندون مشاهده شد. همچنین، گزارش شده است که قطر عضله نیز در این آزمایش افزایش یافته است، اما نیروی ماکسیمم تغییری نکرده است.
مکانیسم اثر کشش غیرفعال بر رشد عضلات
مکانیسم این اتفاق چگونه رخ می‌دهد؟ شاید شگفت زده شوید که چگونه کشش غیرفعال به رشد عضلات کمک میکند. نمونه‌های حیوانی نشان می‌دهند که کشش غیرفعال باعث افزایش فعالیت یک پروتئین کیناز به نام p70S6K می‌شود. این آنزیم یک گروه فسفات را به پروتئین ریبوزومی به نام S6 اضافه میکند. این اتفاق بسیار مهم است زیرا جزء مسیر پیام‌رسانی mTOR است، که تولید پروتئین در عضلات را برای ترمیم و رشد آنها افزایش می‌دهد. برای رشد عضلات، لازم است که پروتئین‌های عضلانی جدید تولید شوند و این تولید پروتئین بر اساس هایپرتروفی و انطباق قدرتی که بعد از تمرین اتفاق می‌افتد، رخ می‌دهد. عضلات به طور مداوم پروتئین‌های عضلانی را تجزیه و تحلیل می‌کنند و پروتئین‌های جدید را تولید می‌کنند. اما برای رشد عضلات، تولید پروتئین باید بیشتر از تجزیه آن باشد. مسیرهای mTOR تأثیر قابل توجهی بر سرعت تولید پروتئین دارند و در واقع رگلاتور اصلی تولید پروتئین‌های جدید هستند. mTOR قادر است وضعیت تغذیه و انرژی سلول را تشخیص دهد و اگر منابع غذایی و سوخت کافی موجود باشد، تولید پروتئین عضلانی را آغاز میکند.
تأثیر سطح آمینو اسیدهای شاخه‌دار بر فعالیت mTOR و افزایش رشد عضلات
مطالعات نشان می‌دهند که سطح بالای آمینو اسیدهای شاخه‌دار، شامل والین، ایزولوسین و لیوسین، به عنوان فعال کننده‌های قدرتمند، تأثیر قابل توجهی بر فعالیت mTOR دارند. به همین دلیل، دریافت منابع پروتئینی و کالری کافی در تمرینات قدرتی اهمیت بسیاری دارد. اگر بدن در وضعیت کمبود انرژی قرار داشته باشد، مسیرهای آنابولیک مانند mTOR فعال نخواهند شد و در عوض، بدن وارد فاز کاتابولیک خواهد شد. بنابراین، دلیل اینکه حرکات کششی منجر به افزایش رشد عضلات می‌شود، به این خاطر است که mTOR فعال می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که انقباضات عضلانی فعال و البته کشش غیرفعال، مسیرهای آنابولیک را فعال می‌کنند و این دو عامل با هم، این مسیرها را بهبود می‌بخشند و فعالتر می‌کنند.
تأثیر کشش عضلات بر قدرت آنها
یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که حرکات کششی شدید، حتی بدون نیاز به تمرینات بدنسازی، می‌توانند در طی یک دوره ۳ تا ۸ هفته‌ای، باعث افزایش قدرت تا ۲۰ درصد شوند. بنابراین، تمرینات کششی علاوه بر افزایش اندازه عضلات، قدرت آنها را نیز افزایش می‌دهند. برخی کارشناسان باور دارند که فاشیا (بافت همبندی که عضلات را در برمی‌گیرد) می‌تواند قدرت عضلات را محدود کند. آنها توضیح می‌دهند که با فشار دادن به فاشیا از طریق کشش شدید، می‌توان آن را کمی آزاد کرده و به گونه‌ای که عضله زیر آن بهتر بتواند رشد کرده و بزرگتر شود. طرفداران روش کشش فاشیال توصیه می‌کنند که بلافاصله پس از هر ست تمرینی، عضلات مربوطه را کشیده و کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
تأثیر کشش عضلانی بر قدرت و دلایل آن
دلیل این اثر را می‌توان به وجود یک پمپ عضلانی پس از تمرین مقاومتی نسبت داد و بر این اساس، حرکات کششی پس از تمرین، موثرتر می‌شوند. به عنوان مثال، پس از انجام یک ست حرکت پرس بالا سینه با دمبل، در انتهای حرکت نهایی را برای ۲۰ ثانیه نگه داشته و عضلات و فاشیا را کشیده می‌کنید. این روش کششی می‌تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و به واسطه مکانیسم‌های دیگر، به تقویت هایپرتروفی عضلات کمک کند. با این حال، تاکنون مطالعه‌ای وجود ندارد که اثر این روش بر فاشیا را تأیید کند. فاشیا یک بافت محکم دارد که ممکن است فقط به کشش‌های شدید واکنش نشان دهد. بنابراین، فایده‌ای که به شما می‌رسد، ممکن است بیشتر به عوامل دیگری نظیر افزایش جریان خون تعلق داشته باشد تا شل شدن خود فاشیا.
نتیجه‌ای که می‌توان از این متن استنتاج کرد این است که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کشش غیر فعال می‌تواند رشد عضلات را افزایش دهد، اما تحقیقات در این زمینه محدود هستند. اضافه کردن کشش غیر فعال به روتین تمرینی بر عضلات عوارض منفی خاصی ندارد، اما انتظار نداشته باشید که به طور قابل توجهی تأثیری در رشد عضلات داشته باشد. برای پیشرفت و به دست آوردن نتایج، به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، اصول را رعایت کنید، اضافه‌بار را فراموش نکنید، کالری به اندازه کافی مصرف کنید، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید، به خوبی و به میزان کافی بخوابید و بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید.
اگرچه کشش عضلات فواید زیادی دارد و می‌تواند انعطاف پذیری و جریان خون به سمت عضلات را افزایش دهد، اما شواهدی محدود وجود دارد که نشان دهد آن عوارض را کاهش می‌دهد یا دردهای پس از تمرین را تسکین می‌دهد. بنابراین، کشش عضلات را به عنوان بخشی از روتین تمرینی خود انجام دهید، اما آن را به عنوان عامل اصلی در رشد عضلات در نظر نگیرید. همچنین، هنوز نیاز به تحقیقات گسترده‌تری در این زمینه وجود دارد. بهترین راهکار این است که اصولی که تجربه و تأیید شده‌اند را رعایت کنید.
نظرات کاربران