آیا مشکل کاهش وزن را تجربه می‌کنید؟ پیوستن به تمرینو، شما را با بهترین روش‌های افزایش وزن آشنا خواهد کرد.
اکثر بحث‌ها در مورد کاهش وزن هستند و به ندرت به موضوع افزایش وزن توجه شده است.
عجیب است که باید گفت: این سؤال یکی از محبوب‌ترین سؤال‌ها است. نوجوانان لاغر و بزرگسالان سبک‌وزن از بین افرادی هستند که به دنبال افزایش وزن هستند.
راه‌های افزایش وزن چیست؟
به طور خلاصه و ساده، باید این کارها را انجام دهید:
مقدار بیشتری کالری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید.
از مواد غذایی پرکالری و مغذی استفاده کنید.
مقدار مصرف چربی را افزایش دهید.
وزنه سنگین بردارید.
مکمل برای افزایش وزن استفاده کنید.
اگر به سختی وزن اضافه می‌کنید، احتمالا این عبارت را شنیده‌اید:
زیاد بخور!
می‌دانم نمی‌توانید بیشتر مصرف کنید و از این حس عدم رضایت، ناخوشایندید.
می‌دانم خوردن بیش از حد آسان نیست، اما واقعیت این است که ساده‌ترین راه برای رسیدن به آنچه می‌خواهید، همان حرفی است که سال‌هاست شنیده‌اید.
مصرف غذای زیاد، استفاده از وزنه‌های سنگین و هوشمندانه انتخاب کردن مکمل‌ها.
داستان واقعی افزایش وزن: یک تجربه شخصی
علتی که به دلیل آن مرتب این نصیحت را شنیده‌اید، این است که در واقع ساده‌ترین راه برای افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر است.
در این مقاله قصد ندارم به شما بگویم که هر آنچه دلتان می‌خواهد را بخورید و در ادامه، به تند چربی درآورید. درواقع، در اینجا هدف ما این است که به شما ابزار مناسب برای محاسبه میزان کالری لازم برای ساخت عضله را معرفی کنیم.
به هر حال، باید آگاه باشید که با افزایش مصرف کالری برای ساخت عضله، مقداری چربی هم بدون شک اضافه خواهید کرد.
از نگرانی برای افزودن چربی به بدن خود خودداری کنید! با تمرینات مناسب، میزان افزایش چربی در حداقل خواهد بود. همچنین، اگر در افزایش وزن مشکل دارید، احتمال افزودن ۳-۴ کیلو چربی به بدن شما خیلی کم است.
با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو، میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
به این عدد، ۵۰۰ کالری اضافه کرده و برای چند هفته با این مقدار ادامه دهید تا نتیجه را ببینید.
در صورتی که تغییری به وزن خود مشاهده نکردید، می‌توانید به ۷۵۰ یا حتی ۱۰۰۰ کالری زیادتر بروید. اما اگر وزن شما با شیب تندی افزایش پیدا کرد، می‌توانید مصرف کالری روزانه خود را به میزان ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد کم
برای دیدن وضعیت بهتر، باید به صورت واقع‌بینانه نگاه کنیم و در هفته حداقل افزایش وزنی بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم داشته باشیم. اگر وزن شما در این محدوده نیست، بهتر است میزان مصرف کالری را اصلاح کنید.
اغلب افراد در بحث افزایش وزن، با این مسئله مواجه هستند که باید مقدار بسیار زیادی کالری مصرف کنند ولی به دلیل این که باید حجم غذاهای بیشتری را مصرف کنند و بخورند، با احساس ناامنی مواجه هستند.
بالاخره برای افزایش کالری هر لقمه، تلاش زیادی باید کرد، اما روش‌ها و ترفند‌هایی وجود دارند تا به راحتی بتوانیم میزان کالری هر لقمه را افزایش دهیم.
رفتار هوشمندانه با مصرف کالری‌ها
انتخاب آجیل، روغن، گوشت قرمز، تخم مرغ، آواکادو، شیر پرچرب و ماهی چرب، گزینه‌هایی عالی برای افزایش کالری هستند، بدون این که مجبور باشید میزان مصرف غذا را افزایش دهید.
در رژیم غذایی خود، به الگوی ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی توجه کنید.
اگر چه کربوهیدرات‌ها می‌توانند با مقدار کالری مشابه، همانند پروتئین‌ها به افزایش وزن شما کمک کنند، اما این‌ها کمتر احساس سیری می‌کنند. بنابراین، از افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود نترسید.
وقتی کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، انواعی با کمترین میزان فیبر را انتخاب کنید تا کمتر احساس سیری کنید و بتوانید بیشتر بخورید. در این راه، برنج سفید، میوه و نان می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. (یادتان باشد که هدف اینجا، افزایش میزان مصرف غذاست)
در مصرف میوه و سبزیجات، به تعدادی که آب فراوانی دارند، توجه کنید. این مواد غذایی، علاوه بر این که منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند، ممکن است شما را سریع‌تر سیر کنند. اگر نگران دریافت ویتامین‌های روزانه خود هستید، توصیه می‌شود از مکمل‌های ویتامینی چندگانه استفاده کنید.
در علم افزایش وزن، دو راه برای ما وجود دارد:
افزایش وزن سالم و نامنظم
راه افزایش وزن سالم، بهترین روش برای رشد است که می‌توانید با افزایش ۵۰۰ کالری به میزان متوسط روزانه آن را آغاز کنید. در عوض، افزایش وزن نامنظم ممکن است منجر به اضافه وزن بیش از حد و افزایش چربی شما شود. در این صورت، شما می‌توانید با افزایش حداقل ۵۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی خود، به دست آن بیایید.
اگر مواظب نباشید، ممکن است چربی بیش از حدی به دست آورده و از شکل فیزیکی مورد نظر خود دور شوید.
در افزایش وزن نامنظم، شما باید از یک رژیم غذایی با مصرف بالای کربوهیدرات و کمترین مقدار پروتئین پیروی کنید.
تغییر ناگهانی در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌تواند تأثیرات نامطلوبی روی سلامتی شما بگذارد. با این حال، بالا بردن وزن تنها با سرعت، روشی سریع برای این کار است، اما بهتر است در نظر داشته باشید که روش افزایش وزن تمیز، مسیر درست‌تری برای رشد است.
چرا؟
واقعیت این است که بیشتر خوردن همانند کم‌خوردن، چالش برانگیز می‌باشد و نیازمند برنامه‌ریزی و تعهد است. بنابراین، بهترین روش برای رسیدن به این هدف، مرتب و به شکل منظم، بخورید و در بازه‌های زمانی کوتاه، تغذیه خود را تکرار کنید.
برای دستیابی به این هدف، باید تعداد وعده‌های غذایی روزانه را از ۳ وعده به ۶ وعده افزایش دهید و در هر وعده از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. (میزان وعده‌های غذایی مصرفی در روز برای یک بدنساز چقدر است؟)
چرا؟
اگر به طور منظم پروتئین مصرف کرده و همزمان هر روز به باشگاه بروید، ماهیتاً عضلات شما تحت تنش قرار خواهند گرفت و با تأمین نیازهای بدنتان به پروتئین، آنها رشد خواهند کرد.
منابع پروتئینی ارزشمندی مانند گوشت گاو بدون چربی، تن ماهی و سینه جوجه بدون پوست بخشی از رژیم غذایی سالم و ضروری برای بدن ما هستند. مصرف این پروتئین‌ها در کنار کربوهیدرات های دیرهضم، به شما اجازه می‌دهند که آستانه مصرف کالری را بالا ببرید.
با چربی‌ها بهتر آشنا شوید
استفاده هوشمندانه از چربی، امری مهم وضروری است؛ زیرا این ماده، در هر گرم خود، دو برابر انرژی حاوی در پروتئین و کربوهیدرات دارد. همچنین، مصرف چربی بر خلاف بقیه مؤلفه‌های غذایی، در حین هضم، کمترین تأثیر حرارتی بر روی بدن دارد؛ به عبارتی دیگر، بدن به میزان ۵-۳۰٪ در فرایند هضم چربی، کمترین مقدار کالری را مصرف می‌کند.
برای افزایش میزان مصرف چربی، می‌توان سبزیجات و گوشت را در روغن زیتون و نارگیل سرخ کرد. همچنین، به جای مصرف سینه مرغ، از پای مرغ استفاده کنید که چربی بیشتری دارد.
آیا از افزایش سطح کلسترول نگران هستید؟
بی‌نیاز باشید! در اینجا به بررسی و توضیح موضوع مورد نظر می‌پردازیم.
چنانچه بیشتر کالری مصرف کنید، بیشتر حرارت تولید خواهید کرد.
در حین طراحی برنامه غذایی برای افزایش وزن، به یاد داشته باشید که نیازی نیست مانند بدنسازان حرفه‌ای، از روش‌های خاصی مانند رژیم بدون نمک، کره یا غذاهای بی‌مزه استفاده کنید. می‌توانید از سس‌ها و افزودنی‌های دیگر در طعمدهی غذا استفاده کنید. این افزودنی‌ها، نه‌تنها باعث افزایش کالری می‌شوند، بلکه مزه غذا را بهتر می‌کنند و شما را به مصرف بیشتر غذا ترغیب می‌کنند.
همچنین، پیشنهاد می‌کنم از مواد غذایی با نیاز کمتر به جویدن استفاده کنید؛ به‌عنوان مثال به جای گوشت استیکی، از گوشت چرخ کرده استفاده کنید.
برای افزایش مصرف کالری، باید هر ۲-۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید، به همین دلیل باید پیش‌تر برنامه‌ریزی کنید و این مواد غذایی را برای خود آماده کنید:
می‌توانید از انواع میان‌وعده‌های آماده مانند ساندویچ کره بادام زمینی، گرانولا و پودر پروتئین استفاده کنید.
افزایش وزن با استفاده از وزنه‌ها
پس از اتمام برنامه غذایی، باید به تمرینات خود بپردازید. افزایش وزن به وسیله هر نوع تمرین با وزنهای قابل دستیابی است، به ویژه اگر به میزان کافی کالری مصرف شده باشد. اما برای افزایش وزن، روش‌هایی نیز برای عضله سازی موثرتر وجود دارد.
برای تمرینات خود، تعداد ست‌ها را بین ۳-۴ تنظیم کنید. وزنهای را انتخاب کنید که به اندازه ۷۰-۸۰٪ بیشترین وزنهای که توانایی حرکت دادن آن را دارید، وزن داشته باشد. منابع(یک)edpsciences
تمرینات انجام‌شده در این روش باعث افزایش چشم‌گیر هورمون رشد و تستوسترون می‌شوند. در ضمن، بین هر ست به خود استراحت کافی (۱-۲ دقیقه) بدهید.
افزایش زمان استراحت باعث افزایش زمان حضور در باشگاه و کاهش تعداد حرکات ممکن است. بهتر است به جای این روش، مثل یک پاورلیفتر وزنه بزنید.
قبل از انجام ست بعدی، تلاش کنید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید. این کار کمک می‌کند تا کمترین میزان کالری ممکن سوخته شود.
نوع حرکت هم مهم است. حرکات باید ترکیبی باشند مثل: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه.
بطور مثال، می‌توانید حرکات تک مفصلی مانند جلو بازو را انجام دهید. همچنین، در حالی که حرکات پا معمولاً ترکیبی هستند، حتی آنها نیز می‌توانند در افزایش وزن کمک کنند.
همیشه پیشنهاد می‌شود با حرکاتی شروع کنید که بر روی عضلات بزرگ‌تر تمرکز دارند، هنگام ورود به باشگاه.
عضله سازی با استفاده از باشگاه چیز جدیدی نیست، اما این مهم است که چگونه وزنه‌ها را در باشگاه استفاده کنید. اگر مدتی است که به باشگاه نرفته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم با برنامه‌های مربوط به تازه‌کاران کار کنید. بانک برنامه‌های تمرینی دارای برنامه‌های مختلفی برای شروع کار است.
برای ساختاردهی هیکلی تراشیده، برنامه‌هایی مانند “کراس فیت” مفید هستند، اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، بهتر است به حرکات بدنسازی سنتی که اکثر مردم با آنها آشنا هستند، روی آورید.
قبل از خستگی
در این روش، ابتدا به تمریناتی می‌پردازید که فقط یک عضله را در حالت تعاملی قرار می‌دهند و در ادامه، به سراغ تمریناتی بروید که بسیاری از عضلات را در حالت تعاملی قرار می‌دهند.
چرا؟
با این کار، قبل از اینکه عضله را با یک حرکت دیگر درگیر کنید، وی را تحت فشار قرار می‌دهید.
به عنوان مثال، اگر قبل از پرس سینه، ابتدا پروانه سینه با دستگاه را انجام دهید، تمرکز خود را صرفاً بر روی عضله سینه قرار داده‌اید و آن را خسته کرده‌اید. این روش شاید با برنامه‌های قبلی شما در باشگاه متفاوت باشد، اما با این کار می‌توانید روی افزایش حجم عضله بیشتر تمرکز کنید.
اگر ابتدا پرس سینه را انجام دهید، اولین عضله‌ای که به مرز خستگی می‌رسد، ماهیچه سه سر بازویی است.
هرگاه این حرکت را انجام دهید، خواهید فهمید که عضلات سینه به راحتی خسته می‌شوند.
برداشتن وزنه‌های سنگین
همیشه در باشگاه شنیده‌اید که باید با وزنهای سنگین کار کنید، اما مشکل اینجاست که بسیاری از دوستان در باشگاه به این مسئله توجه نمی‌کنند. برای رشد عضلات بیشتر، باید از وزنهای سنگین استفاده کنید زیرا این باعث می‌شود که عضلات تحت فشار قرار گیرند و در نتیجه رشد آنها بیشتر خواهد بود.
بدیهی است که این حرف به این معنی نیست که وزنهای بسیار سنگین را بردارید و آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کنید.
یکی از مدل‌های انجام ست‌ها و تکرارها، مدل ۵ در ۵ است.
مطمئن شوید که می‌توانید وزنهای که قصد دارید برای برداشتن آن را داشته باشید.
چرا؟
در غیر این صورت، خودتان را ممکن است آسیب بزنید. به خاطر داشته باشید که باید وزن‌هایی را برای برداشتن انتخاب کنید که با آنها راحت هستید. اگر نمی‌توانید وزنه را بردارید، باید غرور خود را کنار بگذارید و سعی کنید به تدریج وزنه را افزایش دهید تا در آینده بتوانید با آنها مقابله کنید.
توقف کوتاه
همه می‌دانیم که در انجام حرکت، باید دامنه حرکت را کامل انجام دهیم و هیچ گونه تأخیری در مرحله انجام حرکت ایجاد نکنیم. با این حال، اگر قصد افزایش حجم را دارید، در مرحله نزولی حرکت، می‌توانید یک توقف کوتاه داشته باشید.
چرا؟
مکث در این مرحله باعث می‌شود که عضله در بیشترین وضعیت انقباضی خود قرار گیرد و بنابراین تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد؛ این فشار بیشتر نیز به معنای رشد بیشتر عضلات است!
در واقع، با انجام مکث جزئی در ضعیف‌ترین بخش حرکت، فشار روی عضله مضاعف می‌شود. با این حال، نمی‌توان همیشه در تمام حرکات از مکث جزئی استفاده کرد؛ بیشتر و معمولاً در حرکاتی که با استفاده از دستگاه‌ها انجام می‌شوند و حرکاتی که فقط بر روی یک عضله مرکز می‌شوند، می‌توان از مکث جزئی استفاده کرد.
بیست و یک تکرار
آرنولد، تکنیک ۲۱ تکرار را به جهان معرفی کرد. در این تکنیک، هر ست با ۲۱ تکرار انجام می‌شود، که به عنوان یک ست ۷ تکرار به شمار می‌آید. استفاده از روش جامع تکنیک ۲۱ اس، راهی امن و موثر برای رشد جلو بازو است.
در این تکنیک، ست اول شامل ۷ تکرار معمولی با دامنه کامل است، اما در ست دوم، ۷ تکرار بعدی با نصف دامنه حرکت و در ست سوم، ۷ تکرار آخر با نصف دیگر دامنه حرکت انجام می‌شود.
حرکت‌های جلو بازو با هالتر یا دمبل، بهترین نمونه برای این تکنیک هستند. این تکنیک، به مزایای خود مانند تمرکز بیشتر بر روی عضلات و استفاده از تکنیک مکث جزئی کمک می‌کند.
به تعویق انداختن تمرینات هوازی
تنظیم برنامه تمرینات هوازی در دوران رشد، یک موضوع کلی و عمومی است و قابلیت کاربرد در خود را دارد.
بدون شک، این حرف درست است!
مشاهده می‌کنم که برخی از دوستان در باشگاه، قبل از ورود به سالن، با شروع انجام حرکات هوازی مختلف شروع به تمرین می‌کنند.
احتمالاً این می‌تواند به گرم شدن کمک کند، اما به طرفی مصرف انرژی شما را افزایش داده و باعث خستگی می‌شود؛ این امر می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی در توانایی بدن شود و برای شما دشوار شود تا بیشترین قدرت خود را در رفع وزنه‌ها به کار بگیرید.
انجام تمرینات هوازی، منجر به خستگی شما می‌شود و باعث می‌شود تا نتوانید با کارایی بیشتری کار کنید و به تربیت بدنی موردنظر خود برسید.
بهترین راه حل این است که تمرینات هوازی را پس از تمرینات ورزشی در باشگاه انجام دهید یا شدت و متد هوازی خود را کاهش دهید، اما منظور من از این حرف این نیست که باید تمرینات هوازی را کلاً متوقف کنید.
استفاده از مکمل‌ها به کمک شما می‌آید
تنها به دلیل مصرف مکمل نمی‌توان حجم بدن را افزایش داد. هر روز برای مصرف مکمل وی، باید دقت کرد و به آنها خودداری کرد. درون باشگاه، باید منظم تمرین کرد و نباید منتظر آن باشید که شما کسی باشید که بعداز این، مستر المپیایی خواهید شد!
مکمل‌ها به تکمیل برنامه تمرینی و رژیم غذایی شما می‌توانند کمک کنند، زیرا برای همین ساخته شده‌اند.
ساختار مکمل‌ها دلایل خاص خود را دارند که هر فرد از آنها به نحوی نیاز دارد. با وزن اضافه کردن به میزانی که کاهش وزن در آن مشکل دارد. استفاده از مکمل‌ها به طی این فرایند به‌عنوان کمککننده می‌تواند مؤثر باشد.
توصیه من برای استفاده از BCAAs به عنوان مکمل ورزشی است. این نوع آمینواسید شاخه‌دار، جلوی تخریب عضلات را می‌گیرند و در عین حال، به سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کنند.
توصیه دیگر من برای مکمل ورزشی، استفاده از مکمل وی است. این مکمل هم ریکاوری بهتر بعد از تمرینات و هم تامین حجم پروتئین لازم برای بدن را فراهم می‌کند.
مکمل افزایش وزن (ویت گینر)
مکمل ویت‌گینر، حاوی مقداری پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌باشد و در هر مصرف، می‌تواند بیش از ۱۰۰۰ کالری انرژی فراهم کند. در نتیجه، خوردن آنها نیاز به دقت و محاسبه دقی
کراتین
مکملی دیگر با شایعات زیاد، که این روز‌ها بسیار مورد توجه قرار گرفته، کراتین است. در واقع، اگر به دنبال رسیدن به حجم بدن بیشتر هستید، کراتین بهترین انتخاب برای شماست.
مصرف کراتین باعث افزایش تولید انرژی در بدن می‌شود، که برای انجام تمرینات با شدت بالاتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. با افزایش فشار بر روی عضلات، رشد عضلات بیشتری خواهید داشت، به خصوص در صورتی که تمرینات خود را با شدت و استفاده از این انرژی انجام دهید.
از طرف دیگر، مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلات شما می‌شود، زیرا بیشترین حجم آب در عضلات ذخیره می‌شود. این افزایش حجم به شما کمک می‌کند تا قوام بدنی بهتری داشته باشید. همچنین، مصرف کراتین به سنتز و ساخت پروتئین در عضلات کمک بسیاری می‌کند.
می‌توانید هر روز بین ۵-۱۰ گرم کراتین مصرف کنید.
به همه چیزی که گفته شد، آنقدر فکر نکنید که با مصرف کراتین، هرگز به نتایج مطلوب نخواهید رسید. واقعیت این است که کراتین تنها در صورتی تاثیر بخش خواهد بود که با تمرینات شدید و سخت در باشگاه همراه باشد!
در پایان، باید به یاد داشته باشید که شما با حفظ روال و عادت‌های خود و همچنین داشتن اراده و انگیزه کافی، می‌توانید به هدف خود که افزایش عضلات است، دست پیدا کنید.
مکمل زد اِم ای (ZMA)
برای رشد عضلانی کافیست به آنها زمان کافی برای بازسازی و ریکاوری بدهید. مکمل ZMA یکی از مکمل‌هایی است که به بازسازی عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند. این مکمل شامل ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که برای بهبود عملکرد عضلات و حفظ سلامت عمومی، قبل از خواب بهترین زمان مصرف آن است.
غذاها و مواد غذایی برای افزایش وزن
آواکادو
آووکادو از بین میوه‌های موجود، به دلیل دارا بودن ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین، برای افزایش وزن بسیار مناسب و مفید می‌باشد.
علاوه بر این، آووکادو حاوی یک سوم ویتامین C روزانه شما است که باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود. بخصوص برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند و در معرض بیماری قرار دارند، بسیار مفید است.
موز
در زمانی که به دنبال افزایش وزن هستید، در صورتی که یکی از وعده‌های غذایی خود را از دست داده باشید، بایستی برای جبران کالری‌های از دست رفته، مصرف غذا را بهبود بخشید.
موز با ویژگی قابل حمل بودن، به راحتی می‌توان آن را در کیف یا ماشین حمل کرد.
یک موز حاوی ۱۳۵ کیلوکالری انرژی و ۳۵ گرم کربوهیدرات می‌باشد.
ماهی های با چربی بالا
یک مطالعه انجام شده و منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، نقش مهم پروتئین در افزایش وزن را مورد تایید قرار داده است. ماهی، یک منبع عالی از پروتئین است و به علاوه، حاوی اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، زینک و سایر مواد مغذی است.
تخم مرغ
تخم مرغ چیزی به جز یک بسته کامل از پروتئین و چربی نیست! یک تخم مرغ ۹۰ کالری انرژی، ۶ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین دارد.
“خشکبار و انواع کره‌های آن”
آیا می‌خواهید به کاهش وزن بپردازید یا وزن خود را افزایش دهید؟ اگرچه، آجیل‌ها و خشکبارها، از جمله گردو، بهترین گزینه‌های وعده‌های نیمه‌رسمی هستند. آنها
به طور معمول، برای رسیدن به هدف کاهش وزن، نیاز به مصرف بیشتری نسبت به کسی است که به دنبال افزایش وزن است.
به عنوان نمونه، می‌توان به این مهم اشاره کرد که گردو، دارای ۱۸۵ کالری، ۱۸ گرم چربی و ۴ گرم پروتئین است.
حتی کره بادام زمینی را نیز در نظر نگیرید، زیرا هر دو قاشق چای‌خوری از آن شامل ۱۸۸ کالری انرژی، ۱۸ گرم چربی و ۸ گرم پروتئین می‌شود.
روغن‌های مناسب برای سلامتی
درعین حال که بسیاری از مردم باور دارند که مصرف روغن برای بدن نامطمئن است، درست است، اگرچه بعضی روغن‌ها از سایرین مصرف بهتری دارند.
روغن زیتون و روغن نارگیل، بین بهترین روغن‌ها برای افزایش وزن هستند. استفاده از یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل، شامل ۱۱۶ کالری انرژی و ۱۴ گرم روغن است. همچنین یک قاشق غذاخوری روغن زیتون شامل ۱۱۹ کالری انرژی است.
غلات سبوس‌دار
استفاده از غلاتی مانند گندم کامل، برای افزایش وزن بسیار مناسب است. به عنوان مثال، یک فنجان پاستا سبوس دار حاوی ۲۰۰ کالری انرژی، ۴۱ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین است.
میوه‌های خشک شده
غالبا در پیشنهاد بسیاری از رژیم‌های غذایی، از مصرف میوه‌های خشک بر خودداری کنید. این پیشنهادات به دلیل این است که میوه‌های خشک، حاوی مقدار زیادی کالری و شکر هستند.
مصرف میوه‌های خشک، می‌تواند مقدار بیشتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را در اختیار شما قرار دهد. برای مثال، کشمش حاوی ۴ برابر مقدار آهنی است که در انگور وجود دارد. همچنین، مصرف یک کاسه زردآلو خشک، حاوی ۳۱۳ کالری انرژی، ۸۱ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم پروتئین است.
برای جلوگیری از مصرف اضافی شکر، توصیه می‌شود میوه‌های خشک را به صورت مختصری هر روز مصرف کنید.
سبزی‌های داراری نشاسته
گفته می‌شود که سبزیجاتی مثل ذرت و سیب زمینی، دارای کالری بیشتری نسبت به دیگر سبزیجات هستند. به عنوان مثال، یک کاسه نخود فرنگی، شامل ۱۲۴ کالری انرژی و ۴ گرم پروتئین است. همچنین، یک کاسه ذرت، شامل ۱۵۲ کالری انرژی و ۶ گرم پروتئین است.
شیر کره نارگیل
در ارتباط با تحقیقات مدرسه پزشکی هاروارد، مشخص شده است که جویدن غذاها باعث ایجاد حس سیری زودهنگام در فرد می‌شود. به همین دلیل، برخی پیشنهاد می‌دهند که اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، بهتر از خوردن غذا آن را نوشید.
مصرف مواد مایع انرژی‌زا می‌تواند باعث شود که نیازی به مصرف مواد غذایی نداشته باشیم و در نتیجه، بدن به سرعت احساس سیری نمی‌کند، حتی اگر مواد غذایی با کالری بالا مصرف شود.
یک پیاله شیر کره نارگیل، حاوی ۵۵۲ کالری انرژی و ۵ گرم پروتئین است.
اسموتی‌ها
از آنجا که اسموتی‌ها در قالب مایع عرضه می‌شوند، می‌توانند به عنوان یک روش موثر دیگر برای دریافت کالری مورد استفاده قرار گیرند. دانشگاه ایلینویز نیز، شناخته شده است که مصرف اسموتی‌ها به عنوان یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن است.
به هر حال، باید در انتخاب ترکیبات مورد استفاده در اسموتی، هوشمندانه عمل کنید. آووکادو، شیر کره نارگیل، موز، پروتئین وی و روغن کره نارگیل از بهترین ترکیبات برای تهیه اسموتی هستند.
به میزان کافی بخوابید
همان‌طور که در فرآیند کاهش وزن، خواب بسیار ضروری است، همین‌طور در مورد افزایش عضلات، نیز لازم است که به میزان کافی بخوابید. به عبارت دیگر، بعضی از عضلات شما در باشگاه، در حقیقت به مرحله رشد لازم نرسیده‌اند و برای رشد به خواب نیاز دارند.
اگر به طور مداوم دچار بی خوابی باشید، سطح هورمون کورتیزول در بدن شما افزایش می‌یابد که خواسته شما نیست. این هورمون باعث ضعف و نقصان ساختار عضلات شما خواهد شد.
بشقاب‌های اندازه بزرگ
توصیه‌ای که برای کاهش وزن معمولا داده می‌شود، استفاده از ظروف کوچک‌تر است تا کمتر غذا مصرف کنید. اما در این مورد، برعکس این توصیه مطرح می‌شود و استفاده از بشقاب‌های بزرگ بهترین گزینه است.
آرام باشید
تغییر وزن بدن، فرآیندی طولانی و پیوسته است و نباید تسلیم شد. بهتر است قبل از قضاوت، به خود حداقل چند ماه زمان دهید.
تمام موارد را به ثبت برسانید
غذایی که می‌خورید، وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید، یادداشت کنید. به آینه دقت کنید و ببینید چه حسی دارید.
کلام آخر
در یک کشور که بیش از ۲۵ میلیون نفر دارای اضافه وزن هستند و آمار نشان می‌دهد نیمی از جمعیت با چاقی و اضافه وزن مبارزه می‌کنند، در حقیقت مطرح کردن موضوع اینکه چه مواد غذایی باید برای افزایش وزن مصرف کرد، ممکن است منجر به تعجب شود.
هر چند سوال درباره اضافه وزن از جمله سوالات متداول کاربران است، اما به هر حال، افزایش وزن برای بخشی از جامعه چالشی است که با آن برخورد می‌کنند.
با توجه به برخی تحقیقات، می‌توان گفت که کمبود وزن با مرگ زودرس در ارتباط مستقیم است و افت وزن بدن، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
همان‌طور که در بسیاری از مشکلات سلامتی، تغذیه درست به عنوان راه حل اصلی در نظر گرفته می‌شود، در فرآیند افزایش وزن نیز، برخی فرد‌ها باور دارند که مصرف بیش از حد خوراکی‌های چرب و پیتزا و…، بهترین راه حل است.
اما باید بگوییم این تفکر درستی نیست! بلکه علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن می‌شود، در بلند مدت به سلامتی آسیب می‌رساند.
باید باور کنید که افزایش وزن، مانند کاهش وزن، یک چالشی سخت است. به همین دلیل، مراقب باشید که به دنبال راه حل‌های سریع نباشید و به جای آن، فرآیند افزایش وزن را به عنوان یک مسیر برای زندگیتان برگزینید.
انتخاب غذاهای پر انرژی، مغذی و نوشیدن کالری‌ها به جای جویدن آنها به صورت متناوب، می‌تواند در فرآیند افزایش وزن، گام آن جدی را به ما نشان دهد.
آیا شما نیز با مشکل افزایش وزن روبرو هستید؟ اگر بله، چه راه‌هایی را برای افزایش وزن امتحان کرده‌اید؟
نظرات کاربران