“روش تمرینی حجم‌گیری آلمانی” یا “GVT” که همچنین با نام “روش تمرینی ۱۰×۱۰” نیز شناخته می‌شود، در دهه ۷۰ میلادی توسط “رولف فیزر”، مربی بدنسازی آلمانی، ابداع شد.
یک یادآوری مهم: همه می‌دانیم که حجم تمرین (میزان وزن، تعداد ست و تکرار) در یک جلسه بدنسازی، نقش مهمی در رشد عضلانی دارد و روش تمرینی حجم گیری آلمانی هم دقیقاً بر این موضوع تأکید دارد.
روش تمرینی حجم‌گیری آلمانی” به این صورت است که برای هر گروه عضلانی، یک حرکت با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار انجام می‌دهید. زمان استراحت بین ست‌ها ۱ تا ۳ دقیقه و هر جلسه شامل ۳ حرکت است. هفته‌ای ۳ جلسه از این روش تمرینی دارید.
در این روش تمرینی، از حرکات سنگین چند مفصلی استفاده می‌شود که با کنترل کامل اجرا می‌شوند. به عنوان مثال، بلند کردن وزنه ۲ ثانیه و پایین آوردن آن ۴ ثانیه طول می‌کشد.
حجم بالای تمرین و مدت زمان زیادی که تحت فشار قرار می‌گیرید، سبب رشد عضلانی می‌شود. مقدار وزن نیز برای تکرار بیشینه، حدود ۶۰ درصد خواهد بود.
البته، می‌توانید با انجام ۵ ست و ۱۰ تکرار نیز از این روش به همان اندازه استفاده کنید و از اثرات مثبت آن بهره‌مند شوید.منابع(یک)ncbi
یک نکته مهم: به دلیل فشار بالایی که این تمرین به بدن وارد می‌کند، مدت زمان اجرای آن نباید بیشتر از ۶ هفته باشد. همچنین، رژیم غذایی شما باید شامل مقدار بالایی پروتئین و کربوهیدرات باشد تا بتوانید ریکاوری مناسبی داشته باشید.
“نکات ایمنی برای اجرای روش آلمانی”
دروغ ظاهر ساده این روش تمرینی را نخورید، اگر قرار باشد هر ماه ۱۰ ست ۱۰ تکرار و ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزنید در آخر ۱۰۰۰۰ کیلوگرم اسکوات انجام داده‌اید! (و این فقط برای یک حرکت است!)”
“نکاتی که قبل از شروع روش تمرینی آلمانی به یاد داشته باشید:”
- با وزنه‌های سبک‌تر از ۶۰ درصد تکرار بیشینه شروع کنید.
- بیشتر از ۲ ماه از این روش تمرینی استفاده نکنید. یک ماه با این روش تمرین کنید، استراحت کرده و بعد دوباره ۱ ماه دیگر ادامه بدهید.
- این روش تمرینی را ۱-۲ بار در سال انجام دهید.
- از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها در این روش تمرینی استفاده کنید.
- حتماً عضلات و مفاصل را گرم کنید.
- بین جلسات تمرینی ۱ روز استراحت قرار دهید.
- می‌توانید طی برنامه‌های عادی تمرینی خود، ۱-۲ حرکت را با روش تمرینی آلمانی انجام دهید.
- هر گروه عضلانی را هر ۴-۵ روز یک‌بار تمرین دهید.
- روش تمرینی آلمانی را در فاز حجم گیری خود به کار بگیرید.
انتخاب حرکات تمرینی
برای هر عضله، هر روز یک حرکت ترکیبی را انتخاب کنید. میزان وزن هر بار را با افزایش ۵ و ۲.۵ درصد تنظیم کنید. در ضمن، حرکاتی مانند اسکوات المپیک را انجام ندهید زیرا این حرکات شامل دینامیک پیچیده‌تری هستند و به علت بودن طبیعت انفجاری، برای شروع کار بسیار سخت هستند.
انجام این نوع حرکات، به خصوص اگر قصد دارید ۱۰ ست ۱۰ تکرار انجام دهید، سخت و خطرناک است.
توصیه می‌شود که برای هر جلسه تمرینی در هفته از حرکات مختلف استفاده کنید؛ در غیر این صورت، انجام این تعداد ست و تکرار باعث افزایش ریسک آسیب دیدگی خواهد شد.
یک نمونه برنامه تمرینی براساس روش آلمانی
روز ۱: سینه و پشت
- پرس سینه با دمبل یا هالتر: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- اره‌ای دمبل: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای سینه یا پشت، مانند فلای دستگاه یا پارویی سیم کش: ۳ ست، ۱۰ تکرار
روز ۲: استراحت
روز ۳: پا و شکم
- اسکوات با هالتر: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- جلو پا با سیم کش: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای پشت یا شکم، مانند ساق پا دستگاه و کرانچ: ۳ ست، ۱۰ تکرار
روز ۴: استراحت
روز ۵: بازوها و شانه
- پرس نظامی شانه با هالتر: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- دیپ: ۱۰ ست، ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای بازوها و شانه، مانند جلو بازو با هالتر یا سرشانه دستگاه: ۳ ست، ۱۰ تکرار
روز ۶ و ۷: استراحت
حرف آخر
این روش تمرینی برای بدنسازهای تازه کار مناسب نیست و می‌تواند با فشار بالا به سیستم عصبی و عضلات، به آسانی منجر به آسیب دیدگی شود.
توصیه می‌شود حداقل ۱ سال تجربه باشگاه رفتن داشته باشید و اگر عجول هستید، این روش تمرینی را انتخاب نکنید.
علاوه بر این، اگر قصد دارید این روش تمرینی را انجام دهید، حتماً باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید.
نظر من در مورد روش تمرینی آلمانی این است که اگر با تجربه و آمادگی کافی صورت گیرد، می‌تواند به دستاورد‌های بزرگی در بدنسازی و ورزش کمک کند؛ اما باید به دقت و با رعایت اصول انجام شود.
نظرات کاربران