کاهش وزن به صورت صحیح و سالم، از وجود همت و اراده قوی شما بستگی دارد. اصول لاغری به چند شاخه تقسیم می‌شوند که باید در هنگام خرید مواد غذایی، پخت و پز و مصرف آنها رعایت شوند تا بهبود سرعت کاهش وزن خود را تسهیل کنید. ما یک لیست از نکات ساده رژیمی را در ۶ بخش مختلف، شامل روش‌های صحیح غذاخوردن، نکات رژیمی در آشپزی، راهنمای خرید مواد غذایی، انتخاب اصولی مواد غذایی، نکات انگیزشی و تمرینی برای شما آماده کرده‌ایم تا در سال جدید به شما در کاهش وزن کمک کند. درباره نکات لاغری در زمینه غذاخوردن، اینترنت پر از اطلاعاتی درباره راه‌های کاهش وزن سریع و دستیابی به اندام موردنظر است. اگر به دنبال بهترین نکات برای کاهش وزن و حفظ آن هستید، باید اصول کاهش وزن را رعایت کنید تا به وزن متعادلی برسید. اما کلید واقعی کاهش وزن برای دستیابی به نتایج موفق و ایمن، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که با نیازهای شخصی شما سازگار باشد و قابلیت حفظ آن را تا آخر عمر داشته باشید. نکات لاغری شامل اصول لاغری در حوزه ورزش، تغذیه، خرید مواد غذایی و روانشناسی تغذیه و نحوه صحیح مصرف آنها است.
صبحانه، به‌عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه
نقش بسیار حیاتی در سامان دادن به سیستم سوخت و ساز بدن و همچنین آماده‌سازی سیستم گوارش دارد. تقسیم وعده‌های غذایی به بخش‌های کوچکتر، عملکرد سیستم گوارش را برای هضم غذا آسان‌تر می‌کند و در نتیجه فرایند هضم و استفاده از مواد مغذی سریع‌تر انجام می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده نشان داده است که کمک می‌کند در طول آن وعده کمترین میزان کالری را مصرف کنید، که در نهایت به کاهش وزن منجر می‌شود. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که آب، احساس سیری و پر شدن معده را به وجود می‌آورد و در نتیجه نیاز به مصرف غذای بیشتری را ندارید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی، بدون هیچ ضرری است و نسبت به نوشیدنی‌های شیرین و پر قند که فقط کالری اضافه ارائه می‌دهند، بهتر است. صرف شام قبل از ساعت ۸ شب، یکی از مهم‌ترین نکات لاغری است. باید دو تا سه ساعت قبل از خواب غذای شام را مصرف کنید. هنگامی که به خواب می‌روید، کل بدنتان آرام می‌شود و این شامل سیستم گوارش نیز می‌شود. برای برداشتن حداکثر بهره از غذای خود، نیازمند قدرت و عملکرد بهینه سیستم گوارش هستید!
پرهیز از مصرف نوشابه‌های قندی بسیار مهم است
زیرا این نوشیدنی‌ها به جز ارائه کالری بیهوده، هیچ مزیت غذایی ندارند و فقط باعث افزایش مصرف کافئین می‌شوند. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها باعث از بین رفتن ارزش غذایی مواد غذایی کنار آنها می‌شوند و در طولانی مدت می‌توانند به سلامت استخوان‌ها آسیب برسانند. رها کردن غذا و باقی‌مانده‌ها قبل از خوردن، پس از اتمام وعده غذایی، جلوی تمایل به خوردن بیشتر را می‌گیرد. بدن برای تشخیص سیری نیاز به مدتی دارد، پس به آن زمان بدهید. نوشیدن یک لیوان آب با لیمو در هر صبح، به دلیل دارا بودن فیبر پکتین، کمک می‌کند با احساس گرسنگی مبارزه کنید. خوردن غذا در خانه، اطمینان حاصل می‌کند که واقعاً چه چیزی می‌خورید و قادر به کنترل مواد مغذی و میزان کالری غذای خود هستید. همچنین، غذاهای خانگی قیمتی ارزان‌تر از غذاهای رستوران هستند، بنابراین این تصمیم برای شما دو سود دارد.
اگر احساس سیری می‌کنید اما هنوز مقداری غذا در بشقاب‌تان باقی مانده است، نباید خود را مجبور به تمام کردن آن کنید. شما دیگر کودک کوچکی نیستید. اگر فهمیدید که نیازتان از غذا برآمده شده است، باقیمانده را برای وعده غذایی بعدی نگه دارید. خوردن سالاد قبل از غذا، سالادی که پر از مواد تازه و مغذی است، به بدن کمک می‌کند و سیب‌زمینی سرخ شده بعنوان پیش غذا بهتر به نظر می‌رسد، درست است؟ استراحت بین وعده‌های غذایی، نه تنها برای روان و حوصله شما مفید است، بلکه استراحت بین وعده‌های غذایی همچنین به این کار کمک می‌کند. اگر بعد از استراحت حس کردید هنوز گرسنه هستید، می‌توانید ادامه دهید. اما اگر معده به شما می‌گوید که دیگر کافی است، دست از غذا بردارید و بقیه آن را برای زمان بعد نگه دارید.
صبحانه را در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدنتان مصرف کنید
زیرا در این بازه زمانی، سوخت و ساز بدن در بالاترین سرعت خود قرار دارد. صرف غذا در حضور آینه، نکات لاغری شما را تنها به مسائل پیچیده محدود نمی‌کند. گاهی تنها با نگاه کردن به آینه، به یاد می‌آورید که باید وزنتان را کاهش دهید و کمتر غذا مصرف کنید. این همچنین می‌تواند باعث کاهش یک سوم میزان غذای مصرفی شما شود. گوش دادن به موسیقی آرام در هنگام غذاخوردن، هر چقدر که ریتم موسیقی سریع باشد، سرعت مصرف غذای شما نیز بیشتر می‌شود. سعی کنید از موسیقی‌های آرام استفاده کنید. وقتی غذا را در بشقابی با رنگ مناسب سرو می‌کنید، اگر رنگ بشقاب با رنگ غذا درون آن یکسان باشد، ممکن است میزان مصرف غذا افزایش یابد و حجم غذا بیشتر شود. سعی کنید در هنگام مصرف غذا از رنگ آبی استفاده کنید، زیرا این رنگ اشتها را کم می‌کند.
مصرف غذا در حضور تلویزیون ممنوع است؛
زیرا در حین تماشای تلویزیون، تمرکز کافی روی غذا خوردن ندارید و ممکن است مقدار زیادی غذا مصرف کنید که منجر به چاقی می‌شود. به جای ریختن غذا در دیس، بهتر است مقدار مورد نیاز خود را در بشقاب در آشپزخانه ریخته و استفاده کنید، این کار باعث می‌شود کمتر کالری دریافت کنید. در هر وعده غذایی، حدود ۲۵ درصد بشقاب خود را پُر کنید تا کمتر کالری مصرف کنید و وزن خود را کم کنید. در هر وعده غذایی، نه به طور یکجا، بلکه کم کم مقداری از غذا را کم کنید تا به تدریج به آن عادت کنید، تا احساس ناامیدی نکنید. رژیم‌های تک غذایی و عدم تنوع در غذا می‌تواند باعث احساس ضعف و گرسنگی شود و باعث افزایش میل به غذاخوردن شود. استفاده از بشقاب‌های کوچک می‌تواند کمک کند؛ زیرا افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌خورند، ممکن است ۱۶ درصد بیشتر از حجم غذای مورد نیاز خود مصرف کنند و فرآیند کاهش وزن آنها به تاخیر بیافتد. مصرف غذا در ساعات معین می‌تواند کمک کند تا به یک الگوی تغذیه صحیح برسید و متابولیسم بدنتان تنظیم شود، در نتیجه به راحتی به تناسب اندام مطلوب برسید.
با عدم حذف وعده‌های غذایی
شما به مقدار بیشتری غذا احتیاج پیدا خواهید کرد و ممکن است بیش از قبل غذا مصرف کنید و حتی انتخاب‌های ناسالمی داشته باشید. توجه به غذا خوردن یکی از نکات مهم در رژیم لاغری است. این باعث می‌شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را به مغز خود ارسال کنید. به این ترتیب، از خوردن بیش از حد جلوگیری کرده و از چاق شدن جلوگیری خواهید کرد. مصرف غذاهای آب‌دار مانند سوپ، خیار و سالاد، با کمترین میزان کالری، احساس سیری را برای شما به ارمغان می‌آورد و باعث می‌شود کمتر از غذای اصلی مصرف کنید. همچنین، برخی غذاها وجود دارند که کمترین میزان کالری را دارند و به آنها “کالری آزاد” می‌گویند.
به جای تمرکز دائم بر بشقاب غذایتان، هنگامی که در حال خوردن هستید، به اندام خود نگاه کنید تا از ذخیره شدن کالری‌های اضافی در بدن جلوگیری کنید. با کاهش سرعت خوردن غذا و آرامش در هنگام خوردن، می‌توانید تا ۷۰ کالری را در هر وعده غذایی صرفه جویی کنید و در نتیجه به کاهش یک کیلوگرم وزن در ماه دست پیدا کنید. علاوه بر این، جویدن خوب غذا نقش بسیار مهمی در سیستم گوارش بدن دارد، زیرا به آن کمک می‌کند غذا بهتر و راحت‌تر هضم شود. با انجام کار کمتر برای سیستم گوارش، مقدار بیشتری از مواد مغذی توسط بدن جذب خواهد شد.
برای تنوع در بشقاب غذایتان
بهتر است آن را به دو نیم تقسیم کنید. یک نیم را با پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید و نیم دیگر را با غلات کامل و پر فیبر مانند برنج قهوه‌ای مملو از فیبر پر کنید تا به احساس سیری برسید و گرسنگی را کاهش دهید. برای نهار، به جای خرید غذا از خارج، بهتر است غذای خانگی خود را به محل کار ببرید. اینطوری مطمئن می‌شوید که یک گزینه سالم‌تر را انتخاب کرده‌اید و از چربی‌ها و مواد مضر دیگر کمتر مصرف می‌کنید. نشسته غذا خوردن هم یکی از راه‌های لاغری است که اغلب اهمیت آن را نمی‌دهیم. با نشسته غذا خوردن، به کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، توجه می‌کنید و به طور معمول از پرخوری جلوگیری می‌کنید. برای هر وعده غذایی، زمان مشخصی را در نظر بگیرید و یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید. غذایتان را در این مدت به آرامی بخورید تا اطلاعات سیری به مغزتان برسد.
تلاش کنید روزانه یک لیوان آب بیشتر بنوشید و در طول روز یک لیوان اضافی آب مصرف کنید
در بسیاری از موارد، احساس تشنگی را به اشتباه به عنوان گرسنگی تلقی می‌کنیم. هنگامی که غذا می‌خورید، با آرامش و به آهستگی غذا بخورید و عجله نکنید تا غذایتان به طور کامل هضم شود و نیازی به خوردن دوباره نداشته باشید. برای کاهش میزان کالری مایعات و وزن، انتخاب یک لیوان شیشه‌ای با طراحی لاغر و بلند به جای کاسه‌های کوتاه و پهن می‌تواند مفید باشد. مصرف وعده‌های غذایی با مقدار کالری بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری و تقسیم آنها به وعده‌های کوچک و مکرر، بهتر از سه وعده پرکالری است و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. مصرف وعده‌های کوچکتر باعث می‌شود بدن بیشترین میزان مواد مغذی را جذب کند.
برای اندازه‌گیری صحیح وعده‌های غذایی‌تان، یک پیمانه مشخص مانند فنجان را استفاده کنید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید. اگر چند وعده غذا در طول روز بخورید و کالری کمتری مصرف کنید، می‌توانید وزن خود را بیشتر کاهش دهید. بنابراین، کالری روزانه را بین وعده‌های غذایی کوچکتر تقسیم کنید. هنگام غذاخوردن، از دست مخالف خود استفاده کنید؛ با این کار ۳۰ درصد کمتر غذا می‌خورید و سرعت خوردن غذا کاهش می‌یابد. همچنین، زمان لبخند زدن بین لقمه‌های غذایی کوتاهتر می‌شود و احساس سیری زودتر به شما دست می‌دهد. در هنگام غذاخوردن، محیط‌هایی مانند اتاق تلویزیون، گوشی تلفن، قبض‌های پرداخت نشده و غیره را کنار بگذارید، زیرا این موارد باعث استرس در محیط غذاخوری می‌شوند. با غذاخوردن در محیط آرام، لذت بیشتری خواهید برد و بهتر می‌توانید کنترلی بر مقدار غذای خود داشته باشید. همچنین، از قاشق مرباخوری یا چنگال استفاده کنید؛ این کار باعث می‌شود غذاخوردن سخت‌تر شود و در نتیجه مقدار کمتری غذا مصرف کنید و غذایتان بهتر هضم شود.
اندازه‌گیری دقیق وعده‌های غذایی (به جای حدس زدن) نشان می‌دهد که شما مجبور نیستید همیشه این کار را انجام دهید. با این حال، اندازه‌گیری وعده‌های غذایی نیز کاری پیچیده نیست. مزیت این کار این است که دیگر نیازی به شک و تردید ندارید. وقتی در حال خوردن غذا هستید، گوشی همراه را کنار بگذارید و به آن تمرکز نکنید؛ این کار به این معناست که کالری مصرفی شما از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است. رعایت قانون ۸۰-۲۰ می‌تواند مفید باشد؛ ۸۰ درصد از غذای خود را بخورید و ۲۰ درصد را کنار بگذارید. این روش به شما کمک می‌کند تا مقداری کالری را از برنامه غذایی‌تان کاهش دهید. به یاد داشته باشید که قسمتی از غذایی که در رستوران سفارش می‌دهید را به خانه ببرید، تا همه آن را در یک جا نخورید و کمترین مقدار کالری را دریافت کنید. بررسی مقدار کالری‌ها را از کالری مصرفی روزانه خود کاهش دهید و در بیشتر روزهای هفته، بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط انجام دهید.
برای کمک به کاهش وزن، می‌توانید در زمان آشپزی این نکات را رعایت کنید:
- اضافه کردن ادویه به غذا: با اضافه کردن ادویه‌ها و تندی به غذا، میزان سوخت و ساز بدنتان را تحریک می‌کنید. همچنین، با افزودن ادویه‌ها، نیاز به استفاده از نمک را کاهش داده و سطح نمک در غذا را کمتر می‌کنید.
- جایگزین کردن پروتئین به جای قند: کاهش مصرف قند همیشه بهترین راه برای کمک به کاهش وزن است. با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود، می‌توانید در طول تمرینات انرژی لازم را داشته باشید تا چربی بیشتری سوزانده و وزن بیشتری کاهش دهید.
- جایگزین کردن کاهو به جای نان: کاهو یک سبزیجات است که در رژیم غذایی آزاد به حساب می‌آید. گاهی می‌توانید ساندویچ خود را به جای نان، در یک برگ کاهو بپیچید و مصرف کنید. این کار باعث حذف مقدار زیادی کالری اضافی از ساندویچ می‌شود.
- آشپزی با چربی کمتر: هنگام پخت غذا، به جای استفاده از مقدار زیادی کره یا روغن، از مقدار کمتری استفاده کنید. مطمئن شوید که این تغییر در طعم غذا تأثیری ندارد.
با رعایت این نکات در آشپزی، می‌توانید به کاهش وزن سریع‌تر خود کمک کنید.
برای کنترل سریع‌تر وزن، غذا را به اندازه مورد نیازتان منجمد کنید و مابقی را در یخچال نگه دارید تا کمتر مصرف کنید.
اگر نمی‌توانید از چربی در غذاها کاملاً خودداری کنید، حداقل با استفاده از دستمال کاغذی روی غذا چربی را جمع کنید تا مقدار آن را کاهش دهید.
در ساندویچ‌ها، به جای استفاده از پنیر، از کاهو، گوجه‌فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید. این ترکیبات احساس سیری بیشتری را به شما می‌دهند و کمترین میزان کالری را دارند.
مقداری از چربی‌های غیراشباع که در آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارد، را در برنامه غذایی خود جای دهید. این نوع چربی‌ها مفید برای سلامتی بدن هستند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند.
سعی کنید غذاها را بخارپز یا آبپز کنید تا چربی‌ها کاهش یابند و حداقل استفاده از ۱۲۴ کالری (هر قاشق غذاخوری روغن) را رعایت کنید.
عدم توجه به سایت‌ها و مجلات آشپزی و مشاهده تصاویر غذاهای چرب و پرکالری می‌تواند قسمت اشتهایی مغز را تحریک کرده و میل به خوردن بیشتر را افزایش دهد، که باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. بهتر است به جای مایونز، خردل را به عنوان جایگزینی با کمترین کالری استفاده کنید. خردل تقریباً همان طعمی گیرا را به ارمغان می‌آورد اما کالری بسیار کمتری دارد و مایونزها پر از چربی و روغن هستند. اضافه کردن ادویه‌های تند به غذاها سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، دوری از استفاده اضافی از نمک در برنامه غذایی سبب جمع شدن آب در بدن و ایجاد نفخ می‌شود. باید به خاطر داشته باشید که تغییرات در وزن آب بدن نتیجه‌ای از تغییرات در مقدار مایعات بدن است و نه تغییر واقعی در چربی بدن. همچنین، کاهش مصرف برنج سفید و دیگر منابع زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج، می‌تواند به افزایش چربی دور شکم منجر شده و باعث چاقی در منطقه میانی بدن شود.
آماده کردن و نگهداری مناسب از میان‌وعده‌ها به همان اندازه‌ای که برای وعده‌های اصلی غذا اهمیت قائل هستید، برای میان‌وعده‌ها نیز لازم است. همواره سعی کنید میان‌وعده‌هایی سالم و مغذی داشته باشید. در صورتی که میان‌وعده‌ای مناسب نداشته باشید، ممکن است به شیرینی‌ها و کوکی‌های پرکالری وسوسه شوید. قبل از شروع هفته، غذاهای میان‌وعده‌هایی که در طول هفته استفاده می‌کنید را آماده کنید. با این کار دیگر نگران خوردن غذاهای ناسالم و خارج از برنامه نخواهید بود و احتمال اشتباه کمتر می‌شود. غذاها را به محل کارتان ببرید و از خوردن فست‌فودها در محل کار دوری کنید. به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی، نوشیدنی‌ها مثل چای، شیر یا قهوه را جایگزین کنید تا مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. آدامس خوردن در حین آشپزی تا زمانی که غذا آماده شود، به شما کمک می‌کند تا از چشیدن مزه غذا و ناخن‌زدن به آن خودداری کنید. بنابراین، هنگام آشپزی، می‌توانید آدامس بجوید تا به غذا ناخن نزنید.
هنگام خریداری از فروشگاه یا بازار، رعایت اصول لاغری می‌تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی سالم را به جای تنقلات ناسالم، هله‌هوله و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید. توجه به برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند باعث شود شما بهتر درک کنید که در هنگام مصرف غذا چه مقدار کالری دریافت می‌کنید و به طور ناخودآگاه مصرف غذا کاهش یابد. به جای شیرینی و شکلات، آشپزخانه خود را با میوه‌های تازه فصل پر کنید تا کمتر به غذاهای پرکالری روی آورده و به کاهش وزن خود کمک کنید. سعی کنید کمتر غذاهای بسته‌بندی‌شده را خریداری کنید، زیرا این غذاها اغلب دارای مواد مغذی کم یا حتی بیش از حد فرآوری شده هستند. علاوه بر این، مواد نگهدارنده مورد استفاده در این نوع غذاها ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی داشته باشد. تلاش کنید بیشتر به سوی قفسه‌هایی که محصولات تازه را عرضه می‌کنند رفته و از قفسه‌های غذاهای بسته‌بندی‌شده دوری کنید.
برای جلوگیری از وسوسه شدن و خوردن فست‌فودها
می‌توانید قبل از خروج از خانه یک میان‌وعده کوچک مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که بعداً احساس گرسنگی نکنید. بهتر است قبل از خروج، یک سیب بخورید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد غذاها، به اندازه‌ای خرید کنید که واقعاً نیاز دارید. وقتی مواد غذایی بیشتری در اختیار داشته باشید، ممکن است مصرف غذاها بیشتر شود زیرا تحت فشار قرار می‌گیرید که آنها را مصرف کنید. بنابراین، بهتر است تخم‌مرغ و روغن را به میزان زیادی نخرید. هنگام خرید از فروشگاه، ماشین خود را دورتر از ورودی پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده‌روی کنید و ورزش کنید. وقتی در ایستگاه اتوبوس منتظر هستید، به جای ایستادن، پیاده‌روی کنید تا تعدادی کالری اضافی را سوزانده و فعالیت بدنی داشته باشید. قبل از خرید، بهتر است یک لیست غذایی هوشمندانه تهیه کنید و غذاهای سالم را انتخاب کنید که به کاهش وزن شما کمک کند.
بهتر است به جای مصرف کمپوت‌ها و شربت‌های قنددار، از میوه‌ها و آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید. بیشتر رستوران‌ها پیشنهاد ویژه‌هایی با حجم و کالری بالا دارند که باعث افزایش وزن می‌شوند و تلاش‌هایتان را در کاهش وزن مختل می‌کنند، بنابراین بهتر است از آنها غافل نشوید و به جای آنها گزینه‌هایی با میزان کالری کمتر انتخاب کنید. به جای استفاده از کیسه‌های خرید، از دمبل‌های کیسه استفاده کنید و آنها را به صورت متوازن و به تعداد کمتری در هر دست ببرید. حتی اگر مجبور هستید، چندین بار در طول مسیر حمل کالا را تغییر دهید، زیرا این کار منجر به سوزاندن کالری و کمک به لاغری می‌شود. هنگام خرید کنسرو ماهی، به جای کنسروهای حاوی روغن، از کنسروهایی که با آب پر شده‌اند استفاده کنید تا میزان کالری مصرفی کاهش یابد. هنگام پرداخت هزینه خوراکی‌ها، از روش نقدی استفاده کنید؛ زیرا پرداخت نقدی برای هزینه شکلات و فست‌فود و … به شما احساس بیشتری از از دست دادن پول می‌دهد و از لذت خرید کمتری برخوردار می‌شوید.
نظرات کاربران