آیا باید در حین پرس سینه، کمر خم کنیم؟

بیشتر افرادی که در حین پرس سینه کمر خود را خم می‌کنند، تجربه‌ی ورزشی در رشته‌ی قدرتی و پاورلیفتینگ دارند. این کار باعث افزایش قدرت اهرم شانه‌ها و کاهش دامنه‌ی حرکت می‌شود که به وزنه‌ی بیشتری زدن کمک می‌کند.

اما اگر قصد دارید رکورد پرس سینه را ثبت نکنید، آیا باید در حین اجرای حرکت کمر خود را خم کنید؟ در یک تحقیق  علمی جدید، میزان فعالیت عضلات بالایی و پایینی سینه، کمر و سه سر بازویی در دو حالت خم شده و عادی ستون فقرات بررسی شده است. منابع(یک)pubmed

 نکته‌ی مهم این است که فعال شدن بیشتر یک عضله، به معنای رشد سریع‌تر آن نیست. به عنوان مثال، وقتی یک عضله در حالت منقبض شده تحت فشار قرار می‌گیرد، میزان فعال شدن آن بیشتر است. اما برای رشد عضلانی بیشتر، باید عضله در حین کشیده شدن و زیر فشار قرار بگیرد.

به عنوان مثال، در حین انجام فلای سینه، وقتی عضله در حال کشیده شدن است، میزان فعالیت آن کمتر است، اما همین حالت، بیشترین تحریک رشد عضلانی را ایجاد می‌کند. سپس وقتی سینه را در بخش بعدی از حرکت منقبض می‌کنید، میزان فعال شدن عضله بسیار بالا می‌رود، اما به اندازه مرحله قبلی، تحریک رشد عضلانی نخواهید داشت.

دلیل این امر، همزمان قرار گرفتن عضله تحت تنش فعال و غیرفعال است.منابع(دو)pubmed

در حین انجام پرس سینه، فعال شدن عضله زیر بغل افزایش می‌یابد، زیرا با خم کردن کمر، برای حفظ تعادل در جایی بی‌حرکت باقی می‌مانید و این باعث فعال شدن عضله زیر بغل می‌شود. این فعال شدن به حدی زیاد است که پاورلیفترها به تقویت زیربغل‌های خود تلاش می‌کنند تا توانایی پایداری خود را در پرس سینه بهبود بخشند.

اما این روش در حال حاضر توسط پاورلیفترها استفاده نمی‌شود، زیرا دریافته‌اند که این روش بهبود رکورد آن‌ها را نمی‌آورد.

با این حال، فعال شدن عضله زیر بغل باعث محدود شدن توانایی شما در پرس سینه نمی‌شود، بنابراین می‌توانیم به این بخش تحقیق توجه نکنیم.

در حین انجام پرس سینه، خم کردن کمر باعث افزایش فعال شدن سه سر بازویی می‌شود که این موضوع خودش بسیار جالب است و هنوز دلیل دقیق آن توضیح داده نشده است.

یکی از نظریه‌های مطرح شده برای توجیح این موضوع، این است که در حین خم کردن کمر، آرنج‌ها جمع می‌شوند و همین عمل باعث فعال شدن بیشتر سه سر بازویی می‌شود.

نکته جالب این است که افزایش فعال شدن سه سر بازویی بسیار زیاد است و این عضله می‌تواند عاملی محدود کننده در پرس سینه باشد، بنابراین تمرین سخت برای تقویت این عضله توصیه می‌شود تا به رشد آن کمک شود. همچنین، درگیر شدن این عضله باعث نمی‌شود تا عضله سینه غیرفعال شود.

بعضی از افراد معتقدند که پرس سینه، به هر دو شکل معمولی یا با خم کردن کمر، برای تقویت بخش بالایی سینه حرکتی ضعیف است. اما این نظریه درست نیست، زیرا پرس سینه فشار مناسبی را بر روی بخش بالایی، میانی و پایینی سینه اعمال می‌کند.

یکی از ویژگی‌های بخش بالایی سینه، خم کردن شانه است، بنابراین برای بهبود رشد بخش بالایی سینه، بهتر است فاصله دست‌ها روی میله هالتر کمتر باشد و زاویه خم شدن آرنج‌ها ۴۵ درجه باشد.

این باعث می‌شود سه سر بازویی نیز بیشتر درگیر حرکت شود و بخش بالایی سینه و زیر بغل هم تحت فشار قرار می‌گیرند. به عبارت دیگر، پرس سینه برای تقویت بخش بالایی سینه بسیار مفید است.

“آیا خم کردن کمر باعث کاهش فعال شدن بخش بالایی سینه می‌شود؟”

یک نظریه دیگر این است که خم کردن کمر می‌تواند باعث شود پرس سینه به پرس زیر سینه تبدیل شود و تمرکز بیشتری روی بخش پایینی سینه وارد شود. البته، پرس زدن با خم کردن کمر و پرس سینه تخت هر دو برای تمرین بخش بالایی سینه مفید هستند.

تنها تفاوت آن است که در حین خم کردن کمر، فعال شدن بخش میانی و پایینی سینه بیشتر است، اما این تفاوت بسیار چشمگیر نیست.

به هر حال، توصیه می‌شود در برنامه تمرینی خود، حرکات دیگری نیز برای تقویت بخش‌های مختلف سینه قرار دهید، بدون اینکه کمر خم شود یا نه.

“آیا خم کردن کمر باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود؟”

یکی از نگرانی‌ها این است که خم کردن کمر ممکن است باعث کاهش دامنه حرکت بخش پایینی شود. بخصوص در مواردی که سینه به شدت تحت کشش قرار دارد و این بخش از حرکت بسیار مهم است و باعث رشد عضلانی بیشتر می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که اگر فرد لاغری هستید، خم کردن کمر برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. در این حالت، بازوهای شما بلندتر بوده و قفسه سینه‌ی ظریف‌تری دارید و حتی با خم کردن کمر نیز می‌توانید شاهد کشش بالایی باشید

منفعت اصلی خم کردن کمر

تحقیقی که به آن اشاره کردم، از یک وزنه برای بررسی حالت ساده و خم شده کمر استفاده کرده است. بسیاری از افراد کمر خود را خم می‌کنند تا بتوانند وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنند و زمانی که وزنه‌ی بیشتری بلند کنند، شاهد فعال شدن بیشتر عضلات خود هستند.

خم کردن کمر در حین پرس سینه می‌تواند تا حدی باعث فعال شدن بیشتر عضلات سینه شود. به نظر می‌رسد که خم کردن کمر ضرر خاصی ندارد.

البته برخی از افراد ممکن است با خم کردن کمر دچار درد کمر شوند، بنابراین باید از خم کردن کمر پرهیز کرد. هرچند که تفاوت بسیار زیادی بین خم کردن کمر و عدم خم کردن آن وجود ندارد.