راهنمای جامع درمان درد زانو در تمرینات بدنسازی
آیا به دنبال درد زانو در حین تمرینات هستید؟
درد زانو میتواند تاثیری روی بخشهای مختلف تمرینات شما داشته باشد. در اینجا، با ما همراه باشید تا به بررسی علل و راههای درمان آن بپردازیم.
اگر تاکنون به دلیل درد زانو از انجام تمرینات باز مانده‌اید، این مطلب میتواند به شما کمک کند. فعالیت‌های ورزشی که زانوها را بیش از حد خم می‌کنند و برای مدت زمان طولانی انجام می‌دهید، ممکن است ریسک درد در ناحیه کاسه زانو بالا را افزایش دهد. این عارضه به سندروم درد پاتلوفمورال نیز مشهور است.
مشکلات مربوط به زانو، فقط مختص ورزشکاران نیست. اگر شما به عارضه نرمی کشکک (شرایطی که غضروف زیر کاسه زانو پاره می‌شود) دچار هستید، احتمالاً با دردهای زانو مواجه خواهید شد.
اول از همه باید این نکته را بیان کنم که پاها بخش بسیار مهمی از بدن برای تمرین کردن هستند. اما بسیاری از بدنسازان در باشگاه بیشتر تمرکز خود را بر روی تمرین بالاتنه قرار می‌دهند و این اشتباهی است که همه ما مرتکب آن می‌شویم. دلیل این موضوع نیز واضح است: تمرین پاها برای بسیاری از افراد جذابیت کمتری دارد.
علل درد زانو عبارتند از:
1- استفاده بیش از حد:
اگر تمریناتی با استرس زیادی را انجام می‌دهید که نیازمند خم شدن زانو هستند، باید انتظار آسیب را داشته باشید. تمریناتی مانند لانگ و پلایومتریک می‌توانند عامل ایجاد درد زانو باشند.
2- برخورد:
برخورد مستقیم زانو با زمین یا فرو رفتن یک شی روی زانو نیز میتواند عامل ایجاد درد زانو باشد.
محل نادرست استخوان‌ها:
اگر استخوان‌ها در موقعیت صحیح خود نباشند، این شرایط در پزشکی به عنوان “malalignment” شناخته می‌شود. اگر هر استخوانی از باسن تا زانو در جای مناسب خود قرار نداشته باشد، فشار بیش از حدی به نقاط خاصی از مفاصل وارد می‌شود و در نتیجه، حرکت مناسب کاسه زانو مختل می‌شود که باعث درد زانو می‌شود.
عدم حرکت و انعطاف مچ پا:
آیا به خاطر دوران کودکی‌تان به یاد دارید؟ زمانی که هنگام بازی و ورزش، مچ پا شما دچار رگ به رگ شدن می‌شد. این عدم حرکت و انعطاف مچ پا میتواند باعث درد زانو شود.
هرگز نیازی به استراحت در خانه برای هفته‌ها نبود، چرا که بعد از چند روز دوباره شروع به فعالیت می‌کردید. امّا چیزی که به آن توجه نمی‌کردید، این بود که به تدریج قابلیت انعطاف و حرکت مچ پا را از دست می‌دادید.
این مسئله برای خانم‌ها و کفش‌های پاشنه بلند نیز صدق می‌کند. مچ پا به فضای کافی برای حرکت نیاز دارد، حتی اگر زیر وزنه قرار دارید و به حرکت آن نیازی ندارید.
در صورتی که انعطاف لازم در مچ پا را نداشته باشید، فشار بر روی مفصل دیگری که در اینجا زانو است، افزایش خواهد یافت.
عدم انعطاف مفصل ران:
مشکلی که به مفصل ران و باسن مربوط می‌شود، بسیار پیچیده‌تر و عمیق‌تر از مشکلات مچ پاست.
این مشکل به راحتی به وجود می‌آید، زمانی که برای مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید یا در صندلی خودرو لم می‌کنید. سپس تعجب می‌کنید که چرا اجرای حرکت اسکوات به سختی انجام می‌شود.
سفتی و عدم انعطاف در مفصل ران و باسن، باعث ورود نیروی وزن به زانوها خواهد شد.
برنامه تمرینی نادرست:
یکی از دلایلی که برنامه‌های تمرینی مشکل دارند، استفاده زیاد از دستگاه‌هاست.
یکی از دلایلی که دستگاه‌ها می‌توانند برای شما مشکل ایجاد کنند، این است که شما را در یک الگوی حرکتی ثابت گرفتار می‌کنند. زمانی که این اتفاق رخ می‌دهد، بدن از حرکت سایر مفاصل باز می‌ماند.
اگر مربی در برنامه تمرینی که طراحی کرده، فقط از دستگاه‌ها استفاده می‌کند، به سرعت مربی را تعویض کنید!
یکی دیگر از مشکلات برنامه‌های تمرینی، الگوی ثابت آن‌هاست. به نظر می‌رسد همه چیز برای روزهای شنبه برنامه‌ریزی شده است! یا اینکه تنها یک الگوی حرکتی برای تمرین پا داشته باشیم!
اگر شما از همان ابتدا انعطاف لازم در مچ پا، باسن و ران را نداشتید، حالا چطور می‌توانید اسکوات را انجام دهید؟!
یا بدتر از همه، اجرای حرکات تک مفصلی است که فشار بیشتری روی مفصل زانو ایجاد می‌کند.
سپس تعجب می‌کنید که چرا آسیب می‌بینید.
تمرینات اصلاحی:
درد زانو نباید نشانه پایان فعالیت ورزشی شما باشد، مگر اینکه شما خودتان بخواهید.
برای بسیاری از افراد، درد زانو با گذر زمان بهتر می‌شود، اما برای جلوگیری از تأخیر در تمرین، توصیه می‌شود که یک سری تمرینات اصلاحی برای رفع درد زانو را انجام دهید.
۱. اجازه دهید درد راهنمای شما باشد
تلاش کردن برای ادامه دادن تمرین و در عین حال درد کشیدن، یک مبارزه بیهوده است. حتی اگر توانایی اتمام تمرین را داشته باشید، در نهایت شما باخته‌اید. اما هدف من اینجا تسلیم شدن نیست، به هیچ وجه! قصد دارم شما را به این دعوت کنم که به دردی که به شما صدمه می‌زند توجه کنید و به بدن خود گوش دهید.
۲. تمرینات مربوط به مفاصل عقبی ران و باسن را بیشتر انجام دهید
همانطور که قبلاً در مورد عدم انعطاف در این ناحیه صحبت کردم، برنامه تمرینی نامتعادلی که تاکید زیادی بر روی تمرین عضله چهارسر دارد و از عضلات همسترینگ و باسن غفلت می‌کند، مشکلات بزرگی در ناحیه زانو ایجاد خواهد کرد.
باید عمداً تمرکز تمرینات را به ناحیه پشتی و ران منتقل کنید تا بتوانید عدم تعادلی را که بوجود آمده بود، جبران کنید. به طور کلی، افرادی که درد زانو دارند، می‌توانند حرکاتی مانند ددلیفت را بهتر تحمل کنند.
راه دیگری برای رفع درد زانو، این است که با تمرین روی باسن و عضلات پشتی، تمرینات پا را شروع کنید. این روش، باعث خستگی عضلات پا می‌شود و زمانی که نوبت به اجرای حرکات جلو ران رسید، وزنه کمتری را جابه‌جا کرده و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد.
۳. استفاده از بندهای کششی
ما می‌توانیم بندها را زمانی که نیاز داریم تا محل وارد شدن نیروی وزنه‌ها تغییر کند، استفاده کنیم. در ادامه، چند روش استفاده از این بندها در تمرینات را برای شما توضیح می‌دهیم.
برای اجرای حرکت اسکوات با یک پا، می‌توانید بندی را به زیر زانوی خود ببندید و سر دیگر آن را به میله آهنی محکم کنید. سپس حرکت را مثل همیشه انجام دهید. به ویدئو زیر دقت کنید:
بند باعث می‌شود تا عقب‌تر بروید؛ چرا که نیروی بند کشی می‌خواهد که شما به جلو تمایل داشته باشید. در نتیجه، فشار روی باسن و ران وارد می‌شود و روی زانو فشار به مراتب کمتری وارد خواهد شد.
در نکته جالب دیگر، وقتی بالا می‌روید، فشار از روی باسن به عضله چهارسر منتقل می‌شود که اجازه می‌دهد عضله‌ی اشکی ران را تحت فشار قرار دهید.
شما می‌توانید حرکت اسکوات بلغاری را با استفاده از بند انجام دهید. البته به یاد داشته باشید که قدم‌های بلندی بردارید تا درشت نی شما عمود بر زمین بشود. به ویدئوی زیر دقت کنید:
بند باعث می‌شود تا فشار بیشتری روی عضله چهارسر وارد شود؛ چرا که باید به صورت مداوم به کف پا نیرو وارد کنید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. از طرفی، باعث می‌شود تا مفاصل در یک فاصله ایمن حرکت کنند و هم‌زمان شما را به عقب هدایت می‌کنند.
برای اجرای یک اسکوات دو طرفه عالی، می‌توانید از کابلی که به دور کمر می‌بندید، استفاده کنید.
این کابل باعث نخواهد شد تا الگوی اسکوات کاملاً به هم بخورد، اما هم‌چنان به شما اجازه می‌دهد تا به صورت ناخودآگاه نحوه انجام درست اسکوات را هم یاد بگیرید.
۴. حرکت لانگ چه می‌شود؟
حرکت لانگ وقتی دچار درد زانو هستید، چندان خوشایند نیست. بدتر از همه اینکه، در این حرکت باید به سمت جلو حرکت کنید که باعث ورود استرس زیادی به زانو می‌شود. حتی حرکت لانگ برعکس هم میتواند مشکل‌ساز باشد.
به جای این‌ها، پیشنهاد می‌کنم با یک تمرین ثابت و استاتیک مثل اسکوات بلغاری آغاز کنید. می‌توانید با هالتر حرکت زیر را انجام داده و با قرار دادن یک بند در دو طرف چارچوب فلزی، به خود یادآوری کنید که فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از جلو رفتن بیش از حد زانو از کف پا، جلوگیری کنید.
با این همه، به پیام درد خوب گوش بدهید.
۵. کشیدن برعکس سورتمه
این حرکت علاوه بر اینکه برای افرادی که درد زانو دارند، دردسر درست نمی‌کند، برای تقویت عضلات عقبی ران بسیار مؤثر است.
این حرکت، قطعاً جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست، اما در شرایطی که مجبور به انجام حرکات سنگین نیستید، این حرکت از هیچی بهتر است. برای اجرای درست آن، چند نکته مهم را در نظر بگیرید:
هفته‌ای ۴ بار این حرکت را انجام دهید.
برای انتخاب وزنه، تا جایی که به زانو فشار نمی‌آورد، می‌توانید وزنه اضافه کنید.
در روزهایی که تمرینات بالاتنه دارید، این حرکت را بین ست‌ها اجرا کنید.
در روزهایی که تمرینات پایین‌تنه دارید، این حرکت را در آخر انجام دهید و به جای سیستم ست و تکرار، این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید.
قبل از انجام اسکوات و لانگ، این حرکت را برای گرم کردن زانو انجام دهید.
سورتمه را به سمت خود بکشید و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید، سپس به سمت عقب حرکت کنید.
این حرکت، قطعاً جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست، اما در شرایطی که مجبور به انجام حرکات سنگین نیستید، این حرکت از هیچی بهتر است. برای اجرای درست آن، چند نکته مهم را در نظر بگیرید:
- هفته‌ای ۴ بار این حرکت را انجام دهید.
- برای انتخاب وزنه، تا جایی که به زانو فشار نمی‌آورد، می‌توانید وزنه اضافه کنید.
- در روزهایی که تمرینات بالاتنه دارید، این حرکت را بین ست‌ها اجرا کنید.
- در روزهایی که تمرینات پایین‌تنه دارید، این حرکت را در آخر انجام دهید و به جای سیستم ست و تکرار، این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید.
- قبل از انجام اسکوات و لانگ، این حرکت را برای گرم کردن زانو انجام دهید.
- سورتمه را به سمت خود بکشید و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید، سپس به سمت عقب حرکت کنید.
۶. بند کششی روی هالتر
این تمرین هم برای دوران نقاهت، هم به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن کاربرد دارد.
این یکی از حرکات کامل است که از باسن، ران و زانو را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. مهمترین مورد برای این تمرین، آماده کردن وسایل است. بند را نزدیک انگشتان پا قرار داده و با کف پا نیرو وارد می‌کنید. همین‌طور که نزدیک زمین می‌شوید، پشت ران و عضله چهار سر را منقبض کنید.
برای نگه داشتن فشار روی باسن، پاشنه پا باید کمی عقب‌تر از پای دیگر روی زمین فرود بیاید. می‌توانید از بند ضخیم‌تری استفاده کنید تا فشار را بالاتر ببرید. همچنین می‌توانید هالتر را بالاتر ببرید.
نکات کاربردی برای درمان درد زانو:
- تا جای ممکن استراحت کنید.
- برای آرام کردن درد از یخ استفاده کنید. هر ۳-۴ ساعت به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه برای ۲-۳ روز از یخ استفاده کنید تا درد کاهش یابد.
- از یک بند الاستیک برای بستن زانوی مجروح استفاده کنید.
- زیر پای خود یک بالشت بگذارید هنگامی که دراز کشیده‌اید یا نشسته‌اید.
- با توصیه پزشک از ناپروکسن یا ایبوپروفن برای مبارزه با التهاب استفاده کنید. این داروها به درمان التهاب، درد و ورم کمک می‌کنند. البته، پزشک ممکن است از کورتیکواستروئید برای درمان التهاب استفاده کند. هر چند، این داروها جایگزین استراحت نمی‌شوند.
روش‌های پیشگیری درد زانو:
۱. برای گرم کردن زانوها، زمان کافی را برای آماده شدن صرف کنید.
مهم نیست کدام تمرین را انجام می‌دهید، نمی‌توانید به یکباره وارد انجام تمرینات سنگین شوید. به خصوص قبل از انجام تمرینات پایین‌تنه، ۲ حرکت گرم کردنی را انجام دهید. می‌توانید ۲۰-۳۰ بار تکرار حرکات سبک پرس پا را انجام دهید.
۲. در هنگام انجام حرکات، پاها را قفل نکنید و به هیچ عنوان زانوها را قفل نکنید، به خصوص در حین انجام تمریناتی مانند پرس پا و اسکوات.
قفل کردن زانوها باعث ایجاد فشار زیادی بر روی مفصل زانو می‌شود و ممکن است منجر به آسیب شدیدی شود.
اگر نمی‌توانید حرکت را بدون قفل کردن زانوها انجام دهید، به این معنی است که وزن بار بسیار بالاست و نیاز است تا وزن بار کاهش داده شود.
تنها استثنا در اینجا، حرکت پرس پا در حالت نشسته می‌باشد.
۳. نحوه درست انجام اسکوات را یاد بگیرید.
در باشگاه ورزشی، افراد زیادی را می‌توانید ببینید که اسکوات را با استفاده از قسمت بالایی کف پا انجام می‌دهند، به جای استفاده از پای پشتی.
اجازه ندهید زانوهای شما به جلو بروند.
باسن را به بیرون بکشید و کمر باید در حالت طبیعی خود باشد.
۴. در هنگام بلند شدن، فشار را روی پای پشتی وارد کنید و از قسمت انگشتان پا برای بلند شدن استفاده نکنید. گاهی اوقات، به صورت ناخودآگاه به جلو حرکت می‌کنید که نشانه انتخاب کفش نامناسب است. (تلاش کنید حرکت را بدون کفش انجام دهید)
(چگونگی انجام اسکوات)
مطمئن شوید که می‌توانید هر حرکتی مربوط به زانو را با دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
اگر نمی‌توانید، این نشانه وزنه‌ی سنگین است. وزنه را کاهش دهید و در غیر این صورت، در حال تقلب هستید.
خیلی از وقت‌ها در باشگاه، افراد را می‌بینیم که برای انجام اسکوات، پشت دستگاه اسمیت قرار می‌گیرند و فقط چند سانتی‌متر پایین می‌روند. اگر قرار بود که این دوستان، دامنه کامل حرکتی را اجرا کنند، حتی نمی‌توانستند یک تکرار را به درستی انجام دهند!
این نوع تمرین تنها به شما آسیب می‌زند.
کلام آخر:
امیدوارم که توانسته باشم به دوستانی که با مشکلات مربوط به زانو دچارند، کمک کنم. به خاطر داشته باشید که تمرین‌هایی که ارائه شده‌اند، به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کنند، اما این دلیل نمی‌شود که شما بیش از حد تمرین کنید. باید نقطه تعادل را پیدا کنید تا بتوانید بهبود پیدا کنید.
درمان درد زانو، به دلیل متنوع بودن علل و شرایط مختلف، ممکن است به روش‌های متنوعی صورت گیرد. برخی از راههای دیگری که برای درمان درد زانو به کار می‌روند، شامل مصرف داروهای تسکین دهنده درد و ضد التهاب، انجام فیزیوتراپی، استفاده از وسایل کمکی مانند ران‌بندها و نوارهای پشت زانو، و در برخی موارد جراحی می‌شوند. همچنین، رعایت قوانین بهداشتی در هنگام ورزش و تمرینات، میتواند به پیشگیری از درد زانو و آسیب به آن کمک کند.
نظرات کاربران