موثرترین دیدگاه‌های آرش رهبر درباره تمرین، تغذیه و مکمل

بیوگرافی آرش رهبر

آرش رهبر در تاریخ ۹ آذر ۱۳۵۹ (۱۹۸۰) در تهران به دنیا آمد. در سن یک سالگی، همراه خانواده به آمریکا مهاجرت کردند. در دوران کودکی، به ورزش رزمی علاقه‌مند شد، اما موفقیت چندانی در این حوزه به دست نیاورد. در سن ۱۳ سالگی، با مطالعه درباره آرنولد شوارتزنگر، هالک هوگان و سیلوستر استالونه، علاقه‌مند به بدنسازی شد.

در سن ۱۶ سالگی، با استفاده از دانش خود و بدون استاد، شروع به تمرینات بدنسازی کرد. آرش برای چندین سال، هفته‌ای شش روزه تمرین می‌کرد و رژیم غذایی شش وعده‌ای را رعایت می‌کرد، اما در مسابقات شرکت نمی‌کرد. در سال ۲۰۱۴، تصمیم به شرکت در یک مسابقه گرفت و دوران حرفه‌ای خود را آغاز کرد.

شگفتی سازی آرش رهبر در سال ۲۰۱۶

آرش رهبر با شایستگی توانست در مسابقات حرفه‌ای فیزیک کلاسیک پیتسبورگ به عنوان قهرمان مرتبه اول ایستادگی کند. این قهرمانی برای او بلیط حضور در مستر المپیا را به ارمغان آورد. او با کسب مقام نایب قهرمانی در مستر المپیا ۲۰۱۶، استعداد و پشتکار خود را در بالاترین سطح بدنسازی جهان به نمایش گذاشت.

سال ۲۰۱۷، در مستر المپیا، او مقام چهارم را به خود اختصاص داد. در سال ۲۰۱۸، آرش به عنوان نایب قهرمان آرنولد کلاسیک شناخته شد و سلفی او با آرنولد، خبرسازی وسیعی را برای او به همراه داشت. در همان سال، علیرغم موفقیت در آرنولد کلاسیک، در المپیا موفق به رتبه پنجم شد.

ضروری‌ترین مکمل‌ها از نظر آرش رهبر برای یک بدنساز چیست؟

پاسخ آرش رهبر:

از همه چیز، هرگز غذا را فراموش نکنید. اما کراتین یک مکمل مفید و مؤثر است که باعث افزایش قدرت می‌شود. این مکمل به شما کمک می‌کند تا بتوانید به راحتی و با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. همچنین، آمینو اسیدها، گلوتامین و سایر مکمل‌ها نیز وجود دارند. اما آنها نمی‌توانند بیش از ۲۰٪ تأثیری در پیشرفت شما داشته باشند. شما باید تغذیه و تمرین خود را به صورت کامل و ۱۰۰٪ دنبال کنید. همچنین، حداقل ۸ ساعت در روز بخوابید تا بتوانید پیشرفت کنید. کسانی که سوالاتی درباره مکمل‌ها می‌پرسند، معمولاً در تغذیه، تمرین و خواب کافی ندارند و به دنبال یافتن یک میانبر هستند.

من هرگز تجربه نکرده‌ام که تاکنون یک وعده از غذایم را از دست بدهم. وقتی چند ساعت از وعده غذایی‌ام می‌گذرد، ناراحت می‌شوم و به خودم می‌گویم چرا غذام را نخوردم. این عادت را به مدت ۱۵ سال انجام داده‌ام و به این نتیجه رسیده‌ام که برای یک ورزشکار در اولویت اول باید به تغذیه خود فکر کند.

چه مکمل‌هایی را برای تازه‌کارها پیشنهاد می‌دهید؟

پاسخ آرش رهبر:

همانطور که قبلاً گفتم، تغذیه همراه با تکنیک مصرف غذا عامل مهمی است. به مکمل‌ها خیلی توجه نکنید. بهترین چیزی که می‌توانید در حین تمرین استفاده کنید، آب است. چرا می‌خواهید معده خود را با مکمل‌ها پر کنید و جذب غذا را مختل کنید؟ مکمل‌هایی که من مصرف می‌کنم خوب هستند. اما اگر با تمرین و تغذیه مناسب همراه نباشند، کارایی ندارند. شما باید این سه عامل اصلی یعنی تغذیه، تمرین و خواب مناسب را به همراه داشته باشید. در این صورت می‌توانید با مصرف مکمل‌ها حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد پیشرفت را افزایش دهید.

چه عضلاتی را باهم تمرین دهیم؟

پاسخ آرش رهبر:

اگر امروز پا بزنید و فردا بیایید یک عضله بزرگ و سنگین را تمرین کنید، عضلات پا به خوبی بازیابی نمی‌شوند و غذاهایی که مصرف می‌کنید به خوبی جذب عضله نمی‌شوند. باید بدانید که در فرایند بازسازی و ساخت عضلات، باید زمان بگذارید و به عضله اجازه دهید به خوبی ترمیم شود. وقتی یک عضله را تمرین می‌دهیم، چند روز طول می‌کشد تا آن عضله خودش را بازسازی کند.

شما وقتی یک جای بدنتان زخم می‌شود، باید آن را بند کنید و به آن استراحت دهید. نباید به آن دست بزنید تا زودتر بهبود یابد. به عضلات نیز باید به همین شکل فرصت داد. اگر ۲ تا ۳ روز قبل یک عضله را تمرین کرده و امروز هم آن را تمرین کنید، پیشرفت، بازیابی و رشد عضله را مختل می‌کنید. سعی کنید عضلات بزرگ را در یک روز باهم تمرین ندهید.

در حال حاضر من سینه و بازو را با هم تمرین می‌دهم. امروز روز معمولی است و بار آن سنگین نیست، اما روز بعد آن عضلات زیر بغل را تمرین می‌کنم که روز سنگین و پرفشاری است. روز بعد آن استراحت خواهد بود و روز بعد از استراحت سرشانه و پشت بازو را تمرین می‌دهم و روز بعد آن پا و فردا را دوباره استراحت می‌دهم.

چه تمرین‌هایی برای عضلات زیر بغل پیشنهاد می‌کنید؟

برای تمرین عضلات زیر بغل، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

فلای‌ها (Dumbbell Fly):

• در یک صندلی یا روی یک صفحه برخیزید و دو هالتر یا دمبل در دست‌هایتان بگیرید.
• با باز کردن دست‌هایتان به طرف‌ها، دست‌ها را به طور کنترل شده به بالا ببرید تا حالت T شکل بگیرید.
• سپس با کنترل کردن حرکت، دست‌ها را به طرف پایین به دور از بدن بیاورید.
• در انتهای حرکت، عضلات زیر بغل را تنش دهید و به حالت اولیه برگردید.

پول‌اورز (Pull-Ups):

• بر روی یک ترازو یا نیمکت ایستاده و دست‌هایتان را به طور عمودی روی ترازو قرار دهید.
• با استفاده از قدرت عضلات زیر بغل، خود را به بالا بکشید تا سینه‌تان به ارتفاع دست‌هایتان برسد.

سپس با کنترل کردن حرکت، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

پرس‌های بالا (Overhead Press):

• با دو هالتر یا دمبل در دست‌هایتان، ایستاده و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید.
• با فشار دادن دست‌ها به بالا، وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید تا دست‌هایتان تماماً به طور عمودی باشند.
• سپس با کنترل کردن حرکت، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

دیپس (Dips):

• با قرارگیری روی دسته‌های دیپس، دست‌هایتان را روی دسته‌ها قرار دهید و بدنتان را به طور عمودی برندهید.
• با فشار دادن به دسته‌ها، بدنتان را به بالا ببرید تا دست‌هایتان تقریباً خم شده باشند.
• سپس با کنترل کردن حرکت، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

توصیه می‌شود قبل از انجام هر تمرین، با یک مربی ورزشی مشورت کنید و در صورت نیاز، فنیک‌های صحیح اجرای تمرین را یاد بگیرید. همچنین، توجه به تنظیمات و وزن‌های مناسب برای توانایی‌های شخصی خود دارای اهمیت است.