تأثیر تمرینات هوازی بدون صبحانه در بدنسازی و سوزاندن چربی

تأثیر تمرینات هوازی ناشتا بر بدنسازی و سوزاندن چربی

درباره کاهش وزن و توده چربی بدن، انجام تمرینات هوازی همواره یکی از راهکارهای پیشنهادی بوده است. در گذشته، بسیاری اعتقاد داشتند که انجام این تمرینات بدون صبحانه، تأثیر بیشتری دارد. این نتیجه به دلیل دستیابی به کاهش وزن بیشتر نسبت به حالت غیرناشتا بدست می‌آمد. اما با انجام تحقیقات درباره انجام تمرینات هوازی ناشتا و غیرناشتا، نتایج مهمی به دست آمده است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

در هنگام انجام تمرینات هوازی به صورت ناشتا، باید به این نکته توجه کنید که در این حالت سطح گلیکوژن کاهش می‌یابد. در این شرایط، بدن مجبور است برای سوخت و ساز از اسیدهای چرب استفاده کند. به همین دلیل، مشاهده می‌کنید که چربی‌ها در حال ذوب شدن هستند. با این حال، باید بدانید که در این حالت، دو جنبه متفاوت وجود دارد. در ادامه، به بررسی این دو حالت می‌پردازیم.

باور عمومی درباره انجام تمرینات هوازی ناشتا این است که بهترین و مطمئن‌ترین حالت انجام حرکات هوازی در صبح بدون صبحانه است. اما بر خلاف این باور عمومی، بهتر است برای حفظ عضلات و کاهش چربی، تمرینات هوازی را در زمانی انجام دهید که بدن در حال جذب غذا است.

بررسی تأثیرات تمرینات هوازی ناشتا از دو جنبه متفاوت

در این بخش، به بررسی دو جنبه متفاوت این موضوع از نظر مصرف کالری روزانه و سطح کورتیزول می‌پردازیم.

1- بررسی مصرف کالری

در واقع، بیشترین مطالعات نشان می‌دهد که در حالت ناشتا، شما بیشترین مقدار اسیدهای چرب را می‌سوزانید.

یک مطالعه در اوایل سال ۲۰۱۶ میلادی نشان می‌دهد که تمرینات هوازی ناشتا، حدود ۱۷٪ بیشتر اسیدهای چرب را نسبت به حالت غیرناشتا مصرف می‌کند. اما بگذارید به لحاظ کالری واقعی به این نتیجه نگاه کنیم.

اگر شما در حالت غیرناشتا تمرین هوازی پایدار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید، می‌توانید ۳۰۰ کالری را سوزانده و بهبود بدهید. شما می‌توانید این تمرین را سه بار در هفته انجام داده و در مجموع ۹۰۰ کالری را سوزانده و بهبود بدهید. اگر این فعالیت را برای ۲۶ هفته تکرار کنید، تقریباً ۲۳٬۴۰۰ کالری را سوزانده و بهبود بدهید که تقریباً معادل ۳ کیلوگرم چربی است و برای آن حدود ۶ ماه زمان می‌برد. حال اگر فرض کنیم انجام تمرین هوازی ناشتا باعث سوزاندن ۳۰٪ کالری بیشتری می‌شود، در این صورت در همان ۶ ماه تقریباً ۹۰۰ گرم چربی اضافی از بین می‌رود.

2- سطح کورتیزول و از دست دادن عضلات

حالا باید بررسی کنیم آیا دلایلی وجود دارد که هوازی را به صورت ناشتا انجام ندهیم. برای این منظور، باید از منظر سلامت عضلات به آن نگاه کنیم. ما می‌دانیم که سطح کورتیزول در صبح در حداکثر مقدار خود قرار دارد و اگر ناشتا بمانیم، همچنان بالا می‌ماند. جالب است بدانید که اگر در این شرایط هوازی انجام دهید، سطح کورتیزول به نسبت بالاتر می‌رود و این یکی از بهترین راه‌ها برای از دست دادن عضلات است.

توصیه مربیان در زمینه تمرینات هوازی ناشتا و غیرناشتا به شرح زیر است.

حالا توصیه این است که هوازی را پس از جذب (غیرناشتا) انجام دهیم. بر اساس هدف و شرایط فردی، می‌توان از غذا یا مکمل‌های خاص استفاده کرد. بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که در هوازی ناشتا، کالری بیشتری سوزانده می‌شود، اما مقدار کل چربی اضافی که سوزانده می‌شود بسیار کم است. با توجه به توضیحاتی که درباره کورتیزول داده شده و البته حفظ عضلات غالب، بهتر است از این روش دوری کنید.

بررسی سیستماتیک دانشگاه کمبریج در زمینه هوازی ناشتا

در اواخر سال ۲۰۱۶، دانشگاه کمبریج یک تحقیق سیستماتیک در مورد هوازی ناشتا انجام داد. این تحقیق در اصل بر اساس گردآوری نظرات و نتایج آزمایش‌های مختلف در این زمینه صورت گرفت. منابع مقالات این بررسی شامل مقالات انگلیسی، اسپانیایی و پرتغالی بودند. یافته‌های اصلی این بررسی‌های سیستماتیک بر اساس تمرین با شدت کم و متوسط بود. این یافته‌ها نشان داد که میزان چربی مصرف شده در زمان ناشتا بیشتر از زمان تمرین با تغذیه است. با این حال، با وجود اختلافات زیاد، تفاوت قابل توجهی در سطح NEFA مشاهده نشد. اما تفاوت قابل توجهی در میزان تغییرات غلظت گلوکز و انسولین در بدن مشاهده شد. دانشگاه کمبریج همچنین درخواست بیشتری برای مقالات مرتبط با انجام این مطالعات بر روی افراد روزه‌دار (ناشتا) دارد.