توضیح درمورد اسید لاکتیک و راه‌های دفع آن در ورزش

بعد از انجام ورزش و فعالیت‌های شدید، سلول‌های عضلانی به دلیل نبود زمان کافی برای استفاده از اکسیژن، به جای آن اسید لاکتیک را تولید می‌کنند. اما مهم است که بدانیم اسید لاکتیک چیست و چرا در عضلات تجمع پیدا می‌کند. به منظور درک اینکه اسید لاکتیک چیست، باید بدانیم که در سیستم انرژی گلیکولیز یا اسید لاکتیک، بدن از ذخایر گلیکوژن برای تولید انرژی در فعالیت‌هایی که بین یک تا ۳ دقیقه طول می‌کشند استفاده می‌کند. در طول تمرین ورزشی، گلوکز یا قند خون مورد استفاده و سوخت و ساز سلول‌های عضلانی قرار می‌گیرد و به ماده شیمیایی به نام “پیرووات” تبدیل می‌شود.

وقتی ورزش به طور آرام و صحیح انجام می‌شود، اکسیژن به راحتی به سلول‌ها دسترسی پیدا می‌کند و پیرووات را به دی‌اکسید کربن و آب تبدیل می‌کند. دی‌اکسید کربن نیز از طریق تنفس از بدن دفع می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی بدن دارای مقدار مناسبی اکسیژن است، پیرووات به طور هوازی به مسیری هدایت می‌شود تا به منظور تولید بیشتر انرژی مجدداً تجزیه شود. اما اگر مقدار اسید پیروویک (Pyruvic Acid) بیش از حد باشد، در شرایط بی‌هوازی این اسید به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، زمانی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام می‌شود و اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی‌گیرد، بخشی از پیرووات‌ها به اسید لاکتیک تبدیل می‌شوند در حالی که برای تبدیل کل پیرووات به دی‌اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی مورد نیاز است.

اسید لاکتیک یکی از محصولات فرآیند گلیکولیز بی‌هوازی است

هنگام تجزیه گلوکز در شرایطی که اکسیژن به میزان کافی در دسترس نباشد، اسید لاکتیک تولید می‌شود و به لاکتات تبدیل می‌شود. این تجمع لاکتات باعث افزایش یون‌های هیدروژن در سلول‌های عضلانی می‌شود و این تجمع در نتیجه باعث اسیدی شدن عضلات می‌شود که به آن اسیدوز عضلات می‌گویند. میزان زیاد اسید لاکتیک در عضلات می‌تواند منجر به اسیدی شدن عضلات و اختلال در انقباض عضلات شود.

در عکس العملی که به طور عمومی وجود دارد، تجمع لاکتات یا همان اسید لاکتیک، به عنوان عامل اصلی درد عضلانی که در روزهای پس از ورزش شدید حس می‌شود، شناخته شده است. اما در واقع، این باور نادرست است. به جای آن، تولید لاکتات و سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، باعث احساس سوزش در عضلات فعال می‌شود. به عبارت دیگر، درد و سوزشی که در روزهای بعد از ورزش شدید احساس می‌شود، ناشی از تمرکز اسید لاکتیک نیست بلکه نتیجه تمرکز دیگر متابولیت‌ها و فعالیت شدید عضلات است.

هنگام ورزش، به دلیل فعالیت فزاینده بدن، اکسیژن به میزان کافی در دسترس قرار نمی‌گیرد و بدن دچار کمبود اکسیژن می‌شود. در این شرایط، اسید لاکتیک در بدن افزایش می‌یابد که منجر به اسیدی شدن بدن و به عبارتی لاکتیکی شدن می‌شود. لاکتیکی شدن بدن همراه با عوارضی مانند احساس سوزش و درد عضله، ضعف ناگهانی در عضلات، تنگی نفس، تنفس تند و سبک، تغییر رنگ پوست یا چشم‌ها به سمت زرد، گرفتگی و اسپاسم عضلات، احساس گزگز و مورمور شدن عضلات مورد نیاز و حالت تهوع قرار می‌گیرد.

متوجه شدیم که اسید لاکتیک در واقع عامل اصلی درد عضلانی پس از ورزش نیست، همانطور که قبلاً فکر می‌شد. در واقع، تخریب فیبرهای عضلانی مسئول ایجاد این درد است. نمونه‌برداری آزمایشگاهی از عضلات در روزهای پس از ورزش شدید نشان داد که خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های عضله (که نقش حفظ فیبرهای عضلانی را دارند) به دلیل ساییدگی آنها در طول انقباضات عضلانی، منجر به ایجاد این درد می‌شود. دانشمندان با اندازه‌گیری آنزیم ماهیچه‌ای به نام CPK (کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می‌زنند. CPK در شرایط عادی در عضلات وجود دارد، اما هنگام تخریب عضلات، وارد جریان خون می‌شود. ورزشکارانی که بیشترین افزایش CPK خون را پس از ورزش دارند، بیشترین درد عضلانی را تجربه خواهند کرد.

بر اساس تحقیقات انجام شده، مشاهده شده است که افرادی که در حالت درد در هنگام ورزش ادامه می‌دهند، روز بعد از ورزش بیشترین درد را تجربه خواهند کرد نسبت به سایر افراد. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اگر بلافاصله پس از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، درد را تجربه نخواهند کرد. اما واقعیت این است که خنک شدن باعث برداشت سریع اسید لاکتیک از عضلات می‌شود، در حالی که مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد درد ندارد، همچنین کشیدن و انبساط عضلات پس از ورزش نقشی در کاهش درد ندارد زیرا این درد ناشی از انقباض فیبرهای عضلانی نیست. با این حال، اگر این درد به علت انقباض فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شد، انبساط عضلات می‌توانست در کاهش آن مؤثر باشد. افراد معمولاً در حین یا پس از ورزش شدید مقادیر زیادی اسید لاکتیک تجربه می‌کنند که به آن هیپرلاکتاتمی ورزشی می‌گویند.

درد عضلانی پس از ورزش شدید باید به عنوان یک راهنمایی برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود. اگر در طول یک روز پس از ورزش شدید در ماهیچه‌هایتان سوزش و درد احساس کردید، بهتر است ورزش را ادامه ندهید تا آن عضلات به طور کامل بهبود یابند. سپس، بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری ورزش را شروع کنید تا به مرور زمان احساس سوزش کنید. این روند را به همین ترتیب ادامه دهید تا عضلات خود را سفت و قوی احساس کنید، سپس ورزش را برای آن روز خاتمه دهید. روز بعد، بسته به شدت درد عضلانی، می‌توانید با سرعت آهسته ورزش را ادامه دهید یا در موارد لازم به‌طور کامل استراحت کنید. اما هرگز در روز بعد ورزش را به حدی انجام ندهید که دوباره درد و سوزش عضلانی را تجربه کنید.

به جای آن، باید به آرامی به مدت چند روز ورزش را ادامه دهید تا احساس درد کاملاً از بین برود. بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید انجام می‌دهند و سپس به مدت هفت روز به آهستگی و به تدریج ورزش را ادامه می‌دهند، و بعد از هفت روز، یک روز دیگر به شدت ورزش می‌کنند. به طور کلی باید تاکید شود که تمرینات ورزشی باید به صورت چرخشی انجام شود، یعنی یک روز با شدت و پس از آن مدتی استراحت برای بهبود عملکرد داشته باشد.

اگر به دنبال توضیح تفاوت بین اسید لاکتیک و لاکتات هستید،

در ادامه به شما تفاوت این دو را توضیح می‌دهیم. پس از آنکه اسید لاکتیک یون هیدروژن را آزاد می‌کند، بخش باقیمانده آن به یون سدیم یا یون پتاسیم متصل می‌شود و یک نمک به نام لاکتات تشکیل می‌دهد. در واقع، سیستم گلیکولیز بی هوازی اسید لاکتیک را تولید می‌کند، اما این ماده به سرعت تجزیه می‌شود و لاکتات به وجود می‌آید. به عبارت دیگر، وقتی اسید لاکتیک (لاکتیک اسید) با فرمول C3H6O3، یون هیدروژن یا پروتون (Hydrogen ion or +H) را از دست می‌دهد، لاکتات یا یون لاکتات (C3H5O3-) ایجاد می‌شود. گلیکولیز (مرحله اول متابولیسم کربوهیدرات‌ها) به همراه گلوکز و در ده مرحله واکنش آنزیمی اتفاق می‌افتد و در مرحله غیر هوازی، با بازیابی پیرووات، لاکتات تولید می‌شود.

در همه فعالیت‌های بدنی با سرعت و شدت بالا در مدت یک تا دو دقیقه، نیاز به گلیکولیز بی هوازی یا گلیکولیتیک برای تولید انرژی بسیار بالا است. در این حالت، غلظت اسید لاکتیک در عضلات افزایش می‌یابد، به طوری که از یک میلی مول در هر کیلوگرم عضله به ۲۵ میلی مول می‌رسد. اسیدی شدن تارهای عضلانی نیز مانع تجزیه بیشتر گلیکوژن می‌شود و افزایش زیاد اسید لاکتیک می‌تواند در عملکرد گلیکولیتیکی اختلال ایجاد کند. به علاوه، اسید لاکتیک ظرفیت پیوستن کلسیم به تارهای عضلانی را کاهش می‌دهد و ممکن است باعث محدودیت در انقباض عضلات شود.

حال برای پاسخ به این سوال که چگونه می‌توان میزان تولید این ماده را کاهش داد، می‌توان گفت با تمرینات خاص مانند روش‌های تغذیه مناسب و تکنیک‌های ورزشی خاص، می‌توان به حداقل رساندن تولید این ماده کمک کرد.

لاکتات و سایر مواد غیرقندی مانند گلیسرول و پیرووات، قابل تبدیل به گلوکز هستند. این فرآیند در بدن به گلوکونئوژنز معروف است. اسید لاکتیک (به انگلیسی: lactic acid) یک آلفاهیدروکسی اسید کایرال است که یکی از محصولات استخراج قندها در سلول‌های انسانی است و فرمول شیمیایی آن «C3H6O3» است.

روش‌های کاهش اسید لاکتیک عبارتند از:

• گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل از ورزش، گرم کردن بدن و استفاده از روش‌های سرد کردن می‌تواند جریان خون در عضلات را افزایش دهد و در نتیجه بهبود تمرین و ریکاوری بدن را تسهیل کند.
• حرکات کششی: قبل از تمرین، انجام حرکات کششی مقداری به بدن کمک می‌کند تا برای تمرین و ورزش آماده شود. این کار می‌تواند منجر به کاهش درد و سوزش هنگام تمرین شود.
• ماساژ عضلات: ماساژ آرام و مستقیم روی تاندون‌های عضلانی و مفاصل، با توجه به فشار مناسب، می‌تواند به جریان خون در عضلات کمک کند و به ریکاوری عضلات کمک کند. در هنگام ماساژ، باید فشار زیادی به عضلات وارد نشود تا آن‌ها آسیب نبینند.

با استفاده از این روش‌ها، می‌توان به کاهش اسید لاکتیک و بهبود عملکرد ورزشی دست یافت.

برای کاهش اسید لاکتیک و تسریع در ریکاوری عضلات، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

• دوش آب گرم: آب گرمی برای دوش گرفتن انتخاب کنید. گرما باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود، عضلات را شل می‌کند و موقتاً درد آن‌ها را کاهش می‌دهد. حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حمام یا خوابیدن در وان کافی است.
• رژیم غذایی مناسب: برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده عضلات، رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. این رژیم باید شامل مقدار مناسبی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
• مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند سبزیجات برگدار، آجیل و توت نیز برای ریکاوری عضلات مفید است.
• مصرف آب: قبل از فعالیت ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کنید. همچنین، در طول و پس از فعالیت ورزشی از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.
• با استفاده از این روش‌ها، می‌توانید به کاهش اسید لاکتیک و بهبود ریکاوری عضلات خود برسید.