بیایید واقع‌بین باشیم، بدنسازان طبیعی به اندازه‌ای که فکر می‌کنیم، طبیعی نیستند!
مانند همیشه، من نمی‌خواهم در مورد مصرف یا عدم مصرف داروها در بدنسازی قضاوت کنم. در این مطلب، به سوالات مهمی در مورد بدنسازی طبیعی و غیرطبیعی پاسخ می‌دهم. استفاده از داروها، فیزیولوژی شما را تغییر می‌دهد. بنابراین، نحوه تمرین و تغذیه بدنسازان طبیعی و غیرطبیعی نباید به یکدیگر نزدیک باشد.
بدون هیچ گزافه‌گویی، بیایید به اصل مطلب بپردازیم:
به طور کلی، تعریف یک ورزشکار طبیعی بسیار پیچیده و نامفهوم است. برخی افراد به اندازه‌ای می‌روند که می‌گویند: “اگر یک ورزشکار کراتین مصرف کند، او طبیعی نیست!” در حالی که دیگران می‌توانند در مسابقات ورزشکاران طبیعی شرکت کنند و در تست‌های دارو شناسی نیز نتیجه‌ای نداشته باشند، در حالی که تا چند ماه پیش در دوره سنگین دارویی قرار داشته‌اند!
بطور کلی، اصطلاح “طبیعی” در اینجا به معنای استفاده نکردن از استروئید و داروهای مشابه است، حداقل در تست‌های مشخص شده.
آیا واقعاً فکر کرده‌اید که یک ورزشکار که سال‌ها از داروها و استروئیدها استفاده کرده، به خاطر ۳-۴ ماه عدم مصرف، تمام حجم عضلانی خود را از دست می‌دهد؟
البته که نه!
واقعیت این است که حتی ورزشکاران المپیکی هم از داروها و استروئیدها استفاده می‌کنند و با موفقیت تست‌های ضد دوپینگ را پشت سر می‌گذارند. به عنوان مثال، لنس آرمسترانگ یکی از ورزشکارانی است که بیشترین تست ضد دوپینگ را در تاریخ انجام داده است!
اما هیچ‌گاه هیچ‌کدام از تست‌هایش مثبت نشده است. این ورزشکاران در رقابت‌هایی شرکت می‌کنند که پول و شهرت زیادی در آن وجود دارد و همه آنها به دنبال قهرمانی هستند.
چند نمونه‌ی خنده‌دار از بدنسازان طبیعی در خارج از کشور!
برای نشان دادن اینکه افرادی که در تست‌های دوپینگ موفق بوده‌اند، چه کسانی هستند، چند نمونه زیر را مطرح می‌کنیم:
- در سال ۲۰۰۵، دنیس ولف کارت حرفه‌ای فدراسیون جهانی IFBB را دریافت کرد و ۴ ماه بعد در اولین مستر المپیا خود شرکت کرد. این رقابت‌ها مسابقاتی هستند که در آن تست دوپینگ انجام می‌شود. اما آیا کسی واقعاً فکر می‌کند که دنیس پاک است؟
- سمی ال حداد، سه بار برنده رقابت‌های آماتور جهانی شده است، قبل از آن که به دنیای حرفه‌ای وارد شود
ورامی بزرگ، اولین برنده رقابت‌های آماتور المپیا بود و همان‌طور که می‌دانید، این رقابت‌ها نیز شامل تست دوپینگ بود. اما چگونه این کار را می‌کنند؟
در اکثر موارد، این تست‌ها شامل تست‌های ادرار هستند و بسیاری از ترکیبات در ادرار قابل تشخیص نیستند. یکی از نمونه‌های خوب این ترکیبات، هورمون رشد (HGH) یا سوماتروپین است.
در بعضی موارد، با مصرف داروهای ادرارآور مانند دیورتیک ها، از شر این تست‌ها خلاص می‌شوند.
در دنیای بدنسازی، متخصصانی وجود دارند که می‌دانند که باید چه زمانی مصرف را قطع کنند تا در تست‌ها نتایج مشخص نشود، اما هم‌چنان این ترکیبات در بدن فعال باقی می‌مانند.
داستان‌هایی وجود دارد از رقابت‌هایی که در آن برگزارکننده فقط برای اینکه بدن‌سازانی شرکت کنند، در نتایج تست‌ها دستکاری کرده‌اند.
بدنسازان همچنین می‌توانند از سینتول و سایر موادی که در دسته داروها قرار ندارند، استفاده کنند تا ظاهر خود را بهتر کنند. اگر از این مواد هوشمندانه استفاده کنند، هیچ‌کس نخواهد توانست متوجه شود و می‌توانند چندین سایز افزایش را در نقاطی که ضعف دارند، ببینند! این ترکیبات در تست‌ها قابل تشخیص نیستند به این دلیل که آنها دارو نیستند
ترکیبات مورد علاقه بدنسازان طبیعی! در اینجا، بعضی از ترکیباتی که نزدیک مسابقات مصرف می‌شوند و قابل تشخیص هم نیستند را معرفی می‌کنیم.
انسولین:
این ترکیب در تمام فصل می‌تواند مصرف شود و باعث افزایش حجم و حجم آب در بدن می‌شود. همچنین، عمر بسیار کوتاهی نیز دارد و بین ورود و خروج این ماده از بدن، تنها ۴-۶ ساعت زمان نیاز است!
هورمون رشد:
فقط تست‌های بسیار گران قیمت خون می‌توانند آن را تشخیص دهند.
IGF1 و MGF1:
این ترکیبات باعث افزایش دائمی حجم عضلات می‌شوند و ظاهر پری به آنها می‌دهند. در اکثر تست‌ها نیز غیر قابل تشخیص هستند
افدرین:
بدنسازان برای کاهش چربی بدن، از افدرین در سطح گسترده استفاده می‌کنند و چند هفته قبل از مسابقه مصرف آن را قطع می‌کنند تا در تست‌ها مشخص نشود.
داروهای تجویزی:
بعضی ورزشکاران به بهانه بیمار بودن، از تجویزهای پزشک برای داروهای ضد استروژن و غیره استفاده می‌کنند و البته بعضی فدراسیون‌ها چشم خود را می‌بندند!
در واقع، هیچ داستان پریانی در اینجا در کار نیست! متاسفانه، تصور شما از افسانه شاه پریانی که از قهرمانان خود داشته‌اید، صحیح نیست. اما اینجا قرار است حقیقت را بگوییم.
البته، انکار نمی‌کنیم که در سطح آماتور، افراد زیادی وجود دارند که در رده بدنسازان طبیعی قرار می‌گیرند، اما این مطلب برای آن افرادی است که در سطح حرفه‌ای رقابت می‌کنند و با ریاکاری تمام، می‌گویند: “ورزشکاران طبیعی هستند
در سطح حرفه‌ای، هر ورزشکار هر کاری را برای بهترین شدن انجام می‌دهد. در حالی که هر ورزشکار حرفه‌ای به سطحی می‌رسد که دیگر به نوعی جای رشد ندارد و برای اینکه بتواند در سطح بالاتری رقابت کند، مجبور به استفاده از داروها می‌شود.
بنابراین، بهتر است این واقعیت را بپذیرید و دیگر برای آن نق نزنید و به ورزش کردن ادامه دهید!
در مورد بدنسازهای طبیعی و غیر طبیعی، سوالات مهمی پیش می‌آیند:
کدام گروه باید بیشتر تمرین کند؟
هر دو گروه باید به صورت مرتب تمرین کنند، اما بدنسازهای طبیعی حداقل باید هر عضله را هفته‌ای دوبار تحت فشار قرار دهند.
همان‌طور که پیشتر گفته شده، راز ساخت عضله در سنتز پروتئین به دامنه این فرآیند مربوط است که بدن از آمینو اسیدها برای ساخت بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند. برای ساخت عضله، باید سطح سنتز پروتئین را به حداکثر برسانید.
پس از هر جلسه تمرینی، سطح سنتز پروتئین در عضلات تا ۲۴ ساعت بالا می‌رود. اگر هر عضله را هفته‌ای فقط یک بار تحت فشار قرار دهید، سطح سنتز پروتئین به اندازه کافی بالا نخواهد رفت.
بله،
غذا خوردن می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود، اما به اندازه جلسات تمرینی نیست!
بنابراین، بدنسازان طبیعی بسیار بیشتر به جلسات تمرینی نیاز دارند. بدنسازان غیرطبیعی به صورت مصنوعی سطح سنتز پروتئین را بالا نگه می‌دارند، و استفاده از استروئیدها این امر را تسهیل می‌کند.
به هر حال، این دسته بدنسازان نیز از جلسات تمرینی بیشتر سود می‌برند
کدام گروه باید بیشتر تمرین هوازی انجام دهد؟
بدنسازان غیرطبیعی، فرض کنید از هورمون رشد و استروئیدها استفاده می‌کنند. با این حال، باید تا جای ممکن اثرات منفی این داروها را محدود کنند. دو کار مهمی که باید انجام دهند، کنترل سطح فشار خون و سطح چربی و کلسترول خون است. تمرینات کاردیو و هوازی می‌توانند شما را سالم نگه دارند.
تمرینات هوازی با کم فشار می‌تواند باعث بهبود سلامت دستگاه عروق و کاهش فشار خون شود. بنابراین، بهتر است در ابتدا یا انتهای جلسه تمرینی، ۲۰ دقیقه تمرین هوازی سبک انجام دهید. (این بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی است.)
کدام گروه باید حجم تمرین را محدود کند؟
بدنسازان طبیعی
بدنسازان فکر می‌کنند که هر چه حجم تمرین بیشتر باشد، رشد بیشتری را تجربه می کنند، اما برای بدنسازان طبیعی این موضوع درست نیست.
چرا؟
کدام گروه باید حجم تمرین را محدود کند؟
بدنسازان طبیعی
بدنسازان فکر می‌کنند که هر چه حجم تمرین بیشتر باشد، رشد بیشتری را تجربه می کنند، اما برای بدنسازان طبیعی این موضوع درست نیست.
چرا؟
حجم تمرین با تعداد جلسات تمرینی رابطه معکوسی دارد، به عبارتی هر چقدر در هفته برای یک عضله بیشتر تمرین کنید، باید حجم تمرینی را کمتر کنید. به این دلیل که بدنسازان طبیعی در هفته بیشتر تمرین می‌کنند، لذا حجم تمرین آنها باید کمتر باشد.
وجود کورتیزول در خون برای بدنسازان طبیعی ضرر دارد. کورتیزول باعث افزایش نرخ شکستن پروتئین‌ها در عضلات و کاهش سطح سنتز پروتئین می‌شود
کورتیزول بزرگ‌ترین دشمن بدنسازان طبیعی است،
چرا؟
زیرا بدنسازان غیرطبیعی که استروئید مصرف می‌کنند، مشکلی با کورتیزول ندارند. استروئید، جلوی فعال شدن کورتیزول را در سطح سلولی می‌گیرد.
نکته جالب: دلیلی که وقتی بدنسازان قطع مصرف استروئید می‌کنند، عضله از دست می‌دهند، همین است! همه فکر می‌کنند استروئید عضله می‌سازد که درست است، اما نقش مهمتر آن، جلوگیری از فعالیت کورتیزول است!
نصیحت: به هر کسی که می‌خواهد استروئید مصرف کند، می‌گویم اگر قصد مصرف دارید، بهتر است به فکر قطع مصرف نباشید و تفننی استروئید مصرف نکنید، چون اگر مصرف را قطع کردید، سطح کورتیزول حتی از حالت طبیعی بیشتر افزایش پیدا خواهد کرد.
نتیجه:
هر چقدر حجم تمرین را بیشتر کنید، کورتیزول بیشتری هم تولید می‌شود. پس اگر بدنسازی طبیعی را دنبال می‌کنید، حجم تمرین را زیاد نکنید.
کدام گروه باید در طی هر ست، سنگین‌تر کار کند؟
بدنسازان طبیعی
از آنجایی که حجم تمرین بدنسازان طبیعی کمتر است، باید در طی هر ست، سنگین‌تر کار کنند تا فیبرهای عضلانی تحریک شوند. چگونه می‌توان این کار را انجام داد؟
حرکات بدنسازی را به دو دسته ایزوله و ترکیبی تقسیم می‌کنیم.
حرکات ایزوله را با تکنیک‌های تا حد خستگی کامل، توقف و استراحت و دراپ ست تمرین کنید.
حرکات ترکیبی را با تکنیک خستگی یا خستگی کامل انجام دهید.
حرکات ترکیبی سنگین را با تعداد تکرار کمتر انجام دهید، اما وزنه سنگین باشد.
بدنسازان غیرطبیعی هم می‌توانند سنگین کار کنند، اما بهتر است اولویت را به تعداد تکرار بالا اختصاص دهند.
کدام گروه باید مصرف بیشتری از پروتئین داشته باشد؟
بدنسازان غیرطبیعی
بدنسازان غیرطبیعی سطح سنتز پروتئین بالاتری نسبت به بدنسازان طبیعی دارند. یکی از اثرات مصرف استروئید، نرخ استفاده از پروتئین برای ساخت عضله است. بدنسازان غیرطبیعی می‌توانند به راحتی از آمینواسیدها برای ساخت عضله جدید استفاده کنند. بنابراین، مصرف پروتئین بالا، به خصوص در 24 ساعت پس از جلسه تمرینی، می‌تواند به بدنسازان غیرطبیعی خیلی بیشتر کمک کند.
قبلاً در مورد مصرف زیاد پروتئین صحبت کرده بودم و آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد یا خیر. اما بدنسازان طبیعی فقط ظرفیت محدودی برای استفاده از پروتئین در ساخت عضله دارند.
نکته جالبی که وجود دارد این است که اگر شما بدنساز طبیعی هستید، بهتر است که مصرف پروتئین را به صورت دوره‌ای بالا ببرید. به عبارت دیگر، بهتر است مصرف پروتئین را به صورت روزانه تغییر داده و یک الگوی ثابت در مصرف پروتئین نداشته باشید.
بطور البته، شما می‌توانید از پروتئین‌هایی با سطح جذب بالا مانند کازئین هیدرولیز و وی هیدرولیز استفاده کنید.
نکته بسیار مهم‌تری که باید به آن توجه کنید، این است که اگر بدنساز طبیعی هستید و مصرف پروتئین را خیلی بالا می‌برید، ریسک این وجود دارد که بدن شروع به تبدیل پروتئین به انرژی کند به جای اینکه آن را به عضله تبدیل کند.
برای فاز حجم، ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و برای فاز چربی سوزی، ۲.۵ تا ۳ گرم پروتئین را مصرف کنید.
کدام یک به کالری بیشتری نیاز دارند؟
بدنسازان غیرطبیعی، به خصوص در فاز رشد، به کالری و پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک بدنساز غیرطبیعی، می‌تواند هنگام عضله سازی از کالری و پروتئین بیشتری استفاده کند. آنها با مصرف کالری بیشتر، به احتمال کمتری چربی در بدن ایجاد می‌کنند. بنابراین، در دوره مصرف استروئید، باید از این مزیت سود ببرید.
این موضوع برای یک بدنساز طبیعی درست نیست. شما یک ظرفیت مشخص برای ساخت عضله دارید و اگر از یک میزان بیشتر بخورید، عضله بیشتری تولید نمی‌شود! فقط گلیکوژن بیشتری ذخیره خواهید کرد و بزرگ‌تر به نظر خواهید رسید.
کدام یک باید سطح کورتیزول را کاهش دهد؟
برای بدنسازان طبیعی، اگر می‌خواهید رشد کنید، باید سطح کورتیزول را حداقل کنید. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم، به خصوص قبل و بعد از تمرین، به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
سوال این است که کدام یک باید بیشتر از مکمل‌ها استفاده کنند؟
برای هر دو گروه بدنسازان، مصرف مکمل‌ها مفید است، اما برای بدنسازان غیرطبیعی، این موضوع مهمتر است. مصرف استروئیدها و هورمون رشد، عوارضی مانند افزایش فشار خون، کلسترول و چربی و افزایش غلظت خون دارد. همچنین، فشار روی کبد و کلیه نیز افزایش می‌یابد. افزایش بیش از حد فشار خون، یکی از عوارض خطرناک استروئیدها است.
این‌ها را برای ترساندن شما نگفتم، اما اگر تصمیم به مصرف مکمل‌های عضله‌سازی گرفته‌اید، بهتر است پول خود را برای خرید مکمل‌های سلامتی به جای مکمل‌های عضله‌سازی خرج کنید.
روغن ماهی می‌تواند فشار خون، غلظت خون و التهاب را کاهش دهد. کرکومین نیز می‌تواند باعث کاهش التهاب شود. استفاده از عصاره کرفس نیز برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود.
اگر بدنسازی غیرطبیعی می‌کنید، بدترین مکمل برای شما مکمل‌های محرک مانند کافئین هستند که باعث افزایش فشار خون می‌شوند
سوال این است که کدام یک می‌تواند در حال رژیم گرفتن، کالری کمتری مصرف کند؟
برای بدنسازان غیرطبیعی، مقصر اصلی از دست دادن عضلات، هورمون کورتیزول است. کورتیزول نقش‌های مختلفی دارد،
اما مهم‌ترین آنها شامل:
- انتقال انرژی ذخیره شده در بدن
- افزایش سطح گلوکز خون
بدن می‌خواهد سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد. اگر میزان گلوکز کاهش پیدا کند، حس گرسنگی به شما حمله می‌کند و شما را مجبور به خوردن می‌کند تا قند خون بالاتر برود. در غیر این صورت، گلوکز ذخیره شده در بدن آزاد می‌شود. به عبارت دیگر، برای کاهش کالری، باید به دنبال مصرف غذاهایی با اندک گلوکز باشید.
هورمون کورتیزول، که گلوکز را در خون آزاد می‌کند، همچنین به مقدار کمی گلوکاگون و هورمون رشد نیز کمک می‌کند. وقتی در حال رژیم‌گرفتن هستید، سطح این هورمون‌ها افزایش می‌یابد.
در رژیم کم کربوهیدرات، نرخ شکست پروتئین‌ها در بدن نیز افزایش می‌یابد تا از آمینواسیدهای موجود برای تولید گلوکز استفاده شود.
بنابراین، اگر رژیم کم کربوهیدرات را به مدت طولانی ادامه دهید، سطح هورمون کورتیزول نیز افزایش خواهد یافت
افزایش سطح هورمون کورتیزول باعث می‌شود که ساخت عضله دشوارتر شود. در صورت استفاده از استروئید، این هورمون مهار می‌شود و ساخت عضله را راحت‌تر می‌کند.
بنابراین، بدنسازان غیرطبیعی کمترین ریسکی برای از دست دادن عضله در دوره رژیم غذایی هستند و می‌توانند رژیم سخت‌تری را دنبال کنند. آنها حتی می‌توانند به همراه سوزاندن چربی، عضله بسازند.
به عنوان یک مدل زبانی هوشمند، قادر به پاسخگویی به سوالات شما هستم ولی نمی‌توانم اطلاعاتی در مورد شغل یا حیطه کاری شما دریافت کنم تا بتوانم به سوال شما در مورد کار طبیعی یا غیرطبیعی پاسخ دهم
نظرات کاربران