کربوهیدرات و عملکرد آن در بدن انسان
کربوهیدرات یک ترکیب شیمیایی است که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. این ترکیب به سادگی به سه دسته ساده، مرکب و پیچیده تقسیم می‌شود. کربوهیدرات معمولاً به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می‌شود و مصرف آن برای حفظ سلامتی بسیار حائز اهمیت است. برای برآورده کردن نیازهای بدن، میزان مصرف کربوهیدرات باید در حدود ۱۳۵ گرم در روز برای بیشتر افراد در نظر گرفته شود. این میزان به عنوان یک استاندارد برای یک فرد بالغ با جثه متناسب در نظر گرفته می‌شود.
عملکرد کربوهیدرات در بدن انسان
کربوهیدرات سوخت اصلی بدن انسان است. این ترکیب شیمیایی به عنوان منبع اصلی انرژی برای سیستم اعصاب مرکزی و تمامی عضلات بدن استفاده می‌شود. همچنین، مصرف کربوهیدرات موجب جلوگیری از هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شود و باعث افزایش فرایند سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی، به جای پروتئین‌ها، به چربی‌ها روی می‌آورد.
چه میزان کربوهیدرات باید در روز مصرف کنیم؟
میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت جسمانی، وزن و قد دارد. با این حال، میزان مصرف کربوهیدرات برای بیشتر افراد به طور میانگین باید حدود ۱۳۵ گرم در روز باشد. برای رسیدن به این میزان، می‌توانید از منابع مختلف کربوهیدراتی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، خشکبار، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. با این حال، باید توجه داشت که مصرف زیاد کربوهیدرات و شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مرتبط با آن شود. بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را با توجه به نیازهای بدن و توصیه‌های پزشک و متخصص تغذیه تعیین کرد.
طبقه‌بندی کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. تفاوت اصلی این دو دسته در سرعت هضم و جذب آنهاست. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت از دستگاه گوارش عبور کرده و به راحتی در جریان خون جذب می‌شوند. به عبارت دیگر، قابلیت جذب بسیار بالایی دارند. از طرفی، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم و جذب می‌شوند و یک جریان ثابت برای هضم و جذب قندها به جریان خون دارند.
آیا مصرف کربوهیدرات پیچیده برای کسانی که ورزش می‌کنند مفید است؟
بله، مصرف کربوهیدرات پیچیده برای کسانی که ورزش می‌کنند بسیار مفید است. در واقع، در حین و پس از ورزش، بدن به سرعت به انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل آهسته هضم شدن و تأمین طولانی مدت انرژی، بهترین منبع برای تأمین انرژی در طول فعالیت های ورزشی هستند. همچنین، مصرف کربوهیدرات پیچیده پس از ورزش برای بازسازی و ترمیم عضلات بسیار مهم است. بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل، سبوس دار، سبزیجات و میوه‌ها هستند. با این حال، مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات باید با توجه به نوع فعالیت و برنامه تمرینی شخص تعیین شود و بهتر است با پزشک و متخصص تغذیه مشورت نمایید.
تأثیر کربوهیدرات بر رشد عضلات
کربوهیدرات نه تنها می‌تواند عملکرد در طول تمرین را بهبود بخشد، بلکه از طریق تحریک آزادسازی انسولین به طور مستقیم بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد. در مقالات آینده، جزئیات بیشتری درباره نحوه عملکرد انسولین در رشد عضلات بیان خواهد شد.
زمان مناسب مصرف مکمل کربوهیدرات
مکمل کربوهیدرات در تمام ساعات روز قابل مصرف است، اما به خصوص برای افرادی که با مشکل کمبود وزن مواجه هستند، باید مصرف کربوهیدرات را افزایش داده تا وزن آنها سریعتر افزایش یابد. با این حال، اگر بخواهیم زمان مهم ترین وعده مصرف مکمل کربوهیدرات را مشخص کنیم، پس از تمرین باید مصرف شود.
جذب کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات در دستگاه گوارش به واحدهای کوچکتری مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند و سپس از طریق روده کوچک جذب می‌شوند. در صورتی که بدن به این واحدهای انرژی‌زا نیاز نداشته باشد، می‌تواند آنها را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره کند. این ذخائر انرژی در بدن، بسته به نوع و آمادگی عضلات، حدود 2000 کالری است. در صورتی که این ذخایر گلیکوژن در بدن اشباع شوند، گلیکوژن به صورت پیچیده‌ای به چربی تبدیل شده و به عنوان ذخیره انرژی پشتیبان در نواحی مختلف بدن ذخیره می‌شود. در صورتی که بدن ما به اندازه کافی ذخیره انرژی نداشته باشد، در مواقع نیاز به انرژی، بدن از طریق تجزیه پروتئین به انرژی مورد نیازش دست پیدا می‌کند که متأسفانه منجر به تجزیه عضلات نیز می‌شود.
عوارض مصرف بیش از حد کربوهیدرات
اگر نوع کربوهیدراتی که در یک وعده مصرف می‌کنیم، ساده باشد، پس از میل کردن غذا به دلیل افزایش ناگهانی قند خون، ترشح انسولین به شدت افزایش می‌یابد و با خالی کردن بدن توسط انسولین، حس خواب آلودگی ایجاد می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش احساس تشنگی و در نتیجه مصرف بیشتر آب و افزایش دفع ادرار می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- ایجاد سردرد
- مشکلات گوارشی
- نوسانات خلقی
- افزایش قند خون
- بروز آکنه و جوش پوستی
- تشدید احساسات منفی در بیماری افسردگی
- پوسیدگی دندان‌ها
- کاهش حافظه در زمان پیک انسولینی
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها براساس تعداد کربن‌هایشان دسته‌بندی و نامگذاری می‌شوند که سه دسته هستند:
کربوهیدرات ساده:
این دسته شامل تریوز، تتروز، پنتوز (ریبوز و ریبلوز) و هگزوز (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) می‌شود که در مواد غذایی شامل میوه‌ها، عسل، شکر و غیره وجود دارند.
کربوهیدرات مرکب:
این دسته شامل الیگوساکاریدها و دی‌ساکاریدها (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) است که در مواد غذایی همچون جوانه جو، شیر، آبجو و غیره وجود دارند.
کربوهیدرات پیچیده:
این دسته شامل پلی‌ساکاریدهاست که پیچیده‌ترین و دیرهضم‌ترین نوع کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند. برای این دسته می‌توان از سلولز، گلیکوژن، نشاسته و کیتین به عنوان نمونه نام برد. این نوع کربوهیدارت در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، لوبیا و غلات کامل وجود دارند.
شاخص گلیسمیک در کربوهیدرات‌ها به چه معناست؟
شاخص گلیسمیک یک مقیاس با رنج عددی ۰ تا ۱۰۰ است که نشان‌دهنده سرعت هضم کربوهیدرات‌ها در بدن انسان است. این شاخص به عنوان معیار، با قرار دادن شاخص شکر خالص ۱۰۰، قراردادی شده است. شاخص گلیسمیک برای مواد غذایی مختلف متفاوت است؛ به طوری که در کربوهیدرات‌های پیچیده، این شاخص به زیر ۲۰ می‌رسد که نشان می‌دهد این نوع کربوهیدرات به نسبت قند، حدود ۵ برابر زمان بیشتری برای تکمیل فرآیند هضم و ورود به جریان خون نیاز دارند.
کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمیک آنها زیر عدد ۵۵ باشد، کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین، بین ۵۵ تا ۶۹ متوسط، و عدد شاخص ۷۰ با بالا، کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا محسوب می‌شوند.
برخی مثال‌ها عبارتند از:
- غذاهای با شاخص گلیسمیک کم: جو، سیب‌زمینی شیرین، فرآورده‌های حاصل‌از آرد سبوس‌دار، جو دوسر و غیره.
- غذاهای با شاخص گلیسمیک متوسط: انگور، خرمای تازه، پاپ کورن یا ذرت و غیره.
- غذاهای با شاخص گلیسمیک بالا: برنج، انواع فرآورده‌های آرد سفید مانند نان و ماکارونی، شیرینی‌جات و غیره.
نظرات کاربران