فاصله زمانی مناسب برای تغییر دادن برنامه تمرینی

تغییر برنامه تمرینی در بازه‌های زمانی منظم

این مسئله به دست دادن تغییرات در برنامه تمرینی در بازه‌های زمانی معین اشاره دارد. این سوال را مطرح کرده‌ایم زیرا پاسخ بیشتر افراد درست نبوده است و در بسیاری از موارد پاسخ‌های آن‌ها بسیار ساده و بی‌تامل بوده است. به عنوان مثال، شنیده می‌شود که باید هر شش هفته یا هر دو هفته یا هر هشت هفته یا هر دوره زمانی که دلخواهتان است برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن شوک وارد شود.

به هر حال، همه این موارد کاملاً نادرست هستند. این ایده که باید برنامه تمرینی را بعد از یک تعداد مشخص از روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها تغییر دهید تا بدن شوک وارد شود، کاملاً غلط است. اولین کاری که باید با هر نوع سیستم تمرینی انجام دهید، این است که بدن خود را به طور مداوم تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کند و بهبود یابد. این مبحث به عنوان اصل اضافه بار شناخته می‌شود. اگر شما می‌خواهید عضلات خود را افزایش دهید، قدرت خود را بیشتر کنید، انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، سرعت خود را افزایش دهید، استقامت خود را افزایش دهید یا فقط بهبود تناسب اندام خود را به دست آورید، باید تلاش خود را به‌کار بگیرید تا فشاری را به تدریج و به صورت پیوسته بر بدن خود اعمال کنید.

برای مثال، اگر شما در حال حاضر توانایی دویدن برای 5 دقیقه را دارید، می‌توانید با افزایش تدریجی فشار تمرینی بر بدن، بتوانید بیشتر از 5 دقیقه دویدن را تحمل کنید. به عنوان مثال، در جلسه بعد می‌توانید تلاش کنید به مدت 5 دقیقه و 20 ثانیه دویدن، و در جلسه بعدی به مدت 5 دقیقه و 40 ثانیه دویدن و به همین ترتیب ادامه دهید.

با فرض اینکه شما در حال حاضر توانایی انجام 8 تکرار با وزن 50 پوند را دارید، تغییراتی که می‌توانید در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید عبارتند از: افزایش تعداد تکرارها به 9 تکرار با همان وزن، افزایش تعداد تکرارها به 10 تکرار با کاهش وزن به 45 پوند، یا افزایش وزن به 55 پوند با همان تعداد تکرارها و موارد مشابه. اما مهمترین نکته در اینجا این است که پیشرفت مستمر و تدریجی در تمرینات شما می‌تواند بهبود بخش بدن شما را به دست آورد. تغییر برنامه تمرینی به صورت دوره‌ای برای وارد کردن شوک به بدن کاملاً بی‌معنی و اشتباه است و انجام این کار ممکن است تبعات منفی برای شما داشته باشد.

به طور کلی، هدف شما در انجام تمرینات باید بهبود مستمر و پیشرفت در آن باشد تا حد امکان. اگر شما به طور مداوم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، در واقع پیشرفت خود را متوقف می‌کنید. پیشرفت در تمرینات تنها نوع تغییری است که بدن شما به آن نیاز دارد.

با این حال، آیا این به این معنی است که باید برنامه تمرینی شما برای 10 سال آینده دقیقاً یکسان باقی بماند؟ خیر،

هنوز دو دلیل وجود دارد که شما باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید:

اگر برنامه تمرینی شما به خوبی کار می‌کند و نتایج مطلوب را به ارمغان می‌آورد، نیازی به تغییر آن نیست. مهم است که تا زمانی که این برنامه برای شما کاراست و شاهد پیشرفت هستید، آن را ادامه دهید، بدون توجه به مدت زمانی که آن را دنبال می‌کنید. این مفهوم به سادگی و راستی به نظر می‌رسد، اما به نظر می‌رسد که برخی از افراد این مسئله را درک نمی‌کنند. یکی از بدترین اشتباهاتی که مردم می‌کنند، این است که همواره به دنبال یافتن برنامه‌ای هستند که موثر باشد و بعد از مدتی آن را تغییر می‌دهند، فقط به خاطر اینکه زمان تغییر رسیده است. این رفتار واقعاً بی‌ارتباط است.

اگر یک برنامه برای شما کارا و موثر است، آن را تغییر ندهید، بدون توجه به مدت زمانی که آن را دنبال می‌کنید، سه ماه، یک سال، پنج سال یا ده سال، تا زمانی که برنامه برای شما کاراست و شاهد پیشرفت هستید، هیچ دلیلی برای تغییر آن وجود ندارد. نکته این است که نیازی به تغییر برنامه و جلب توجه بدن ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید، پیشرفت در تمرینات است و تا زمانی که این اتفاق می‌افتد، همین مسئله اهمیت دارد. نگرانی‌ها و نظرات منتقدان درباره تغییر برنامه را نادیده بگیرید و به جای آن، تمرکز خود را بر روی پیشرفت خود در تمرینات بگذارید.

در صورتی که برنامه تمرینی برای شما خسته کننده و ملال آور شده است، دلیل دیگری برای تغییر آن وجود دارد. در این حالت، تغییر برنامه تمرینی ضروری است. بعضی اوقات، حتی پس از مدت زمان طولانی اجرای یک برنامه و بررسی نتایج آن، فرد احساس خستگی و عدم توانایی در پیشرفت با این برنامه را تجربه می‌کند. در این صورت، باید بخشی از برنامه تغییر کند.

به عبارت دیگر، اگر شما از برنامه خود خسته شده‌اید و علاقه‌ای به آن ندارید و این موضوع باعث کاهش تلاش و انگیزه شما شده است، یا حتی باعث شده است که جلسات تمرین خود را از دست بدهید و به باشگاه نروید، در این صورت باید برخی تغییرات را ایجاد کنید. حتی اگر برنامه فعلی موثر است، در این حالت نیز بهتر است تغییراتی را اعمال کنید. زیرا علاوه بر پیشرفت کوتاه مدت، عدم علاقه می‌تواند در بلندمدت مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد. در این شرایط، حتی اگر نتایجی را به دست می‌آورید، تغییراتی را باید انجام دهید.

اما سؤالی که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که اگر هر یک از این دلایل بالا رخ داد، چه نوع تغییری را باید در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید؟ آیا این تغییر باید بزرگ باشد یا کوچک؟ انجام این کار کاملاً بستگی به شما دارد. به عنوان مثال، اگر شما در حال تمرین روی تردمیل هستید، می‌توانید با یک تغییر کوچک، دویدن خود را در فضای باز یا روی پیست دومیدانی انجام دهید. همچنین، این تغییر می‌تواند بزرگتر باشد و شما می‌توانید نوع ورزش هوازی خود را کاملاً تغییر داده و به دوچرخه سواری یا شنا روی آورید.

برای تمرینات با وزنه، گزینه‌های شما برای تغییر حتی بیشتر هستند

اگر برخی از عضلات خاص را در برخی روزهای خاص تمرین می‌دهید، می‌توانید همه چیز را همانند قبل حفظ کنید و تنها روزهای تمرینی را تغییر دهید یا می‌توانید حرکات تمرینی را تغییر دهید. می‌توانید حرکات با دستگاه را با حرکات با هالتر یا دمبل جایگزین کنید. اگر به مدت ۲ دقیقه استراحت می‌کنید، اکنون می‌توانید ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت کنید. اگر حرکات را با ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام می‌دادید، اکنون می‌توانید با ۴ ست و ۶ تکرار یا ۵ ست و ۵ تکرار یا ۳ ست و ۱۲ تکرار یا ۴ ست و ۸ تکرار یا ۸ ست و ۳ تکرار و غیره ادامه دهید. همچنین، می‌توانید ترتیب حرکات را تغییر دهید، به عنوان مثال حرکت ۲ را اول و حرکت ۱ را دوم اجرا کنید.

در واقع، شما می‌توانید تغییراتی بزرگ یا کوچک در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. اما هنگامی که قرار است تغییرات کوچکی ایجاد کنید، بهتر است با تغییرات کوچک شروع کنید. همچنین، باید توجه داشته باشید که این تغییرات روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه اتفاق نمی‌افتد. این تغییرات باید زمانی ایجاد شوند که دلایل بالا را نشان دهند. در غیر این صورت، نیازی به هیچ تغییری نخواهید داشت.