درمان دردهای عضلانی پس از تمرینات باشگاهی بدنسازی

در این مقاله قصد دارم تجربیاتم درباره درمان دردهای عضلانی را با شما به اشتراک بگذارم، به امید کاهش درد عضلانی شما. لطفا با مراعات تمرینات، همراه من باشید.

آیا این داستان برای شما آشناست؟

ساعت 16 صحنه اول:شما در حال نشستن در کلاس دانشگاه هستید و با یکی از دوستانتان صحبت می‌کنید. علیرغم اینکه به موقع سر کلاس حاضر شده‌اید، استاد هنوز نیامده است و شما امیدوارید که این کلاس خسته‌کننده اصلاً برگزار نشود!

این متن را به فارسی بازنویسی کن: ناگهان یک دانشجوی تازه وارد که تی‌شرت به تن دارد، وارد کلاس می‌شود. هیکل عضلانی او جلب توجه می‌کند و شما نیز فیل‌تان یاد هندوستان می‌کند. به دوستان‌تان می‌گویید: یادش به خیر، دوران دبیرستان من هم باشگاه می‌رفتم بدنم همین‌طور باد می‌کرد.

شما با دوست خود درباره بدنسازی صحبت می‌کنید و می‌گویید که به دلیل درس خواندن و عدم مصرف مکمل، از رفتن به باشگاه دست کشیده‌اید. اما اگر هر لحظه تصمیم بگیرید، می‌توانید باشگاه را دوباره شروع کنید و در عرض ۶ ماه، بدن طبیعی خود را با انجام ورزش‌های بدنسازی بهبود دهید.

دوست شما نیز شما را تشویق می کند و می گوید که با این بدنی که شما دارید حداقل یک سال زمان نیاز است تا بهبود پیدا کند. در این لحظه شما بسیار نگران هستید، اما در نهایت تصمیم مهمی می گیرید و سریع به دنبال یافتن یک باشگاه می روید تا مراحل تمرین خود را شروع کنید.

ساعت 18 صحنه ذوم:در حین مسیر بازگشت به خانه، شانه‌ای حاوی تخم مرغ نیز برای خود تهیه می‌کنید، زیرا شنیده‌اید که تخم مرغ برای بدن‌سازی مفید است. همچنین با والده محترم خود تماس گرفته و از او خواسته‌اید تا امشب برای شاه پسرشان، ماکارونی و مرغ درست کند.

ساعت 20 صحنه سوم:پس از ملاقات با مربی باشگاه و انجام برگزاری برنامه تمرینی اولیه، او به شما کلید کمدتان را می‌دهد. پس از باز کردن کیفتان، شما یک لباس و شورت ورزشی قدیمی و پاره را بیرون می‌آورید و آن‌ها را برای پوشیدن آماده می‌کنید.

آیا در گذشته شنیده‌اید که برای شروع ورزش، گرم کردن بدن ضروری است؟ پس، شما همین الان شروع به گرم کردن کرده‌اید! حالا برای گرم کردن بدنتان، چه کارهایی انجام می‌دهید؟

احتمالاً اولین کاری که می‌خواهید بکنید، پیدا کردن یک میز پرس خالی است. با دیدن میز پرس، خاطرات دوران نوجوانی‌تان مجدداً برایتان زنده می‌شود. در همین حین، به سایر میزهای پرس نیز نگاه می‌کنید و می‌بینید که دیگران چطور با پرس سینه می‌زنند و با دیدن وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنند، شوکه می‌شوید!

من به خودم می‌گویم که: من نشان خواهم داد، چون تنها با اینکه به کمک ماکارونی و قیمه‌ی مامانم کنار خودم داشته باشم، می‌توانم برای مدتی به اندازه‌ی کافی کار کنم. 💪

در نهایت، شما شروع به کار می‌کنید و با پرسش کردن، همه چیز خوب پیش می‌رود و به مدت تقریباً ۱.۵ ساعت در باشگاه با دستگاه‌های مختلف سرگرم می‌شوید. بعد از خستگی و عرق‌ریزی، به سمت کمدتان می‌روید و با امید به کسب دم عضلانی، به سوی خانه می‌روید.

ساعت 22 صحنه چهارم:وقتی به خانه باز می‌گردید، به خوردن هر چیزی که در دسترس دارید شروع می‌کنید و سپس با خوشحالی و افتخار، به بروزرسانی صفحه اینستاگرام خود می‌پردازید تا دوستانتان بدانند که شما نیز به باشگاه ورزشی مراجعه می‌کنید. 😍

ساعت 7 صحنه پنجم:امیدوارید که ای کاش از خواب بیدار نشده بودید. تمام بدن شما درد می‌کند و شما به خودتان می‌گویید: چه اشتباهی کردم! این درد به اندازه کافی شدید است که حتی کف پای شما نیز درد می‌کند.

این داستان برای بسیاری از مردم آشنا است. منظور من صرفاً باشگاه رفتن نیست، اگرچه دلایل متعددی ممکن است وجود داشته باشد که یک شخص تصمیم به رفتن به باشگاه بگیرد. اما در اینجا، در مورد درد عضلانی صحبت می کنم.

همه ما پس از رفتن به باشگاه ورزشی، با دردهای عضلانی مواجه شده‌ایم، به خصوص اگر مدت طولانی ورزش نکرده باشیم. معمولا به خودمان می‌گوییم که چند روز دیگر درد ها از بین خواهند رفت.

برای شما انجام رفتن، خوردن غذا، دادن دست و هر کار روزانه دیگری بسیار دشوار است.

به ذهن شما خیلی سوالات خوب می‌رسد.

• آیا باید به خاطر این درد عضلانی نگران باشم؟
• آیا باید به جلسه تمرینی فردا حاضر شوم؟!

زمان آن رسیده که به شما کمی علمی‌تر صحبت کنم و مفهوم جدیدی را به شما معرفی کنم. 🤓

دردهای عضلانی پس از ورزش (DOMS)

شما ممکن است با این مفهوم قبلاً آشنا باشید، اما رسماً آن را نشناخته‌اید. باید توجه داشت که دردهای عضلانی تاخیری کاملاً طبیعی هستند و نباید نگرانی در این زمینه داشته باشید.

اما چه عاملی باعث ایجاد آن می‌شود؟

DOMS یا درد عضلات پس از تمرین، ناشی از ترکیدن میکروسکوپیکی که در عضلات به واسطه تمرینات سخت ورزشی ایجاد می‌شود. وقتی که بدن شما با روشی غیرعادی حرکت می‌کند، به عضلات فشار وارد می‌شود و این باعث شکستن ریزساختارهای عضلانی می‌شود. بدن شما سپس با تعمیر این خرابی‌ها مشغول می‌شود، که موجب درد و سفت شدن عضلات می‌شود. در واقع، کارایی عضلات شما به علت DOMS کاهش می‌یابد.

این پدیده اغلب در افراد تازه کار و افرادی که مدتی است از باشگاه دور شده‌اند، رخ می‌دهد. این اتفاق بیشترین شدت خود را تا ۴۸ ساعت پس از تمرین دارد. اگر در طی این مدت مقدار کافی مایعات مصرف نکنید، وضعیت شما به شدت بدتر خواهد شد.

یک نکته جالب: اغلب فکر می‌شود که درد پس از ورزش، ناشی از تجمع اسید لاکتیک است، اما دردی که بعد از ۴۸ ساعت هنوز احساس می‌شود، با لاکتیک هیچ ارتباطی ندارد. این درد، ناشی از تجمع کلسیم در داخل شکستگی‌های عضلانی و به همین دلیل، باعث التهاب می‌شود.

هشدار: منظور نوعی درد با شدت ثابت در اغلب نقاط بدن است که با انجام دادن کارهای فیزیکی بیشتر می‌شود. اما اگر درد ناگهانی و فلج کننده است بهتر است با پزشک مشورت کنید.

این درد به ویژه در زمان انجام حرکاتی مانند ددلیفت و اسکوات و همچنین حرکات ترکیبی بسیار شدیدتر می شود. حال که متوجه شدیم که این درد طبیعی است، سوال مهم دیگری پیش می آید:

آیا دردهای عضلانی برای رشد عضلات مفید هستند؟

زمانی که شما ورزش می‌کنید، عضلات خود را به صورت کوچک و میکروسکوپی پاره می‌کنید و در چند روز آینده، بدن شروع به تعمیر آن‌ها می‌کند. با این فرایند، قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید و چگالی عضلات خود را افزایش می‌دهید.

بنابراین، به نظر می‌رسد دردهای عضلانی بسیار نگران کننده نیستند و ممکن است نشانه رشد عضلانی باشند.

درست است که درد عضلانی پس ا تمرینات باشگاهی ممکن است نشانه ای از تحمل بالای عضلات باشد. با این حال، پس از مدتی که به این دردها عادت کرده باشید، آنها به طور خودکار از بین خواهند رفت.

بنابراین، آنها نمی‌توانند نشانه‌ای مطمئن برای افزایش حجم عضلات باشند.

تلاش نکنید در هر جلسه به این حد شدید درد عضلانی برسید! به اندازه کافی تمرین کنید تا از حالت تهوع جلوگیری کنید و در انتهای جلسه هم آنقدر خسته نشوید که بخواهید در کف باشگاه بخوابید.

بدون شک، پیدا کردن یک نقطه تعادل در این مسئله بسیار دشوار است. بسیاری، به خصوص بدنسازان تازه وارد، با این درد روبرو می‌شوند و فکر می‌کنند که باید مشکلی وجود داشته باشد، اما این دردها کاملاً طبیعی هستند.

آیا با وجود درد عضلانی، باید روز بعد هم تمرین کرد؟

یک باور وجود دارد که می‌گوید اگر امروز درد زیادی را تحمل کرده‌ای، فردا نباید ورزش کنی، در غیر این صورت باعث آسیب دیدن خودت خواهی شد! این به این دلیل است که ورزش در فرآیند بهبودی شما اختلال ایجاد می‌کند.

این باور صحیح نیست! نتایج این تحقیق نشان می دهد که اگر افرادی که امروز دچار درد عضلانی شده اند، فردا نیز به تمرین بپردازند، به عضلاتشان آسیبی وارد نخواهد شد و فرآیند ریکاوری آنها تحت تاثیر قرار نمی گیرد.منابع(یک)pubmed

چگونه دردهای عضلانی تاخیری را درمان کنیم؟

توجه: هیچ درمان قطعی برای درد مورد نظر کشف نشده است و روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، نتیجه تحقیقات و تجربیات متخصصان مربوطه است.

دو روز از آخرین تمرین شما گذشته و اکنون شجاعت کافی را پیدا کرده‌اید که دوباره به باشگاه بروید. ابتدا با گرم کردن خودتان، آماده شروع کار می‌شوید و سپس با کمی ترس و لرز به وزنه‌ها می‌پردازید.

با تمرین دوباره، شدت جریان خون در عضلات افزایش پیدا می‌کند و فرایند بازیابی سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

در این جلسه، تنش درونی عضلات بدتر نمی‌شود. ابتدا چند تکرار سخت خواهد بود، اما هر بار که وزنه بلند می‌کنید و عضلات را تحت فشار قرار می‌دهید، درد کمتری احساس خواهید کرد.

توجه: حرکت داشتن بهترین درمان درد عضلانی است.

بنابراین، به شدت توصیه می‌شود که پس از جلسه تمرینی اول، حتما به خارج بروید و یکمی بیشتر حرکت کنید.

یادآوری فنی: در نظر داشته باشید که با وجود درد، انعطاف پذیری شما کاهش می‌یابد.

قبل از پیشروی در مورد کارهایی که باید انجام شود، بگذارید این را بگویم که چه کارهایی را نباید انجام دهید.

چه کارهایی برای درمان درد عضلانی باید اجتناب شود؟

حمام سرد یخ یا درمانی سرمایی:تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از سرما و یخ اثر مفیدی در کمک به شما ندارد.

تمرینات کششی:تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، به تنهایی موجب کاهش درد عضلانی نمی‌شود.

استفاده از داروهای غیر استروئیدی برای کاهش درد را زیاد نکنید:اگرچه داروهای ضد التهابی منجر به کاهش درد و التهاب می‌شوند، اما باعث مهار سنتز پروتئین می‌شوند که به معنای عدم رشد عضلانی است.

اکنون که متوجه شدم کدام کارها باید انجام نشود، اجازه دهید ببینم چه کارهایی می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.

دریافت یک ماساژ مناسب و صحیح:تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ یکی از راه‌های موثر برای کاهش درد عضلات پس از تمرین است.

فوم غلتکی:کاهش درد عضلانی پس از تمرین با استفاده از فوم‌های غلتکی و افزایش انعطاف‌پذیری

استفاده از بازیابی فعال:

فعالیتی به نام ریکاوری فعال به معنی انجام تمریناتی است که سبک‌تر و آسان‌تر از جلسات تمرینی عادی هستند. با انجام این تمرینات، احساس بهتری در بدن خود خواهید داشت. به عنوان مثال، دوچرخه سواری برای تقویت پایین بدن و شنا برای تقویت بالای بدن می‌توانند به عنوان تمرینات ریکاوری فعال انجام شوند.

بخوابید:زمانی که درباره خواب صحبت می‌کنم، منظورم این است که ساعت ۱۱ باید سر خود را بر روی بالشت قرار دهید و به مدت ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اگر به مشکلات دیر خوابیدن دچار هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. من شخصا برای بهتر خوابیدن، گاهی از مکمل ملاتونین استفاده می‌کنم.

آب بنوشید:توجه داشته باشید که من درباره آب صحبت کردم و به موضوع چای و آبمیوه و غیره اشاره نکردم. بنابراین، شما باید آب مصرف کنید. چه مقداری؟

هر چه بیشتر، بهتر است.

تغذیه پس از ورزش:مطمئن شوید که پس از انجام تمرین، مقداری کربوهیدرات ساده مصرف کنید. (این بهترین گزینه غذایی برای وعده پس از تمرین است)

کدام مکمل برای کاهش درد عضلانی مناسب است؟

با ادامه این متن، سعی خواهم کرد بهترین و موثرترین مکمل‌های موجود برای رفع درد عضلانی را به شما معرفی کنم.

کورکومین (مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم)، منیزیم (روزانه دوبار هر وعده ۲۵۰ میلی‌گرم، البته می‌توانید منیزیم را از مکمل ZMA دریافت کنید)، مصرف کافئین قبل از تمرین (۳-۴ فنجان قهوه)، مکمل گلوتامین، آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAAs)، روغن ماهی و مکمل تائورین.

چه غذاهایی برای کاهش دردهای عضلانی مصرف کنیم؟

درد عضلانی اغلب به دلیل افزایش التهاب در بدن ایجاد می‌شود و دلایل گوناگونی نیز برای شروع التهاب وجود دارد.

درد عضلانی تاخیری (DOMS) شایع‌ترین نوع درد عضلانی است که معمولاً در ۱-۲ روز پس از تمرین شروع می‌شود.

این درد خطرناک نیست، اما ممکن است بسیار مزاحم باشد. درد عضلانی در برخی موارد ناشی از عدم تعادل در تغذیه است، مانند کمبود پروتئین، کمبود کالری، کمبود مواد معدنی و مصرف مواد غذایی فراوری شده.

در اینجا بهترین مواد غذایی برای کاهش درد عضلانی را معرفی می‌کنیم.

“پروتئین وی برای بعد از تمرین”.

نشانه کمبود مصرف پروتئین می‌تواند درد عضلانی پس از تمرین را ایجاد کند. پروتئین وی یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت برای تأمین نیاز بدن شماست.

این پروتئین شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری است و علاوه بر این دارای سرعت جذب بالایی نیز می باشد.

او می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی، افزایش بازیابی و سنتز پروتئین شود.

استیک گوشت

مقدار ۳۴۰ گرم گوشت گاو استیکی، حاوی ۷۲۰ کالری، ۶۶ گرم پروتئین و ۵۱ گرم چربی سالم است.

پروتئین گوشت گاو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید است که می‌تواند به کاهش آسیب و خستگی عضلات و تسریع فرایند بازسازی آنها کمک کند. همچنین، پروتئین بیف نسبت به گوشت گاو، در کاهش درد موثرتر است.

به علاوه، استیک حاوی گلوتامین بسیار زیادی است که این اسید آمینه برای بازیابی عضلانی و کاهش درد بسیار موثر است.

پپتید کلاژن:

درد عضلانی ممکن است ناشی از ورزش طبیعی باشد، اما درد مفاصل ممکن است باعث محدودیت در حرکت شود. پپتید کلاژن یا پروتئین هیدرولیز کلاژن، تنها راه حلی است که می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد.

استفاده از ۱۰ گرم پپتید کلاژن می‌تواند باعث کاهش موثر در سطح درد شود.

امگا ۳

گاهی درد، به علت افزایش التهاب مزمن در بدن رخ می‌دهد. یکی از دلایل این افزایش، مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده حاوی امگا ۶ است.

یک روش برای کاهش التهاب مزمن، مصرف ماهی‌های حاوی امگا ۳ است. حفظ تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ در بدن، برای بهبود سلامتی قلب و مغز ضروری است.

استفاده از امگا ۳ سبب افزایش سنتز پروتئین در بدن و بهبود بازسازی و ریکاوری عضلات نیز می‌گردد.

منابع غذایی برتر جهت دریافت امگا ۳، شامل ماهی‌های سالمون، خال مخالی، کولی، صدف و خرچنگ هستند.

روغن زیتون

فقط اسید چرب امگا ۳ برای کاهش التهاب مفید نیست؛ به علاوه، روغن زیتون نیز در کاهش التهاب دخیل است.

روغن زیتون شامل ۳۶ ترکیب آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب در عضلات می‌شوند.

هر قاشق غذا خوری روغن زیتون، ۱۲۰ کالری و ۱۲ گرم چربی دارد که علاوه بر کاهش التهاب، برای تأمین کالری در طی دوران بازیابی نیز مناسب است.

آواکادو

آووکادو، علاوه بر اسیدهای چرب نااشباع و آنتی اکسیدان‌ها، منبع مهمی از مواد معدنی است که می‌تواند به تسکین درد عضلانی کمک کند.

یک آووکادو با اندازه متوسط، شامل ۲۲۷ کالری، ۲.۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم چربی، ۲.۵ گرم کربوهیدرات، ۹.۲۵ گرم فیبر، ۶۹۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۹.۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف پتاسیم، منیزیم و سدیم به کاهش درد عضلانی کمک می کند.

بلوبری

گیاهانی که شناخته شده‌اند به عنوان پلی فنول ها، آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث کاهش آسیب و درد عضلانی و همچنین کاهش التهاب در عضلات می شوند.

آنتوسیانین یک پلی فنولی است که در بلوبری به مقدار زیادی وجود دارد و باعث رنگ بنفش آن شده است.

کربوهیدرات‌هایی که باعث افزایش ترشح انسولین و تولید گلیکوژن می‌شوند.

افزودن شکر به رژیم غذایی شما، به خصوص به صورت مایع، باعث افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود.

به طور عمومی، برای تحقیقات خود، محققان به دنبال افرادی هستند که در حین ورزش نیستند. اگر تمرینات سختی انجام می‌دهید، کربوهیدرات‌ها، حتی انواعی که شامل شکر هستند، می‌توانند نقش مثبتی در رژیم غذایی شما داشته باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها قابلیت دارند:

افزایش ترشح انسولین باعث کاهش تجزیه پذیری پروتئین ها می‌شود.
می‌توان با استفاده از آمینو اسیدها، فرایند سنتز پروتئین را افزایش داد.
ایاد گلیکوژن در عضلات به منظور تأمین سوخت برای آن‌ها ایجاد می‌شود.

مناسب است که قبل از تمرین، کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید. همچنین، برای بهبود بازیابی بدن، نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین باید ۲ به ۱ باشد و برای ورزش‌های استقامتی، این نسبت باید ۴ به ۱ باشد.

گزینه‌های مناسب عبارتند از: سیب زمینی شیرین، جو دو سر، خرما و کشمش.

غذاهایی که شامل پروبیوتیک هستند

پروبیوتیک‌ها باعث کاهش التهاب در روده می‌شوند و علاوه بر این، قابلیت کاهش التهاب درون عضلات را نیز دارا هستند.

مصرف پروبیوتیک‌ها باعث کاهش صدمات عضلانی، بهبود فرایند بازیابی، کاهش فشار عضلانی و بهبود عملکرد عضلانی پس از تمرین می‌گردد.

هنوز محققان مطمئن نیستند که چرا مصرف پروبیوتیک‌ها باعث کاهش التهاب عضلانی می‌شود، اما به نظر می‌رسد که تقویت سلامت روده‌ها می‌تواند در کاهش التهاب بدن موثر باشد.

محصولات تخمیری از جمله ماست کفیر حاوی پروبیوتیک هستند.

زرد چوبه

تاریخچه استفاده از زردچوبه به دوران بسیار پیشین بازمی‌گردد. این گیاه، ترکیبات ضد التهابی بسیاری را در خود جای داده است، اما مهمترین ترکیب آن کورکومین است.

کورکومین باعث کاهش درد عضلانی می‌شود و همچنین به کاهش درد مفاصل نیز کمک می‌کند.

مواقعی که باید به پزشک مراجعه کنیم چیست؟

وقتی باید به پزشک مراجعه کنید، زمانی است که درد شما در مفاصل نه درون عضلات قرار دارد. در صورتی که درد درون عضلات باشد، تشخیص آن ساده است، اما در مواردی درد مفصلی را نمی‌توان به راحتی تشخیص داد. به عنوان مثال، درد شانه را نمی‌توان به راحتی تشخیص داد. در این مواقع، می‌توانید از کمک یک فرد دیگر استفاده کنید.

اگر به عنوان مثال از شخصی بخواهید که دست شما را بلند کرده و به بالای سرتان برساند و هنوز هم درد احساس می‌کنید، احتمالاً درد مفصلی دارید، زیرا در این حالت، عامل عضلانی را حذف کرده‌اید.

نتیجه‌گیری

درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است، اما اگر شما دردی حس نمی‌کنید نیازی به نگرانی نیست. برخی افراد معتقدند که این درد نشانه رشد است، بنابراین آنها به دیوار و درها می‌کوبند تا اینکه این درد به آنها نیز برسد.

اما این عملیات هیچ سودی ندارد و تنها باعث تمرین ناکافی می‌شود.

اگر به دسته ای از افراد تعلق دارید که در حال حاضر با درد و رنج، این متن را می خوانند، باید بگویم که نگران نباشید. تنها زمانی باید نگران باشید که درد را درون مفاصل خود احساس کنید. درد عضلانی کاملا طبیعی است و به تدریج کمتر خواهد شد.

بهترین راه برای حفظ سلامتی بدن، گوش دادن به بدن خود است. بدانید که درد عضلانی ناشی از تمرین و خستگی عضلانی پس از مدت طولانی، دو مفهوم متفاوتی هستند.

توصیه مهم: اگر در ابتدای راه بدنسازی هستید یا مدتی بود که فعالیت بدنسازی را ترک کرده بودید، بهتر است در هر جلسه از حرکات ترکیبی بیشتری استفاده کنید تا تمام بخش‌های بدن خود را تمرین کنید و به سرعت از این مرحله سخت عبور کنید.

همچنین به دلیل اهمیت چشم و همچشمی، به سوی بدنسازی حرکت نکنید! 😎

آیا برای درمان دردهای عضلانی از چه روشی استفاده می کنید؟