xنسبت دور کمر به باسن یکی از شاخص‌های مهم برای ارزیابی سلامت بدن از نظر وزن و اضافه وزن است. حمل وزن بیش از حد در ناحیه کمر ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود. چاقی، به خصوص چاقی شکمی، مردان را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد، زیرا چربی در زنان به‌طور عمده در نواحی ران و باسن تجمع می‌یابد که برای آنها بسیار خطرناک است. نسبت دور کمر به باسن، راهی سریع و آسان برای اندازه‌گیری میزان چربی در ناحیه وسط بدنتان است. در ادامه به بررسی جامع این شاخص سلامتی خواهیم پرداخت: WHR چیست؟ WHR یا نسبت دور کمر به باسن، دور کمر شما را با دور باسنتان مقایسه می‌کند. WHR تصویر دقیق‌تری از سلامت شما نسبت به BMI (شاخص توده بدنی که با تقسیم وزن بر مجذور قد به‌دست می‌آید) به شما ارائه می‌دهد.
بدون در نظر گرفتن وزن یا BMI
اصولاً دور کمر شما باید از دور باسنتان کوچکتر باشد. ممکن است وزن مناسبی داشته باشید، اما چربی بیش از حد در ناحیه وسط بدن و کمرتان تجمع پیدا کند. فرمول محاسبه WHR (نسبت دور کمر به باسن) چگونه است؟ برای محاسبه WHR خود می‌توانید به این روش عمل کنید: ابتدا یک متر را در نقطه‌ای مثلاً ناف قرار داده و دور کمر خود را اندازه‌گیری کنید و یادداشت کنید. سپس از نقطه‌ای در باسن که پهن‌ترین قسمت آن است، دور باسن خود را اندازه‌گیری کنید و یادداشت کنید. سپس برای محاسبه WHR، دور کمر را بر دور باسن تقسیم کنید. برای محاسبه WHR از فرمول زیر استفاده کنید: اندازه دور کمر را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر دور کمر شما ۷۰ سانتی‌متر و دور باسن شما ۹۰ سانتی‌متر است، WHR به طور تقریبی ۱.۲۸ است. طبق سازمان بهداشت جهانی (WHO)، WHR بیش از ۱.۰ به خطر ابتلا به اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با آن اشاره دارد.
محاسبه نسبت دور کمر به باسن (WHR) برای همه افراد مفید است
اما برخی گروههای خاص نیز از اهمیت بیشتری در استفاده از WHR و محاسبه آن برخوردارند. به عنوان مثال، WHR بهترین معیار برای سنجش چاقی در افراد مسن است که ترکیبات بدنشان تغییر کرده است.
برای داشتن WHR کمتر چه باید کرد؟
برخی اقدامات زیر به شما کمک می‌کنند تا نسبت دور کمر به باسن کمتری داشته باشید و در نتیجه سالم‌تر باشید:
- تغییر رژیم غذایی: رژیم غذایی متعادل و سالم میتواند به کاهش سایز کمر کمک کند. سعی کنید از یک رژیم لاغری سالم و اصولی پیروی کنید تا از اضافه وزن و WHR بالا جلوگیری کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات تازه: در طول روز، سعی کنید میوه و سبزیجات تازه را مصرف کنید. همچنین از غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر زیاد استفاده کنید.
- استفاده از لبنیات یا جایگزین‌های لبنی: به جای مصرف لبنیات با چربی بالا، از لبنیات کم چرب یا جایگزین‌های لبنی مانند شیر بادام، شیر سویا و غیره استفاده کنید.
- استفاده از روغن‌های غیر اشباع: از روغن‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان در آشپزی خود استفاده کنید.
- مصرف پروتئین‌ها: مصرف منابع پروتئینی مثل لوبیا، ماهی، گوشت و تخم مرغ را افزایش دهید.
- کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای پرچرب، پرنمک و دارای قند بالا: سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای چرب، نمک و قند را کاهش دهید.
- نوشیدن آب بیشتر: مصرف آب به میزان مناسب (حداقل ۸ لیوان در روز) بهترین روش برای داشتن WHR مناسب است.
فعالیت بدنی کافی برای سوزاندن انرژی
عدم تحرک و فعالیت کافی بدن میتواند منجر به ذخیره سازی انرژی به صورت چربی شود. اما انجام فعالیت بیشتر در طول روز میتواند به مصرف انرژی که از غذا به دست می‌آوریم کمک کند. تحرک و فعالیت مناسب با شدت متوسط در طول هفته میتواند شامل موارد زیر باشد: دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، رقصیدن، اسکیت و …
بیماری‌هایی که میتوانند باعث افزایش WHR شوند
بعضی از بیماری‌ها و شرایط ناسالم زندگی ممکن است باعث افزایش نسبت دور کمر به دور شکم (WHR) شوند.
برخی از این بیماری‌ها عبارتند از:
بیماری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک، بیماری کوشینگ و فشار استرس.
تأثیر استرس بر افسردگی و وزن
بعضی از افراد در مواجهه با استرس ممکن است درگیر پرخوری عصبی شوند و مقدار بیشتری غذا مصرف کنند. این موضوع باعث افزایش وزن آنها می‌شود. علاوه بر این، به دلیل چاقی و اضافه وزن، احساس بدتری درباره خود پیدا می‌کنند. این میتواند یک چرخه نامطلوب را آغاز کند و در نتیجه WHR آنها را روز به روز افزایش دهد.
برای جلوگیری از پرخوری در این شرایط، بهتر است به جای آن کتاب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. همچنین، قدم زدن و ورزش میتواند شما را از افزایش وزن جلوگیری کند. اگر نگران WHR خود هستید، حتماً با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.
معایب استفاده از WHR
استفاده از نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) ممکن است دارای معایب زیر باشد. اولاً، محاسبه WHR ممکن است در اندازه‌گیری دقیق دور کمر و باسن به اشتباه بیفتد، زیرا نیاز به اندازه‌گیری دقیق و جداگانه این دو بخش بدن است. همچنین، اندازه‌گیری دقیق دور باسن نیز ممکن است به مشکل برخورد کند.
دوماً، تفسیر صحیح WHR نیز بسیار مهم است و باید با محاسبه دقیق آن انجام شود. اشتباه در تفسیر نتایج میتواند به نتایج نادرست و ناصحیحی منجر شود.
استفاده از WHR برای چه افرادی مناسب نیست؟
بعضی از افراد ممکن است دارای وزن بیشتری در منطقه شکم خود باشند، یا ممکن است عضلات بیشتری در اطراف باسن داشته باشند. در افرادی که شرایط بدنی غیر عادی دارند، محاسبه WHR ممکن است مفید نباشد. به عنوان مثال، افرادی که قد کوتاه دارند و یا افرادی با BMI بالاتر از ۳۵. همچنین، استفاده از WHR برای کودکان نیز توصیه نمی‌شود.
نظرات کاربران