رژیم حبوبات، یک رژیم غذایی است که با پرداختن به مصرف حبوبات، فواید بسیاری برای سلامت بدن ارائه می‌دهد. حبوبات، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و پروتئین گیاهی هستند. مصرف منظم حبوبات، به طور قابل توجهی میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
اما آیا مصرف حبوبات میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
در این مقاله، ما به بررسی رژیم حبوبات میپردازیم و اطلاعاتی را درباره فواید مصرف حبوبات با شما به اشتراک میگذاریم. حبوبات جزئی حیاتی از الگوهای غذایی مختلف هستند، از جمله رژیم مدیترانهای، برنامه غذایی DASH، رژیم گیاهخواری و وگان، و رژیم‌های با شاخص گلیسمی پایین (GI).
رژیم حبوبات، یک رژیم غذایی است که با پرداختن به مصرف حبوبات، فواید بسیاری برای سلامت بدن ارائه می‌دهد. حبوبات، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و پروتئین گیاهی هستند. مصرف منظم حبوبات، به طور قابل توجهی میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
اما آیا مصرف حبوبات میتواند به کاهش وزن کمک کند؟ در این مقاله، ما به بررسی رژیم حبوبات میپردازیم و اطلاعاتی را درباره فواید مصرف حبوبات با شما به اشتراک میگذاریم. حبوبات جزئی حیاتی از الگوهای غذایی مختلف هستند، از جمله رژیم مدیترانهای، برنامه غذایی DASH، رژیم گیاهخواری و وگان، و رژیم‌های با شاخص گلیسمی پایین (GI).
حبوبات، علاوه بر اینکه به عنوان یک غذای بسیار مغذی شناخته می‌شوند، نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت سلامتی ما دارند. مصرف منظم حبوبات میتواند به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک کند.
رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی
از جمله حبوبات، فواید بسیاری در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد و قند خون را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه، 121 فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، و با تاکید بر مصرف حبوبات، شرکت کردند. پس از 3 ماه، آنها با کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل و تری‌گلیسیرید، و همچنین کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مواجه شدند. مطالعات دیگر نیز اثرات مثبت حبوبات بر کاهش سطح گلوکز خون را تأیید کرده‌اند.
حبوبات، علاوه بر اینکه به عنوان یک غذای بسیار مغذی شناخته می‌شوند، نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت سلامتی ما دارند. مصرف منظم حبوبات میتواند به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک کند.
مصرف منظم حبوبات میتواند به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند، که به عنوان هیپرلیپیدمی یا کاهش کلسترول خون شناخته می‌شود. در یک آزمایش که در آن حبوبات به مدت حداقل ۳ هفته مصرف شد، نشان داد که مصرف حبوبات تأثیر کاهش‌دهنده‌ای روی کلسترول دارد. در یک آزمایش دیگر نیز، ۳۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ رژیم غذایی حاوی حبوبات را در هفته به مدت ۳ روز پیروی کردند. پس از این مدت، محققان بهبودهای قابل توجهی در سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید، و همچنین سطح گلوکز و انسولین خون ناشتا مشاهده کردند.
حبوبات به دلیل حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر، می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. این مواد مغذی تأثیر مثبتی بر مدیریت فشار خون دارند. یک بررسی بر روی نتایج هشت آزمایش با بیش از ۵۰۰ نفر انجام شد که نیمی از آنها اضافه وزن داشتند. نتایج نشان داد که در افرادی که حبوبات مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون مشاهده شد. در افرادی که به مدت ۱۰ هفته هر روز کمی کمتر از ۱ فنجان حبوبات مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و میانگین فشار خون شریانی به طور قابل توجهی کاهش یافت.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم حبوبات میتواند در رژیم‌های لاغری موثر باشد
حبوبات به تنظیم فشار خون و سطح تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند و به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر کمک می‌کنند. رژیم غذایی که حاوی حبوبات باشد، میتواند به کاهش و کنترل وزن کمک کند. مواد مغذی موجود در حبوبات مانند فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم، احساس سیری را افزایش می‌دهند.
بر اساس داده‌های نظرسنجی‌های مرتبط با سلامت و تغذیه، مشاهده شده است که بزرگسالانی که حبوبات را مصرف می‌کنند، دارای وزن بدن کمتری نسبت به افرادی هستند که حبوبات را مصرف نمی‌کنند. همچنین، مصرف‌کنندگان حبوبات به طور قابل توجهی کمتر از افراد غیرمصرف کننده حبوبات چاق هستند. به علاوه، شواهد نشان می‌دهد که برنامه‌های غذایی که حاوی حبوبات، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع هستند، می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند.
حبوبات، به خاطر داشتن بافت پروتئینی، می‌توانند در رژیم‌های لاغری مفید باشند. برخی از حبوباتی که برای لاغری مفید هستند عبارتند از: نخود، که یک منبع عالی از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و از مصرف کالری اضافی که به افزایش وزن منجر می‌شود، جلوگیری می‌کند. با توجه به کم بودن میزان کالری در نخود، تنظیم قند خون را تسهیل می‌کند و در نتیجه، باعث استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌شود و منجر به کاهش وزن می‌شود.
نخود به ویژه برای کاهش سطح قند خون پس از وعده غذایی و افزایش حساسیت به انسولین نسبت به سایر غذاهای پرکربوهیدرات، بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک میان‌وعده کم قند که حاوی نخود باشد، منجر به کاهش ۵ درصدی سطح قند خون در بعدازظهر نسبت به خوردن گرانولا با میزان قند بالاتر می‌شود. به دلیل اینکه نخود و سایر حبوبات، غنی از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، مصرف آنها به بهبود ترکیب باکتری‌های روده کمک می‌کند.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۲۶۹
- پروتئین: ۱۴.۵ گرم
- چربی: ۴.۲۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
- فولات (ویتامین B9): ۷۱ درصد از ارزش روزانه
- مس: ۶۴ درصد از ارزش روزانه
- منگنز: ۷۳ درصد از ارزش روزانه
- آهن: ۲۶ درصد از ارزش روزانه
عدس، به عنوان یک منبع عالی پروتئین گیاهی، میتواند به عنوان یک افزودنی خوب در سوپ و خورش‌ها مورد استفاده قرار گیرد. این حبوبات، به دلیل حاوی بودن مواد مغذی فراوان مانند پروتئین، فیبر، و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، در تمامی رژیم‌های غذایی مفید هستند. علاوه بر این، به دلیل کم بودن میزان کالری، عدس یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است. عدس همچنین یکی از حبوبات غنی از آهن است. آهن، یک ماده معدنی کمیاب است که برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی که در خون برای انتقال اکسیژن استفاده می‌شود، توسط بدن نیازمند است.
افزودن عدس به وعده‌های غذایی میتواند به ویژه برای گیاهخواران، به منظور افزایش مصرف آهن مفید باشد، زیرا آنها ممکن است در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی فقر آهن قرار بگیرند. همچنین، عدس میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. یک مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین میزان عدس و سایر حبوبات را مصرف می‌کردند، کمترین ابتلا به دیابت را داشتند. در نهایت، مصرف عدس ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”) به سلامت قلب کمک کند.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۲۳۰
- پروتئین: ۱۷.۹ گرم
- چربی: ۰.۷۵۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۶ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۰ درصد از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۹۰ درصد از ارزش روزانه
- مس: ۵۵ درصد از ارزش روزانه
- آهن: ۳۷ درصد از ارزش روزانه
- روی: ۲۳ درصد از ارزش روزانه
نخود فرنگی، با پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که دارد، به مزایای سلامتی بسیاری از جمله تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند. همچنین، نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین K است. این ویتامین، که در چربی حل می‌شود، برای لخته شدن خون مناسب است و در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش مهمی دارد.
نخودفرنگی همچنین دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است. مصرف نخود در ترکیب با تمرینات تناوبی با شدت بالا، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، نخودفرنگی به تنهایی منبع غنی از مواد مغذی ضروری است. این مواد مغذی با تنظیم سطح قند خون و ایجاد انرژی از طریق سوزاندن چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند. نخودفرنگی همچنین یکی از حبوبات است که برای کاهش وزن و رژیم‌های لاغری مفید است.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۱۳۴
- پروتئین: ۸.۵۸ گرم
- چربی: ۰.۳۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۸.۸ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۵ درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۲۵ درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: ۳۷ درصد از ارزش غذایی روزانه
لوبیا قرمز، یکی از غذاهای پرفیبر است که میتواند در کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون موثر باشد. مصرف لوبیا قرمز همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. این نوع لوبیا همچنین یک منبع عالی فولات است. مصرف غذاهایی که حاوی فولات هستند، به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است زیرا فولات یک ویتامین حیاتی برای رشد عصبی جنین است که در آب حل می‌شود.
با توجه به فیبر فراوان، مصرف لوبیا به عنوان یک غذای کامل، مدت سیری را افزایش می‌دهد و به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی مصنوعی کمک می‌کند. این امر باعث افزایش انرژی و کنترل وزن می‌شود. لوبیا یکی از حبوبات پرمصرف است.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۷۷ گرم) لوبیا پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۲۲۵
- پروتئین: ۱۵.۳ گرم
- چربی: ۰.۸۸۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
- فیبر: ۱۳.۱ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۲۴ درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۵۸ درصد از ارزش غذایی روزانه
- مس: ۴۸ درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: ۳۷ درصد از ارزش غذایی روزانه
- آهن: ۲۹ درصد از ارزش غذایی روزانه
لوبیا سیاه، همانند بسیاری از انواع دیگر لوبیا، یک منبع عالی از فیبر، پروتئین و فولات است. این نوع لوبیا در آمریکای مرکزی و جنوبی و دریای کارائیب به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. علاوه بر اینکه لوبیا سیاه حاوی مواد مغذی مفیدی برای کاهش وزن است، به همچنین تأثیر مثبتی بر باکتری‌های روده دارد. با داشتن شاخص گلیسمی پایین نسبت به بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات، لوبیا سیاه به مدیریت قند خون کمک می‌کند.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۲۲۷
- پروتئین: ۱۵.۲ گرم
- چربی: ۰.۹۲۹ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۵ درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از ارزش غذایی روزانه
- آهن: ۲۰ درصد از ارزش غذایی روزانه
- منیزیم: ۲۹ درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: ۳۳ درصد از ارزش غذایی روزانه
سویا نیز یکی از حبوبات مفید برای لاغری و کاهش وزن است. این حبوبات حاوی پپتیدهای بی‌اشتهایی هستند که به فرد احساس سیری می‌دهند. همچنین، پروتئین سویا یا ایزوفلاون‌ها می‌توانند در پیشگیری از چاقی و دیابت مفید باشند. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین سویا میتواند وزن بدن، توده چربی، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.
ارزش تغذیه‌ای یک فنجان (۱۷۲ گرم) سویا پخته به شرح زیر است:
- کالری: ۲۹۶
- پروتئین: ۳۱.۳ گرم
- چربی: ۱۵.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۴ گرم
- فیبر: ۱۰.۳ گرم
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۳۸ درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۲۳ درصد از ارزش غذایی روزانه
- آهن: ۴۹ درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: ۶۲ درصد از ارزش غذایی روزانه
- فسفر: ۳۴ درصد از ارزش غذایی روزانه
نظرات کاربران