“هیچ فردی با فرد دیگر یکسان نیست. به همین دلیل، هر فرد باید یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی شخصی‌سازی شده داشته باشد.
این موضوع در تمام زمینه‌های زندگی درست است، از رنگ مو و چشم گرفته تا سرعت عضله سازی و چربی‌سوزی در افراد.
نوع ژنتیک و ساختار بدنی شما را تعیین می‌کند. همانطور که می‌دانید، تیپ بدنی افراد به سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف تقسیم‌بندی می‌شود و هر فرد در یکی از این سه گروه قرار می‌گیرد.
شما حق انتخابی برای نوع فرم بدنی خود ندارید و با آن به این دنیا می‌آیید، اما این توانایی را دارید که با توجه به شرایط خود، به آن شکل کمک کنید.
ژنتیک، نوع فرم بدنی را مشخص می‌کند اما اجازه ندهید ژنتیک حرف آخر را بزند. راه‌هایی هستند که می‌توانید با آنها با شرایط خود مبارزه کنید.”
یک مدل تمرینات برای همه تیپ‌های بدنی مناسب نیست. همانطور که انواع گیاهان به میزان مختلفی از آب و نور خورشید نیاز دارند، بدن‌های مختلف نیز به مقادیر مختلفی از تمرینات و تغذیه نیاز دارند. یک برنامه تمرینی واحد برای این ۳ نوع تیپ بدنی وجود ندارد.
بعضی از مردم به تکرارهای کمتر و استراحت بیشتر نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر نیازمند تکرارهای بیشتر و استراحت کمتر هستند. همه اینها بستگی به فرم بدنی شما دارد.
در دهه ۴۰ میلادی، روانشناس آمریکایی ویلیام هربرت، تیپ‌های بدنی را به سه دسته زیر تعریف کرد:
- اندومورف
- اکتومورف
- مزومورف”
“اکتومورف:
اینها افرادی هستند که به عنوان لاغر و باریک شناخته میشوند. شانههای کوچک، سینههای تخت و این افراد دارای ساختار استخوانی نازکی هستند که وزن اضافه کردن برایشان سخت است.
مزومورف:
اینها افرادی هستند که به نظر می‌رسد با مادرزادی هیکل مناسبی برای بدنسازی برخوردار هستند. شانههای پهن، عضلات قوی و درصد چربی کمتری دارند.
اندومورف:
اینها معمولاً قد کوتاه و گردنده هستند. ساختمان استخوانی ضعیفی دارند و به سختی وزن از دست می‌دهند. به راحتی وزن اضافه می‌کنند و بیشتر آن چربی است.”
“افراد اکتومورف به طور طبیعی لاغرتر هستند. آنها استخوان‌های کوچک‌تر، بازوها و پاهای بلند دارند و ذخایر چربی کمتری دارند. برای افزایش وزن دچار مشکل هستند و سوخت و ساز بسیار بالایی دارند. برای افزایش وزن، باید مصرف کربوهیدرات و کالری را بالا برد. اضافه کردن وزن برای این افراد سخت است زیرا سوخت و ساز آنها چنان بالاست که غذا را سریعاً به انرژی تبدیل می‌کند. بهترین نسبت برای مصرف انرژی برای این افراد، ۵۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی است.
تمرین کردن نیز برای آنها سخت است. چرا؟ به دلیل اینکه بدن آنها در طول تمرین، مقدار بالایی انرژی مصرف می‌کند. برای همین، آنها نمی‌توانند زمان زیادی به تمرین بپردازند و مجبور میشوند جلسات تمرینی را زیر ۱ ساعت تمام کنند. در طول این مدت، باید روی انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنند. همچنین، برای حفظ انرژی برای بقیه جلسه تمرینی، باید میزان کاردیو را کاهش دهند.”
“برای افراد اکتومورف، قبل و بعد از تمرین باید مقدار زیادی کربوهیدرات، مواد نشاسته‌دار و غلات کامل مصرف کنند. همچنین در هر وعده غذایی، باید میوه و سبزیجات را نیز مصرف کنند.
در مورد مکمل، بهتر است از پودرهای افزایش وزن پر کالری استفاده کنند. این افراد باید غذا را به صورت تناوبی (۶-۸ وعده در روز) مصرف کنند و وعده صبحانه خود را از سایر وعده‌ها بیشتر کنند.
تمرینات ترکیبی مثل پارالل، پرس سینه، ددلیفت و اسکوات از پشت برای اکتومورف‌ها مناسب هستند. در واقع، حرکاتی که تمام گروه عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهند، برای این افراد مناسب است.
با توجه به درصد بالای فیبرهای عضلانی کم انقباضی که دارند، تعداد تکرارهای بالا برای این افراد بهتر است. همچنین، زمان استراحت بین ست‌ها را بالا ببرید (۳ تا ۵ دقیقه).
شما می‌توانید در هفته به راحتی ۳ تا ۴ بار به باشگاه بروید زیرا به خاطر ریکاوری سریع، بدن شما به تمرینات با وزن بالاتر نسبت به دیگران نیاز دارد. بهتر است از تمرینات هوازی خودداری کنید و به تغذیه خود بسیار اهمیت دهید.
بخورید، بخورید، بخورید و همیشه بیشتر بخورید! این برای افراد مزومورف مناسب است.”
“مزومورف‌ها قابلیت تبدیل غذا به عضله را به راحتی دارند و بدنی با عضلات بیشتر دارند. این افراد می‌توانند مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند، اما باید در مصرف کربوهیدرات به دقت عمل کنند، چرا که ممکن است به چربی تبدیل شوند. بهترین ترکیب برای غذا برای آنها، ۴۰٪ مصرف کربوهیدرات، ۴۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی است. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، نسبت به مصرف کربوهیدرات و چربی کمی کاهش دهید و بهتر است ترکیبی از ۳۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی و ۴۰٪ پروتئین داشته باشید.
مزومورف‌ها باید تمرینات مختلفی را برای عضله سازی انجام دهند و برای این کار، باید زمان بیشتری را در باشگاه صرف کنند زیرا بدن آنها انرژی بیشتری دارد. همچنین، باید جلسات کاردیویی متوسطی داشته باشند.
برای جلوگیری از پرخوری، مزومورف‌ها باید مصرف مواد فیبردار را بالا ببرند.”
“این تیپ بدنی که بسیاری آرزوی آن را دارند، برای دستیابی به اهداف مختلف، روش‌های زیادی وجود دارد.
تمرینات ترکیبی از جمله پارالل، پرس سینه، ددلیفت و اسکوات از پشت، باید به عنوان پایه تمرینات شما در نظر گرفته شود. همچنین، تمریناتی مثل بازو جلو با دمبل که تمامی عضلات حرکتی از جمله ساعد، بازوی جلو، عضلات دو سر و شانه را تحت فشار قرار می‌دهد، به شما کمک می‌کند.
شما می‌توانید در هفته ۳ تا ۴ بار تمرین کنید، اما حتما باید زمان بین تمرینات را رعایت کرده و آنها را در طول هفته پخش کنید. همچنین، از تنوع در تمرینات استفاده کنید، مثلا تمرینات پر فشار، کم فشار، سوپر ست، با استراحت کم یا زیاد.
هر روز به یک بخش مختلف از بدن خود تمرین دهید، مثلا شنبه پرس سینه و شانه، یکشنبه اسکوات و عضلات پشت ران. همچنین، از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید، تمرینات استقامتی می‌تواند به شما در جلوگیری از افزایش چربی کمک کند.
مزومورف‌ها به راحتی عضله سازی می‌کنند، اما بدن آنها علاقه به انباشتن چربی نیز دارد. اندومورف‌ها به دلیل ساختار بدنی خود، به سختی عضله می‌سازند و باید تمریناتی را که شامل تمرینات پایه و افزایش وزن هستند، انجام دهند.”
“اندومورف‌ها بدلیل سوخت و ساز کندتری دارای سلول‌های چربی بیشتری هستند، اما با توجه به نوع غذایی که مصرف می‌کنند، می‌توانند مقادیر بالایی عضله بسازند. برای این افراد، مصرف کربوهیدرات باید محدود شود و بهترین ترکیب برای غذا، ۳۰٪ کربوهیدرات، ۵۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی است.
تمرینات این افراد باید شامل حرکات ترکیبی با فواصل زمانی استراحت کوتاه باشد و تعداد تکرارها بین ۸ تا ۱۵ باشد. همچنین، مقدار تمرینات کاردیو برای این افراد باید بالا باشد و آنها باید حرکات تمرینی را به صورت سوپرست اجرا کنند.”
من نمی‌توانم تیپ بدنی شما را بررسی کنم زیرا نمی‌دانم جنسیت، قد، وزن، سابقه فعالیت بدنی و دیگر عواملی که بر تیپ بدنی شما تأثیر دارند، چیست. بهتر است با مشاوره پزشک یا مربی ورزشی، تیپ بدنی خود را بررسی کنید.
“تصور کنید یک مثلث باشد که هر یک از تیپ‌های بدنی در نوک یکی از رئوس آن قرار دارند. اگر خود را در وسط این مثلث قرار دهید، از نظر ویژگی‌های بدنی، شبیه یکی از تیپ‌های بدنی خواهید بود: بعضی افراد می‌توانند انرژی را به عنوان سوخت بسوزانند، بعضی دیگر تمایل به ذخیره انرژی به عنوان چربی دارند، بعضی دیگر مهارت خوبی در ساخت عضله دارند و برخی دیگر به سختی عضلات را افزایش می‌دهند.
شما نمی‌توانید خودتان را به صورت منحصر به فرد در یک دسته‌بندی قرار دهید. همه ما خصوصیات مختلفی را با خود به همراه داریم که آنها را انتخاب نکرده‌ایم.
داشتن اضافه وزن نشانه کمبود سوخت و ساز نیست. در واقع، سوخت و ساز شما نسبت به یک فرد لاغر، سریع‌تر است. بدن شما کالری بالایی می‌سوزاند، اما شما کالری بیشتری را مصرف می‌کنید.
باید بدانید که برای تمامی افراد، راهی برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد.”
رسیدن به وزن ایده‌آل برای هیچکس آسان نیست. هر فرد با یک تیپ بدنی خاص به دنیا می‌آید و عوامل مختلفی می‌توانند سبب عضله‌سازی یا چربی‌سوزی شوند.
متأسفانه، بسیاری از مردم وقت خود را برای داشتن چیزی که ندارند تلف می‌کنند. برای رسیدن به هدف‌های خود البته مهم است که یک برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید، اما همیشه باید به یاد داشته باشید که همسایه شما نیز همیشه مرغ نیست و شاید به دنبال چیزی متفاوت باشد.
لاغران بیشترین تمایل به افزایش عضله دارند و چاقان بیشترین تمایل به کاهش چربی‌های بدنی دارند. بنابراین بهتر است وقت خود را برای داشتن چیزی که در حال حاضر ندارید تلف نکنید و به جای آن، به سلامت و وجود خود توجه کنید.
با سخت‌کوشی و برنامه‌ریزی، می‌توانید به بدن ایده‌آل خود برسید. برای این کار، ابتدا باید بدن خود را بهتر شناسایی کنید. با شناخت بهتر بدن خود، می‌توانید برنامه‌ای مناسب برای خود تعیین کنید.
بدون توجه به نوع تیپ بدنی، با کمک برنامه‌ریزی و تلاش، می‌توانید به بدنی که همیشه آرزویش را داشته‌اید برسید.
پس با توجه به تیپ بدنی خود، چه برنامه‌ریزی‌هایی دارید؟
نظرات کاربران