“اسکوات؛ بهترین و خطرناکترین حرکت بدنسازی”
به نظر من، اسکوات پس از پرس سینه، بهترین و البته خطرناکترین حرکت بدنسازی است. بنابراین، انجام صحیح آن میتواند تأثیر بزرگی بر روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد. این مطلب همانند مقالات قبلی، یک راهنمای جامع و پر جزئیات است. بنابراین، توصیه می‌کنم این مطلب را ذخیره کنید و با حوصله آن را مطالعه کنید.
در انتهای مطلب، منابع نیز ذکر شده‌اند. بدون شک، اسکوات باید بخشی از تمرینات هفتگی شما باشد. اگر می‌خواهید پاهای بزرگ‌تری داشته باشید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید، چاره‌ای به جز انجام اسکوات ندارید.
“توضیح در مورد اسکوات”
اسکوات حرکتی است که تمام بدن از جمله پاها، شکم، بخش پایینی کمر و شانه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد. رعایت فرم درست در این حرکت، میتواند درد زانو و کمر را کاهش دهد.
“راهنمای کوتاه در مورد انجام اسکوات”
برای انجام اسکوات باید در حالی که هالتر روی بخش بالایی کمر قرار دارد و فاصله پاها به اندازه عرض شانه است، اقدام به انجام این حرکت کنید:
- باسن را به عقب ببرید، زانوها را به کنار هدایت کنید و پایین بروید.
- تا زمانی که باسن پایین‌تر از زانوها برود، پایین بروید.
- همچنان که زانوها رو به بیرون و سینه رو به بالاست، بالا بروید.
- باسن و زانوها باید ثابت و ساکن باشند.
- وزنه را برای یک ثانیه همان بالا نگه دارید، نفس بکشید، سپس یک نفس عمیق کشیده و آن را تا بالا آوردن هالتر نگه دارید.
“فرم درست حرکت اسکوات”
فرم حرکت اسکوات، با ساختار بدنی ورزشکار مرتبط است. به عنوان مثال، هر چقدر شانه‌های پهن‌تری داشته باشید، فاصله دست‌ها از هم بیشتر خواهد شد. اگر بالا تنه کوتاه و ران‌های بلندی دارید، باید نسبت به افرادی که بالا تنه بلند و ران‌های کوتاهی دارند، بیشتر به جلو خم شوید.
بنابراین، فقط با نگاه کردن به اجرای اسکوات توسط دیگران، مثل آن‌ها اسکوات نزنید، مگر اینکه ساختار بدنی مشابهی داشته باشید. بهتر است فرم درست حرکت را از مربی خود یا از منابع معتبر آموزش ببینید.
“نکات کلی برای انجام صحیح اسکوات”
برای اجرای صحیح اسکوات، این نکات کلی را رعایت کنید:
- فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و پاشنه پا باید درست زیر نوک شانه قرار بگیرد.
- کف پاها باید زاویه ۳۰ درجه با بدن داشته باشد و تمام کف پا باید روی زمین قرار بگیرد. انگشتان پا یا پاشنه پا را از زمین جدا نکنید.
- زانوها باید به سمت بیرون و همراستا با کف پاها باشند.
- باسن و زانوها باید در یک زمان خم شوند.
- بخش پایینی کمر باید حالت طبیعی داشته باشد و خم یا قوز نداشته باشد.
با رعایت این نکات، می‌توانید اسکوات را صحیح و بدون درد اجرا کنید.
“راهنمای صحیح برای نگهداری هالتر در اسکوات”
در حین اجرای اسکوات، باید از راهنمایی‌های زیر برای نگهداری صحیح هالتر پیروی کنید:
- دست‌ها: هالتر را درست بگیرید، اما وزن هالتر نباید روی دست‌ها باشد. بخش بالایی کمر باید وزن هالتر را تحمل کند.
- فاصله دست‌ها: باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- محل قرارگیری هالتر: بین پشت شانه و عضله ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- آرنج‌ها: در بالای حرکت، پشت ستون فقرات (نه عمود و نه موازی با بالا تنه) و در بخش پایین حرکت همراستا با بالا تنه قرار دهید.
- بخش بالایی کمر: این بخش را کمی خم کنید تا فضایی برای نشستن هالتر ایجاد شود. سینه را بالا ببرید و نوک شانه‌ها را منقبض کنید.
با رعایت این راهنما، نگهداری هالتر در اسکوات به شکل صحیحی انجام می‌شود و خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی برای بلند کردن و پایین آوردن هالتر در اسکوات”
برای بلند کردن و پایین آوردن هالتر در اسکوات، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کنید:
- سینه: قبل از بلند کردن هالتر، سینه را بالا بیاورید. قبل از پایین آوردن هالتر، نفس عمیقی بکشید تا سینه بالا و محکم قرار بگیرد.
- سر: سر باید همراستا با بالا تنه باشد و به سقف یا پاها نگاه نکنید. سر را به اطراف هم نچرخانید.
- جدا کردن هالتر: هالتر را روی پشت خود قرار دهید و پاها را درست زیر هالتر قرار دهید. با صاف کردن پاها، هالتر را بلند کنید و یک قدم به عقب بروید.
- پایین آوردن: باسن و زانوها را همزمان خم کنید. باسن به عقب و زانوها به کنار بروند. زاویه کمر باید طبیعی باشد.
با رعایت این راهنما، بلند کردن و پایین آوردن هالتر در اسکوات به شکل صحیحی انجام می‌شود و خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی در مورد عمق اسکوات با هالتر”
برای اجرای اسکوات با هالتر، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کرد:
- عمق حرکت: تا جایی پایین بروید که باسن پایین‌تر از زانوها باشد. ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند و پایین‌تر باشند.
- بالا آمدن: باسن را صاف کنید. زانوها را بیرون نگه دارید، سینه بالا و سر حالت طبیعی داشته باشد.
- بین تکرارها: برای تکرار بعدی، نفس بکشید و آماده شوید.
- قرار دادن هالتر: یک قدم جلو بروید. هالتر با چارچوب تماس پیدا کند. زانوها را خم کنید و هالتر را روی گیره قرار دهید.
- مسیر هالتر: هالتر در یک مسیر کاملاً عمودی بالا و پایین می‌رود.
- نفس کشیدن: در بخش بالایی نفس عمیق بکشید. در بخش پایینی آن را نگه دارید و در بالا دوباره بیرون دهید.
با رعایت این راهنما، اجرای اسکوات با هالتر به شکل صحیحی انجام می‌شود و از خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی در مورد عمق اسکوات و زاویه پای”
برای اجرای اسکوات به درستی، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کنید:
- تا جایی پایین بروید که محل قرارگیری باسن، کمی پایین‌تر از زانوها باشد. (پایین‌تر نروید) ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند باید از این زاویه موازی عبور کنید. برای عبور از این زاویه، زاویه کف پاها با بدن باید ۳۰ درجه باشد.
- اگر بیشتر پایین نروید، به اشتباه تصور می‌کنید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید. این نوع اسکوات زدن فقط برای تقویت عضلات چهار سر ران مناسب است و هیچ اثر مثبتی روی پشت ران و باسن ندارد.
- خیلی‌ها تصور می‌کنند انجام اسکوات به صورت نیمه، از ایمنی بیشتری برخوردار است اما فقط باعث ایجاد عدم تقارن عضلانی خواهد شد.
با رعایت این راهنما، اجرای اسکوات به شکل صحیحی انجام می‌شود و از خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی در مورد عمق اسکوات و ایمنی زانوها”
برای اجرای اسکوات به درستی و ایمنی، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کنید:
- پایین رفتن تا جایی که باسن به قوزک پاها برخورد کند، باعث کاهش مقدار وزنه خواهد شد و باعث آسیب به کمر می‌شود. بنابراین، حین اجرای اسکوات، نباید به این حد پایین بروید.
- در انجام اسکوات، در انتهای حرکت، نباید توقف کرده و باید سریعاً بالا برگردید. در غیر این صورت، قدرت کشش عضلانی را از دست خواهید داد.
- برای ایمنی زانوها، باید در حین انجام اسکوات، مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل نمی‌روند و به همدیگر نزدیک نمی‌شوند. همچنین، برای جلوگیری از صدمات زانو، نباید از عمق حرکت بیش از حد استفاده کنید.
با رعایت این راهنما، اجرای اسکوات به شکل صحیحی انجام می‌شود و از خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی در مورد فرم حرکت در اسکوات و ایمنی بخش پایینی کمر”
برای اجرای اسکوات به درستی و ایمنی، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کنید:
- برای جلوگیری از ایجاد مشکلات در زانوها، باید فرم حرکت را به درستی رعایت کنید. در این راستا، کف پاها باید زاویه ۳۰ درجه به بیرون داشته باشند. هنگامی که هالتر را پایین می‌آورید، باسن و زانوها باید همزمان حرکت کنند. باسن به عقب و زانوها به بیرون بروند اما زانوها نباید به جلو خم شوند.
- برای حفظ ایمنی بخش پایینی کمر، باید با رعایت فرم حرکت، هالتر را با کمک عضله باسن بالا بیاورید نه با کمک زانوها. با این کار، فشار بر روی بخش پایینی کمر کاهش پیدا می‌کند و از خطر آسیب در این بخش جلوگیری می‌شود.
با رعایت این راهنما، اجرای اسکوات به شکل صحیحی انجام می‌شود و از خطر ابتلا به آسیب در این حرکت کاهش می‌یابد.
“راهنمایی در مورد فرم حرکت در اسکوات در پاور رک و اثرات آن بر روی کمر”
برای اجرای اسکوات در پاور رک به درستی و ایمنی، باید از راهنمایی‌های زیر پیروی کنید:
- برای حفظ زاویه بخش پایینی کمر، باید هالتر را روی بخش میانی پاها قرار دهید. اگر هالتر به جلو برده شود، کمر خم خواهد شد و تعادل را از دست خواهید داد. خم شدن کمر باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر می‌شود.
- زاویه کف پاها نیز عامل دیگری است که بر روی خم شدن کمر تأثیر می‌گذارد. برای حفظ زاویه کف پاها، باید زاویه آن‌ها را در حدود ۳۰ درجه به بیرون از بدن حفظ کنید.
با رعایت این راهنما، اجرای اسکوات در پاور رک به شکل صحیحی انجام می‌شود و از خطر آسیب در این حرکت کاهش پیدا می‌کند.
“راهنمایی در مورد ایمنی در اسکوات در پاور رک و کاربرد یار کمکی”
برای افزایش ایمنی در انجام اسکوات، می‌توانید این حرکت را در پاور رک انجام دهید. برای این کار، تنها باید پین‌های دستگاه را در محل مناسب تنظیم کنید. در این حالت، به دلیل وجود پشتیبانی از پشت، ایمنی در انجام حرکت بیشتر است و از خطر آسیب در بخش‌های مختلف بدن کاهش پیدا می‌کند.
در مورد استفاده از یار کمکی برای انجام اسکوات، باید گفت که چندان کاربردی ندارد و در برخی موارد ممکن است باعث کاهش ایمنی و افزایش خطر آسیب شود. بنابراین، بهتر است از استفاده از یار کمکی در این حرکت خودداری کنید و به جای آن، به تمرین و تقویت عضلات خود بپردازید تا بتوانید حرکت را به درستی و با ایمنی اجرا کنید.
“راهنمایی در مورد نحوه ایستادن در اسکوات و تأثیر آن بر روی شکم”
برای اجرای درست و ایمن اسکوات، باید به نحوه ایستادن خود دقت کنید. در این راستا، پاشنه پا باید دقیقاً زیر نوک شانه‌ها قرار بگیرد. با این کار، وقتی پایین می‌روید، شکم فضای کافی برای عبور دارد و از خطر آسیب در بخش شکم جلوگیری می‌شود.
همچنین، شکستن زاویه موازی ران‌ها با کف زمین نیز باعث راحت‌تر شدن حرکت می‌شود و از ایجاد فشار زیاد بر روی بخش‌های مختلف بدن جلوگیری می‌کند.
با رعایت این راهنما، می‌توانید اسکوات را به درستی و با ایمنی اجرا کنید و از خطر آسیب در بخش‌های مختلف بدن کاهش پیدا کنید.
“راهنمایی در مورد نحوه تنظیم فاصله پا در اسکوات”
با توجه به تجربه، اگر ران‌های بلند و بالا تنه کوتاه‌تری دارید، پاشنه پاها باید کمی بازتر از افرادی باشد که ران‌های کوتاه و بالا تنه بلندتر دارند. با این حال، باید به خاطر داشت که فاصله پاشنه پاها هرگز به هم نزدیک نباشد. در غیر این صورت، پایین رفتن در این حالت خیلی مشکل می‌شود و ممکن است باعث آسیب‌های مختلف در بدن شما شود.
همچنین، فاصله پاها نباید خیلی زیاد باشد. این کار میتواند به عضلات کشاله ران آسیب وارد کند و باعث ایجاد مشکلات جدی در آینده شود. بنابراین، توصیه می‌شود که فاصله پاها را به میزان مناسبی تنظیم کنید و به اجرای صحیح و ایمن اسکوات بپردازید.
“راهنمایی در مورد نحوه تنظیم زاویه کف پا و زانو در اسکوات”
برای اجرای درست و ایمن اسکوات، زاویه کف پا و زانو بسیار مهم می‌باشد. باید توجه داشت که زاویه کف پا باید ۳۰ درجه باشد تا موقع پایین رفتن، فضای کافی برای عبور داشته باشید. همچنین، زانوها نیز باید همین زاویه را داشته باشند تا جلوی پیچ خوردن زانوها گرفته شود. این زاویه کمک می‌کند تا بتوانید پایین‌تر بروید و اسکوات را با دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید.
با توجه به این نکات، توصیه می‌شود که زاویه کف پا و زانو خود را تنظیم کنید و به اجرای صحیح و ایمن اسکوات بپردازید. با این کار، می‌توانید از خطر آسیب در بخش‌های مختلف بدن جلوگیری کنید و اسکوات را با دقت بیشتری انجام دهید.
“راهنمایی در مورد نحوه قرارگیری پای در اسکوات”
برای اجرای درست و ایمن اسکوات، قرارگیری درست پای بسیار مهم می‌باشد. باید توجه داشت که تمام کف پا باید روی زمین باشد و انگشتان پا یا پاشنه پا از زمین جدا نشوند، در غیر این صورت تعادل را از دست می‌دهید و اسکوات شما به درستی اجرا نمی‌شود.
بعضی افراد زیر پاشنه پا یک صفحه هالتر قرار می‌دهند تا پاشنه بالاتر بیاید. این کار فرم حرکت را به هم می‌ریزد و ممکن است باعث آسیب‌های مختلف در بخش‌های مختلف بدن شود. بنابراین، توصیه می‌شود که همواره قرارگیری درست پای خود را رعایت کرده و به اجرای صحیح و ایمن اسکوات بپردازید. با این کار، می‌توانید از خطر آسیب در بخش‌های مختلف بدن جلوگیری کنید و اسکوات را با دقت بیشتری انجام دهید.
“راهنمایی در مورد نحوه نگه داشتن هالتر در پرس سینه”
برای اجرای درست و ایمن پرس سینه، نگه داشتن درست هالتر بسیار مهم می‌باشد. باید توجه داشت که دست‌هاهالتر را درست مثل زمانی که پرس سینه می‌زنید، بگیرید و فاصله دست‌ها را مناسب تنظیم کنید. اگر فاصله دست‌ها بیشتر باشد، هالتر به پایین سر می‌خورد و شما قادر به انجام حرکت درست نخواهید بود.
علاوه بر این، باید نوک شانه‌ها را به عقب بدهید تا هالتر روی بخش بالایی کمر بنشیند و وزن به صورت یکنواخت بین دو پای شما توزیع شود. با این کار، می‌توانید از خطر آسیب در بخش‌های مختلف بدن جلوگیری کنید و پرس سینه را با دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید.
من توصیه می‌کنم که حتماً به انعطاف پذیری شانه‌های خود توجه کنید. برای افزایش انعطاف پذیری شانه چه باید کرد؟
تجربه: شما می‌توانید با گرفتن هالتر به صورت محکم، باعث منقبض شدن کامل شانه‌ها، بازوها و بخش بالایی کمر خود شوید. این کار باعث می‌شود که کنترل بیشتری روی هالتر داشته باشید. در طول اجرای حرکت نباید به بازوهای خود اجازه دهید که راحت باشند.
همچنین، می‌توانید انگشتان دست خود را به دور هالتر قرار دهید یا نه. البته استفاده از انگشتان شست میتواند باعث کنترل بهتر هالتر شود، اما از طرف دیگر ممکن است مچ دست را کمی خم کند.
لازم به ذکر است که شما هالتر را با دست‌های خود نگه نمی‌دارید، بلکه هالتر وزن خود را بر روی بخش بالایی کمر قرار می‌دهید.
می‌توانید هالتر را در موقعیت‌های مختلف قرار دهید. نخستین موقعیت این است که هالتر را در بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای که درست زیر گردن قرار دارد، قرار دهید. (سمت چپ)
راه دوم این است که هالتر را بین عضله ذوزنقه‌ای و بخش پشتی شانه‌ها قرار دهید. (سمت راست)
اگر هالتر بالاتر باشد، فشار کمتری به شانه‌ها، مچ دست و آرنج وارد می‌شود، اما اگر هالتر پایین باشد، می‌توانید رکورد بهتری داشته باشید، زیرا برای بلند کردن هالتر از باسن بیشتر استفاده خواهید کرد.
انتخاب محل قرارگیری هالتر به عهده شماست!
آرنج و ساعد باید عمود بر زمین نباشند. این کار باعث درد آرنج و مچ دست می‌شود. از طرفی، نباید آرنج را خیلی بالا ببرید تا ساعد موازی با زمین شود، چرا که این کار باعث درد شانه و قوز شدن کمر می‌شود.
آرنج را به اندازه‌ای بالا ببرید که کمی از سطح زمین بلند شود. (سمت راست)
به جلوی خود نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر در حین انجام اسکوات جلوی دیوار هستید، به بخش پایینی دیوار نگاه کنید و به سقف نگاه نکنید، زیرا این کار ممکن است به گردنتان آسیب برساند. همچنین به اطراف نگاه نکنید و به پاهای خود نیز توجه نکنید، زیرا این کار ممکن است باعث خم شدن کمر شما شود.
گردنتان باید همراستا با ستون فقرات باشد.
نگاه کردن به بالا میتواند فشار روی دیسک‌های کمر شما افزایش یابد و باعث درد و آسیب به گردن شما شود.
تجربه: انجام اسکوات در حضور آینه ممکن است باعث شود که به خودتان بیش از حد توجه کنید که ممکن است به گردن شما آسیب برساند.
هالتر را از روی هالتر روی بگیرید و مطمئن شوید که ارتفاع هالتر از زمین، به اندازه بخش میانی سینه‌ی شما است.
هالتر را زیر آرنج‌های خود بگیرید و روی پشت خود قرار دهید.
پاها را زیر هالتر ببرید، سینه را بلند کنید و بخش بالایی کمر را خم کنید. بخش بالایی کمر باید کاملاً منقبض باشد، در غیر این صورت به ستون فقرات شما فشار وارد خواهد شد.
پاها را صاف کرده و هالتر را از چارچوب جدا کنید. هالتر باید دقیقاً روی پاهای شما قرار داشته باشد و هر دو پا زیر هالتر باشند.
حالا یک قدم عقب بردارید.
با خم کردن همزمان باسن و زانوها، به پایین بروید. هالتر باید در یک مسیر عمودی به پایین برود. در غیر این صورت، هالتر شما را به جلو یا عقب می‌برد و شما تعادل خود را از دست خواهید داد.
تجربه: اگر به سرعت به پایین بروید، بلند شدن برای شما دشوار‌تر خواهد بود. بهتر است با کنترل کامل، هالتر را به پایین ببرید و به آهستگی پایین نروید.
وقتی به بالا می‌آیید، باسن را جلو نکنید چرا که زانوها جلو خواهند رفت و شما قدرت را از دست خواهید داد.
همچنین باسن را به عقب نبرید، زیرا زانوها به عقب خواهند رفت و شما برای حفظ تعادل به جلو خم خواهید شد. بنابراین، فقط باسن را صاف کنید. در این صورت، هالتر به صورت عمودی بالا می‌آید.
حرکت سینه و باسن را همزمان انجام دهید. اگر باسن سریع‌تر حرکت کند، به جلو خم خواهید شد. همچنین زاویه کمر باید همیشه ثابت بماند تا شما صاف بمانید.
تجربه: برای اطمینان از صحت حرکت هالتر، می‌توانید خودتان را فیلم بگیرید. اگر هالتر دقیقاً از روی بخش میانی پاها به صورت عمودی بالا رفته باشد، همه چیز درست است!
هر بار که بالا می‌آیید، باید زانوهایتان کاملاً صاف شوند و هرگز با زانوهای خمیده نایستید.
در طول تمرین، همه عضلات شما باید کاملاً فشرده و آماده پایین آمدن باشند. هالتر را فشار داده و اجازه ندهید حرکت کند. سپس نفس عمیق بکشید، آن را نگه دارید و به پایین بروید.
هنگام گذاشتن هالتر روی چارچوب، مطمئن شوید که هالتر به صورت عمودی قرار دارد و به هیچ وجه به یکی از طرف‌ها خم نشده است. همچنین، مطمئن شوید که هالتر درست درون چارچوب قرار گرفته است و ثابت است.
قبل از قرار دادن هالتر روی چارچوب، حتماً باید کاملاً صاف بایستید. اگر همین الان که پایین هستید، بالا بروید و هالتر را روی چارچوب قرار دهید، اولاً تکرار را کامل نکرده‌اید و ثانیاً به دلیل عدم توجه به مسیر عمودی، به بخش پایینی کمر آسیب وارد می‌کنید.
به جلو یک قدم بردارید. وقتی به چارچوب رسیدید، با خم کردن زانوها، هالتر را روی آن قرار دهید. حتماً مسیر هالتر باید عمودی باشد تا به پایینی کمر صدمه‌ای وارد نشود.
همانطور که قبلاً گفته شد، مسیر هالتر باید عمودی باشد. هر مسیر دیگری، باعث طولانی شدن فاصله میان هالتر و بدن و عدم تعادل و فشار به مفاصل می‌شود.
هالتر باید روی کمر و دقیقاً روی بخش میانی پاها قرار داشته باشد. این نقطه تعادل بدن است.
قبل از بلند کردن هالتر از چارچوب، نفس عمیق بکشید و از چارچوب فاصله بگیرید. وقتی می‌خواهید به پایین بروید، دوباره نفس عمیق بکشید، آن را نگه دارید و به پایین بروید.
نفس عمیق باعث حفظ حالت سینه و جلوگیری از خم شدن کمر می‌شود.
وقتی پایین هستید، نفس را بیرون ندهید تا انقباض و ثبات حفظ شود.
وقتی هالتر را بالا می‌برید، نفس را بیرون دهید. همچنین می‌توانید در حین بالا رفتن، آهسته آهسته نفس را بیرون دهید.
وقتی به بالای حرکت می‌رسید، می‌توانید هر چه می‌خواهید نفس بکشید، اما قبل از پایین رفتن آن را نگه دارید.
در صورت درد مچ دست، می‌توانید از پوشیدن بند دست استفاده کنید تا فشار و وزن هالتر بهتر توزیع شود و درد کاهش یابد.
اگر هالتر را روی دست‌ها نگه دارید، ممکن است مچ دست آسیب ببیند. برای توزیع وزن هالتر، بخش بالایی کمر باید وزن را تحمل کند. خم شدن مچ دست باعث درد خواهد شد.
برای کاهش درد، می‌توانید انگشتان دست را در بالای هالتر قرار دهید. در ابتدا ممکن است تصور کنید که هالتر دارد از دستتان سقوط می‌کند، اما با گذر زمان تسلط بیشتری به کنترل هالتر خواهید داشت.
نگه داشتن هالتر بیش از حد پایین، نیز باعث درد مچ دست می‌شود. هالتر باید بین بخش پشتی شانه و عضله ذوزنقه‌ای قرار داشته باشد. اگر پایین‌تر قرار گیرد، فشار روی مچ دست افزایش پیدا می‌کند.
حرکات کششی قبل از اسکوات:
انجام حرکت کششی قبل از اسکوات اجباری نیست، اما اگر با مشکل عدم انعطاف دست و پا مواجه هستید، دو حرکتی که در تصاویر مشاهده می‌کنید می‌توانند باعث افزایش انعطاف‌پذیری شانه و باسن شوند.
چگونه رکورد اسکوات خود را بهبود بخشیم؟
برای بهبود رکورد اسکوات خود، چند نکته را رعایت کنید:
- هالتر را در بخش پایین‌تری از کمرتان قرار دهید تا تمرکز وزن روی قسمت بالایی بدن شما باشد.
- از کمربند استفاده کنید تا کمر شما پشتیبانی شود و از آسیب دیدن آن جلوگیری شود.
- از پاور رک استفاده کنید تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری وزنه بزنید و ترس از افتادن هالتر را نداشته باشید.
- وقتی پایین می‌روید، ۲ ثانیه قبل از بالا رفتن مکث کنید تا قدرت و استقامت خود را بهبود بخشید.
- فرم حرکت را بهبود دهید تا بتوانید به مسافت کمتری راه بیفتید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
- قبل از اینکه ۵-۸ تکرار همیشگی را انجام دهید، ۳-۴ تکرار تکی با وزنه بیشینه انجام دهید تا قدرت و استقامت خود را بهبود بخشید.
امیدوارم با این نکات مفید، رکورد اسکوات خود را بهبود دهید و از این مهارت برای بهبود سلامتی و ورزش خود استفاده کنید.
نظرات کاربران