بهترین راهکار حجم عضلات با تکرار حرکات

آتش کشیدن عضلات بدن چگونه اتفاق می‌افتد؟

آیا می‌خواهید سرعت رشد حجم عضلات خود را بالا ببرید؟ باید از هر دو سیستم تمرینی تعداد تکرار کم و زیاد استفاده کنید. در این صورت، بهترین نتیجه را می‌توانید از ترکیب این دو سیستم با آتش کشیدن عضلات بدن بدست آورید.

به آتش کشیدن عضلات با ایجاد تناوب در تعداد تکرارها

تحقیقات گوناگون درباره تعداد تکرارهای حرکات بدنسازی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده‌اند که بهتر است برای حرکات مختلف تعداد ۸ تا ۱۲ تکرار را رعایت کنیم. اما باید در نظر داشت که این روش تنها روش موجود نیست. در صورت استفاده مداوم و بلندمدت از این روش، ممکن است شاهد توقف رشد عضلات باشید.

هر یک از روش‌های تکرار کم و زیاد مزایای خاص خود را دارند. تعداد تکرارهای بالا منجر به افزایش خونرسانی به عضلات می‌شود. در عوض، تعداد تکرارهای کم باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. در نتیجه، ترکیب این دو روش در نهایت منجر به افزایش رشد عضلات خواهد شد. بنابراین، بهترین نوع برنامه، ترکیبی از دامنه تکرارهای متفاوت خواهد بود. منظور از تکرارهای بالا ۱۵ تا ۳۰ و تکرارهای کم ۴ تا ۷ می‌باشد.

به آتش کشیدن عضلات بدن با ترکیب تعداد بالا و پایین در تمرینات

برای ترکیب تعداد تکرارهای بالا و پایین در حرکات بدنسازی، سه روش وجود دارد. در ادامه به صورت جداگانه به توضیح هر یک از آن‌ها خواهیم پرداخت.

روش اول: تمرین به تمرین (Workout to workout)

در این روش، از ترکیب تکرارهای بالا و پایین را جلسه به جلسه منظور می‌کنیم. به این شکل که در یک جلسه از تمرین، تعداد تکرارها را پایین انجام می‌دهیم. جلسه بعدی همان تمرینات را با تعداد تکرارهای بالا انجام می‌دهیم. توجه داشته باشید که اگر در یک جلسه تمرینی بیش از یک عضله را تمرین می‌دهید، می‌توانید یکی را با تعداد تکرار بالا و دیگری را با تعداد تکرار پایین درگیر کنید.

برای مثال، فرض کنید در یک روز تمرینات مربوط به عضلات سینه و پشت بازو را انجام می‌دهید. در جلسه اول از این تمرین، عضلات سینه را با تکرارهای پایین تمرین کرده و پشت بازو را با تکرارهای بالا تمرین دهید. در جلسه بعدی، جای آن‌ها را عوض کنید؛ یعنی عضلات سینه را با تعداد تکرارهای بالا و پشت بازو را با تعداد تکرارهای پایین درگیر کنید.

روش دوم: ست به ست (Set to set)

در روش دیگر، شما یک حرکت را با یک ست تعداد بالا انجام می‌دهید و ست بعدی را با تعداد پایین انجام می‌دهید. این یکی از پرفشارترین سیستم‌های تمرینی است که از این ترکیب استفاده می‌کند. همچنین، شما می‌توانید در یک جلسه دو حرکت را به صورت سوپرست (Superset) انتخاب کنید، به این معنی که یکی را با تکرارهای پایین و دیگری را با تکرارهای بالا تمرین کنید. با انجام این روش، عضله قادر به پیش بینی تعداد دفعات و فشار وارده را از دست می‌دهد و در نتیجه، یک شوک بهتر برای رشد به عضله وارد می‌شود.

برای مثال، حرکات عضله زیربغل را در نظر بگیرید؛ مانند حرکات زیر بغل سیم کش از جلو، تی بار، زیر بغل قایقی تک دمبل خم و پول اور سیم کش. می‌توانید این حرکات را به صورت یکی در میان با تکرارهای پایین و بالا انجام دهید.

روش سوم: حرکت به حرکت (Exercise to exercise)

روش آخر ترکیب حرکت به حرکت در یک جلسه تمرینی است. به این معنی که در یک جلسه تمرینی، برخی از حرکات را با تعداد بالا و برخی دیگر را با تعداد پایین تکرار کنید.

همچنین، در نظر داشته باشید که ترکیب بهترین حالت این روش به این صورت است که حرکات چند مفصلی را با تکرارهای پایین و حرکات تک مفصلی و کم فشارتر را با تکرارهای بالا انجام دهید. در این روش، مناسب است که جلسه خود را با یک حرکت چند مفصلی (تعداد تکرار بالا) شروع کنید.