تمرینات هوازی قبل یا بعد از باشگاه را بررسی کنید

بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به دلیل منافع بیشماری که از تمرینات هوازی به دست می‌آید، این نوع تمرینات را انجام می‌دهند. اما سوال مهمی که پیش می‌آید این است که بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی چه وقت است؟ آیا قبل از باشگاه بهتر است یا بعد از باشگاه؟

مزیت هر کدام نسبت به دیگری چیست؟

آیا انجام تمرینات هوازی در زمان خاصی تأثیری بر روی سلامت و عملکرد بدن دارد؟

احتمالاً سوالی که برای شما پیش آمده است این است که آیا واقعاً اهمیتی دارد که در چه زمانی این تمرینات را انجام دهیم؟ چه دلیلی وجود دارد که برای انتخاب زمان مناسب برای تمرینات هوازی اهمیت قائل شویم؟

انجام حرکات هوازی برای سوزاندن چربی های درون احشایی، مانند چربی اطراف کبد، بسیار مفید است. به طور واضح، حرکات هوازی، 67 درصد بیشتر از حرکات غیر هوازی، کالری را می‌سوزانند.

بر اساس مطالعات دانشگاه هاروارد، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، بین ۱۴۴ تا ۲۹۴ کالری را می‌سوزاند. اما به یاد داشته باشید که تمرینات اینتروال، دو برابر تمرینات کم شدت هوازی، کالری را می‌سوزانند و تا ۱۴ ساعت بعد از تمرین، بدن همچنان در فاز کالری سوزی قرار خواهد داشت.

انجام تمرینات هوازی در طولانی مدت، تأثیرات قابل توجهی بر روی بدن خواهد داشت، بنابراین زمان انجام آن بسیار مهم است. اگر قبل از باشگاه، تمرین هوازی انجام دهید، ممکن است بیشترین مقدار ذخایر گلیکوژنی که برای انرژی عضلات نیاز دارند، از دست برود.

بنابراین، ممکن است در باشگاه نتوانید عملکرد فوق‌العاده‌ای داشته باشید. اما اگر یک تمرین هوازی سبک به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه داشته باشید، مشکلی بوجود نمی‌آید. اما اگر برنامه‌ای دارید که شامل یک جلسه تمرین هوازی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای است، احتمالاً در باشگاه با مشکل مواجه خواهید شد.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که بیشترین کالری‌ها را در طول زمان انجام حرکات هوازی سوزانده می‌شود و در حین کار با وزنه‌ها، کالری زیادی سوزانده نمی‌شود؛ بلکه بیشترین کالری‌ها چند ساعت بعد مصرف خواهند شد.

انجام تمرینات هوازی بعد از باشگاه و بلند کردن وزن‌ها، به اندازه تمرینات هوازی، ذخایر انرژی موجود در عضلات را سوزانده نخواهد کرد.

بنابراین، اگر در باشگاه به صورت متعادل و با شدت متوسط کار کنید، انجام حرکات هوازی بعد از تمرین، برای شما مشکلی را ایجاد نخواهد کرد. اما اگر قرار است در باشگاه با شدت بیشتری کار کنید، بهتر است برنامه‌ی هوازی را در برنامه‌ی تمرینی‌تان گنجانید.

ترکیب تمرینات هوازی و حرکات با وزنه با یکدیگر چرا مفید است؟ بدون در نظر گرفتن اینکه آیا تمرینات هوازی را قبل یا بعد از حرکات با وزنه انجام می‌دهید، مهم است که این دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید.

چرا ترکیب تمرینات هوازی و حرکات با وزنه مفید است؟

در یک تحقیق، افراد را به سه گروه تقسیم کردند:

• گروه اول، هفته‌ای ۳ بار و هر بار به مدت یک ساعت در باشگاه تمرینات با وزنه انجام می‌دادند.
• گروه دوم، هفته‌ای ۳ بار به مدت ۱۳۰ دقیقه یک مسافت ۱۹ کیلومتری را به آرامی پیمودند.
• گروه سوم، هفته‌ای ۱۹ کیلومتر پیاده‌روی و ۳ بار هم تمرینات با وزنه انجام می‌دادند.

نتیجه این تحقیق نشان داد که گروه دوم بیشترین وزن را از دست دادند. گروه اول، وزن اضافه کردند، اما گروه سوم، عضله بدون چربی بیشتری به خود اضافه کرده بودند.

همچنین، گروه اول در حین کاهش وزن، عضله را نیز از دست دادند. در واقع، گروه سوم بیشترین چربی را از دست دادند، بدون این که عضله را از دست دهند. این نتایج نشان می‌دهد که ترکیب تمرینات هوازی و حرکات با وزنه می‌تواند به حفظ عضلات و کاهش چربی کمک کند.

هدف شما چیست؟

برای دستیابی به هدف خود، بسته به اینکه فقط قصد دارید حجم بگیرید یا می‌خواهید همچنان لاغر بمانید و عضلات خود را حفظ کنید، یک برنامه تمرینی هوازی مناسب برای شما وجود دارد.

اگر قصد دارید لاغر بمانید و عضلات را هم حفظ کنید، تمرین هوازی ۱ تا ۳ بار در هفته کافی است و هر دوره‌ی تمرینی باید حداکثر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد.

اگر می‌خواهید حجم بیشتری بگیرید، تمرین هوازی ۴ تا ۵ بار در هفته کافی است و هر دوره‌ی تمرینی باید بین ۴۵ تا ۷۰ دقیقه باشد.

همچنین، در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که به مدت ۸ ماه تمرینات هوازی انجام دادند، حدود ۶ سانتی‌متر از چربی‌های اطراف شکم خود را از دست دادند، که این عدد ۲۰ برابر بیشتر از افرادی است که فقط تمرینات با وزنه را انجام می‌دهند.

تمرینات هوازی به بهبود خواب کمک می‌کند

به یاد داشته باشید که اگر خواب کافی نداشته باشید، بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و افسردگی به سرعت به شما حمله می‌کنند.

علاوه بر این، تمرینات هوازی تأثیر زیادی روی رشد عضلات دارد که غیرقابل انکار است. مطالعات نشان می‌دهند کسانی که در طول شب کمتر از ۶ ساعت خواب دارند، شاخص توده بدنی بالاتری نیز دارند.

هنگامی که می‌خوابیم، بدن هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که به کنترل اشتها و سوخت و ساز کمک می‌کنند. به عبارت دیگر، خواب به عنوان یکی از عوامل مهم برای سلامتی بدن محسوب می‌شود.

افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرین هوازی انجام می‌دهند، تا ۶۵% کیفیت خوابشان افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، تمرینات هوازی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و بهبود سلامتی کلی بدن کمک کند.

تغذیه قبل از تمرین

درباره اینکه چه باید قبل از تمرین بخوریم، قبلاً صحبت کرده‌ایم. پس باید بدانید که حتماً قبل از تمرین، با شکم خالی وارد باشگاه نشوید.

یک تحقیق نشان داده است که افرادی که با شکم خالی به باشگاه می‌روند، چربی بیشتری را سوزانده ولی در طول روز به مراتب کمتر چربی می‌سوزانند. به همین دلیل، مصرف غذایی قبل از تمرین بسیار مهم است و باید به صورت مناسب برنامه‌ریزی شود.

اهمیت تغذیه قبل از تمرین و تأثیر آن بر عضلات

یکی از موارد مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که وقتی بدن خالی از انرژی می‌شود، سعی می‌کند انرژی مورد نیاز را از عضلات تأمین کند. این عضلات همان عضلاتی هستند که شما برای ساختن آن‌ها تلاش کرده‌اید. بنابراین، تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است و باید به شدت جدی گرفته شود.

انتخاب مناسب کفش برای تمرینات هوازی

هنگامی که در مورد انجام تمرینات هوازی صحبت می‌کنیم، باید به یک وسیله مهم به نام کفش هم توجه کنیم. بهتر است که کفش مناسبی را برای تمرینات هوازی خود انتخاب کنید، زیرا این کفش‌ها به شما کمک می‌کنند تا فشار و وزن بدن را به خوبی توزیع کنید و از خطر ابتلا به آسیب‌های مربوط به پا و مچ پا جلوگیری کنید.

انتخاب زمان مناسب برای خرید کفش

برای خرید کفش، سعی کنید زمان خرید را به اواخر روز یا پس از تمرین قرار دهید، زیرا در این زمان‌ها اندازه پای شما از همیشه بزرگتر است. این کار به شما کمک می‌کند تا کفش مناسبی را با اندازه مناسب پا خود پیدا کنید.

نکته‌ی مهم در مورد اندازه کفش

بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش، باید حداقل یک سانتی‌متر فضای خالی وجود داشته باشد تا بتوانید انگشت بزرگ پا را به راحتی تکان دهید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا فشار زیادی روی انگشتان پا نباشد و در نتیجه، از آسیب‌های مربوط به پا جلوگیری شود.

اهمیت تعویض کفش

یک کفش خوب می‌تواند شما را از آسیب‌های معمولی مانند پینه پا، میخچه، رگ به رگ شدن پا و… حفظ کند. به همین دلیل، باید هر شش ماه یکبار کفش خود را تعویض کنید تا از کفش جدید و مناسبی برای تمرینات خود استفاده کنید.

برنامه‌ی بهینه‌ی تمرینات هوازی برای بدن‌سازی

هنگامی که قصد دارید پرس سینه و تمرینات مشابه را انجام دهید، چرا باید تمرینات هوازی را نیز در برنامه‌ی خود قرار دهید؟

همه ما می‌دانیم که برای سوزاندن چربی‌ها باید تمرینات هوازی را در برنامه‌ی تمرینات خود داشته باشیم. اما اگر این تمرینات را به درستی انجام ندهیم، ممکن است عضلات ما همراه با چربی‌ها از بین بروند.

در ادامه، روشی را برای بهره‌برداری هم‌زمان از تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی به شما معرفی می‌کنیم.

روش بهینه‌ی تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی

یکی از روش‌های بهتر برای بهره‌برداری هم‌زمان از مزایای تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی، انجام تمرینات وزنه‌ای با استفاده از حرکات بدون استراحت بین تمرینات می‌باشد. به عنوان مثال، بعد از انجام یک سری از حرکات وزنه‌ای، به جای استراحت، به سرعت به تمرینات هوازی بپردازید. این کار به شما کمک می‌کند تا همزمان عضلات خود را تقویت کنید و به طور همزمان چربی‌های بدن خود را سوزانده و به کاهش آن‌ها بپردازید.

به طور کلی، برای بدن‌سازی بهتر است تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را به صورت هم‌زمان و تعادلی در برنامه‌ی تمرینات خود داشته باشید.

ساختار مناسب برای تمرینات هوازی

همه ما می‌دانیم که ساختار بدنی دونده‌های ماراتنیست‌ها، لاغر و ساختار بدنی دونده‌های سرعتی، بسیار عضلانی است.

مطمئناً گزینه دوم به عهده‌ی شما خواهد بود.😳

از این رویداد نتیجه می‌گیریم که تمرینات کاردیویی ثابت و طولانی، ممکن است برای عضلات مضر باشد. اما اگر بدانید کدام زمان‌ها مناسب برای تمرینات کاردیویی هستند، می‌توانید بهبود سلامتی قلبی خود را افزایش دهید و هم‌چنین به اهداف بدنسازی خود نیز برسید و چربی بیشتری را بسوزانید.

مشکلی که با تمرینات هوازی دارید، به نوع و زمان آن بستگی دارد. خوشبختانه من می‌خواهم در اینجا از جنبه‌ی علمی به این سوال پاسخ دهم.

• نتایج تحقیق اول

اگر فرض کنید قصد دارید پرس سینه انجام دهید، لحظه‌ی مهمی در این حرکت وجود دارد که زمانی است که هالتر را روی سینه به پایین می‌آورید و قصد دارید آن را به بالا ببرید که به این قسمت انفجاری حرکت گفته می‌شود.

نتایج این تحقیق نشان داد که اگر قبل از انجام تمرینات با وزنه، تمرینات کاردیویی انجام دهید، ظرفیت انفجاری حرکت کاهش می‌یابد. منابع(یک)pubmed

به این معنی است که قبل از تمرینات قدرتی، بهتر است تمرینات کاردیویی را انجام ندهید.

• نتایج تحقیق دوم:

برای جلوگیری از کاهش توان، بهتر است حداقل ۸ ساعت فاصله بین تمرینات کاردیویی و تمرینات قدرتی قرار دهید. منابع(دو)pubmed

• نتایج تحقیق سوم:

تمرینات اینتروال بهترین نوع تمرینات کاردیویی هستند که باعث بهبود قدرت و اندازه عضلات می‌شوند. اما اگر پاورلیفتینگ کار می‌کنید، بهتر است احتیاط کنید.

به طور خلاصه، اگر بین تمرینات کاردیویی با سرعت ثابت و اینتروال، باید یکی را انتخاب کنید، بهترین انتخاب، تمرینات اینتروال هستند.

بهتر است حداقل ۸ ساعت فاصله بین تمرین کاردیویی و جلسه بدنسازی قرار داده شود. هر چه این فاصله بیشتر باشد، بهتر است.

تمرینات کاردیویی سبک مانند پیاده‌روی برای ریکاوری بسیار خوب هستند و به چربی سوزی نیز کمک می‌کنند. برای پیاده‌روی می‌توانید از یک قدم‌شمار روزانه با محدوده ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم استفاده کنید. من برای قدم‌شماری از اپلیکیشن Pedometer استفاده می‌کنم.

یک برنامه آماده برای تمرینات کاردیویی

در این برنامه، هر هفته بیش از ۳ بار برای تمرین کاردیویی در نظر نگرفته شده است، تا بتوانید به خوبی ریکاوری کنید.

به یاد داشته باشید که بین جلسات تمرینی و کاردیویی حداقل ۸ ساعت فاصله باشد. بنابراین، این دو برنامه می‌توانند در یک روز یا دو روز جدا از هم قرار بگیرند.

• “برنامه صبح شنبه”

این جدول حاوی حرکات، ست‌ها، تکرارها، و زمان استراحت بین ست‌ها است:

• “شنبه عصر (کاردیو):

12 ست 30 ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (60 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

• برنامه صبح دوشنبه”

                                                                                                                                                                                      “برنامه عصر دوشنبه:

12 ست 30 ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (60 ثانیه استراحت بین ست‌ها)

• برنامه صبح چهارشنبه”

برنامه‌ی عصر چهارشنبه

در این برنامه، شما باید ۱۲ ست با شدت روی دوچرخه ثابت برای ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس برای ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرف آخر

برای حفظ سلامتی قلب، انجام تمرینات هوازی ضروری است. بنابراین، حتماً از این تمرینات به میزان لازم و در زمان مناسب استفاده کنید.

ترکیب تمرینات هوازی و وزنه باعث سوزاندن چربی و افزایش عضلات می‌شود.

به یاد داشته باشید که اگر تمرینات هوازی را به مدت طولانی و با شدت بالا انجام دهید، احتمال از دست دادن عضلات بیشتر می‌شود.

همچنین، به یاد داشته باشید که به وعده قبل از تمرین هم توجه کنید.

آیا از تمرینات هوازی استفاده می‌کنید؟ چند بار در هفته؟