اگر می‌خواهید به مفاصل خود آسیب نزنید، باید فرم درست حرکات را رعایت کنید.
اما چگونه میتوان این کار را انجام داد؟
اغلب تازهکارها از سایر بدنسازها یاد میگیرند که چطور حرکت را اجرا کنند. بعضی از آنها مربی را به عنوان ناظر بر اجرای حرکاتشان استخدام میکنند.
اما دو مشکل وجود دارد:
اول اینکه بعضی بدنسازها، خودشان هم فرم درست حرکت را نمی‌دانند، چه برسد که به شما هم آموزش بدهند. 😳
دوم اینکه پیدا کردن یک مربی متعهد هم کار چندان آسانی نیست! (نحوه تشخیص یک مربی نامناسب) 🤔
در این مطلب، به نشانه‌هایی اشاره می‌کنم که اگر شاهد آنها بودید، بدانید که فرم حرکت را درست اجرا نمی‌کنید.
۱. نمی‌توانید حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. اگر نمی‌توانید حرکاتی مثل اسکوات، پرس‌ها یا ددلیفت را با چشمان بسته انجام دهید، به احتمال زیاد، از هماهنگی عصبی لازم برای اجرای حرکت برخوردار نیستید. (البته قرار نیست از این به بعد، حرکات را چشم بسته انجام دهید!)
این توانایی، نه تنها برای افزایش قدرت و تولید نیرو مهم است، بلکه باعث کاهش آسیب دیدگی هم می‌شود. اگر وقتی سنگین وزنه می‌زنید، بستن چشم‌ها باعث می‌شود تا حس کنید تعادل‌تان به هم خورده است، زمان آن رسیده که فکری به بهبود فرم حرکت خود بکنید.
۲. همیشه حین ورزش، کفش‌هایی با کفی ضخیم نپوشید. کنترل کف پا و مچ پا، شاخص مهمی برای عملکرد درست عصبی و عضلانی است. اگر این دو بخش با هم هماهنگ نباشند، نمی‌توانید هیچ یک از حرکات پایین تنه را درست انجام دهید.
اغلب بدنسازها، برای پوشاندن عدم هماهنگی بین کف پا و مچ پا، سراغ کفش‌هایی با کفی ضخیم می‌روند. اما این کار برای کنترل حرکات درست و جلوگیری از آسیب دیدگی، موثر نیست. بهتر است از کفش‌هایی با کفی نازک و منعطف استفاده کنید.
۳. مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های بدن همیشه درد میکنند.
اگر در حین حرکت، از عضلات خود به درستی استفاده نکنید، شوک وارد شده از طرف وزنه، به مفصل، تاندون‌ها و رباط‌ها وارد می‌شود.
نکته جالب: در عمل باید فشار روی عضلات استخوانی وارد شود تا جلوی درد و آسیب دیدگی در مفاصل و تاندون‌ها گرفته شود.
در نتیجه، همیشه این اعضای بدن، مانند مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها، دچار التهاب و درد هستند.
نکته خیلی مهم: وزنه سنگین به مفاصل آسیب نمی‌رساند، بلکه عدم رعایت درست فرم حرکت، سبب آسیب دیدگی مفاصل و تاندون‌ها می‌شود.
۴. اگر حس می‌کنید مرتب باید از فوم‌های رولی شکل استفاده کنید، این نشانه خوبی است که در بدن، التهاب و عدم انعطاف عضلانی وجود دارد.
اما اگر بعد از اجرای حرکات مختلف، حس می‌کنید باید به صورت مرتب از این ابزارها استفاده کنید، این نشانه‌ای نیست که بدن شما در حال بهبودی است، بلکه ممکن است به علت استفاده نادرست از عضلات و نیاز به درمان باشد. 😔
۵. اغلب بعد از پایان تمرین، دچار مشکلات گوارشی می‌شوید.
علم به ما می‌گوید که ورزش کردن باید به عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. اما عملکرد نادرست عضلانی، می‌تواند تولید آنزیم در بدن را مختل کند.
این مشکل باعث می‌شود تا فشار بی‌موردی به دستگاه عصبی وارد شود و نتیجه آن اختلال در سیستم گوارشی، تنفسی، ایمنی و عملکرد فیزیولوژیکی بدن باشد. بنابراین، برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است حین ورزش، به فرم صحیح حرکات توجه کنید و از مواد غذایی سبک قبل از ورزش استفاده کنید.
۶. همیشه درد دارید.
اینکه یک سطح طبیعی درد را به عنوان یک بدنساز تجربه کنید، کاملاً طبیعی است. اما درد زیاد و مداوم، که چندین هفته ادامه پیدا می‌کند، نشانه خوبی نیست.
فرم درست حرکت، نیازمند سطح مطلوبی از کنترل عضلانی و عصبی است. وقتی این شرایط محیا نباشد، در قسمت منفی حرکت (موقعی که وزنه را پایین می‌آورید)، ساختار عضلانی بدن نمی‌تواند وزنه را درست کنترل کند.
این اختلال به تدریج باعث آسیب‌های جزئی در عضلات و مفاصل می‌شود و رشد عضلانی را نیز مختل می‌کند. بنابراین، برای جلوگیری از این مشکلات، به فرم صحیح حرکات توجه کنید، از وزنه‌های سنگین در حین تمرین خودداری کنید و در صورت نیاز، به کمک یک مربی مجرب و متخصص به تمرینات خود ادامه دهید.
۷. شما ارتباطی بین ذهن و عضله خود ندارید.
قبلاً در مورد ارتباط ذهن و عضله صحبت کرده بودم (راه‌هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن). نمی‌گویم همیشه و در هر حرکتی باید بین ذهن و عضله، ارتباط برقرار باشد، اما باید در طی یک جلسه تمرینی، حداقل یک‌بار هم که شده این ارتباط را حس کنید.
برای اینکه این ارتباط به درستی برقرار شود، باید فرم حرکت را صحیح اجرا کنید. فرم درست حرکت، سبب ایجاد مسیرهای عصبی بهتر خواهد شد.
پس در باشگاه موقع اجرای حرکت، حواس‌تان به عضله‌ای که تحت فشار قرار می‌گیرد، باشد نه چیز دیگر! به این ترتیب، می‌توانید ارتباط خود را با عضلات بهبود داده و از این ارتباط در بهبود عملکرد و اجرای حرکات خود استفاده کنید.
۸. عضلات جانبی را حس می‌کنید، نه عضلات اصلی را
موقعی که حرکتی را اجرا می‌کنید، حس سوزش را روی عضلات جانبی حس می‌کنید و نه روی عضلات اصلی. اگر این شرایط را تجربه می‌کنید، بهتر است وضعیت فرم حرکت خود را دوباره بررسی کنید.
احتمالاً فرم حرکت شما نادرست است و عضلات جانبی به جای عضلات اصلی، تحت فشار قرار گرفته‌اند. برای بهبود وضعیت، بهتر است با مربی خود مشورت کنید و فرم حرکت را به درستی یاد بگیرید. به این ترتیب، می‌توانید از عضلات اصلی به طور صحیح استفاده کنید و تمرینات خود را با کیفیت بالاتری انجام دهید.
به عنوان مثال:
- وقتی پرس سینه می‌زنید، به جای اینکه سینه فشار را تحمل کند، به شانه‌ها فشار وارد می‌شود و به دلیل فرم نادرست، عضلات شانه به جای عضلات سینه تحت فشار قرار میگیرند.
- وقتی ددلیفت یا اسکوات می‌زنید، به جای پایین تنه، فشار را روی عضلات پایینی کمر حس می‌کنید و به دلیل فرم نادرست، عضلات کمر به جای عضلات پایینی تحت فشار قرار میگیرند.
- وقتی بارفیکس یا اره‌ای دمبل می‌زنید، به جای عضلات پشتی بالایی، فشار را روی پشت بازو حس می‌کنید و به دلیل فرم نادرست، عضلات بازو به جای عضلات پشتی بالایی تحت فشار قرار میگیرند.
نکته: اگر شرایط فوق را تجربه می‌کنید، بهتر است وزنه را کمتر کنید و فرم حرکت را با دقت و به درستی یاد بگیرید تا بتوانید از عضلات صحیح استفاده کنید و از مشکلات جانبی جلوگیری کنید.
۹. شما همیشه از ابزارهای کمکی استفاده می‌کنید.
اگر در طول جلسه تمرینی، کمربند به خود می‌بندید یا از ابزارهای کمکی مثل کفش‌های پاورلیفتینگ و کش‌های دور دست استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد یک جای کار می‌لنگد. شما به باشگاه آمده‌اید تا عضلات خود را تحت فشار قرار دهید. اما اگر همیشه از این ابزارها استفاده کنید، عضلات شما هیچ وقت فرصت تطبیق پذیری با شرایط جدید را پیدا نخواهند کرد.
بهتر است از این ابزارهای کمکی فقط در موارد لازم استفاده کنید و تمرینات خود را با وزن‌های قابل تحمل و بدون استفاده از این ابزارها آغاز کنید. به این ترتیب، عضلات شما فرصت تطبیق پذیری با شرایط جدید را پیدا میکنند و می‌توانید بهبود عملکرد خود را در زمان کوتاه‌تری مشاهده کنید.
۱۰. وقت زیادی را صرف گرم کردن بدن می‌کنید.
گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت است، اما اگر برای هر حرکت بیشتر از ۱ دقیقه وقت می‌گذارید تا خود را گرم کنید، بهتر است نگاهی به اجرای تکنیک خود بیندازید.
احتمالاً فرم حرکت شما نادرست است و به دلیل اینکه به درستی تکنیک را اجرا نمی‌کنید، باید بیشتر از حد لازم وقت برای گرم کردن بدن خود بگذارید. بهتر است با مربی خود مشورت کنید و فرم حرکت را به درستی یاد بگیرید. به این ترتیب، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری به گرم شدن بدن بپردازید و اجرای تکنیک‌های خود را بهبود بخشید.
۱۱. عجله دارید.
بعضی افراد وقتی وارد باشگاه می‌شوند، فکر میکنند باید در طی جلسه تمرینی، هر چه می‌توانند ست و تکرار به برنامه تمرینی خود ببندند و تمام تلاش خود را برای رسیدن به هدف خود صرف میکنند.
اما این عجله زیادی می‌تواند باعث شود که فرم حرکت را درست رعایت نکنید و احتمال ابتلا به آسیب وارد شده به بدن شما بیشتر شود.
بهتر است برای دستیابی به هدف خود، زمان کافی برای تمرین گذاشته و برنامه تمرینی خود را با دقت و به صورت آهسته و پیوسته اجرا کنید. به این ترتیب، توانایی رعایت فرم حرکت را خواهید داشت و از مشکلات جانبی جلوگیری خواهید کرد.
۱۲. به کمیت، بیشتر از کیفیت اهمیت می‌دهید.
بعضی افراد در تمرینات ورزشی، به این فکر میکنند که بیشترین تمرین و تعداد تکرارهای بیشتر، منجر به رشد عضلات آنها خواهد شد. اما این گاهی ممکن است باعث از بین رفتن فرم حرکت و کیفیت تمرین شود.
در حرکات ترکیبی، بهتر است به جای تمرکز بر تعداد تکرارها، بر روی تکنیک اجرای حرکات تمرکز کنید. با رعایت درست تکنیک حرکت، عضلات بهتر رشد میکنند و بدون ایجاد آسیب، به هدف خود خواهید رسید. بنابراین، به کیفیت تمرین بیشتر اهمیت دهید و تلاش کنید تا تکنیک صحیح را در حرکات ترکیبی رعایت کنید.
۱۳. همیشه به فکر افزایش وزنه‌ها هستید.
من همیشه طرفدار وزنه‌زدن سنگین بوده‌ام و هستم، چرا که بدون این کار، افزایش میزان عضلات تقریباً غیرممکن است. اما عجله در افزایش وزنه‌هایی که برای تمرین استفاده می‌کنید، عواقب منفی خود را دارد.
بسیاری از افراد به دنبال افزایش وزنه‌هایی هستند که برای تمرین استفاده میکنند، اما این افراد به دنبال میزان وزنه بیشتر، فرم درست را از دست می‌دهند و به این ترتیب، ممکن است خسارات جانبی داشته باشند.
بهتر است به جای عجله در افزایش وزنه، به تدریج و با توجه به توانایی خود، وزنه‌هایی را افزایش دهید که بتوانید با فرم حرکت درست و مناسبی از آنها استفاده کنید. به این ترتیب، از خطرات جانبی جلوگیری خواهید کرد و بهبودی مداوم در تمرینات خود را تجربه خواهید کرد.
۱۴. به ندرت، حرکات تک بازو و تک پا را اجرا می‌کنید.
به عنوان یک طرفدار حرکات ترکیبی، انجام تمریناتی که چندین عضله را همزمان درگیر میکنند، برای شما مهم است. اما تمرکز فقط بر روی این نوع حرکات، شما را به موفقیت نخواهد رساند.
یکی از ریسک‌های انجام مداوم حرکات ترکیبی، ایجاد عدم تقارن در عضلات بدن است. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است از حرکات ایزوله تک بازو و تک پا هم استفاده کنید و با رعایت فرم درست، به تقویت عضلات بدن بپردازید.
با ترکیب حرکات ترکیبی و ایزوله، بهترین نتیجه را خواهید گرفت و از عدم تقارن عضلانی جلوگیری خواهید کرد.
۱۵. برنامه تمرینی خود را خیلی دیر به دیر تغییر می‌دهید.
اگر برنامه تمرینی خود را خیلی دیر به دیر تغییر دهید، ممکن است عدم تقارن در عضلات بدن شما ایجاد شود. همچنین، فرم درست حرکات شما نیز مشخص نخواهد بود.
بنابراین، بهتر است برنامه تمرینی خود را به صورت منظم و با توجه به پیشرفت‌های خود، تغییر دهید تا عضلات بدن شما بتوانند به صورت همگن تقویت شوند و فرم درست حرکات خود را حفظ کنید.
۱۶. فرم حرکت شما، در ویدئو هم بد است.
به دوستانتان بگویید که در حین اجرای حرکات، به جای گرفتن سلفی، از چند جهت مختلف، فیلم بگیرند تا بتوانید فرم درست حرکات خود را بررسی کنید.
در فیلم های خود، به دنبال عدم تعادل، زور زدن زیادی و بد ایستادن در حین اجرای حرکت باشید. سپس، با تماشای فیلم های حرکات انجام شده توسط فرد حرفه‌ای، فرم خود را با آن مقایسه کنید و تلاش کنید تا فرم درست حرکات خود را بهبود بخشید. همچنین می‌توانید از بانک حرکات بدنسازی استفاده کنید تا درست اجرای حرکات را یاد بگیرید.
نظرات کاربران