علل اصلی توقف رشد عضلانی در بدنسازان و روش‌های صحیح تمرین

در دنیایی که همه به دنبال دستیابی به هدف‌های خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستند، بدنسازانی که با مشکل رشد عضلات خود روبرو هستند باید چگونه عمل کنند؟ همه بدنسازان به دنبال ایجاد تحول، تغییرات و رشد عضلانی با کیفیت در بدن خود هستند. اما این تغییرات به طور آهسته و با دشواری در بدن ظاهر می‌شوند. در این مقاله، به دنبال راهکارهای میانبر و سریع خواهیم بود. البته راهکارهایی که علمی، اصولی و بدون تقلب و عوارض جانبی ناپذیر هستند. در این مقاله، به بررسی مسیرهای میانبری که بدنسازان بیشتر از آن‌ها استفاده می‌کنند، می‌پردازیم و راه صحیح‌تر آنها را برای داشتن رشد عضلانی پایدار بیان خواهیم کرد.

افزایش تعداد تکرارها برای رشد عضلات

بعضی از بدنسازان تازه‌کار، به دنبال سریع به مقصد رسیدن هستند و به همین دلیل به سرعت به تمرینات سنگین و زیاد می‌پردازند، بدون در نظر گرفتن سطح و تجربه بدنسازان پیشرفته. واقعیت این است که هر چه مدت زمان تمرینات برای یک گروه عضلانی بیشتر باشد، تعداد ست‌های بیشتری نیز انجام می‌شود. بعد از یک سال یا بیشتر تمرین با 12 تکرار برای یک گروه عضلانی، زمان آن رسیده است که تعداد تکرارها را به 15 افزایش دهید. اگر با 15 تکرار نتوانید رشد سریع‌تری در جلو بازوهایتان ببینید، می‌توانید تعداد تکرارها را به 20 افزایش دهید. در واقع شما در حال افزایش بی‌رویه تعداد تکرارها هستید بدون در نظر گرفتن عواقب منفی آن…

روش صحیح برای انتخاب تعداد تکرارها در تمرینات برای رشد عضلانی بهتر

برای رسیدن به سطح پیشرفته در بدنسازی، بدنسازان بزرگسال باید حداقل ۲ سال را در نظر بگیرند. وقتی به سطح پیشرفته رسیدید، می‌توانید تعداد تکرارهای تمرین را افزایش دهید. در غیر این صورت، این اقدام منجر به نتایج منفی خواهد شد. همانطور که به ضبط صوت توجه کرده‌اید، وقتی صدا به حداکثر می‌رسد، بلندگوها شروع به خشخش می‌کنند. همین امر درباره تمرینات هم صادق است. وقتی قصد دارید در سطح مبتدی از تمرینات سطحی بالاتر استفاده کنید، هیچ تغییری بهتر نخواهد شد. پارامترهای عمومی وجود دارند که اکثر مبتدیان می‌توانند از آنها بهره‌برداری کنند.

هنگامی که به سطح پیشرفته رسیدید، برای عضلات کوچکتر باید ۱۰ تا ۱۲ تکرار و برای عضلات بزرگتر ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهید. کلید رشد، تنوع و وزنه است و نه تعداد تکرارهای بیشتر. بنابراین، در این مسیر باید وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید و تنوع تمرین را در نظر بگیرید. همچنین، با کوتاه کردن استراحت بین ست‌ها، می‌توانید حداکثر هایپرتروفی را در یک جلسه تمرینی زیر یک ساعت تجربه کنید و به اصطلاح “دم عضلانی” را به حداکثر برسانید.

اجرای تمرینات بیشتر بدون در نظر گرفتن ظرفیت بدنی

بعضی از بدنسازان پس از مطالعه برنامه تمرینی بدنسازان حرفه‌ای، فکر می‌کنند که خودشان به اندازه کافی تمرین نمی‌کنند. آنها معتقدند که چون برخی از حرفه‌ای‌ها در هفته‌های پایانی برای آماده شدن جهت حضور در مسترالمپیا از سیستم دوبل استفاده می‌کنند (یعنی دو جلسه تمرین در یک روز)، تمرین بیشتر باید به معنای عضله بیشتر باشد. بدنسازان کم تجربه ممکن است پس از تمرین، به طور واهی چند ست تمرین برای جلوبازوها انجام دهند یا مثلاً روی ساق‌ها هر روز تمرین کنند.

در اجرای تمرینات، باید ظرفیت و محدودیت بدنی خود را شناسایی کنید. بدنسازان مبتدی قطعاً قادر به شناسایی ضعف‌ها و محدودیت‌های بدنی خود نیستند و به همین دلیل باید از راهنمایی مربی و متخصص در این حوزه بهره‌برداری کنند. به همین دلیل، اجرای برنامه تمرینی مشابه رونی کلمن برای شما هیچ‌گونه پیشرفت و رشدی به همراه نخواهد داشت و ممکن است حتی به شما آسیب برساند.

روش اصولی تنظیم حجم تمرینات بدنسازی بر اساس شرایط فردی

برای تمرین زدگی یک گروه عضلانی، هیچ راهی سریع‌تر از اجرای تمرین مجدد روی عضله‌ای که هنوز از تمرین قبلی به طور کامل ریکاوری نکرده است، وجود ندارد. پس از سطح مبتدی، می‌توان هر عضله را در هفته دو بار تمرین داد، زیرا در این مرحله تمرین محدود است. حجم تمرینات باید با در نظر گرفتن زمان لازم برای ریکاوری عضلات، طراحی و تنظیم شود. انجام تمرینات بدون ریکاوری به معنای توقف رشد عضلات و یا حتی آسیب دیدگی آنها است. بدنسازان مبتدی باید برای اجرای تمرین مجدد روی یک عضله، به آن عضله حداقل 4 تا 7 روز استراحت دهند. به عبارت دیگر، اگر شنبه سینه را تمرین کرده‌اید، حداقل تا چهارشنبه بعد، نباید مجدداً برای سینه تمرین انجام دهید. با این حال، عضلاتی که از این قانون مستثنا هستند شامل ساق، شکم و ساعد هستند، و می‌توان آنها را در روزهای میانی تمرین داد.

فواصل زمانی طولانی بین تمرینات، مانند تمرینات مکرر، باعث توقف رشد می‌شود. بعد از هشدار درباره تمرین بیش از حد، باید بگوییم که برخی از بدنسازان مبتدی فکر می‌کنند راز رشد در انجام تمرینات کمتر است. آن‌هایی که فواصل زمانی طولانی بین جلسات تمرینی خود را ایجاد می‌کنند، تفاوت چندانی با افرادی که به صورت مکرر یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند، ندارند. بلافاصله پس از ریکاوری کامل گروه عضلانی، که نشانه‌های آن عبارتند از برطرف شدن درد عضلانی و التهابات، باید مجدداً آن گروه را تمرین کنید.

برای اکثر افرادی که مشکل در افزایش وزن و حجم دارند، تمرین عضلات به صورت هفتگی ممکن است بهترین روش برای رسیدن به حداکثر رشد باشد. اما برای بعضی افراد، این مقدار شاید کافی نباشد. شما یک بدنساز حرفه‌ای با یک برنامه تمرین، تغذیه و مکمل کامل و اصولی نیستید. برای شما، تمرین عضلات هر 5 تا 6 روز یک بار مناسب به نظر می‌رسد، اما هر فرد باید با تجربه روی بدن خودش بهترین روش را پیدا کند. اگر می‌خواهید به بدن خود استراحت دهید، اما اجازه ندهید استراحت بیشتر از 2 هفته در طول سال یا 4 دوره یک هفته‌ای در طول سال باشد. استراحت‌های کوتاه مدت می‌توانند به بدن خسته انرژی و انگیزه دوباره بدهند، اما اگر استراحت‌ها زیاد شود، احتمالاً آنچه ساخته‌اید تا حدودی از بین خواهد رفت. در دنیای امروز، پیدا کردن باشگاه بدنسازی در هر جایی کار ساده‌ای است، بنابراین در سفر نیز از تمرین غافل نشوید.

استفاده از تکرارهای بسیار کم برای عضله سازی یک اشتباه است

اصل بدنسازی و پرورش اندام، ایجاد فشار و مقاومت مناسب بر روی عضلات در یک بازه زمانی کوتاه است. با این حال، برخی بدنسازان برای تحمل وزنه‌های سنگین‌تر، تعداد تکرارهای اجرایی را به طور نامناسبی محدود می‌کنند. آن‌ها معتقدند که اگر بتوانند یک وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را در ۶ تکرار جابجا کنند، با اجرای یک تکرار با وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی، می‌توانند بیشتر روی عضله کار کنند.

استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرارهای کمتر، احتمال بروز آسیب را افزایش می‌دهد و به طور کلی تمرکز روی عضله را به منظور اجرای صحیح حرکت سخت‌تر می‌کند. وقتی شما در یک ست، ۴ تکرار یا کمتر انجام می‌دهید، حرکت قبل از اینکه به عنوان ابزاری برای رشد عضلات عمل کند، به پایان می‌رسد.

همچنین، ناتوان کردن عضلات توسط تعداد تکرارهای کمتر نسبت به دامنه تکرار متوسط، به طور کلی کار مشکل‌تری است. بدون شک، با انجام حداقل ۸ تکرار، می‌توانید عضله را به ناتوانی برسانید و این روش موثرتر است نسبت به ۳ تکرار. تکرارهای کمتر می‌توانند برای افزایش قدرت و تحریک عضلات مؤثر باشند، اما نباید آنها را در ابتدای تمرینات خود قرار دهید. برای بیشتر ست‌های تمرینی خود، تعداد تکرارها را در محدوده ۸ تا ۱۰ انجام دهید. همچنین، توصیه می‌شود که بیش از یکبار در هفته، تعداد تکرارهای ۴ و بیشتر را تنها در یک حرکت اصلی مانند اسکوات یا ددلیفت استفاده نکنید و همیشه سعی کنید از سیستم هرمی استفاده کنید.

به بدن خود زمان دهید تا شدت تمرین را افزایش دهد.

بسیاری از بدنسازان با مشکل رشد عضلات مواجه هستند و فکر می‌کنند که تمریناتشان به اندازه کافی سخت نیستند، در حالی که ممکن است دلیل عدم رشد در مسائلی مانند تغذیه نامناسب، سیستم تمرینی نادرست، کمبود خواب و استراحت، عجله زیاد برای رشد عضلات، یا بیماری خاصی باشد. بنابراین، برای جبران عدم رشد کافی، بدنسازان از سیستم‌های پیشرفته‌ای مانند سوپرست‌ها، ست‌های کم کردنی و تکرارهای اضافی با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها استفاده می‌کنند. آن‌ها در هر بار تمرین عضلات خود را به طور کامل ناتوان می‌کنند و ممکن است حتی از مرز ناتوانی در هر ست عبور کنند.

استفاده از شدت بیشتر یک راهکار مخصوص بدنسازان پیشرفته است

با این حال، آن‌ها باید در استفاده از سیستم‌های افزایش شدت تمرینی نیز دقت کنند. با حفظ محدوده ۱۱ تکرار در هر ست، شما قدرتی برای پیشرفت بیشتر ندارید. اگر شما مبتدی هستید و در یک برنامه تمرینی با حداکثر ۸ ست نتوانستید عضلات خود را خسته کنید و به رشد عضلانی برسید، باید مشکلی وجود داشته باشد! در این صورت، نباید به دنبال روش‌های سوپرست و مشابه آن باشید. ممکن است اجرای حرکت صحیح را نداشته باشید و نتوانید فشار را به عضله هدف منتقل کنید، یا در انتخاب وزنه‌ها دقت کافی نکرده و از وزنه‌های سبک استفاده کرده باشید. همچنین، ممکن است تمرکز کافی در باشگاه نداشته باشید و به کارهایی نظیر استفاده از گوشی موبایل یا صحبت با دوستان بپردازید و دلایل دیگری نیز وجود داشته باشد. به مرور زمان، عضله به فشاری که به آن وارد می‌شود عادت می‌کند و در نتیجه رشد آن متوقف می‌شود. استفاده از تکنیک‌های افزایش شدت تمرین می‌تواند موثر باشد، اما باید فقط در آخرین ست حرکاتبا استفاده کنید و زمان استراحت بین ست‌ها را به شدت محدود نکنید. حداقل یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا نفس تان سر جای خود بیاید. سعی کنید هر ست را تا رسیدن به محدوده مشخص شده آن انجام دهید و به گاهی اوقات از آن محدوده عبور کنید، اما نه همیشه. این روش مناسب برای افزایش شدت تمرین و رشد سریع‌تر است.