برای هر کسی که با رابطه تعادل انرژی و وزن بدن آشنا است، واضح است که برای کاهش مقدار بالای چربی در یک بازه زمانی، باید بیشترین کاهش کالری ممکن را ایجاد کنیم.
از طرف دیگر، واضح است که اگر بخواهیم بیشترین کاهش کالری را ایجاد کنیم (با گرسنگی و افزایش سطح فعالیت فیزیکی) و در عین حال عضلات و سلامتی خود را حفظ کنیم، این عملی و مطلوب نیست.
بنابراین، سوال مهمی که در اینجا مطرح می‌شود، این است که چگونه می‌توانیم یک رژیم سخت و کم کالری را دنبال کنیم، تا بیشترین کاهش چربی را تجربه کنیم و در عین حال عضلاتمان را از دست ندهیم.
برای پاسخ به این سوال پیچیده، باید به عوامل زیادی توجه کنیم که شامل:
- میزان کاهش کالری
- نرخ تغییر چربی و وزن بدن
- واکنشهای شخصی به کاهش کالری
- روشی که برای کاهش کالری استفاده میکنیم
همچنین، عوامل شخصی مانند شرایط تمرینی، بافت عضلانی، ژنتیک، زمان تغذیه و مصرف مکمل‌ها نیز باید در نظر گرفته شوند.
توجه: این مطلب بسیار مهم است و به همین دلیل، یک متن طولانی است. اما ارزش علمی بسیار بالایی دارد، بنابراین توصیه میکنیم مطلب را در مرورگر خود ذخیره کنید و با دقت آن را مطالعه کنید.
بخش اول: چربی سوزی، رشد عضلانی و تعادل انرژی
اگر بخواهم یک کتاب در زمینه تغذیه معرفی کنم، مطمئناً به کتاب “تغذیه پیشرفته و سوخت و ساز انسانی” نوشتهٔ گروپر اشاره می‌کنم. در این کتاب یک جمله بسیار جالب آمده است: میزان کاهش کالری و مدت زمانی که فرد خود را در شرایط تعادل منفی کالری قرار می‌دهد، بیشترین تأثیر را بر میزان کاهش وزن خود دارد. منابع (یک)amazon
در بلند مدت، تعادل انرژی (کالری ورودی در برابر کالری خروجی) عامل اصلی در کنترل وزن بدن است. با این حال، تعادل انرژی نمی‌تواند به خوبی تغییراتی را که در بافت‌های مختلف بدن رخ می‌دهد، توضیح دهد.
عدم تعادل بین انرژی ورودی و خروجی از بدن، می‌تواند به صورت انرژی که در بدن ذخیره می‌شود یا از بدن خارج می‌شود، توضیح داده شود. این، تنها چیزی است که معادله تعادل انرژی به ما می‌گوید و به چیز دیگری اشاره نمی‌کند.
با استفاده از این شاخص، نمی‌توان به این نتیجه رسید که چربی، عضله یا حتی وزن از دست داده‌اید. این عدم تعادل، تنها به ما می‌گوید که چه مقدار انرژی ذخیره یا از بدن آزاد شده است.
اجازه دهید به یک سناریوی واقعی نگاه کنیم:
کشتی‌گیران در هفته‌ی نزدیک به مسابقه باید خود را به وزن مناسب برسانند. آنها کارهایی مانند کاهش مصرف آب، سدیم، کربوهیدرات، فیبر و تغییر وعده‌های غذایی جامد به مایع را انجام می‌دهند. این تغییرات می‌تواند طی یک هفته باعث کاهش چند کیلو وزن شود، در حالی که تعادل انرژی آنها تغییر نکرده است. بنابراین، کاهش کالری مصرفی برای کاهش وزن ضروری نیست!
البته باید اشاره کنم که کالری منفی یا مثبت در تغییرات تناسب اندام موثر هستند و کالری عامل مهمی در نرخ چربی سوزی یا عضله سازی است. با این حال، باید به نکات ظریف و مهم مرتبط با آن دقت کرد.
بدن انرژی را فقط به شکل چربی ذخیره نمی‌کند! وقتی در شرایط کالری منفی قرار می‌گیریم، بدن برای تامین انرژی به سلول‌های چربی محدود نمی‌شود. گلیکوژن و بافت‌های پروتئینی نیز در تولید انرژی نقش دارند. منابع (دو)pubmed
در مطلب «آیا با خوردن چربی می‌توان چربی سوزاند»، اشاره شده بود که تفاوتی بین ذخیره چربی در سلول‌ها و آزادسازی چربی از طریق فرایند اکسیداسیون وجود دارد.
در طول یک روز، بدون توجه به اینکه در شرایط کالری مثبت یا منفی هستید، فرایند ذخیره چربی و آزادسازی آن از سلول‌های چربی طی چرخه‌های مختلفی در طول روز انجام می‌شود. این فرایند بستگی به زمان، موقعیت غذایی، ورزش یا روزه‌داری با نسبت‌های مختلفی دارد.
اگر در طول یک ساعت روز به بدن خود نگاه کنید، ممکن است در حال ذخیره چربی در سلول‌های چربی باشید. این اتفاق معمولاً پس از صرف وعده غذایی رخ می‌دهد. زمانی که غذا در بدن به اجزا سازنده‌اش تقسیم می‌شود، این ترکیبات در فرایندهای مختلفی از جمله تولید انرژی استفاده می‌شوند.
موادی مانند گلوکز، آمینو اسیدها و اسیدهای چرب در سه مسیر مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند:
۱. درخواست‌های فوری انرژی
۲. فرایندهای سوخت و ساز (رشد عضلانی)
۳. ذخیره برای استفاده در مراحل بعدی
بنابراین، زمانی که بدن نیازی به انرژی فوری ندارد، این انرژی اضافی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. اما در طول مدت طولانی، این به معنای افزایش بافت چربی نیست.
چرا؟
برای درک بهتر وضعیت بافت‌های چربی، باید از یک دید مرتفع به موضوع نگاه کنیم و به بازه زمانی بیشتری از ۲۴ ساعت توجه کنیم. پس از صرف وعده غذایی، ذخایر چربی در بدن افزایش می‌یابند، اما در بازه‌های زمانی بین وعده‌های غذایی و در طول خواب، این ذخایر از سلول‌های چربی آزاد می‌شوند.
در طول مدت طولانی، مصرف کالری مشخص می‌کند که میزان چربی آزاد شده از سلول‌های چربی بیشتر یا کمتر از چربی ذخیره شده در این سلول‌ها خواهد بود یا نه.
هموستازی انرژی و سازگاری
زمانی که رژیم غذایی جدیدی را شروع می‌کنید، در واقع انرژی ورودی خود را با برنامه‌ریزی قبلی تغییر می‌دهید و این تغییرات بر روی انرژیی که بدن مصرف می‌کند، تأثیر می‌گذارد. برای مثال، در روزی که غذای زیادی مصرف می‌کنید، بدن تلاش می‌کند که این کالری اضافی را با فعالیت بیشتر بسوزاند.
هر تغییری در کالری ورودی (به صورت مثبت یا منفی) منجر به تغییر در فرایندهای سوخت و ساز و سازگاری بدن می‌شود.
بدن تلاش می‌کند با استفاده از فرایند هموستازی، انرژی را تحت کنترل درآورد. هموستازی مانند یک ترموستات عمل می‌کند. زمانی که غذای زیادی مصرف می‌کنید، بدن با استفاده از همین هموستازی، واکنشهای مختلفی را نشان می‌دهد تا انرژی اضافی را مصرف کند؛ از جمله:
- فعالیت‌های غیر ورزشی گرمایی (NEAT)
- تولید گرمای بدن
- واکنشهای سوخت و سازی با ترشح هورمون‌ها
هدف از همه این واکنش‌ها، افزایش میزان انرژی مصرفی است تا به میزان انرژی دریافتی برسید. همین اتفاق وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنید هم رخ می‌دهد.
نکته مهم: شاید بپرسید که اگر این مکانیزم‌های سازگاری انرژی وجود دارند، چطور ممکن است چاق شویم؟
وقتی به مدت و میزان کافی، کالری مثبت مصرف می‌کنید، این فرایندهای سازگاری انرژی دیگر نمی‌توانند انرژی اضافی را مصرف کنند.
در بخش دوم: آیا بهترین راه برای رژیم گرفتن، روش آهسته و پیوسته است؟
بسیاری از افراد توصیه می‌کنند که کالری‌ها را به یکباره کاهش ندهید تا بافت عضلانی را از دست ندهید. این توصیه به نظر منطقی می‌رسد. اگر سرعت کاهش وزن آهسته‌تر باشد، از لحاظ تئوری بیشترین میزان از دست دادن وزن باید به صورت چربی باشد. هر چند با رژیم گرفتن با شیب تندتر، میزان از دست دادن عضله هم بیشتر می‌شود. البته که این فرضیه درستی است، اما تا یک حدی.
تغذیه هیچ وقت سیاه و سفید نیست، بلکه اغلب با انتخاب‌های خاکستری مواجه هستیم.
بنابراین، آرام و پیوسته رژیم گرفتن همیشه درست نیست و این فرضیه نتیجه فرضی و مشکل‌داری است:
- کاهش زیادی در کالری همیشه منجر به از دست دادن بیشتر عضله نسبت به کاهش متوسط کالری می‌شود.
- کاهش زیادی در کالری همیشه منجر به افزایش وزن بعد از پایان رژیم می‌شود.
هر دوی این فرضیات فقط تا حدی درست هستند.
تعریف ما از کاهش زیاد کالری به طور معمول، شامل کاهش ۵۰۰ کالری روزانه است که حدوداً به معنی کاهش ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته است. این فرضیه بر این مبناست که هر ۱ پوند چربی، ۳۵۰۰ کالری دارد که می‌تواند تحت سوخت و ساز قرار بگیرد و این کاهش کالری را جبران کند. با این حال، این فرضیه به دلایل زیادی هم اشتباه است، اگرچه در بسیاری از موارد تقریباً درست باشد.
به عنوان مثال، این کاهش کالری با سوخت و ساز، نه تنها با چربی بلکه با گلیکوژن و بافت‌های عضلانی نیز می‌تواند جبران شود. همچنین، برای محاسبه این کاهش کالری، باید بر اساس کالری تعادلی هر فرد محاسبه شود.
به عنوان مثال، فقط اینکه عدد ۵۰۰ کالری را در نظر بگیرید، بر اساس میزان کالری مصرفی هر فرد، می‌تواند خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
یک فرد عضلانی با مصرف روزانه ۵۰۰۰ کالری، با کاهش ۵۰۰ کالری روزانه، احتمالاً با مشکلات زیادی مواجه نخواهد شد. اما فردی که فقط روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کند، کاهش ۵۰۰ کالری برای او قابل توجه خواهد بود.
بنابراین، بهتر است برای بررسی دقیق‌تر، به جای کاهش یک عدد خاص از کالری روزانه، از شاخص درصد استفاده کنیم:
- کاهش کالری کم: ۱۰-۱۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
- کاهش کالری متوسط: ۲۰-۲۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
- کاهش کالری زیاد: هر عددی بیشتر از ۲۵ درصد کمتر از کالری حفظ وزن
همچنین، فردی که چربی بیشتری دارد، برای کاهش چربی به همان اندازه یک فرد لاغر، باید کالری بیشتری از رژیم خود کم کند.
آیا کاهش زیاد کالری باعث از دست دادن عضله می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش کالری ممکن است تاثیر منفی بر روی سنتز پروتئین و در نتیجه عضله سازی داشته باشد. با این حال، یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که جوانان ۲۳ ساله آزمایش شده با کاهش کالری ۴۰ درصدی، نه تنها عضله‌های خود را از دست ندادند، بلکه با ترکیب رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات بدنسازی، توانستند ظرف ۴ هفته، ۱.۲ کیلوگرم عضله جدید بسازند.
آیا کاهش کالری باعث می‌شود تا در بلند مدت دوباره وزن افزایش یابیم؟
در سال ۲۰۱۰، یک تحقیق انجام شد که ۲ گروه زن چاق را در بازه‌های ۶ ماهه و یک ساله مورد بررسی قرار داد. در این تحقیق، از آنها خواسته شد که کالری مصرفی خود را کاهش دهند به گونه‌ای که در هفته ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنند.
نتایج تحقیق نشان داد که پس از یک سال، افراد در هر دو گروه به طور متوسط حدود ۶ پوند (۲.۷ کیلوگرم) وزن کم کرده بودند. اما در گروهی که کالری مصرفی خود را کاهش داده بودند، پس از یک سال، بیش از نیمی از این وزن را دوباره به دست آورده بودند. در حالی که در گروه دیگر، تنها ۳۵ درصد از وزن کم شده را به دست آورده بودند.
بنابراین، کاهش کالری ممکن است در بلند مدت منجر به افزایش وزن دوباره شود، اما با ادامه اصول یک رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی، می‌توان به دست آورد که وزن کم شده را حفظ کرد.
در طول یک ماه پس از شروع تحقیق، زنان را براساس واکنش آنها به رژیم غذایی به سه گروه تقسیم کردند:
- گروه سریع: کاهش وزن بیشتر از ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
- گروه متوسط: کاهش وزن بین ۰.۲۳ و ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
- گروه آهسته: کاهش وزن کمتر از ۰.۲۳ کیلوگرم در هفته
همان‌طور که انتظار می‌رفت، گروه سریع در طول ۶ ماه، بیشترین کاهش وزن را داشتند و در ضمن، این گروه در طول یک سال نیز موفق به حفظ این جایگاه شدند.
در زمینه افزایش مجدد وزن، هیچ تفاوتی بین این گروه‌ها مشاهده نشد. با این حال، همان‌طور که مشخص است، در زمینه رژیم غذایی همیشه باید به زمینه تحقیق و سناریوی مورد نظر اشاره کرد.
برای مثال، فرض کنید دو گروه فرضی وجود دارند:
- گروه اول با شرایطی شامل ۳۵ درصد چربی، پیش دیابتی، سطح بالای گلوکز و تری‌گلیسیرید در خون و سابقه طولانی برای کاهش وزن
- گروه دوم با بدنی طبیعی بدنساز، ۸ درصد چربی بدن که می‌خواهد آن را به ۵ درصد کاهش دهد.
حال، خودمان باید تصمیم بگیریم که اگر هر دو گروه را به یک رژیم غذایی با کالری کم بسپاریم، آیا هر دو گروه یکسان وزن از دست می‌دهند یا خیر؟
بنابراین، عاقلانه است که فرض کنیم گروه دوم با یک رژیم غذایی با نرخ کالری آهسته و پیوسته بیشتر سود می‌برد. البته، استثنائاتی هم برای این فرضیه وجود دارد!
در سال ۲۰۱۵، یک تحقیق در فنلاند بر روی ورزشکاران ملی ۲۰-۳۵ ساله انجام شد. آنها را به دو گروه تقسیم کردند:
- گروه کاهش کالری بالا (۷۵۰ کالری)
- گروه کاهش کالری پایین (۳۰۰ کالری)
اگرچه ورزشکاران لاغر و فعال بودند، گروه کاهش کالری بالا شاهد از دست دادن بیشترین بافت چربی بودند (تقریباً ۲ کیلوگرم). با این حال، با نگاه به داده‌های شخصی، مشخص شد که افراد با سطح چربی بالای ۱۰ درصد کمترین بافت عضلانی بدون چربی را از دست دادند. به عبارت دیگر، افرادی با زیر ۱۰ درصد چربی، عضلات بیشتری را از دست دادند.
نتایج مهمی که از این تحقیق به دست آمده عبارتند از:
- کاهش بالای کالری در ورزشکاران می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات بیشتر شود.
- با این حال، برای برخی افراد با بافت چربی بیشتر، احتمال حفظ بافت عضلانی بیشتر است.
- هر چقدر ورزشکار لاغرتر باشد، ریسک از دست دادن عضلات بیشتر می‌شود.
آیا از دست دادن عضلات حین رژیم گرفتن اهمیتی دارد؟
امکان دارد این سوال به نظر برسد که چرا باید تمرین کنیم و عضله بسازیم و سپس با گرفتن رژیم، عضلات را از دست بدهیم؟ با این حال، برای درک بهتر باید سوالات دیگری را هم مد نظر داشت:
چقدر عضله در طی رژیم گرفته‌ایم؟
پس از متوقف کردن رژیم، عضلات با چه سرعتی دوباره ساخته می‌شوند؟
آیا شما یک بدنساز هستید که خود را برای رقابت‌های بدنسازی آماده می‌کنید؟
اگر به برنامه تمرینی و میزان مصرف پروتئین خود نگاه کنید، می‌توانید به این سوالات پاسخ‌های زیر را بدهید:
- آیا عضله زیادی در طی رژیم از دست داده‌اید؟ پاسخ: “نه چندان”.
- با توجه به برنامه تمرینی و مصرف پروتئین، چقدر زمان لازم است تا عضلات دوباره ساخته شوند؟ پاسخ: “خیلی سریع”.
- آیا شما یک بدنساز هستید و برای رقابت آماده می‌شوید؟ در این صورت، از دست دادن عضلات بسیار مهم است و بنابراین بهتر است رژیم خود را به آهستگی تغییر دهید.
- آیا شما رقابت نمی‌کنید؟ در این صورت، به خیلی بزرگ ماندن در انتهای رژیم نیازی نیست.
استفاده از رژیم‌های سریع ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود، اما:
- با ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب با مصرف پروتئین بالا، می‌توانید عضلات از دست رفته را دوباره بسازید.
- ساختن عضلاتی که از دست رفته‌اند، آسان‌تر از ساختن عضلاتی است که هیچ وقت نداشته‌اید.
در واقع، رژیم‌های سریع به معنای گذراندن زمان کوتاه‌تر در شرایط رژیمی هستند. بنابراین، در بخش دیگری از سال، می‌توانید از رژیم‌های با کالری مثبت استفاده کنید که برای عضله سازی مفیدتر هستند.
بخش سوم: نکات مثبت رژیم سریع
یک تحقیق واقعی بر روی ۴۸ نفر انجام شد که به بررسی اثر کاهش کالری در افراد دارای اضافه وزن می‌پرداخت. شرکت کنندگان به ۴ گروه تقسیم شدند:
- گروه کنترل: کالری در سطح حفظ وزن کنونی
- گروه کالری محدود شده: مصرف کالری ۲۵ درصد کمتر از معمول
- گروه کالری محدود شده + تمرینات ورزشی: مصرف کالری ۱۲.۵ درصد کمتر از معمول + سوزاندن انرژی ۱۲.۵ درصد بیشتر ناشی از ورزش که در مجموع منجر به کاهش ۲۵ درصدی کالری می‌شود.
- گروه کالری محدود شده تا زمانی که به ۱۵ درصد کاهش وزن برسند، سپس به سطح کالری حفظ وزن معمول تغییر می‌کنند.
این تحقیق نشان داد که با کاهش کالری و همراهی تمرینات ورزشی، می‌توان بهترین نتیجه را در کاهش وزن و بهبود وضعیت جسمانی بدست آورد. همچنین، برای حفظ وزن پس از رژیم، می‌توان سطح کالری را به مرور زمان افزایش داد.
وقتی به نتایج گروهی که بیشترین کالری را از رژیم خود حذف کرده بودند نگاه میکنیم، متوجه می‌شویم که آنها در انتهای ۶ ماه بیشترین کاهش وزن را تجربه کرده‌اند. جالب‌تر این است که آنها این کاهش وزن بیشتر را در حالی تجربه کردند که از ۲۴ هفته تحقیق، بین ۸ تا ۱۱ هفته را با رژیم محدودیت کالری داشتند!
برای کسانی که می‌خواهند به سرعت چربی از دست دهند، خبرهای خوبی وجود دارد. با این حال، برای انتخاب یک رژیم با محدودیت بیشتر کالری، باید این سوال را از خود پرسید:
آیا کاهش متوسط کالری در یک دوره طولانی‌تر برای شما آسان‌تر است یا کاهش بیشتر کالری در یک فاصله زمانی کوتاه‌تر؟
بنابراین، باید از خود بپرسید که آیا می‌توانید برای مدت طولانی‌تری کالری‌های مصرفی خود را مدیریت کنید یا بهتر است این کار را در بازه زمانی کوتاه‌تری انجام دهید؟
همچنین، آیا کاهش شدید کالری بر روی عملکرد در تمرینات منفی تأثیر می‌گذارد؟
حرف آخر:
رژیم‌های با کالری خیلی کم، بیشتر برای افراد زیر مناسب هستند:
- افرادی که چربی بالایی دارند
- افرادی که با داشتن موفقیت‌های سریع، انگیزه بیشتری به دست می‌آورند
- افرادی که اهداف رقابتی ندارند یا عملکرد تمرینی برای آنها اولویت اصلی نیست.
نظرات کاربران