چطور می توان بعد از خروج کتو وزن و اندام مان را ثابت نگه داریم؟

روش‌های خروج از رژیم کتوژنیک به طور صحیح و بهینه از اهمیت بالایی برخوردار است. افرادی که تجربه رژیم کتو داشته‌اند، می‌دانند که اگر خروج از این رژیم به درستی انجام نشود، ممکن است وزنی که کم کرده‌اند دوباره به همان میزان زیاد شود. در این مقاله به بهترین روش‌های خروج از رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که ادعا می‌کند می‌توانید تمام چربی‌هایی را که می‌خواهید مصرف کنید، بدون احساس گرسنگی و حتی با افزایش عملکرد ورزشی خود، بهبودی یابید و همزمان وزن خود را کاهش دهید. هرچند، پس از اتمام رژیم کتوژنیک، ممکن است بخواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و به اصطلاح “وزن خود را تثبیت کنید”. این نشان می‌دهد که برای حفظ وزن کاهش یافته، باید رفتارهای سالمی را که در طی رژیم غذایی داشته‌اید، ادامه دهید.

در این مقاله، به جزئیات روش‌های تثبیت و خروج از رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت.پس با ما همراه باشید و این مقاله را مطالعه کنید.

چرا باید از رژیم کتو خارج شویم؟

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت‌هایی که دارد، باید به مدت زمان محدودی پیروی شود و نمی‌تواند به عنوان یک رژیم غذایی بلندمدت استفاده شود. خروج از رژیم کتوژنیک نیز فواید خود را دارد. در رژیم کتو، توصیه می‌شود روزانه بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص و کم‌فیبر مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، شما باید حتی منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و لبنیات را حذف کنید. به دلیل این محدودیت، بسیاری از افراد درمی‌یابند که نمی‌توانند برای مدت طولانی در رژیم کتو بمانند.

علاوه بر این، به دلیل فهرست طولانی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک، استفاده بلندمدت از این رژیم ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود و تنها در مدت زمان معینی مفید باشد. عدم مصرف میوه‌های غنی از فیبر و محدودیت در مصرف گوشت‌های چرب، ممکن است باعث افزایش کلسترول خون شود.

بسیار مهم است که از رژیم کتو خارج شویم زیرا بدن به تنوع مواد غذایی نیاز دارد و رژیم کتو بیش از ۵۰ روز ممکن است ضرر داشته باشد. افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک کند و کاهش التهاب برای کاهش خطر بیماری بسیار حائز اهمیت است. بنابراین، مهم است که بتوانید مجدداً میوه‌هایی مانند انبه، پرتقال، انگور، موز، گیلاس و سایر میوه‌هایی را که در رژیم کتو مجاز نبودند، مصرف کنید.

یکی از مسائل مهم در ترک رژیم کتوژنیک، تثبیت وزن است

رژیم کتو یک رژیم کم کالری است که ممکن است در مدت زمان کوتاه باعث کاهش وزن شود. اما وقتی وزن به سرعت کاهش می‌یابد، همان سرعت می‌تواند به حالت عادی برگردد. بنابراین، تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک یکی از جنبه‌های مهم برنامه غذایی است.

در هر صورت، بدون توجه به دلایلی که برای توقف رژیم کتوژنیک دارید، مصرف مجدد کربوهیدرات‌ها پس از رژیم، عواقبی را به همراه خواهد داشت. به همین دلیل، می‌توانید به تدریج کربوهیدرات‌ها را به وعده غذایی خود اضافه کنید و ممکن است حتی متوجه شوید که اکنون می‌توانید بهتر بخوابید، زیرا مصرف کربوهیدرات‌ها در شب باعث راحت‌تر خوابیدن می‌شود.

پس از اتمام رژیم کتوژنیک، آلیسا توچی، مدیر تغذیه در Virtual Health Partners در شهر نیویورک، توصیه می‌کند: “برای تثبیت وزن پس از خروج از رژیم کتوژنیک، بهتر است به طور تدریجی مصرف چربی را کاهش داده و در عین حال، مصرف پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا را افزایش دهید.” همچنین، مصرف غلات و قندهای تصفیه شده باید محدود شود. همچنین، می‌توانید مقدار کمی از چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را مصرف کنید. برای خروج از رژیم کتو، باید مصرف چربی را کاهش داده و همزمان کربوهیدرات را افزایش داده و به تدریج به غذای خود اضافه کنید. با این تفاسیر، برای پس از رژیم کتو، باید زیر نظر یک مشاور یا تخصص تغذیه از یک برنامه غذایی جدید پیروی کنید که به آرامی غذای شما را به حالت رژیم غذایی متعادل برساند. به عنوان مثال، رژیم کتوویژن یکی از رژیم‌های استاندارد برای خروج از رژیم کتو و یا تثبیت وزن پس از آن است. اگر شما از افرادی هستید که با رژیم کتو موفق به کاهش وزن شده‌اند، به شما تبریک می‌گوییم. با این حال، متأسفانه بسیاری از افراد پس از اتمام رژیم کتو، وزن خود را افزایش می‌دهند. دلیل این موضوع واضح است: بازگشت به الگوی ناسالم تغذیه قبل از رژیم کتو! همچنین، با مصرف مایعات، وزن بدن به طور طبیعی حدود ۳ تا ۴ کیلوگرم افزایش می‌یابد.

این برنامه غذایی برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی افراد طراحی شده است:

• حرکت آرام از رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی عادی و سالم: رژیم کتوویژن به شما کمک می‌کند تا به آرامی از رژیم کتوژنیک به یک برنامه غذایی عادی و سالم منتقل شوید.
• ثبت وزن پس از رژیم کتو: این برنامه به شما کمک می‌کند تا وزن خود را پس از رژیم کتوتحت کنترل داشته باشید و آن را ثابت نگه دارید.
• ایجاد عادات جدید: با رژیم کتوویژن می‌توانید عادات جدیدی را به برنامه غذایی سالم خود اضافه کنید و از آن بهره‌برداری کنید.
• محدود کردن کربوهیدرات‌های سالم: با این رژیم، شما می‌توانید مقدار مشخصی از کربوهیدرات‌های سالم را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
• روزمنوی برنامه غذایی: رژیم کتوویژن شامل یک روزمنوی غذایی است و شما می‌توانید از لیستی از غذاهای خوشمزه انتخاب کنید.
• پشتیبانی و پرسش سوالات: شما می‌توانید با کارشناسان پشتیبان تماس بگیرید و سوالات خود را بپرسید بدون اینکه وعده‌های غذایی حذف شوند.
• همراهی با میان‌وعده و چاشنی: رژیم کتوویژن شامل وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی است که همراه با چاشنی‌های خوشمزه می‌باشد.
• کاهش میل به مواد قندی و غذاهای فرآوری شده ناسالم: با رژیم کتوویژن، میل شما به مواد قندی و غذاهای فرآوری شده ناسالم کاهش می‌یابد.

ویژگی‌های رژیم خروج از کتوژنیک دکتر کرمانی عبارتند از:

• عدم مصرف قندهای ساده و مضر.
• مصرف محدود برنج در حدود ۳ تا ۴ قاشق در روز.
• مصرف محدود نان در حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز.
• محدود کردن مصرف چربی.
• مصرف فیبر فراوان.
• غنی شدن در مواد پروتئینی.
• عدم تجربه گرسنگی.
• مجاز بودن مصرف سیب زمینی به میزان مشخص و با طبخ مناسب.
• مجاز بودن مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و نخود به میزان مشخص.

در رژیم خروج از کتوژنیک، می‌توانید حدود ۶ تا ۸ کیلوگرم وزن کم کنید. قیمت برنامه غذایی رژیم خروج از کتو ۶۴۰ هزار تومان برای دو ماه است.

در هنگام توقف کتوژنیک

برخی اثرات فیزیکی ممکن است رخ دهد که باید به آنها توجه کنید. به عنوان مثال، افزایش وزن ممکن است رخ دهد، اما این به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نحوه متابولیسم کربوهیدرات در بدن، رژیم غذایی، ورزش و عوامل دیگر. همچنین، بخشی از وزنی که در رژیم کتوژنیک از دست داده‌اید، ممکن است به دلیل احتباس آب باشد. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را به رژیم خود برمی‌گردانید، با آنها آب اضافی نیز وارد بدن می‌شود که ممکن است باعث افزایش وزن به نظر برسد. این افزایش وزن اغلب ناشی از احتباس آب است و بیشتر برای افرادی که مدت زمان کمتری از رژیم کتوژنیک استفاده کرده‌اند و وزن کمتری را از دست داده‌اند مشهود است.

ممکن است با ورود کربوهیدرات به برنامه غذایی پس از ترک رژیم کتوژنیک، احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. اما برای مقابله با این مشکل، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین و چربی ترکیب کنید. این کار می‌تواند باعث کاهش سرعت هضم و افزایش سیری شود. همچنین، بعد از خروج از رژیم کتوژنیک، مصرف پروتئین سالم در کنار کربوهیدرات مهم است تا احساس سیری را فراهم کند.

در حین ترک رژیم کتوژنیک، ممکن است دچار نفخ شوید. این نفخ معمولاً موقتی است و معمولاً به دلیل معرفی مجدد غذاهای فیبری اتفاق می‌افتد. اگرچه غذاهایی مانند لوبیا و نان کامل برای شما مفید هستند، اما بدن شما ممکن است زمانی را نیاز داشته باشد تا به هضم آنها عادت کند.

همچنین، ممکن است در اثر توقف رژیم کتوژنیک، نوسانات قند خون داشته باشید. برخی افراد ممکن است تغییرات کمی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند قند خونشان پس از مصرف اولین وعده غذایی حاوی کربوهیدرات متوسط ​​کاهش یافته است. با این حال، پیش‌بینی واکنش دقیق بدن به ترک رژیم کتوژنیک دشوار است و بستگی به هر فرد و شرایط شخصی او دارد.

برای خروج از رژیم کتوژنیک و افزایش قند خون، توصیه می‌شود با همکاری یک متخصص تغذیه عمل کنید. برای روش صحیح خارج شدن از رژیم کتوژنیک، می‌توانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید: به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. قبل از اینکه تصمیم به تغییر رژیم بگیرید، شما معمولاً کربوهیدرات‌ها را به طور دقیق محدود می‌کردید. اما الان زمان آن رسیده است که شما نیازی به شمارش دقیق ندارید. متخصصان تغذیه می‌گویند: “در هفته اول، روزانه ۱۰ گرم کربوهیدرات اضافه کنید.” می‌توانید یک برگه بردارید و وزن و احساس خود را پیگیری کنید و بسته به اهدافتان، این مقدار را هر هفته یا هر دو هفته افزایش دهید.

برای پیدا کردن محدوده کربوهیدرات مطلوب خود، هنگام خروج از رژیم کتوژنیک باید به مقدار مصرف کربوهیدرات خود توجه کنید. مقدار کربوهیدرات توصیه شده برای هر فرد، بسته به اهداف و سطح فعالیت آن شخص متفاوت است. از آنجایی که پیشنهاد یک مقدار یکسان برای همه وجود ندارد، سعی کنید به میزانی از کربوهیدرات برگردید که به شما امکان می‌دهد طیف گسترده‌تری از غذاها را مصرف کنید و احساس محدودیت نکنید، اما همچنان بتوانید وزن خود را کنترل کنید. اگر شما مطمئن نیستید که چه محدوده‌ای برای شما مناسب است، بهتر است یک متخصص تغذیه متخصص لاغری را مشاوره کنید تا در رسیدن به اهداف شخصیتان به شما کمک کند.

 پروتئین را در وعده‌های خود اضافه کنید

مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی، به سوزاندن کالری دریافتی کمک می‌کند. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری‌های وعده غذایی شما باید از پروتئین تأمین شود و حدود ۵ تا ۱۰ درصد باید از کربوهیدرات باشد تا برای هضم و سوزاندن غذا بهینه باشد.

پروتئین‌های بدون چربی از جمله مواد غذایی توصیه شده برای خروج از رژیم کتوژنیک به صورت صحیح هستند. برای خروج از این رژیم، باید یک برنامه ریزی دقیق داشته باشید و بدانید چه مواد غذایی را می‌خورید و چگونه می‌خواهید مجدداً کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. اگر شما در مورد اهداف خود مطمئن نیستید یا نمی‌دانید چگونه با رژیم غذایی خود به آن اهداف برسید، بهتر است با یک متخصص لاغری مشورت کنید.

با اندازه وعده‌های غذایی خود آشنا شوید

در رژیم کتوژنیک همانند سایر رژیم‌های لاغری، بازگشت به روش غذا خوردن عادی ممکن است دشوار باشد. پس از محدود کردن کربوهیدرات‌های خود برای مدت طولانی، وقتی به خود اجازه می‌دهید آن‌ها را دوباره مصرف کنید، ممکن است در مصرف آن‌ها بیش از حد افراط کنید. بنابراین، بهتر است در ابتدا چند بار که بعد از رژیم کتوژنیک کربوهیدرات مصرف می‌کنید، کالری هر وعده را محاسبه کنید و به آن پایبند باشید.

برای شروع، از کربوهیدرات‌های غیرفرآوری شده استفاده کنید. به جای مستقیماً مصرف پاستا، دونات و کیک‌های کوچک، وقتی که از کتوژنیک جدا می‌شوید، به سمت کربوهیدرات‌های گیاهی بروید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید: در ابتدا غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته را به جای مصرف مجدد غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر معرفی می‌کنم.

برای خروج از رژیم کتوژنیک، می‌توانید با مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری نشده شروع کنید. بهتر است به آرامی و به تدریج کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پیشنهاد می‌شود در ابتدا چند هفته را صرف اضافه کردن کربوهیدرات به یک وعده غذایی یا میان وعده کنید و نظارت کنید که بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد. به تدریج می‌توانید مصرف کربوهیدرات را در طول روز افزایش دهید تا احساس ناراحتی نکنید.

برای خروج از رژیم کتوژنیک

باید برنامه‌ریزی کنید که چه مواد غذایی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

 در زیر، تعدادی از غذاهای سالم را برای خروج از کتوژنیک به شما معرفی می‌کنم:

• توت‌فرنگی: می‌توانید توت‌فرنگی را به میزان بیشتری مصرف کنید و آن را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. توت‌فرنگی حاوی کربوهیدرات، فیبر و ویتامین C است.
• هویج: هویج منبعی عالی برای ویتامین A است و پس از رژیم کتوژنیک می‌توانید از آن استفاده کنید.
• کیوی: یک کیوی حاوی کربوهیدرات است و می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
• کدو حلوایی: کدو حلوایی پخته شده حاوی ویتامین A و کربوهیدرات است و می‌توانید از آن استفاده کنید.
• هندوانه: هندوانه آب‌رسان است و حاوی کربوهیدرات است. می‌توانید یک فنجان از هندوانه را مصرف کنید.
• عدس: اگرچه در رژیم کتوژنیک معمولاً حبوبات محدود می‌شوند، اما عدس می‌تواند منبعی خوب از فیبر باشد. می‌توانید آن را به سالاد خود اضافه کنید.
• بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر پخته حاوی کربوهیدرات است و می‌توانید از آن استفاده کنید.

با اضافه کردن این مواد غذایی به برنامه غذایی خود، به آرامی از رژیم کتوژنیک خارج می‌شوید.

بهترین زمانی برای اضافه کردن برخی از مواد غذایی به برنامه غذایی پس از رژیم کتوژنیک، زمانی است که میخواهید از کتوزیس خارج شوید. موادی مانند نان سبوس‌دار غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین می‌توانند به برنامه غذایی شما اضافه شوند زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. همچنین، استفاده از روغن زیتون خالص توصیه می‌شود زیرا سلامت قلب را حفظ می‌کند و بهبود جریان خون را تسهیل می‌کند.

هنگامی که از کتوژنیک خارج می‌شوید، باید به مرور برخی از کربوهیدرات‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از میوه‌ها، غلات کامل و برخی سبزیجات مانند نخود فرنگی می‌توانید استفاده کنید. در نظر داشته باشید که برخی از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند، ممکن است فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشند، بنابراین نباید به میزان زیادی مصرف شوند. هدف از رژیم کتوژنیک معمولاً محدود کردن مصرف کربوهیدرات تا ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. اما حتماً قبل از تغییر برنامه غذایی خود، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی صحیح در خروج از رژیم کتوزیس دریافت کنید.

اما راه حل برای حفظ وزن پس از اتمام رژیم کتوژنیک چیست؟

بعد از اتمام هر نوع رژیم (به خصوص رژیم‌های خاص مانند کتوژنیک)، در اکثر موارد، وجود احتمال بازگشت وزن وجود دارد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بعد از پایان رژیم کتوژنیک، برنامه غذایی خود را به یک رژیم غذایی سبک‌تر تغییر داده و به آرامی وارد مرحله رهایی از رژیم و حفظ وزن شوید. همچنین، حداقل ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. صبحانه را حذف نکنید. استرس خود را مدیریت کنید و به خوبی بخوابید.