ورزش بروز
0

راهکارهای کامل برنامه رژیم کتوژنیک

رژیم
بازدید 147

برنامه رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد. با در نظر گرفتن شرایط مختلف، یکی از این روش‌های مختلف برای رژیم کتوژنیک توسط فرد انتخاب می‌شود. این شرایط به مسائل مختلفی بستگی دارد که با در نظر گرفتن آنها، رژیم کتوژنیک مناسب‌ترین رژیم برگزیده می‌شود.

در رژیم کتوژنیک، بدن به حالت کتوزیس وارد می‌شود که در زیر به این موضوع پرداخته‌ایم.

انواع رژیم کتوژنیک
انواع رژیم کتوژنیک را می‌توان در سه دسته زیر معرفی کرد:

رژیم استاندارد SKD:
در این مدل، مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. به عبارت دیگر، در این رژیم میزان کربوهیدرات حدود ۵٪، پروتئین حدود ۲۰٪ و چربی حدود ۷۵٪ می‌باشد.

رژیم چرخه‌ای یا CKD:
در این مدل، فرد مجاز به مصرف کربوهیدرات به صورت عادی در دوره‌های کوتاه مدت بین رعایت رژیم غذایی است. به عنوان مثال، فرد بعد از ۵ روز رعایت کامل رژیم، به مدت ۲ روز مجاز به افزایش مصرف کربوهیدرات می‌باشد.

رژیم با پروتئین بالا:
این روش شبیه به نوع استاندارد است، با این تفاوت که مصرف پروتئین در آن بیشتر است. تقسیم بندی مواد مغذی در این رژیم حدوداً به صورت ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات خواهد بود.

غذاهای قابل مصرف در برنامه رژیم کتوژنیک:
مواد غذایی قابل مصرف در این رژیم شامل تخم مرغ، گوشت پرندگان و ماکیان، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات به خصوص نوع پرچرب، آجیل و دانه‌ها، انواع کره‌های حیوانی و گیاهی، انواع روغن دانه‌ها، آووکادو، سبزیجات بدون نشاسته، شیرین کننده‌های مصنوعی مانند استویا و اریتریتول، انواع ادویه و چاشنی‌های بدون قند، سبزیجات خشک رایج، سس مایونز و روغن زیتون.

غذاهای غیرقابل مصرف (ممنوع) در این رژیم شامل غلات و نشاسته، خوارکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، میوه، گندم، سیب‌زمینی، هویج، حبوبات و سایر محصولات حاوی کربوهیدرات می‌باشند.

بیشتر بخوانید  رازهای بدنسازی در تمرینات هوازی

نکات کلیدی رژیم کتوژنیک:
بیشتر افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می‌آورند، در گذشته از رژیم اکتینز استفاده کرده‌اند. این افراد هیچ محدودیتی در مصرف پروتئین نداشته‌اند. هنگامی که مصرف پروتئین را کاهش می‌دهید، سطح کتوز شما هم به همان اندازه کاهش می‌یابد. بنابراین، اگر مقدار مناسب و ایده‌آلی از پروتئین مصرف نکنید، ممکن است وزن خود را از ناحیه عضلات از دست بدهید. بنابراین، هرگز مصرف کافی پروتئین را در این رژیم فراموش نکنید.

کتوژنیک یک رژیم غذایی برای اجرای کوتاه‌مدت است. کارشناسان تغذیه آن را برای استفاده طولانی‌مدت توصیه نمی‌کنند. با این حال، باید به‌خاطر داشت که این رژیم سطح تری‌گلیسرید و HDL را بهبود می‌بخشد، اما تغییر قابل توجهی در میزان LDL مشاهده نخواهد شد.

در رژیم کتوژنیک، می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

  1. منابع پروتئین: گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوسفند)، مرغ، ماهی، ماهی‌های چرب (مانند ساردین، ماهی قزل‌آلا، ماهی ماکرل، ماهی تون، ماهی سالمون و ماهی ماکرل)، تخم مرغ و محصولات لبنی با چربی بالا (مانند کره، خامه، سرشیر، پنیر سفید و پنیر چدار).
  2. سبزیجات: سبزیجات برگی و سبزیجاتی که کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم قرمز، کلم سفید، کرفس، ریحان، جعفری، گشنیز، شاهی و آرتیشوک.
  3. چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌های سالاد (مانند روغن زیتون و روغن آووکادو)، کره، سرشیر، روغن‌های ماهی (مانند روغن ماهی و کپسول‌های روغن ماهی)، روغن‌های دانه‌ها (مانند روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی) و تخمها (مانند آجیل و تخم مرغ).
  4. پیاز، سیر، فلفل، ادویه‌ها و انواع چاشنی‌های بدون قند.
  5. آبمیوه‌ها: میوه‌هایی که کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، مانند توت‌ها (توت سیاه، توت قرمز و توت آبی) و آووکادو.
  6. نوشیدنی‌ها: آب، قهوه و چای بدون قند. همچنین، می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون قند و کم کربوهیدرات مانند نوشابه‌های دیت، نوشیدنی‌های انرژی بدون قند و آب میوه‌هایی مانند آب نارگیل استفاده کنید.
بیشتر بخوانید  مفهوم و عملکرد متابولیسم بدن را بدانید!

با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع رژیم کتوژنیک با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان تنظیم کنید و نیازهای خاص خود را در نظر بگیرید.

برای تشریح رسیدن به شرایط کتوزیس در بدن، باید توجه داشت که در رژیم کتوژنیک، بدن وارد حالت کتوزیس می‌شود. برای رسیدن به این حالت، نیاز است که از زمان شروع رژیم، معمولاً 3 تا 5 روز طول بکشد. علائمی که معمولاً برای فرد ظاهر می‌شود، نشانه‌ای از آغاز فرایند در بدن است. با این حال، اکثر این علائم پس از مدت کوتاهی از بین می‌روند و آزار بلندمدتی ایجاد نمی‌کنند.

آیا کتوزیس خطرناک است؟
خیر. اغلب کتوزیس با کتواسیدوز اشتباه گرفته می‌شود. کتوزیس یک وضعیت نسبتاً طبیعی است که درباره آن قبلاً توضیحاتی داده شد. اما کتواسیدوز در بیماران دیابتی که دیابت آن‌ها کنترل نشده است رخ می‌دهد.

۹ نشانه کتوزیس در بدن شامل موارد زیر است:

  1. افزایش حجم و فراوانی ادرار: در حالت کتوزیس، بدن بیشترین مقدار آب و الکترولیت را از طریق ادرار از دست می‌دهد، بنابراین افزایش حجم و فراوانی ادرار مشاهده می‌شود.
  2. بوی نامطبوع در دهان: به دلیل تولید بیشتر بتا هیدروکسی بوتیرات در فرایند کتوزیس، بوی نامطبوعی در دهان ایجاد می‌شود که به آن بوی کتوزیس می‌گویند.
  3. خشکی پوست: در رژیم کتوژنیک، مصرف کم آب و الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به خشکی پوست شود.
  4. سرگیجه: کاهش سطح گلوکز خون در حالت کتوزیس می‌تواند باعث سرگیجه و احساس عدم تعادل شود.
  5. خشکی دهان: کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث احساس خشکی دهان شود.
  6. احساس تشنگی مداوم: در حالت کتوزیس، بدن نیاز به مایعات بیشتری دارد و این می‌تواند باعث احساس تشنگی مداوم شود.
  7. تهوع: برخی افراد ممکن است در اثر تغییرات متابولیکی در حالت کتوزیس، احساس تهوع کنند.
  8. مشکلات تنفسی: برخی افراد ممکن است در حالت کتوزیس تغییر در الگوی تنفسی خود را تجربه کنند.
  9. درد معده: در برخی از موارد، ممکن است در حالت کتوزیس درد و عدم راحتی در منطقه معده حاصل شود.
بیشتر بخوانید  راهکار بهترین کاهش مقدار چربی بدن در مدت زمان کوتاه چیست؟

دستور پخت نان کتوژنیک به شرح زیر است:

۱. فر را در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۰ دقیقه گرم کنید.

۲. ابتدا تخم‌مرغ‌ها را با همزن برقی به‌طور کامل هم بزنید تا رنگ آن‌ها به سفید تغییر کند.

۳. سپس روغن نارگیل را اضافه کرده و همزن کنید. سپس کره را به صورت آب شده اضافه کنید و همزنی را ادامه دهید.

۴. آرد بادام و ژلاتین را به مخلوط اضافه کرده و مجدداً همزنی کنید.

۵. سپس بکینگ پودر و نمک را اضافه کرده و همزنی را ادامه دهید.

۶. مخلوط آماده شده را روی کاغذ روغنی ریخته و به شکل صاف و یکنواخت درآورید و به آن شکل دهید. سپس به مدت ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید تا کاملاً پخته شود.

۷. این نان می‌تواند برای یک تا دو هفته در فریزر نگهداری شود.

برچسب‌ها:

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *