تأثیرات و عوارض کاهش وزن سریع بدن چیست؟

تأثیرات و عوارض کاهش وزن سریع بر بدن بسیار گسترده است

به حدی که هیچ تغذیه‌شناسی متخصصی چنین رژیم‌هایی را توصیه نمی‌کند. با این حال، برخی افراد ممکن است در مدت زمان بسیار کوتاهی از یک رژیم لاغری سریع بهره‌برداری کنند، البته با شرایط خاصی که باید مدنظر قرار گیرد. کاهش وزن به طور عمومی با اصلاح برنامه غذایی و انجام فعالیت جسمانی اتفاق می‌افتد و…

کاهش وزن به صورت بسیار سریع، به ویژه با استفاده از روش‌های گرسنگی در طولانی مدت، باعث بروز عوارض جانبی متعدد می‌شود. یکی از عوارض مشهورترین کاهش وزن سریع، عدم توانایی افراد در حفظ وزن کاهش یافته است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تقریباً دو سوم این افراد پس از کاهش وزن، دوباره به وزن قبلی خود بازمی‌گردند و حتی ممکن است بیشتر از وزن اولیه خود باشد.

بسیاری از رژیم‌های سریع

با حذف یک گروه غذایی، به طور کامل ترکیب غذایی را تغییر می‌دهند؛ به عبارت دیگر، این رژیم‌ها ممکن است مواد مغذی کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن را از دست بدهید. به عنوان مثال، رژیمی که لبنیات را حذف می‌کند، می‌تواند منجر به کمبود کلسیم شود و رژیمی که کربوهیدرات را حذف می‌کند، باعث کاهش دریافت فیبر نیز می‌شود. در رژیم‌های کم کالری، حائز اهمیت است که به دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12، فولات و آهن توجه شود. سوتغذیه می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود: افت انرژی، ضعف ناخن‌ها و موها، ریزش مو، خستگی شدید، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، ضعف استخوان‌ها و پوکی استخوان.

کاهش سریع وزن معمولاً منجر به کمبود شدید کالری می‌شود

که این مسئله می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. به عنوان مثال، افرادی که از میزان ۳۰۰۰ کالری در روز به ۱۲۰۰ کالری کاهش می‌دهند، با مشکل روبرو می‌شوند. این مسئله این است که بدن به علت کمبود و محدودیت منابع غذایی، این تغییر را تشخیص داده و به سمت سوتغذیه هدایت می‌شود. در نتیجه، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و تمایل بدن به ذخیره چربی نیز افزایش می‌یابد.

تحقیقات نشان داده است که در مورد رژیم‌های لاغری سریع و بسیار کم‌کالری، هرچه وزن شرکت‌کنندگان کاهش می‌یابد، سرعت سوخت و ساز بدن آن‌ها نیز کاهش می‌یابد. در نهایت، این کاهش سرعت سوخت و ساز منجر به بازگشت وزن شرکت‌کنندگان به حالت اولیه می‌شود و بلکه وزن اضافی نسبت به آغاز رژیم را نیز تجربه می‌کنند.

وقتی وزن کم می‌کنید، عموماً هدفتان چربی‌سوزی و نه عضله‌سوزی است

با این حال، اگر به طرز غیرمعقولی کالری را کاهش دهید، بافت عضلانی نیز آسیب می‌بیند. رژیم‌های بسیار کم کالری باعث می‌شوند بدن برای تأمین انرژی، به بافت عضلانی نیز نیازمند شکستن آن شود.

عضلات، در مقایسه با چربی، فعالیت سوخت و ساز بیشتری دارند. به عبارت دیگر، نصف کیلوگرم عضله، کالری بسیار بیشتری نسبت به نصف کیلوگرم چربی مصرف می‌کند. در واقع، از دست دادن بافت عضلانی باعث کاهش سوزاندن کالری در طول روز می‌شود. حفظ بافت عضلانی به حفظ سرعت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. در دو هفته اول رژیم لاغری، به علت از دست دادن آب بدن، کاهش وزن سریعی را مشاهده می‌کنید، به ویژه در رژیم‌های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن به میزان زیادی آب از دست می‌دهد. به همین دلیل، رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌شود. اما مشکل این است که از دست دادن مداوم آب بدن منجر به عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، اسیب عضلانی و کاهش انرژی می‌شود. نشانه‌های کم آبی در بدن شامل موارد زیر است: یبوست، سردرد، اسیب عضلانی، کاهش انرژی، ادرار با رنگ تیره یا کهربایی، احساس تشنگی زیاد، و تحریک‌پذیری افزایش یافته است.

در صورتی که هر یک از این علائم به طور مداوم ادامه یابد، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر شخصی دارای بیماری دیابت یا فشار خون بالا بوده و دارو مصرف می‌کند، کاهش وزن سریع ممکن است باعث افزایش قوی بر داروها شود و این موجب بروز علائم ناراحت‌کننده شود. هنگام استفاده از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری، احساس گرسنگی شدید رخ می‌دهد زیرا سطح لپتین (هورمونی که کنترل کننده گرسنگی و سیری است) نوسان می‌کند. وقتی سطح طبیعی لپتین حفظ می‌شود، به مغز اطلاع داده می‌شود که بدن به اندازه کافی چربی دارد و این به مغز اعلام می‌کند که سیر شود. اما تحقیقات نشان داده است که در رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری، سطح نامتوازن لپتین باعث بروز وسواس غذایی می‌شود. در این شرایط، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و احتمال پرخوری بالاتر می‌رود.

اگر شخصی برای رسیدن به وزن و اندام مورد نظر خود صبر نکند، ممکن است به سلامت روانی خود آسیب برساند و با مشکلاتی مانند دیسمورفیا بدن (اشتباه در تصور از بدن خود)، آنورکسیا (اختلال در اندازه‌گیری وزن و تغذیه نامتعادل) یا بولیمیا (اختلال در اغذیه‌خواری و پاکسازی بعد از خوردن بیش از حد) روبرو شود. برخی افراد با ایده ذهنی آغاز می‌کنند که اگر به هدف X برسند، پس هم Y را نیز خواهند داشت. به عنوان مثال، اگر وزنم را کم کنم، به طور خودکار شاد خواهم بود یا اگر وزنم را کاهش دهم، پس عشق خود را پیدا خواهم کرد. بنابراین، زمانی که به هدف خود در کاهش وزن دست یافتن نمی‌شوند، با مشکلات روانی و حتی نگرش نامناسب به بدن خود مواجه می‌شوند. تغییراتی در گوارش نیز در پی دنبال کردن برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و حتی کم کالری رخ می‌دهد. با کاهش وزن شدید، ممکن است با مشکلاتی مانند یبوست یا اسهال روبرو شوید زیرا سرعت گوارش تغییر می‌کند و این تا حدودی به نوع غذایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر برنامه کم کالری را دنبال کنید و مصرف گوشت را افزایش دهید، ممکن است با یبوست مواجه شوید زیرا مصرف فیبر را به طور قابل توجهی کاهش داده‌اید.

با افزایش مصرف میوه و سبزیجات در برنامه غذایی خود، می‌توانید سرعت فرآیند گوارش خود را افزایش دهید. پس از چند هفته، سیستم گوارش به طور کلی یا به‌طور جزئی می‌تواند با تغییرات در برنامه غذایی سازگار شود. اگر از مصرف مایعات پرهیز کنید تا فرآیند کاهش وزن را شتاب بخشید، ممکن است با کمبود آب و افزایش خطر یبوست مواجه شوید.

حتماً توصیه می‌شود که در راه کاهش وزن از مصرف آب پرهیز نکنید. اگرچه برای بهبود سلامت کلی بدن و کمک به کاهش وزن، قطع نوشیدنی‌های شیرین توصیه می‌شود، اما حتماً به یاد داشته باشید که مصرف مایعات سالم برای حفظ سلامتی کلی بدن بسیار حیاتی است.

سردرد، یکی از عوارض شائعی است که به دنبال رژیم‌های لاغری بسیار کم کالری و کم کربوهیدرات رخ می‌دهد. دلیل این سردردها این است که این نوع برنامه‌های غذایی ممکن است باعث کاهش کربوهیدرات‌ها شود و این منجر به کمبود گلیکوژن در بدن می‌شود. در این حالت، بدن بافت عضلانی را تجزیه می‌کند تا گلیکوژن موجود در آن را به مغز ارسال کند. مغز تنها از گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. اگر ذخایر گلیکوژن مغز به کمبود بیافتند، بدن به چربی‌های ذخیره شده متوسل می‌شود و آنها را به شکلی شبیه به گلوکز تبدیل کرده و مغز از آن استفاده می‌کند. سردرد، یکی از عوارض این کمبود گلیکوژن است.

با توجه به تحقیقات انجام شده، خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا در افرادی که تجربه کاهش وزن شدید را دارند، تقریباً بین ۱۵ تا ۲۵ درصد است. کیسه صفرا دارای صفرایی است که توسط کبد تولید می‌شود و وظیفه آن ترشح صفرا در روده کوچک برای هضم و شکستن مولکول‌های چربی است. کاهش سریع وزن باعث افزایش خطر تشکیل سنگ‌های ریز در کیسه صفرا می‌شود. این سنگ‌ها می‌توانند به گرفتگی منجر شده و برای درمان، باید کیسه صفرا از طریق عمل جراحی برداشته شود. اگر شما به طور چشمگیری وزن کم کردید یا قصد دارید به سرعت وزنتان را کاهش دهید، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید و تحت نظر او باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۰ درصد از افرادی که برنامه طولانی‌مدت برای کاهش وزن را رعایت می‌کنند، توانسته‌اند وزن کم شده خود را حداقل تا یک سال ثابت نگه دارند. حال می‌توانیم بپرسیم که این افراد چگونه موفق شده‌اند و وزن خود را کنترل کنند؟

برای دستیابی به کاهش وزن موفق، دو مورد بسیار مهم باید رعایت شود:

• حتماً باید به برنامه غذایی خود پایبند باشید و آن را بدون وقفه ادامه دهید.
• ورزش باید به صورت منظم در برنامه‌ی روزانه شما جای داشته باشد.

مشکل کاهش وزن سریع این است که اغلب در طولانی‌مدت پایداری ندارد و به سلامتی کلی بدن کمک زیادی نمی‌کند. برای مثال، اگر روزانه تنها ۸۰۰ کالری مصرف کنید، می‌توانید به سرعت وزن کم کنید، اما این سبب کاهش سرعت سوخت و ساز بدن نیز می‌شود. هنگامی که از این الگوی غذایی دست برمی‌دارید، سوخت و ساز بدنتان کندتر می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتری وجود دارد.

راه‌های بهتری برای کاهش وزن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره‌برید. به جای رعایت یک برنامه غذایی محدود، از یک رژیم لاغری صحیح استفاده کنید که بدنتان را به آرامی و پیوسته به سمت کاهش وزن هدایت می‌کند. همچنین به نکات زیر نیز توجه کنید:

کاهش وزن به طور آهسته و پیوسته:

احتمالاً کاهش وزن آهسته و پیوسته برایتان جذاب نباشد، اما این راه برتری است برای دستیابی به تناسب اندام. با این روش پس از رسیدن به وزن مطلوب، می‌توانید آن را حفظ کنید و رابطه‌ی سالمتی با غذاها را برقرار کنید، به عبارت دیگر، به یک رژیم غذایی سالم عادت خواهید کرد.

تثبیت وزن تا حدودی به خود بستگی دارد، اما تثبیت یک کاهش وزن ناگهانی به صورت بالقوه دشوارتر است. بنابراین، بهتر است به طور مداوم و پایدار به کاهش وزن بپردازید تا بدنتان به تغییرات آرام و تدریجی عادت کند.

به طور کلی، در هنگام کاهش وزن، توصیه می‌شود تغذیه سالم و تناسب اندام را با تمرکز بر رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید. همچنین، مشاوره از یک کارشناس تغذیه یا پزشک متخصص می‌تواند کمک شایانی به شما در راه کاهش وزن بهتر و سالمتر باشد.

وقتی به دنبال رژیم لاغری مناسب هستید، بهتر است یک برنامه غذایی را انتخاب کنید که تمامی مواد غذایی مورد نیاز شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در بر داشته باشد. همچنین، مشورت با یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی مناسب با توجه به نیازها، حساسیت‌ها و محدودیت‌های غذایی‌تان دریافت کنید. هدف از این کار این است که به برنامه غذایی به عنوان یک سبک زندگی فکر کنید، نه فقط یک رژیم لاغری. رژیم لاغری معمولاً مدتی ادامه می‌یابد و سپس رها می‌شود. اما شما باید یک روند راه‌اندازی کنید که تاریخ شروع و پایان مشخص نداشته باشد.

شما نیازی ندارید کالری رژیم غذایی خود را به شدت پایین بیاورید. با خوردن ۵۰۰ کالری کمتر در روز و همراهی با یک رژیم غذایی اصولی و برنامه ورزشی، به راحتی می‌توانید هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید. این روش اولیه‌اش شاید به طور فوری تغییر و خوشحالی را به همراه نداشته باشد، اما به طور طولانی‌مدت، بدنتان تغییر خواهد کرد و به صورت اصولی و سالم وزن خواهید کاهش داد.

در هر وعده غذایی، پروتئین مصرف کنید، وزنه‌های سنگین بلند کنید، تمرینات ترکیبی با شدت بالا انجام دهید و مقدار کالری مصرفی خود را کنترل کنید.

استفاده از یک رژیم غذایی پرپروتئین و انجام منظم تمرینات قدرتی به حفظ بافت عضلانی و افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک می‌کند و حتی می‌تواند به انبساط بافت عضلانی نیز کمک کند. در مورد رژیم‌های غذایی مانند رژیم آب‌میوه یا سم‌زدایی، که در واقع غیرسالم هستند و ممکن است منجر به تغذیه ناکافی شوند، نگرانی نیست، زیرا در این رژیم‌ها نیاز به آب‌رسانی به بدن وجود ندارد. با این حال، در رژیم‌های جدیدتر که بیشتر بر تغذیه تمرکز دارند، معمولاً آب به‌طور کامل در نظر گرفته نمی‌شود. بنابراین، حتماً به مقدار آبی که می‌نوشید توجه کنید و مطمئن شوید که مقدار کافی الکترولیت را دریافت می‌کنید. در دو هفته اول رژیم غذایی، به نشانه‌های کمبود آب در بدن دقت کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای باکیفیت در واقع مهم‌تر از میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن است و همچنین تأثیری بر روی مقدار مصرف غذا دارد. در این پژوهش، مشخص شد که مصرف انواع نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌های پالایش شده با افزایش وزن مرتبط هستند. در واقع، هر دو کیفیت و مقدار غذا مهم هستند و اهمیت دارند. محرومیت از غذاها عواقب منفی بیشتری بر روی روحیه و ذهن دارد. تغییر رژیم غذایی همیشه باید به دلیل کاهش وزن نباشد، زیرا تغذیه مناسب و حفظ سلامتی بدن نیز ارزش بسیار بالایی دارند.

زمانی که کاهش وزن سریع بدون مشکلات است:

گاهی اوقات، پیروی از یک برنامه غذایی با کالری بسیار کم توصیه می‌شود، اما این موضوع فقط زیر نظر یک متخصص تغذیه صورت می‌گیرد. کاهش وزن سریع برای افرادی که بسیار چاق هستند و به دلیل مشکلات سلامتی نیاز به کاهش وزن دارند، توصیه می‌شود. برنامه غذایی با کالری بسیار پایین فقط به مدت کوتاهی و تنها به منظور بهبود وضعیت سلامتی فرد توصیه می‌شود. این افراد معمولاً با مشکلاتی مانند دیابت، کلسترول بالا، فشار خون و سایر بیماری‌های خطرناک روبرو هستند. کاهش وزن سریع فقط در این موارد خاص توصیه می‌شود. به عنوان مثال، رژیم لاغری کتوژنیک دکتر کرمانی یکی از رژیم‌های کاهش وزن است که محدودیت زمانی دارد و با استفاده از روش‌هایی که توسط کارشناسان دکتر کرمانی تدوین شده‌اند، از بروز مشکلات ممکن در حین رژیم جلوگیری می‌کند.