معمولاً در خانم‌ها، چربی به نسبت بیشتری در ناحیه پشت بازو تجمع می‌یابد. پشت بازو یکی از مناطقی است که بدن چربی را در آن ذخیره میکند. به دلیل اینکه خانم‌ها نسبت به آقایان کمتر بازوهایشان را تمرین می‌کنند، چربی‌های ذخیره شده در این ناحیه بیشتر می‌شود و باعث افتادگی پشت بازو می‌شود. در این مقاله، نکاتی را برای شما توضیح می‌دهیم که با یک برنامه تمرینی حرفه‌ای، میتوانید همیشه از افتادگی پشت بازوها راحت شوید.
اهمیتی ندارد که چقدر سخت روی بازوهایتان کار می‌کنید، پوست شل زیر بازوهایتان همچنان وجود دارد! آیا اینطور نیست؟ لیزا کیندر، یک مربی شخصی ساکن لس آنجلس، می‌گوید که شاید لازم نباشد بیشتر تمرین کنید. او می‌گوید: راه حل ممکن است در واقع تمرین بهتر و دقیق‌تر باشد. ادامه مطلب را بخوانید تا با برخی از موانع رایج برای موفقیت و روش‌هایی که میتوانید برای دستیابی به بازوهای سفت و محکم انجام دهید، آشنا شوید.
برای کاهش چربی پشت بازوها، میتوانید از تمرینهای زیر استفاده کنید:
- تمرینات قدرتی: تمریناتی که بر روی عضلات پشت بازو تأثیر میگذارند و باعث افزایش قدرت و سفتی آنها میشوند. مثالهایی از این تمرینات شامل بالا آوردن دمبل یا هالتر از جلو و عقب، پرس دمبل یا هالتر از جلو و عقب، تریسپس دمبل یا هالتر یا پرس تریسپس در ماشین وزنه و تمریناتی بر روی ماشین کابل می‌باشد.
- تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیویی که به افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. مثالهایی از این تمرینات شامل دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، پیلاتس، آئروبیک و بدنسازی قلب و عروق می‌باشد.
- تمرینات شدید بازو: تمریناتی که شدت بالایی بر روی عضلات پشت بازو اعمال می‌کنند و باعث سوزاندن چربی و افزایش قدرت آنها میشوند. مثالهایی از این تمرینات شامل پشت برگشتی با دمبل یا هالتر، پشت برگشتی با ماشین کابل، تمرینات پشت بازو با وزنه‌های ثقیل و تمرینات شدید تریسپس می‌باشد.
- تمرینات تناوبی: تمریناتی که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیویی هستند و به طور متناوب بین آنها تغییر می‌دهند. این تمرینات موجب افزایش متابولیسم بدن شده و چربی را سوزانده و عضلات را تقویت می‌کنند. مثالهایی از این تمرینات شامل تمرینات سرعتی، HIIT (تمرینات با شدت بالا تناوبی) و تمرینات تاب‌آوری می‌باشد.
توجه داشته باشید که همراهی با یک مربی و مشاور تمرینی می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی و انجام صحیح تمرینات کمک کند و نتایج بهتری را به همراه داشته باشید. همچنین، تغذیه سالم و متعادل نیز برای کاهش چربی پشت بازوها بسیار مهم است.
شما به صرفه‌جویی در تمرکز تمرینات خود بر روی بازو تمرکز کرده‌اید. اما در واقع، تمرین موضعی یا فقط تمرکز بر یک ناحیه از بدن، شما را به نتایج مطلوب نخواهد رساند. بر اساس یک تحقیق، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه فقط بر روی یک بازویشان تمرین قدرتی انجام دادند، در مقایسه با سمت دیگر، چربی بیشتری از دست ندادند. لیزا کیندر توضیح می‌دهد که تمرین بازوها به ساخت عضله منجر می‌شود، اما عضله ممکن است زیر لایه چربی پنهان شود. او می‌گوید: برای داشتن بازوهای سفت و محکم، شما باید چربی را در سراسر بدنتان کاهش دهید. بله، این به معنای کاهش کالری مصرفی و رژیم غذایی دقیق‌تر است.
شما به اندازه کافی فشار به خودتان وارد نمی‌کنید. اگر تمرین کاردیوی شما (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، الیپتیکال) با یک سرعت ثابت انجام می‌شود، زمان آن است که تغییری ایجاد کنید. افزایش یک مقدار دویدن با سرعت، می‌تواند به نتایج شما کمک کند. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرینات با شدت بالا و با فواصل زمانی کوتاه انجام دادند، نسبت به کسانی که سرعت خود را تغییر نمی‌دادند، در هر دقیقه تقریباً ۵۵ درصد بیشتر کالری مصرف می‌کردند.
لیزا کیندر توضیح می‌دهد که شما باید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و سپس ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای به دست آوردن بهترین نتایج، او توصیه میکند از تمریناتی مثل بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دویدن در جایگاه و زانو بلند استفاده کنید. او می‌گوید: با این تمرینات، شما کالری می‌سوزانید و در عین حال در سراسر بدنتان، از جمله بازوها، عضله می‌سازید.
شما احساس آشفتگی می‌کنید. تقریباً ۴ نفر از هر ۱۰ آمریکایی اعلام کرده‌اند که به طور منظم تحت فشار هستند. لیزا کیندر می‌گوید: استرس مزمن می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود یا حتی جلوی رسیدن به آن را بگیرد، حتی اگر شما به درستی ورزش کنید و رژیم غذایی صحیحی را رعایت کنید. دلیل این امر این است که بدن شما هورمون کورتیزول را ترشح میکند که اشتهای شما را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی در مناطقی مانند باسن، ران‌ها و البته بازوها را افزایش می‌دهد. همچنین، باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شما می‌شود که می‌تواند ساخت عضله را برای شما دشوارتر کند. داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، ورزش منظم و در نظر گرفتن زمان‌های استراحت (ریلکس کردن) می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند.
شما فقط یک یا دو بار در هفته برای بازوهایتان تمرین می‌کنید. این یک شروع خوب است، اما اگر واقعاً می‌خواهید به نتایج مورد نظرتان دست پیدا کنید، باید یک روز در میان را به تمرین بازوهایتان اختصاص دهید. حتی اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن می‌توانند به همان اندازه کارآمد باشند که با استفاده از وزنه‌ها انجام می‌دهید. یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research این موضوع را تایید میکند.
علاوه بر این، شما میتوانید این تمرینات را در هر مکانی انجام دهید. چند مورد از تمریناتی که میتوانید امتحان کنید عبارتند از: انجام دیپ با استفاده از صندلی، انجام پشت دستی در حالتی که هم پاها و هم دستها روی زمین قرار دارند، شنای سوئدی و سایر تمرینات بازو. لیزا کیندر می‌گوید: آنها را به علاوه تمرینات هوازی انجام دهید، اما اغراق نکنید. او توصیه میکند که آنها را یک روز در میان انجام دهید، به طوری که به عضلات بازوهایتان یک یا دو روز برای بازیابی زمان بدهید.
نظرات کاربران