راهنمای جامع پاورلیفتینگ”

“شاید تا حالا اسم پاورلیفتینگ را هم نشنیده باشید، اما می‌توان آن را برادر بزرگ رشته بدنسازی دانست که می‌تواند عضله‌های قابل توجهی برای شما بسازد.

وقتی به پاورلیفتینگ اشاره می‌کنید، همه به یاد آدم‌های بسیار قدرتمندی می‌افتند که تنها هنرشان، بلند کردن وزنه‌های عجیب و غریب است!

حتماً این مطلب را هم بخوانید:”

“چرا بعضی افراد دارای قدرت عضلانی بیشتر هستند؟”

از دیدگاه اکثر افراد، پاورلیفتینگ به معنای بودن یک فرد بزرگ است، نه لزوماً داشتن یک بدن تناسب اندام و بسیار قوی. همچنین، خیلی شنیده می‌شود که اگر شما بسیار چاق هستید، شاید در پاورلیفتینگ، فرصت‌های بیشتری برای شما وجود داشته باشد.

یک تصور دیگر در مورد این رشته، خطرناک بودن آن است!

“اما وقتی بیشتر در مورد پاورلیفتینگ مطالعه می‌کنم، به چند نکته مهم پی می‌برم:

• پاورلیفتینگ، به میزان چربی که در بدن دارید، اهمیت می‌دهد.
• اگر به درستی اجرا شود، چندان خطرناک نیست.
• پاورلیفتینگ، مختص افرادی که به صورت ژنتیکی قوی نیستند، نیست.
• این رشته برای عضله سازی یکی از بهترین رشته‌هاست. (که هدف همه ماست!)
• در کل، به عنوان یک بدنساز می‌توانم بگویم که پاورلیفتینگ می‌تواند شما را شگفت‌زده کند. 🤩

همانطور که همیشه، اجازه دهید به صورت علمی‌تری صحبت کنم.

پاورلیفتینگ چیست؟”

پاورلیفتینگ، به طور کلی بر روی فیزیک بدن تمرکز نمی‌کند، مگر اینکه شخص خودش چنین تمایلی داشته باشد. در پاورلیفتینگ، تمرکز روی قدرت و توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین است.

عموماً در این رشته، افراد علاقه‌مند به مقایسه قدرت خود با دیگران هستند.

رژیم غذایی پاورلیفترکارها بر روی حجم گیری و خشک کردن تمرکز ندارد، زیرا حجم عضلات زیاد مهم نیست.

شما می‌توانید نسبت به پاورلیفترکارها عضلات بیشتری داشته باشید، اما نمی‌توانید برابر با آن‌ها وزنه بلند کنید.

هدف پاورلیفتینگ، بیشتر کردن رکورد تکرار بیشینه در سه حرکت اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است. این سه حرکت در یک جلسه پاورلیفتینگ، همراه با دیگر همراهان، به صورت نوبتی انجام می‌شود.

“چطوری؟”

در روز مسابقه، شرکت‌کنندگان براساس وزن خود به رقابت می‌پردازند. هر شخص مجاز است سه بار برای هر یک از سه حرکت اصلی (اسکوات، پرس سینه و ددلیفت) وزنه بزند. بنابراین، در کل می‌توانند نه بار وزنه بزنند.

شرکت‌کننده اول با شروع به اولین تلاش برای اسکوات، کار را آغاز می‌کند. سپس همه شرکت‌کنندگان به ترتیب یکی یکی، برای اولین بار وزنه می‌زنند. سپس برای دومین بار وزنه می‌زنند و در نهایت برای سومین تلاش، همه شرکت‌کنندگان وزنه می‌زنند.

در ادامه، با حرکت پرس سینه شروع می‌شود و در نهایت، حرکت ددلیفت انجام می‌شود.

بیشتر مسابقه‌کنندگان در بار اول از وزنه کمی سبک‌تری استفاده می‌کنند و در بار سوم سعی می‌کنند رکورد خود را شکست دهند.

۳ داور، هر حرکت را قضاوت کرده و درباره اجرای صحیح یا غلط و فرم درست حرکت، تصمیم می‌گیرند.

در نهایت، بیشترین وزنی که هر شخص در هر یک از حرکات را بلند کرده است، با هم جمع شده و این برای هر شرکت‌کننده امتیاز کلی خود را تشکیل می‌دهد.

“نکته جالب:”

بسته به ابزارهایی که برای وزنه زدن استفاده می‌کنید، انواع مختلف پاورلیفتینگ وجود دارد. در بخش “Raw”، می‌توانید از کمربند، کفش اسکوات، مچ بند و کش زانو و آرنج استفاده کنید. در بخش “کلاسیک Raw”، علاوه بر این ابزارها، می‌توانید از زانوبند نیز استفاده کنید که به شما در بلند کردن وزنه کمک می‌کند.

“بخش Single Ply:”

در بخش “Single Ply”، علاوه بر ابزارهایی که در بخش‌های قبلی ذکر شد، می‌توانید از کت پاورلیفتینگ یک لایه نیز استفاده کنید.

تفاوت بین پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری المپیکی:

هدف در وزنه‌برداری المپیکی، بلند کردن حداکثر وزنه به بالای سر، به صورت تک ضرب یا دو ضرب است. در حالی که در پاورلیفتینگ، تمرکز بیشتر بر روی سه حرکت اصلی (اسکوات، پرس سینه و ددلیفت) است.

وزنه‌برداری المپیکی، نیاز به تکنیک و هماهنگی و تعادل بیشتری دارد، در حالی که پاورلیفتینگ بیشتر به قدرت و عضلات مرتبط با سه حرکت اصلی تمرکز دارد.

معمولاً پاورلیفتینگ کارها بیشتر وقت خود را صرف سه حرکت اصلی می‌کنند و این حرکت‌ها را با تعداد کمی تکرار و بیشترین وزن ممکن انجام می‌دهند. زمان استراحت بین ست‌های مختلف نیز معمولاً بین ۲ تا ۱۰ دقیقه است.

برای رسیدن به هدف خود، پاورلیفترها چندین ماه روی عضله‌سازی و تقویت نقاط ضعف خود کار می‌کنند و در آخرین مراحل به تمرکز بر قدرت و شرکت در رقابت‌های پاورلیفتینگ می‌پردازند.

“آیا با پاورلیفتینگ، می‌توان عضله ساخت؟ برویم سر اصل مطلب (به عنوان یک بدنساز، دغدغه ما عضله سازی است)”

باور عمومی این است که برای ساختن عضله، وزنه‌های سنگین مناسب هستند و تکرارهای بیشتر برای عضله سازی بهتر است. این باور درست است!

تحقیقات نشان داده‌اند که برای ساخت عضله، می‌توانید از انواع مختلف تکرارها (۳-۵ و ۱۵-۲۰ تکرار) استفاده کنید.

“البته قبل از اینکه از فردا داخل باشگاه، ادای پاورلیفترکارها را در بیارید، 🤪به چند نکته توجه کنید:”

در صورتی که قصد دارید با تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار کنید، باید به این نکات توجه کنید:

به علت زمان بیشتر استراحت بین ست‌ها، زمان کلی جلسه تمرینی بیشتر خواهد شد.

تفاوت در افزایش قدرتی که در طی تحقیقات بررسی شده، آن‌قدرها هم بالا نیست.

افرادی که همیشه با تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار می‌کنند، از درد مفاصل و خستگی کلی شکایت می‌کنند و احتمال آسیب دیدگی هم بالاتر می‌رود.

با استفاده از پاورلیفتینگ می‌توان به صورت موثر عضله ساخت و قدرت‌تان هم به مرور بیشتر می‌شود.

همچنین، اگر تمام تمرینات شما به صورت دائمی و پیوسته، تکرار پایین و وزنه سنگین باشد، احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. به همین دلیل، پاورلیفترها از حرکات سبک هم استفاده می‌کنند.

در ادامه، یک برنامه با همین ساختار برای شما ارائه می‌شود.

“آیا پاورلیفتینگ خطرناک است؟ وقتی به اسکوات و ددلیفت و وزنه‌های سنگینش فکر می‌کنید، به طور قطع، احتمال آسیب دیدگی فکرتان را مشوش کرده است!

اما نگران نباشید. 😌

پاورلیفتینگ، یکی از ایمن‌ترین رشته‌های ورزشی است. نتایج یک تحقیق خیلی بزرگ که به بررسی ۲۰ تحقیق دیگر پرداخته است، نشان می‌دهد که یک پاورلیفترکار به طور متوسط در هر ۱۰۰۰ ساعت، یک بار احتمال دارد که آسیب ببیند.”

“یک طریق دیگر برای نگاه کردن به این آمار، این است که:

اگر هفته‌ای ۵ ساعت به باشگاه بروید، در طی ۴ سال، احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتر از یک درصد است. 😀

همچنین، اغلب آسیب دیدگی‌ها شامل دردهای خفیف بوده‌اند که نیاز به مراجعه به پزشک نداشته‌اند. با این حال، حتی در بین ورزشکاران حرفه‌ای در رشته پاورلیفتینگ، آمار آسیب دیدگی به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت ۲-۴ می‌باشد که بسیار کمتر از رشته‌های ورزشی مانند فوتبال، هاکی و راگبی (بین ۶-۲۶۰ بار) است.”

“چگونه تمرینات پاورلیفتینگ را انجام دهیم؟

تمرینات پاورلیفتینگ با شیوه‌های مختلفی انجام می‌شوند و حتی برخی پاورلیفترهای حرفه‌ای، برنامه‌های اختصاصی خود را طراحی و فروش می‌کنند! اما در این بازار برنامه‌ها، کدام یک را باید انتخاب کرد؟

قبل از پاسخ به این سوال، اجازه دهید اصول اولیه‌ای را مطرح کنیم تا بدانید یک برنامه پاورلیفتینگ خوب باید چگونه باشد:

• شبیه به رقابت‌های واقعی باشد.
• افزایش مداوم وزنه‌ها.
• رعایت ریکاوری.”

“منظور من از شبیه به رقابت‌ها این است که تمرینات باید به حرکاتی شبیه باشد که در رقابت‌های پاورلیفتینگ انجام می‌دهید، مثلاً اسکوات، پرس سینه و ددلیفت‌های سنگین.

بله، انجام حرکاتی مانند جلو پا سیم‌کش می‌تواند به ساخت عضلات چهار سر کمک کند، اما به درد اسکوات نمی‌خورد. همچنین، تعداد تکرارهای انجام شده نیز اهمیت دارد. باید حرکات را با تعداد کمتری تکرار تمام کنید.”

“افزایش مداوم وزنه‌ها به میزان نیرو و فشاری که در طول زمان به عضلات وارد می‌کنید، اشاره دارد. کلید افزایش قدرت و حجم عضلات، این نیست که حرکات مختلف را انجام دهید، بلکه به این بستگی دارد که عضلات را در طول زمان مجبور به کار سخت‌تری کنید.

به همین دلیل، باید به مرور میزان وزنه‌ها را افزایش داده و از تمرینات اضافه بار پیشرونده استفاده کنید.

ریکاوری مهمترین عاملی است که بدنسازان اغلب آن را فراموش می‌کنند. به صحبت‌های سخنرانان حرفه‌ای دقت کنید، آنها هرگز تمام مدت به صحبت کردن اختصاص نمی‌دهند، بلکه می‌دانند که برای ادامه کار، نیاز به استراحت و بازیابی دارند.”

“در واقع، در برخی موارد، سکوت بهترین گزینه است. ریکاوری نیز همینگونه است، باید بدانید کجا باید سکوت کرد.

ریکاوری به مدیریت خستگی بدن کمک می‌کند. با تصمیم گیری هوشمندانه برای استراحت، به بدن فرصت می‌دهید تا با فشار تمرینات سازگار شود و قوی‌تر شود.

ریکاوری در بهترین حالت، شامل موارد زیر است:

• مصرف کالری و پروتئین کافی
• داشتن خواب کافی
• استراحت دادن به هر گروه عضلات قبل از اینکه دوباره آن‌ها را تمرین کنید
• استفاده هوشمندانه از دیلودینگ (کاهش حجم و شدت تمرینات) پس از چند ماه.”

“اگر این ۴ اصل را برای ریکاوری رعایت کنید، در بدنسازی و پاورلیفتینگ پیشرفت چشمگیری خواهید داشت.

همین حالا به اصل مطلب بپردازیم:

این برنامه را به دوستانی که تاکنون با پاورلیفتینگ آشنا نیستند و می‌خواهند در زمینه بدنسازی پیشرفت کنند، توصیه می‌کنم.

هر حرکت را ۲-۳ بار در هفته تمرین کنید. برای هر حرکت ۱۰-۲۰ ست در نظر بگیرید و ۶۰-۸۰ درصد تکرارها را بین ۱-۶ و ۲۰-۴۰ درصد آن‌ها را بین ۶-۱۵ قرار دهید.

زمان استراحت بین ست‌ها مشخص نیست، اما باید آن‌قدر استراحت کنید که برای ست بعدی کاملاً آماده باشید.

برای شدت تمرین، سعی کنید هر ست را با ۱-۳ ست دیگر با خستگی کامل انجام دهید. به عبارت دیگر، باید در حدی تمرین کنید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید.”

“نکته بسیار مهم: باید تکرار بیشینه را مشخص کنید، یعنی بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید با رعایت فرم درست، برای هر حرکت انجام دهید، چقدر است.

برای انجام این کار بهتر است از دو نفر یار کمکی استفاده کنید تا این عدد را کشف کنید.

وقتی تکرار بیشینه را بدانید، می‌توانید وزنه‌ها را برای انجام تمرین در طول هفته، به درستی انتخاب کنید.

برای پاورلیفتر‌های تازه‌کار، بهترین برنامه تمرینی ۴ روزه است.”

“برنامه تمرینی:

روز اول:

اسکوات (۳ ست ۸ تکرار با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه و گرم کردن قبل از انجام تمرین)

پرس سینه (۳ ست ۸ تکرار با وزنه ۷۰ درصد تکرار بیشینه)

روز دوم:

پرس سینه (۳ ست ۳ تکرار با وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه و گرم کردن قبل از انجام تمرین)

ددلیفت (۳ ست ۳ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)

روز سوم:

اسکوات (۳ ست ۴ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه و گرم کردن قبل از انجام تمرین)

پرس سینه (۳ ست ۴ تکرار با وزنه ۸۵ درصد تکرار بیشینه)”

“برنامه تمرینی:

روز چهارم:

لانگ جفت دمبل قدم زدن (۳ ست ۸ تکراره، وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید و قبل از انجام تمرین گرم کنید)

اره ای دمبل تک دست (۴ ست ۱۰ تکراره، وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)

پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه (۴ ست ۱۰ تکراره، وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)

بارفیکس دست برعکس (بهتر است همراه با وزنه باشد) (۴ ست ۱۰ تکراره، وزنه به اندازه‌ای باشد که ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید)”

“برنامه تمرینی:

• شنبه: روز اول
• یکشنبه: روز دوم
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: روز سوم
• چهارشنبه: روز چهارم
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

نکات مهم:

هر وقت که قصد انجام حرکت جدیدی را دارید، با وزنه سنگین‌تری شروع کنید. اما حتماً فرم درست حرکت را رعایت کنید و دست به تمریناتی که برایتان خطرناک هستند، نزنید.

برای بهبود ریکاوری باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید.

هر ۳-۶ هفته بهتر است دی لود کنید، به این معنی که برای مدت کوتاهی وزنه‌های خود را کم کنید. البته، این بستگی به احساس شما از فشار تمرینات دارد. اگر هنوز توانایی انجام تکرارها را با خستگی کامل ندارید و درد عضلانی دارید، بهتر است دی لود کنید.”

“تفاوت بین بدنسازی و پاورلیفتینگ چیست؟

عموم مردم فکر می‌کنند پاورلیفتینگ و بدنسازی یکی هستند، اما در واقع با هم تفاوت دارند و یک تفاوت اصلی وجود دارد که مربوط به نوع تمریناتی است که انجام می‌دهند. البته، تفاوت در نوع بدنی که می‌خواهید بسازید هم وجود دارد.

در جهان بدنسازی، تمرینات و تغذیه به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حجم عضلات را افزایش دهند.

در پاورلیفتینگ، قدرت و توان برای بلند کردن وزنه‌ها لازم است، اما بیشتر از این نیازی به حجم عضلات نیست. البته، پاورلیفترها نیز باید قدرتمند باشند.

در بدنسازی، دو مفهوم حجم گیری و خشک کردن وجود دارد.

حجم گیری زمانی اتفاق می‌افتد که بیشتر از نیازتان، کالری مصرف می‌کنید تا وزن بگیرید.

در فرایند خشک کردن، میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهید تا چربی بسوزانید. البته، این فرایند را برای مدت طولانی ادامه نمی‌دهند تا از عضلات خود آسیبی نبینند.

فرایند حجم گیری معمولاً به مدت ۳ تا ۶ ماه و خشک کردن به مدت ۱ تا ۲ ماه ادامه دارد.”

“بدنسازی یا پاورلیفتینگ؟

هر دوی آن‌ها مزایای خود را دارند. اما کدام بهتر است؟

در واقع، بهترین انتخاب ممکن است هر دو باشد! بیایید بیشتر توضیح دهیم.

دنبال کردن رژیم غذایی برای یک بدنساز سخت‌تر است. در بعضی موارد، کار بدنسازان به شمارش کالری می‌رسد!

چرا؟

چون باید بدانید بدن شما چگونه به یک عامل خاص واکنش نشان می‌دهد. برخی از افراد می‌توانند بیشتر از کربوهیدرات استفاده کنند، در حالی که برخی دیگر به سرعت چربی اضافه می‌شوند. به همین دلیل، باید بدانید که سوخت و ساز بدن شما چگونه به مقدار کالری‌ها واکنش نشان می‌دهد.

نکته دیگری که باید بدانید، این است که بدن چگونه عضله سازی می‌کند. در بدنسازی، تمرکز بیشتر بر روی حجم و حجم عضلات است. اما در پاورلیفتینگ، تمرکز بر روی قدرت و قدرت بلند کردن وزنه ها وجود دارد.

برای افزایش قدرت، پاورلیفتینگ بهتر است، اما برای حجم و حجم عضلات، بدنسازی بهتر است. با این حال، می‌توانید برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که هر دوی آن‌ها را شامل شود و به نتیجه‌ای مطلوب دست یابید.”

“واضح است که یک بدنساز به عضلات با مقدار چربی کم نیاز دارد. برای ساخت عضلات، انجام تمرینات با دامنه ۸-۱۰ تکرار بهترین استراتژی است.

در بدنسازی، تمرکز بر روی افزایش حجم عضلات است و به قدرت گرفتن توجه نمی‌شود. همچنین، هدف انجام تمرینات، ورود به فاز سوزاندن چربی نیست.

اما در پاورلیفتینگ، از گستره وسیعی از مواد غذایی برای افزایش قدرت استفاده می‌شود. البته، عضلات رشد خواهند کرد، اما در پاورلیفتینگ، به تفکیک عضلات در بدنسازی توجه نمی‌شود.

می‌توانید با مشاوره مربی در باشگاه، تمرینات ترکیبی این دو رشته را در برنامه تمرینی خود پیاده کنید.”

تفاوت عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ

تعداد زیادی از مربیان معتقدند که عضله فقط کشش را می‌شناسد. این نگاه، ساده‌انگاری قضیه است. در واقع، کلی عوامل دیگر نیز باید محاسبه شود.

چه درجه‌ای از کشش؟ چه دوره زمانی از کشش؟ با چه تناوبی این کشش باید اعمال شود؟ چه نوع کششی؟

تعداد زیادی باور دارند، کلید رسیدن به یک بدن عضلانی از حداکثر کردن قدرت ورزشکار بدست می‌آید. اما درست است که افزایش قدرت به افزایش اندازه عضلات خواهد انجامید اما بعد از مدتی می‌توانید توان و قدرت خود را افزایش بدهید ولی اندازه عضلات هیچ تغییری نکند. همه این‌ها به لطف سازگاری بدن صورت می‌گیرد.

این سازگاری هم در سطح عصبی و هم سازگاری بین عضله و حرکت صورت می‌گیرد. عضلات رفته رفته سفت‌تر می‌شوند و قدرت شما از استخوان به عضله نیز افزایش پیدا می‌کند.

“تفاوت عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ

تعداد زیادی از مربیان معتقدند که عضله فقط کشش را می‌شناسد. این نگاه، ساده‌نگری است و در واقع، کلی عوامل دیگر نیز باید مدنظر قرار گیرند.

در واقع، عواملی مانند درجه کشش، زمان کشش، تناوب کشش و نوع کشش نیز باید در نظر گرفته شوند.

تعداد زیادی باور دارند که راه برای دستیابی به یک بدن عضلانی، به حداکثر رساندن قدرت ورزشکار بستگی دارد. اما در واقع، هر چند افزایش قدرت به افزایش اندازه عضلات منجر خواهد شد، اما پس از یک مدتی، می‌توانید قدرت و توان خود را افزایش دهید، در حالی که اندازه عضلات هیچ تغییری نخواهد کرد. همه این‌ها به دلیل سازگاری بدن با تمرینات و ورزش‌ها رخ می‌دهد.

این سازگاری عمدتاً در سطح عصبی و سازگاری بین عضله و حرکت ایجاد می‌شود. به مرور زمان، عضلات به سختی کار می‌کنند و قدرت شما از استخوان به عضله نیز افزایش می‌یابد.”

“زاویه اریباین، زاویه‌ای است که برخی از فیبرهای عضلانی به صورت اریب به تاندون متصل می‌شوند و باعث افزایش توان به صورت بسیار موثری می‌شوند. این فیبرهای عضلانی لزوماً بزرگ نیستند.

افزایش این زاویه، باعث کاهش قدرت عضله می‌شود و توان تولید نیروی عضله کاهش می‌یابد.

جالب است که مطالعات نشان می‌دهند بدنسازان زاویه اریب عضلاتشان نسبت به پاورلیفترکاران بیشتر است. دلیل این امر به دلیل تفاوت در روش‌های تمرینی آن‌هاست.

راه‌های مختلفی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد که بدون افزایش توان تولید نیروی عضله نیز می‌توان انجام داد. یکی از راه‌های این کار، افزایش عوامل غیرانقباضی در سلول‌های عضلانی است.

عوامل غیرانقباضی شامل افزایش کلاژن، گلیکوژن و سایر زیر واحدهای سلولی مانند شبکه سارکوپلاسمی هستند.”

“رشد کند انقباض عضلات می‌تواند بدون افزایش قدرت عضلانی، روی هیپرتروفی عضلات تاثیر بگذارد! این فیبرهای عضلانی توانایی تولید توان بالایی ندارند.

وقتی این نوع از عضلات تحت تمرینات مقاومتی قرار می‌گیرند، تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

این توضیح می‌دهد که چرا بدنسازان، با اینکه اندازه های بزرگ‌تری دارند، اما توانایی آن‌ها به اندازه پاورلیفترکاران نیست!

به طور ساده‌تر باید گفت، قوی‌تر بودن، لزوماً به معنی بزرگ‌تر بودن نیست!”

“قضاوت درباره تمرینات قدرتی کاملاً به عوامل ژنتیکی وابسته نیست. در واقع، مردم به سمت تمریناتی که در آن‌ها مهارت بیشتری دارند، جذب می‌شوند. در دنیای تمرینات قدرتی هم، آن‌هایی که استعداد بیشتری در قدرت دارند، بیشتر تمایل خواهند داشت که مثل یک پاورلیفترکار تمرین کنند و آن‌هایی که توانایی عضله سازی بیشتری دارند، به سمت بدنساز شدن تمایل خواهند داشت.

در پاورلیفتینگ، باید به سیستم عصبی و تکنیک خود توجه کنید، در حالی که در بدنسازی، بیشتر به تقارن، عضلانی بودن، و زیبایی شناسی توجه دارید.

تکرارهای بالا می‌توانند باعث ایجاد ترمیم و رشد عضلانی شوند. پاورلیفترکارها عموماً روش ۱-۵ تکرار را رعایت می‌کنند، در حالی که بدنسازان بین ۶ تا ۱۲ تکرار را به عنوان روش تمرینی خود در نظر می‌گیرند. سازگاری با هر یک از این روش‌های تمرینی، تفاوت اصلی در عضله سازی هر دو طیف را نشان می‌دهد.

از نظر تئوری، تکرارهای بیشتر باعث هیپرتروفی فیبرهای تیپ ۱ عضلات می‌شوند. فیبرهای تیپ ۱ دارای استقامت بیشتری هستند و در تمرینات طولانی مدت بهتر عمل می‌کنند. تمرینات کوتاه مدت پاورلیفترکارها به این فیبرها فرصت کافی برای فعالیت نمی‌دهد.”

“پمپ عضلانی در خدمت اهداف بدنسازی

پمپ عضلات، اثر کوتاه مدتی از تمرینات بدنی است، اما می‌تواند نقش مهمی در توسعه عضلات ایفا کند. مطالعات نشان می‌دهد که ورم کردن سلول‌ها باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکست پروتئین‌ها می‌شود! به عبارت دیگر، هر چقدر پمپ بهتری برای عضلات بوجود آید و آب بیشتری در آن‌ها ذخیره شود، سلول‌ها پیام‌های لازم برای رشد بیشتر عضله را صادر خواهند کرد.

گلیکوژن، که در عضلات وجود دارد، عاشق آب است. هر گرم گلیکوژن، تا ۳ گرم آب را در خود جای می‌دهد، و در اینجا کراتین موثر است.

زمان زیر فشار

فرض کنید یک بدنساز در حین انجام تمرینات پرس سینه، الگوی زیر را اجرا می‌کند: (عدد ها به پوند هستند)

۱۲×۲۲۵، ۱۰×۲۷۵، ۸×۳۱۵، ۶×۳۳۵

در حالی که یک پاورلیفترکار برای انجام تمرین پرس سینه، الگوی زیر را اجرا می‌کند:

۵×۳۱۵، ۳×۳۶۵، ۱×۴۰۵، ۱×۴۱۵

در این سناریو، بدنساز در مجموع: ۹۹۸۰ پوند و پاورلیفترکار در مجموع: ۳۴۹۰ پوند وزنه را جابه‌جا می‌کند.

اگر زمان اجرای هر تکرار را ۷۲ ثانیه در نظر بگیریم، بدنساز، ۷۲ ثانیه و پاورلیفترکار ۲۰ ثانیه تحت فشار هستند. فرق بسیار بزرگی بین زمان تحت فشار بدنساز و پاورلیفترکار وجود دارد.”

تکرارهای بالا تا خستگی کامل، نسبت به روش تکرارهای پایین تا خستگی کامل، از لحاظ سنتز پروتئین، روش بهتری است.

با انجام تکرارهای بالا تا خستگی کامل، فشارهای غیرعادی به عضلات وارد می‌شود و این باعث آسیب بیشتر به عضلات می‌شود که در نهایت باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود.

در تمرینات بدن‌سازی، بدن‌سازان حرکات تک مفصلی (مانند جلو بازو هالتر و…) را بیشتر انجام می‌دهند، اما پاورلیفترکارها معمولاً تعداد کمی حرکات چند مفصلی (مانند اسکوات و…) را انجام می‌دهند.

عضلات بزرگی مانند کمر، سینه و… از هزاران فیبر عضلانی نخ مانند تشکیل شده‌اند که به نقاط مختلف بدن متصل شده‌اند. این فیبرها، گاهی اوقات از طریق اعصاب مختلف تقسیم می‌شوند.

بنابراین، در زمان تمرین، این عضلات به طور مساوی تحت فشار قرار نمی‌گیرند. با انجام یک تمرین خاص، می‌توان فیبرهای عضلانی نزدیک‌تر را نسبت به فیبرهای عضلانی نزدیک به تاندون‌ها، بیشتر تحت فشار قرار داد و باعث رشد آن‌ها شد.

استفاده از دستگاه‌ها برای تمرین، باعث می‌شود عامل عدم تعادل، کمتر شود و زوایای مختلف یک عضله، تحت فشار قرار بگیرد و باعث رشد بیشتر عضلات شود.

دستگاه با آوردن یک فشار ثابت و مداوم به فیبرهای عضلانی، باعث پمپ بهتر و در نتیجه رشد عضلات بهتر خواهد شد.

سال‌هاست که بدنسازها می‌گویند وزنه زدن تنها به مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید بستگی ندارد، بلکه نحوه اجرای حرکت نیز بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که اجرای حرکت پرس سینه با یک وزنه با فرم یک بدنساز، که شامل باز کردن دست‌ها، آرنج به سمت بیرون و قرار دادن هالتر بر روی میانه سینه است، باعث فعال شدن بیشتر فیبرهای عضلانی سینه می‌شود. در حالی که اجرای همان حرکت با فرم یک پاورلیفترکار، که شامل نزدیک کردن دست‌ها به هم، کمی به داخل کردن آرنج و قرار دادن هالتر بر روی قسمت پایین سینه است، فیبرهای عضلانی سینه را کمتر فعال می‌کند.

همچنین، بدنسازان وزنه را کنترل می‌کنند و در اجرای حرکات‌شان از یک گام مشخص بهره می‌برند. آن‌ها همچنین در حین جابجایی وزنه، اجازه نمی‌دهند عضلاتشان قفل شود تا فشار را بر روی عضلات حفظ کنند.

به عنوان مثال، یک بدنساز در حین اجرای حرکت پرس سینه با دمبل شیب‌دار، ممکن است دو سوم مسیر را به سمت بالا بالا برود و سپس دوباره به پایین بیاید تا فشار را به طور ثابت روی عضلات حفظ کند. به عبارت دیگر، نحوه اجرای حرکت برای فعال کردن مجموعه‌های عضلانی مختلف بسیار مهم است.

بدنسازان درباره ارتباط بین ذهن و عضلات در اجرای حرکات بسیار صحبت کرده‌اند.

به عنوان مثال، تمرکز بر باسن به مدت دو ماه می‌تواند باعث شود که در طول یک حرکت ترکیبی مانند اسکوات، عضلات بیشتری درگیر شوند و احتمالاً باعث فعال شدن عضلات پشت ران نیز شوند.

بدنسازان با هدف قبلی، یک عضله را به عنوان محور اصلی حرکت در نظر می‌گیرند تا فشار روی آن را حداکثر کنند.

از سوی دیگر، پاورلیفترها بیشتر بر روی بلند کردن وزن‌های سنگین تمرکز می‌کنند. آن‌ها سعی می‌کنند با هدف تحریک عضلات بیشتر، عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنند تا نیروی بیشتری تولید کنند.

روش پاورلیفترها برای تحریک تمام بدن مفید است، در حالی که روش بدنسازان برای فشار مضاعف روی یک قسمت از بدن مؤثر است.

بدنسازها در هنگام انجام حرکات، به بازخوردهای بدن خود توجه می‌کنند و اگر حس کنند نمی‌توانند حرکت را به درستی انجام دهند، از ادامه آن صرف نظر می‌کنند.

یک بدنساز که هر هفته به باشگاه می‌رود و تمرینات موثری را بدون درد و زحمت انجام می‌دهد، در نهایت عضلات با کیفیت‌تری را به دست می‌آورد.

اما به دلیل اینکه پاورلیفترها هدفشان حداکثر کردن قدرت است، بسیاری از بارها به نشانه‌های بدنشان غافل می‌شوند.

بدنسازان به زبان بدن خود بیشتر توجه می‌کنند و سعی می‌کنند حرکاتی را انجام دهند که منجر به جراحت نشوند.

آیا ممکن است به صورت همزمان به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر تمرین کنیم و از مزایای هر دو رشته بهره‌مند شویم؟

بعضی افراد معتقدند که خیر، و من هم با این گروه موافقم. پیام‌هایی که به عضلات فرستاده می‌شود، بسیار خاص هستند و با تداخل در ارسال این پیام‌ها، بازخورد منفی دریافت خواهید کرد.

البته باید توجه داشت که باید تکرارهای کم و سنگین را انجام داد، بلکه بهتر است از منافع این تکنیک استفاده کنید.

به عنوان مثال، فرض کنید ددلیفت را با وزن ۱۰۰ کیلوگرم و ۳ ست با ۸ تکرار انجام می‌دهید و وزن بیشینه در تکرار آخر ۱۵۰ کیلوگرم است. حال به مدت ۵ هفته با تکنیک ۳ تکرار یا کمتر با وزن بیشینه کار می‌کنید و توانستید وزن بیشینه را به ۱۹۰ کیلوگرم افزایش دهید. سپس به الگوی قبلی باز می‌گردید و ۳ ست با ۸ تکرار را انجام می‌دهید. به طرز شگفت‌انگیزی، اکنون می‌توانید ۱۳۰ کیلوگرم را به جای ۱۰۰ کیلوگرم اجرا کنید. این افزایش توان و وزنه، می‌تواند باعث افزایش حجم عضله در بلند مدت شود.

به هر حال، نباید به انجام حرکات پاورلیفتینگ وسواسی شوید و مقدار زیادی از این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. البته، اگر افزایش حجم عضله هدف شماست، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.

در نهایت، باید به این نکته توجه کنیم که بدنسازی و پاورلیفتینگ شباهت‌های زیادی دارند. درباره اینکه تمرینات باید شبیه یک بدنساز یا پاورلیفتر باشد، بیش از حد حساس نباشید، مگر اینکه در رقابت خاصی شرکت می‌کنید.

به نظر من، بهتر است روش تمرینی هر دو گروه را پیگیری کنید و یک رژیم غذایی کامل و مناسب را به کار ببرید تا بدن شما در شرایط آرمانی عمل کند.

مهمترین نگرانی شما باید در رعایت فرم صحیح حرکات باشد و پس از یادگیری فرم صحیح حرکت، می‌توانید به انجام حرکات با وزنه‌های سنگین بپردازید. همچنین، حتماً برای انجام حرکات سنگین از همکار در باشگاه کمک بگیرید.

در هر صورت، هدف شما باید بر آن باشد که از تمرینات خود لذت ببرید و نتیجه‌ای که می‌خواهید را به دست آورید.

در مورد پاورلیفتینگ، نظر من این است که این رشته‌ی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا قوی‌تر، تحمل بیشتری داشته باشید و به عضلات بدنتان حجم بیشتری بدهید.