امروزه، کراتین برای دو هدف اصلی، یعنی لاغری و درمان برخی بیماری‌ها، استفاده می‌شود. در بدن، کراتین به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود و در زمان نیاز، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین دلیل، افراد از کراتین به صورت مکمل غذایی استفاده می‌کنند تا فعالیت‌های ورزشی خود را بهبود داده و عضلات بدن خود را تقویت کنند.
علاوه بر این، کراتین خوراکی در درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری‌های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر شرایط پزشکی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
همچنین، کراتین موضعی نیز برای درمان پیری پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما تأثیر کراتین در چربی سوزی تنها زمانی موثر است که همراه با ورزش منظم مصرف شود. برخی افراد برای کاهش وزن از کراتین استفاده می‌کنند، اما در این مقاله به بررسی ارتباط کراتین و لاغری خواهیم پرداخت.
کراتین یک نوع اسید آمینه است که در بدن، به ویژه در ماهیچه‌ها و مغز، وجود دارد
بیشتر مردم کراتین را از طریق مصرف غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت نمی‌کنند. همچنین، کبد، معده و کلیه‌ها نیز قادر به تولید روزانه حدود 1 گرم کراتین هستند. از سال 1990، کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی محبوب شناخته شده است.
مقدار کراتین در بدن به صورت طبیعی وجود دارد و در برخی از غذاها نیز یافت می‌شود. اگر در برنامه غذایی خود از این غذاها استفاده کنید، به طور طبیعی کراتین را به بدن تأمین خواهید کرد.
تقریباً 95 درصد از کراتین در عضلات بدن قرار دارد و 5 درصد باقیمانده در مغز و تستیکول مردان وجود دارد. تقریباً دو سوم کراتین موجود در عضلات به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود.
کراتین می‌تواند تجزیه شده و توسط ادرار دفع شود. به همین دلیل، بدن نیاز به تجدید کراتین دارد. علاوه بر مصرف غذاهای حاوی کراتین، می‌توانید آن را به صورت مکمل، معمولاً به شکل کراتین مونوهیدرات، مصرف کنید.
کراتین ارزش غذایی قابل توجهی دارد و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و ساخت عضلات کمک کند. این ماده ترکیبی از سه آمینو اسید، گلیسین، ال آرژنین و ال متیونین است.
حالا بیایید بررسی کنیم که هر دوز (48 گرم) کراتین چه ارزش غذایی‌ای دارد:
کالری: 150
چربی: 0 گرم
سدیم: 95 میلی‌گرم
پتاسیم: 80 میلی‌گرم
کربوهیدرات: 33 گرم
پروتئین: 0 گرم
فواید کراتین چیست؟
کراتین به عنوان یک اسید آمینه، نه تنها برای ورزش بلکه در درمان برخی بیماری‌ها و مشکلات پوستی نیز بسیار مفید است.
کراتین و بیماری‌های عصبی
علاوه بر مزایای ورزشی، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین خواص حفاظتی برای سلول‌های عصبی دارد. این تحقیقات هنوز کامل نشده‌اند، اما احتمالاً کراتین می‌تواند به مغز و فعالیت عصبی نیز سودمند باشد.
تحقیقات درباره تأثیر کراتین بر بیماری‌های نوروژنیک مانند فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیماری پارکینسون و سایر بیماری‌ها هنوز ناتمام است.
سلامت پوست
علاوه بر اثرات مثبت کراتین بر عملکرد ورزشی، این مکمل می‌تواند تأثیری هم بر روی فرآیند پیری داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل کراتین می‌تواند در بهبود سلامت در طول پیری موثر باشد.
بنابراین، از این رو به دلیل، در برخی از محصولات آرایشی و درمانی پوست و مو از کراتین استفاده می‌شود.
آیا کراتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از سوی دیگر، اگر شما قصد دارید با افزایش سطح ورزشتان وزن خود را کاهش دهید، کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و در این راستا به شما کمک کند. با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که کراتین تنها یک مکمل رژیم غذایی نیست.
کراتین توسط عضلات به شکل کراتین فسفات ذخیره می‌شود و نقش مهمی در سیستم انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) دارد. ATP یک منبع طبیعی انرژی است که عضلات از آن استفاده می‌کنند.
با افزایش سطح ATP، می‌توانید شدت تمرین و رشد عضلانی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
همانطور که قبلاً گفتیم، بدن انسان به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند. اما مشکل اساسی این است که میزان تولید کراتین برای افزایش قابل توجه انرژی و تقویت عملکرد ورزشی کافی نیست.
کراتین که در بدن تولید می‌شود، به سرعت توسط ماهیچه‌ها به ATP تبدیل می‌شود. اما این مقادیر فقط برای مدت زمان کوتاهی مفید هستند. به همین دلیل، مکمل‌های کراتین برای افزایش توده عضلانی بدون چربی و تسریع ریکاوری عضلات بسیار محبوب هستند.
کراتین یک ترکیب است که به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. بنابراین، افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، با مصرف کراتین رژیم غذایی خود را تکمیل می‌کنند.
کراتین می‌تواند به رشد عضلات کمک کند، ریکاوری ورزش را تسریع داده و حتی عملکرد مغز را بهبود بخشد.
با استفاده از کراتین، ماهیچه‌ها می‌توانند در طول تمرین فشار بیشتری را تحمل کنند و این بسیار مهم است برای ساخت بافت عضلانی جدید. همچنین، حجم آب در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد و آن‌ها را بزرگتر به نظر می‌رساند.
بنابراین، کراتین تنها یک مکمل کاهش وزن نیست و به طور کلی تنها برای کاهش وزن استفاده نمی‌شود. با این حال، به دلیل اینکه مکمل‌های کراتین می‌توانند در جلوگیرکراتین که بدن تولید می‌کند، به سرعت توسط عضلات به ATP تبدیل می‌شود. اما این مقادیر فقط برای چند ثانیه مفید هستند. به همین دلیل، مکمل‌های کراتین برای افزایش توده عضلانی بدون چربی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلات بسیار محبوب هستند.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. بنابراین، افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و بهبود عملکرد خود در باشگاه را هدف قرار داده‌اند، مکمل کراتین را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند.
کراتین می‌تواند به رشد عضلات کمک کند، بازیابی پس از ورزش را تسریع دهد و حتی عملکرد مغز را بهبود بخشد.
با استفاده از کراتین، عضلات می‌توانند در طول ورزش فشار بیشتری را تحمل کنند و این در ساخت بافت عضلانی جدید بسیار مهم است. همچنین، مقدار آب در عضلات افزایش می‌یابد و آن‌ها به نظر بزرگتر می‌رسند.
بنابراین، کراتین تنها یک مکمل برای کاهش وزن نیست و به طور کلی فقط برای این منظور استفاده نمی‌شود. با این حال، به دلیل اینکه مکمل‌های کراتین می‌توانند به جلوگیری از آسیب عضلانی و تسریع بازیابی در هنگام تمرین کمک کنند، افرادی که به دنبال گذراندن زمان بیشتری در باشگاه هستند، ممکن است از بهبود سریع‌تر بهره‌مند شوند.
میزان مصرف کراتین برای لاغری یا کاتینگ:
وقتی شما در حال انجام فعالیت‌های ورزشی برای لاغری هستید، مصرف کراتین می‌تواند مفید باشد. مقدار بهینه کراتین برای کاتینگ ۲۰ گرم در روز است. بسیاری از ورزشکاران و متخصصان ورزش، برای شروع، از مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۱ ماه استفاده می‌کنند.
استفاده از کراتین نیز روش‌های خاص خود را دارد. برای شروع، باید به مرحله راه‌اندازی مخصوصی اختصاص دهید. در این مرحله، شما باید به مدت ۵ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین را به صورت ۴ وعده غذایی مصرف کنید. سپس، مقدار مصرف را به ۴ تا ۱۰ گرم در روز افزایش دهید.
استفاده از ۳ تا ۱۰ گرم کراتین در روز ممکن است به ترمیم و بازیابی عضلانی کمک کند. وقتی ذخایر کراتین در بدن شما پر شد، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز می‌تواند به حفظ این مقدار در سیستم بدن کمک کند.
برخی از اطلاعات نشان می‌دهند که ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است نیاز به مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز برای حفظ ذخایر کراتین خود داشته باشند.
در کل، مصرف مکمل کراتین در مرحله کاتینگ یا کاهش وزن، تاثیری منفی بر کاهش وزن شما ندارد. در واقع، ممکن است به جزئیات بیشتری از حفظ عضلات کمک کند.
زمان مناسب برای مصرف کراتین در رژیم لاغری:
برای استفاده مناسب از مکمل کراتین در طول رژیم لاغری و ورزش، نیاز به تحقیق و آگاهی کافی درباره آن دارید.
تحقیقات زیادی درباره بهترین زمان مصرف کراتین انجام شده است. برخی مربیان معتبر ترجیح می‌دهند کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید، در حالی که برخی دیگر بر اهمیت مصرف کراتین پس از تمرین برای بهبود ساختار عضلات تاکید می‌کنند. مصرف کراتین قبل از تمرین به منظور افزایش انرژی در طول ورزش و به دنبال آن فشار بیشتر بر روی عضلات استفاده می‌شود. این روش همراه با افزایش حجم عضلات می‌باشد.
مصرف کراتین پس از تمرین:
مصرف کراتین پس از تمرین به این دلیل است که به تخلیه انرژی در سلول‌های عضلانی کمک کرده و به ترمیم سریع سلول‌ها برای افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین همراه با مصرف پروتئین پس از تمرین تأثیر مثبت قابل توجهی در بازیابی بدن دارد.
عوارض مصرف کراتین:
مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف کراتین باید با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از حد یا به طور طولانی مدت کراتین می‌تواند بر سلامت بدن تأثیرات غیرقابل جبرانی بگذارد.
برخی از عوارض ممکن عبارتند از:
افزایش وزن موقت: یکی از عوارض کراتین این است که باعث انبساط مایعات در عضلات می‌شود. برخی افرادی که از کراتین به منظور کاهش وزن استفاده می‌کنند، ممکن است تورم عضلانی و افزایش وزن موقت را تجربه کنند.
باید توجه داشت که افزایش وزن ناشی از کراتین به علت انبساط مایعات است و نه به دلیل افزایش بافت چربی.
برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود از مصرف کراتین مونوهیدرات خودداری کنید و به جای آن از نوعی کراتین استفاده کنید که سرعت جذب بیشتری دارد. دو گزینه مناسب در این زمینه کراتین میکرونیزه و کراتین اتیل است.
به هر حال، نکته مهم این است که از بین تمام نوع‌های موجود، کراتین مونوهیدرات ایمن‌ترین و موثرترین است، اما تمایل به انباشت مایعات بیشتری دارد.
برای بهبود سرعت جذب، متخصصان تناسب اندام همچنین توصیه می‌کنند که مصرف کراتین را همان لحظه پس از پایان تمرین با وزنه، همراه با یک قند ساده، انجام دهید. قند باعث افزایش انسولین می‌شود که در انتقال بیشتر کراتین به عضلات کمک می‌کند. به این ترتیب، به جای اتلاف و احتباس آب، میزان بیشتری از کراتین مصرف خواهد شد.
با این حال، برخی افراد نسبت به کراتین واکنش منفی نشان می‌دهند و بدون توجه به هر چیزی وزن آب اضافه می‌شود. در نتیجه، اگر با این مشکل مواجه هستید، می‌توانید مکمل جایگزین برای کراتین را امتحان کنید.
در واقع، یکی از عوارض جانبی کراتین این است که ممکن است وزن شما افزایش یابد. اما باید بدانید که این افزایش وزن به موقتی بودن و فقط به دلیل افزایش مایعات در عضلات است.
اگر از کراتین برای سوزاندن چربی استفاده می‌کنید، باید متوجه باشید که باید محتاط باشید. بر اساس گزارش مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی، در هفته اول مصرف کراتین خوراکی، برخی افراد حدود ۱ تا ۲.۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
اما همانطور که قبلاً گفته شد، این بیشتر به دلیل افزایش احتباس مایعات است. همچنین، افزایش توده عضلانی می‌تواند باعث افزایش وزن کلی شما شود، اما این به معنای افزایش چربی نیست (وزن بافت عضلانی نسبت به حجم، از چربی بیشتر است).
مکمل کراتین و آسیب به کلیه
مانند سایر مکمل‌ها، اگر مکمل کراتین را برای مدت طولانی و یا برای کودکان استفاده کنید، باید موارد هشدار مربوطه را در نظر داشته باشید. پژوهشگران نگرانی‌هایی درباره استفاده طولانی مدت از این مکمل و خطر آسیب به کلیه دارند. بنابراین، اگر هر گونه نگرانی درباره مصرف این مکمل و تأثیر آن بر کلیه‌ها دارید، حتماً قبل از استفاده، با پزشک خود مشورت کنید. ورزشکارانی که از سن جوانی شروع به استفاده از کراتین می‌کنند، به ویژه باید این نکته را در نظر بگیرند.
ضرورت رعایت مقدار توصیه شده مصرف کراتین بسیار مهم است و به ویژه در مورد کودکان باید جدی گرفته شود. از هرگونه مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید.
نظرات کاربران