موثرترین مزایای تمرین مقاومتی: بررسی تمرینات مقاومتی و فواید آنهاش

اگر شما هم جز افرادی هستید که هنوز تمرین‌های بدنسازی را به برنامه ورزشی خود اضافه نکرده‌اید، برخی از مزایای بسیار مهم برای سلامتی را از دست می‌دهید. افرادی که به طور منظم با وزنه‌ها تمرین می‌کنند و از وزن بدن خود در هنگام ورزش استفاده می‌کنند، لاغرتر هستند، کالری بیشتری می‌سوزانند، تراکم استخوانی بیشتری دارند (که با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود)، سطح فشار خون سالم‌تری دارند و سطح انرژی بالاتر و حالت روحی بهتری دارند. علاوه بر این، خواب بهتر و باکیفیت‌تری نیز دارند.

اگر سن بالایی دارید، تمرینات قدرتی برای شما اهمیت بیشتری دارند، زیرا به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند کاهش استحکام استخوان، دیابت، التهاب مفاصل و… کمک می‌کنند. قبل از شروع تمرینات جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر سن شما بالای 40 سال است و اخیراً فعالیت ورزشی نداشته‌اید. نرمش و گرم‌کردن قبل از ورزش برای پیشگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است. یک نرمش مناسب شامل کشش، انجام حرکات بلند کردن پاها و پیاده‌روی تند می‌شود.

تمرین مقاومتی به مجموعه‌ای از تمرینات اشاره دارد که با هدف تقویت عضلات و سیستم استقامتی انجام می‌شود. این تمرینات می‌توانند در محیط‌های مختلفی مانند باشگاه ورزشی، سالن تناسب اندام، خانه و حتی فضای باز انجام شوند. انواع تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزن بدن، تمرین با طناب، استفاده از وزنه‌های آزاد و استفاده از دستگاه‌های بدنسازی است.

تمرینات با وزن بدن، شامل حرکاتی مانند اسکوات، پلانک، شنا، بارفیکس و دانکی کیک می‌شوند. برای انجام تمرینات با وزن بدن، شما می‌توانید از تجهیزات کم یا بدون تجهیزات استفاده کنید و عضلات خود را تقویت کنید. برنامه‌ها و راهنماهای مختلفی در قالب آنلاین یا مجلات تناسب اندام وجود دارند که شامل اطلاعات زیادی درباره تمرینات با وزن بدن هستند. با انجام تمرینی مانند پلانک به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر، یا انجام ست‌های بیشتری از شنا، می‌توانید استقامت خود را بهبود بخشید.

برای تقویت بخش‌های مختلف بدن مانند پاها، دست‌ها، پشت، قفسه سینه، ماهیچه‌ها و باسن، می‌توانید از طناب، حلقه‌ها و بندهای استقامتی استفاده کنید. این بندها از یک کش ارتجاع‌پذیر تشکیل شده‌اند و با استفاده از فشار ثابت، عضلات را تحریک می‌کنند. از آنجایی که این فشار کنترل شده است و مفاصل را به خطر نمی‌اندازد، بندها به افزایش انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت کمک می‌کنند. یکی از مزایای این ابزارها این است که قیمت آن‌ها معمولاً مناسب است و به راحتی قابل استفاده و حمل و نقل هستند. می‌توانید این ابزارها را از فروشگاه‌ها، مغازه‌های لوازم ورزشی و فروشگاه‌های آنلاین تهیه کنید. طیف وسیعی از این ابزارها وجود دارد و شما می‌توانید انواع مختلف آن‌ها را تست کنید تا بهترین و کارآمدترین مدمربوط به شما را پیدا کنید.

استفاده از وزنه‌های آزاد، شامل تمریناتی مانند آرنولد پرس، سکات، بنچ پرس، پرس سرشانه و لانچ هستند. این تمرینات با استفاده از وزنه‌های دستی یا شانه‌ای انجام می‌شوند و به عضلات بدن کمک می‌کنند تا قوی‌تر شوند و حجم بیشتری بگیرند. برای انجام تمرینات با وزنه‌های آزاد، بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید تا به تمرینات سنگین‌تر برسید.

استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، شامل تمریناتی است که با استفاده از دستگاه‌های مختلفی مانند ماشین‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های کابلی و دستگاه‌های چند منظوره انجام می‌شوند. این دستگاه‌ها به شما امکان می‌دهند تا با استفاده از مکانیزم‌های ثابت و قابل تنظیم، به صورت مستقیم روی عضلات مورد نظر تمرکز کنید. تمرینات با دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای افرادی با تجربه کمتر در تمرینات مقاومتی باشند.

در هر صورت، قبل از شروع به هر نوع تمرین مقاومتی، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای را که به نیازها و هدف‌های شما مناسب است، برای شما تنظیم کند. همچنین، مهم است که در طول تمرینات مقاومتی، فنیک‌های صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌ها و دستگاه‌ها به درستی استفاده کنید تا از احتمال وقوع صدمات جلوگیری شود.

وقتی که به بندهای مقاومتی دسترسی ندارید، می‌توانید از وسایلی که در حالت عادی در خانه دارید استفاده کنید، مثلاً حوله. در واقع، تمرینات زیادی بر اساس استفاده از حوله طراحی شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را به صورت آنلاین و در پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب ببینید. بوتچ نیز همین نظر را دارد. او می‌گوید: “شما می‌توانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی را در همه جا انجام دهید! تمام چیزی که نیاز دارید، وزن بدنتان و نیروی جاذبه است.” وی همچنین ادامه می‌دهد: “با این حال، داشتن برخی تجهیزات ساده خوب است تا بتوانید بازدهیتان را بالا ببرید و تنوع تمریناتی که انجام می‌دهید را بیشتر کنید. به مشتریانمان پیشنهاد می‌کنیم تعدادی دمبل و چند طناب کششی را برای انجام ورزش‌های مقاومتی در خانه تهیه کنند. ورزش با وزن بدن شامل حرکاتی مانند اسکوات، لانژ، بالا رفتن از پله، شنا و تعداد زیادی از تمرینات مربوط به عضلات است. افزودن دمبل و طناب کششی به این ترکیب، تنوع حرکات ورزشی را افزایش می‌دهد.”

وزنه آزاد یک ابزار محبوب و رایج در باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام است. استفاده از وزنه آزاد به شما اجازه می‌دهد همزمان چندین عضله را درگیر کنید، زیرا در حین انجام حرکات ترکیبی فعالیت می‌کنید. با انجام حرکات ترکیبی، شما ماهیچه‌های مختلف را به صورت همزمان تحریک می‌کنید و این عملکرد بسیار مؤثر است. همچنین، در بسیاری از کلاس‌های تناسب اندام نیز از وزنه‌های آزاد استفاده می‌شود، مانند کلاس‌های باربل و دوچرخه سواری، و همچنین در اردوهای آموزشی کمپ. اگر در خانه تمرین می‌کنید و به وزنه‌های آزاد دسترسی ندارید، می‌توانید از وسایل خانگی مانند قوطی‌های مواد غذایی استفاده کنید. با اندکی خلاقیت و نبوغ، همچنان می‌توانید موفق شوید!

و در پایان، دستگاه‌های بدنسازی به شما امکان انجام تمرینات متنوعی را می‌دهند و می‌توانید با استفاده از آن‌ها روی یک یا چندین عضله کار کنید. اکثر باشگاه‌ها دستگاه‌های بدنسازی متنوعی دارند و ورزشکاران یا کارکنان باشگاه می‌توانند به افراد تازه‌کار راهنمایی کنند تا به درستی از آن‌ها استفاده کنند. اگر روش استفاده از یک دستگاه را نمی‌دانید، از کسی کمک بگیرید تا از خودتان آسیب نبینید. دستگاه‌های بدنسازی محبوب عموماً بزرگ هستند و شامل نیمکت پرس، دستگاه پرس پا، دستگاه پشت پای خوابیده، دستگاه فلای سینه و دستگاه سیم‌کش زیربغل می‌شوند. همچنین، می‌توانید وزنه‌های این دستگاه‌ها را تنظیم کنید و آن‌ها را کم یا زیاد کنید. برای شروع، بهتر است با وزنه کم یا بدون وزنه‌ای شروع کنید تا بتوانید به صورت مناسب و بدون خطر از دستگاه استفاده کنید.

فواید جسمانی تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی تأثیرات مثبت فراوانی بر روی سلامت دارند. برخی از این تمرینات تنها بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارند که برای کسب یا حفظ سلامت این سیستم بسیار مفید است. با این حال، برای بهره‌برداری حداکثر از برنامه ورزشی خود، باید تعدادی از تمرینات با وزن بدن را نیز در برنامه خود جای دهید. اسکات اورسون، مدیر Busy Bee Fitness Experts در تورنتو که به مدت ۱۵ سال به عنوان مربی شخصی فعالیت کرده است، می‌گوید: “تمرینات مقاومتی برای بهبود کلی سلامت افراد در هر سنی بسیار حائز اهمیت هستند. با افزایش شغل‌هایی که نیاز به نشستن دارند و گسترش سبک زندگی بی‌تحرک، تمرینات مقاومتی حتی اهمیت بیشتری پیدا کرده‌اند تا پیامدهای منفی این عوامل را بر روی سلامت جبران کنند.” وی ادامه می‌دهد: “افزایش چگالی استخوان، تنظیم متابولیسم، افزایش تحرک و بهبود وضعیت فیزیکی از مزایای اصلی تمرینات مقاومتی هستند که برای بزرگسالان در هر سنی ضروری است.”

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با ایجاد شرایط ساخت عضله، افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند. در یک مطالعه که بیش از 1600 ورزشکار مبتدی در آن شرکت کردند، اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه ورزشی آن‌ها نتایج مثبتی را به همراه داشت. شرکت‌کنندگان توانستند با افزایش 3 پوند وزن بدون چربی و کاهش 4 پوند چربی خود، چربی بدن خود را 25-28% کاهش دهند.

در یک مطالعه دیگر، محققان بررسی کردند که تمرینات مقاومتی چه تأثیری بر وزن کودکان و نوجوانان چاق دارد. آن‌ها متوجه شدند که کودکان و نوجوانان چاق علاقه بیشتری دارند که به‌عنوان هدف اصلیشان روی انجام تمرینات مقاومتی تمرکز کنند تا روی کاهش وزن. محققان به آن‌ها اجازه دادند از قدرت بدنی ذاتی خود استفاده کنند و با این کار فرآیند تغییر بلندمدت در رفتارهای سلامتی، کاهش وزن و افزایش سطح اعتماد به نفس آن‌ها را تسریع کردند.

تمرینات مقاومتی به کنترل بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند. افرادی که به التهاب مفاصل روماتوئیدی مبتلا هستند، می‌توانند با انجام تمرینات مقاومتی درد خود را کاهش دهند. کارشناسان متوجه شده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌تواند به عنوان یک درمان غیردارویی برای آن‌ها عمل کند. تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل دست، باعث افزایش سلامت کلی آن‌ها، بهبود توانایی و عملکرد گرفتن چیزی در دستشان و کاهش درد می‌شود. همچنین، تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز بسیار مفید هستند. محققان با مقایسه گروهی از زنانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند و گروهی که این تمرینات را انجام نمی‌دادندریابانید و با کنترل متغیرهای مخرب و زمان صرف‌شده در فعالیت‌های دیگر، محققان متوجه شدند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در گروه اول، 20٪ کمتر است.

تمرینات مقاومتی به سلامت روانی نیز کمک می‌کنند. انجام این تمرینات علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، نه تنها با کاهش درد کمر و مشکلات استئوآرتریت و فیبرومیالژی مواجه نمی‌شوند، بلکه سطح اضطراب و افسردگی آن‌ها نیز کاهش می‌یابد. مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی بهبود قابل توجهی در شناخت ذهنی و کیفیت خواب افراد داشته است.

جسیکا بوتچ، سرمایه‌گذار Empower Personalized Fitness در منطقه دورهام کالیفرنیای شمالی، می‌گوید: “تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی، همانند تمرینات سیستم قلبی-عروقی، با کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود تجسم افراد از خود و افزایش مقاومت ذهنی، سلامت روانی را بهبود می‌بخشد.” وی همچنین افزود: “تا زمانی که تمرینات مقاومتی به صورت ایمن، به مدت مناسب و با فرکانس مناسب (با رعایت روزهای استراحت بین آن‌ها) انجام شود، می‌توان گفت که تمرینات مقاومتی کمترین معایب را دارد. اگر مصدومیتی دارید یا با بیماری خاصی مبتلا هستید، ممکن است برای شما محدودیت‌هایی در انجام تمرینات مقاومتی وجود داشته باشد. در Empower Personalized Fitness، توصیه می‌کنیم که افراد با یک مربی شخصی مشورت کنند تا برنامه‌ای را دنبال کنند که بر اساس وضعیت سلامتی، سطح فیتنس فعلی و هدف تناسب اندامشان طراحی شده است.”

وزنه‌برداری می‌تواند به شما کمک کند تا از قدرت درونی خود بهره‌برده و به همان اندازه قدرت فیزیکی خود را تقویت کنید. به عنوان مثال، انجام تمرینات مقاومتی به صورت منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین‌ها در بدن می‌شود که به شما احساس خوشحالی می‌دهد. همچنین، ورزش کردن سطح هورمون کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، را کاهش می‌دهد. یک مطالعه روی بیماران مبتلا به افسردگی شدید نشان داد که ورزش به همان اندازه داروهای ضد افسردگی و درمان‌های روان‌درمانی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر است. برای افرادی که با افسردگی شدید مبتلا هستند، ورزش می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در کنار درمان‌های معمول مورد استفاده قرار گیرد. این یافته‌ها در گروه‌های سنی مختلف، از جمله افراد مسن، نیز تایید شده‌اند.

آیا با مشکلات خوابیدن یا کیفیت کم خواب مواجه هستید؟ اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه روزانه شما می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در یک مطالعه تحقیقی روی ۳۶ مرد سالمند، محققان آن‌ها را به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند؛ یک گروه در مدت ۱۲ هفته، سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند، در حالی که گروه دیگر گروه کنترل بود. نتایج نشان داد که افرادی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، به طور قابل توجهی کیفیت خواب و عملکرد سایکوموتوری خود (شامل مواردی مانند تمرکز و سرعت پردازش) را بهبود بخشیدند.

واجب است توجه داشت که تمرینات مقاومتی، بدون توجه به سن، برای همه افراد ضروری است. بوتچ می‌گوید: “تمام افراد در هر سنی می‌توانند از فواید تمرینات مقاومتی بهره‌برند. به همین دلیل، ما بر روی تامی تایم (مربی) برای نوزادان تأکید داریم تا بتوانند گردن، شانه‌ها و پشت قوی داشته باشند. تمرینات مقاومتی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ قوی، پرحرکت و مستقل بودن در آینده است. برای شما مهم است که آیا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا فقط می‌خواهید یک فرد سالم باشید، تمرینات مقاومتی ضروری است.”

آیا انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر بهتر است یا انجام تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر؟

نظرات کارشناسان درباره این موضوع متفاوت است، اما پاسخ ساده‌ای وجود دارد؛ برای دست‌یابی به نتایج بهتر در زمینه چربی‌سوزی، ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود کلی تناسب اندام، بهتر است از ترکیبی از هر دو روش استفاده کنید. مطالعات نشان داده‌اند که بیشترین قدرت و مقاومت با انجام تکرارهای کمتر و با وزنه‌های سنگین به دست می‌آید. تخصصی‌های تناسب اندام و مربیان شخصی نیز به این موضوع موافق هستند. اورسون می‌گوید: “اگر هدف شما فقط افزایش قدرت و مقاومت است، معمولاً توصیه می‌شود تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین انجام دهید.” از طرف دیگر، تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر به طور موثری چربی‌ها را سوزانده و افزایش می‌دهند. در حالت ایده‌آل، ورزشکاران هر دو نوع تمرین را انجام می‌دهند تا حداکثر بهره را از تمرینات ببرند که شامل توسعه و رشد فیبرهای عضلانی نیز می‌شود.

روش طراحی روتین تمرینات مقاومتی برای خود چگونه است؟

یکی از بزرگ‌ترین مزایای تمرینات مقاومتی و استقامتی این است که شما کاملاً اختیار دارید! شما نیازی به تجهیزات ویژه، باشگاه یا وسایل گران قیمت ندارید. در واقع، می‌توانید روتین ورزشی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که حتی در خانه، هتل یا در سفر نیز قابل انجام باشد. برای شروع، می‌توانید با استفاده از ابزارها و ویدیوهای آموزشی آنلاین، روتین تمرینات مقاومتی خود را طراحی کنید. مجلات تناسب اندام مانند “اندام”، “سلامت مردان”، “سلامت زنان” و غیره، تعداد زیادی راهنما و ویدیو آموزشی در وبسایت‌ها و پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی خود دارند. یکی از مزایای استفاده از این پلتفرم‌ها این است که می‌توانید هر زمان که بخواهید یا احساس کردید خسته می‌شوید یا به دنبال چالش جدیدی هستید، روتین خود را تغییر دهید. منابع معتبر، مفید و مرتبط در این زمینه نیز در “بادی من” در دسترس است.

اگر تمایل دارید با یک متخصص کار کنید، می‌توانید با یک مربی شخصی یا کارشناس تناسب اندام خود مشورت کنید تا یک روتین شخصی که با هدف تناسب اندام، کاهش وزن، سن و سبک زندگی شما سازگار است، طراحی کنند. حتماً از یک مربی شخصی معتبر یا کسی که دارای گواهی و مجوزهای قانونی است، کمک بگیرید. بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌هایی را ارائه می‌دهند که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و استقامتی را پوشش می‌دهند. این کلاس‌ها ممکن است شامل اردوهای آموزشی، کمپ، بادی پامپ، وزنه‌برداری و موارد مشابه باشند.

چقدر باید به تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی خود اختصاص دهیم؟

افزودن تمرینات مقاومتی به برنامه تمرینی خود بسیار آسان است. دانشکده پزشکی و ورزش آمریکا توصیه می کند که حداقل ۳ بار در هفته، به مدت ۲۵ دقیقه تمرینات مقاومتی انجام دهید. این تمرینات شامل دستگاه های مختلف مقاومتی مانند پرس اسکوات، دستگاه پشت ران، دستگاه جلوی ران، پرس قفسه سینه، دستگاه پارویی نشسته، پرس شانه، دستگاه کشش زیربغل، پرس پشت بازو، دستگاه جلوی بازو و دستگاه کرانچ شکم می شود.

افراد بالغی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند، نمی توانند به خوبی روند طبیعی پیری را متوقف کنند. به عنوان مثال، افراد بالغی که تمرینات مقاومتی انجام نمی دهند، با گذشت هر دهه ۴-۶ پوند از عضلات خود را از دست می دهند و این موضوع به افزایش چربی بدن آنها منجر می شود. انجمن قلب آمریکا نیز توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته به تمرینات مقاومتی بپردازید. آنها به مردم توصیه می کنند که با تمرینات ساده و آسان شروع کرده و به تدریج به تمرینات پیشرفته تر پرداخته و شدت آنها را افزایش دهند.

آیا تمرینات مقاومتی خطرناک هستند؟

برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات مقاومتی و استقامتی، به خصوص اگر تازه کار هستید، باید مراقب باشید. در هنگام استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، تکنیک‌های بی‌خطر را تمرین کنید. هنگامی که وزنه‌های سنگین مانند دمبل بالا و پایین می‌برید، باید مواظب باشید و هنگام استفاده از بندهای استقامتی، بدنتان را بیش از حد نکشید. قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید، بهتر است منظم آن را با خودتان چک کنید و از خودتان بپرسید که آیا با این میزان وزنه‌ها راحتید یا نیاز دارید وزن آن‌ها را بیشتر یا کمتر کنید. نباید از تغییر وزنه‌ها نگران باشید، تا بتوانید خودتان را به چالش بکشید و در عین حال از خطرات جلوگیری کنید. اگر درباره روش استفاده از یک دستگاه یا ابزار مطمئن نیستید، بهتر است با یک فرد متخصص مانند مربی شخصی یا مشاور باشگاه مشورت کنید.

جمع بندی:

تمرینات مقاومتی و استقامتی بخش جدایی‌ناپذیر یک برنامه تناسب اندام خوب هستند. این تمرینات باعث پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، فیبرومیالژی و التهاب مفاصل می‌شوند. همچنین، با کاهش وزن و چربی بدن، ایجاد استقامت و مقاومت، افزایش توده عضلانی و تقویت روحیه، این تمرینات به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. افرادی که دچار افسردگی و اضطراب هستند، می‌توانند با تمرینات مقاومتی تسکین پیدا کنند و به کیفیت خواب خود نیز کمک کنند.

تمرینات مقاومتی آسان، جامع و قابل انطباق هستند و می‌توانید آن‌ها را در خانه، در سفر، در کلاس‌های تناسب اندام و در باشگاه انجام دهید. برای انجام این تمرینات نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارید و می‌توانید از وزن بدن خودتان و یا از وسایل ساده خانگی مانند قوطی‌های آلومینیومی و حوله استفاده کنید. با انجام تمرینات مقاومتی، اعتماد به نفس و احساس بهبود درباره بدن خودتان بهبود می‌یابد و از مزایای آن برای سلامت روان (مثلا اینکه می‌توانید هدف تعیین کنید و به آن برسید) بهره‌مند می‌شوید.