در هر مرحله از زندگی، انتخاب ورزش مناسب می‌تواند به تعادل هورمونی بدن کمک کند یا برعکس، عملکرد صحیح آن را مختل کند. برای زنان، آشنایی با پیچیدگی‌های تغییرات هورمونی که در طول عمر خود تجربه می‌کنند و پذیرش آن‌ها، بسیار مهم است. با توجه به اینکه هر مرحله از زندگی ممکن است عوارض و چالش‌های هورمونی خاص خود را داشته باشد، ورزش باید به طور مناسب با آناتومی و فیزیولوژی هر فرد تطبیق یابد تا کیفیت زندگی را ارتقا دهد.
در ادامه، به منظور بهتر درک عملکرد هورمون‌های زنانه بر اساس سن، تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط و نوع ورزش‌هایی که بیشترین تأثیر را در هر مرحله از زندگی دارند، بررسی میشود.
در طول سالهای نوجوانی (از ۱۲ تا ۱۸ سالگی)،
بدن زنان جوان تحت تأثیر فرآیند بلوغ قرار میگیرد و چرخه قاعدگی به دلیل نوسانات ماهانه سطوح استروژن و پروژسترون در این دوران، منظمتر میشود. حالا بیایید ببینیم از نظر فیزیولوژیکی، چه رخدادهایی در بدن رخ میدهد. انجام فعالیت‌های بدنی در این دوران بسیار اهمیت دارد، زیرا باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها میشود و منجر به حفظ تعادل بین چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی می‌گردد. مطالعات نشان داده‌اند که تا سن ۱۶ سالگی، ۸۰ تا ۹۰ درصد از توده استخوانی زنان با تحریک افزایش تراکم استخوان، به واسطه توسعه ماهیچه‌های بدون چربی شکل میگیرد.
توصیه‌های ورزشی برای گروه سنی ۱۲ تا ۱۸ سال در ورزش و دو و میدانی فرصت‌های بیشماری برای رشد در زمینه‌های مختلف فراهم می‌کند، به ویژه زمانی که به بهبود مهارت‌های بدنی، افزایش قدرت و استقامت در ورزش پرداخته میشود. اگرچه فعالیت بدنی فواید زیادی دارد، اما تعادل و نظم در تمرین و بازیابی عاملی بسیار حائز اهمیت است. باید به این نکته توجه کرد که فشار زیاد ورزش سنگین بر بدن نوجوان می‌تواند منجر به اختلال در چرخه‌های قاعدگی منظم، اختلالات هورمونی و کاهش تراکم استخوان شود. بنابراین، مهم است که بدن نوجوان را با تمرینات شدید بیش از حد مورد فشار قرار ندهیم.
عواملی نظیر خواب کافی، روزهای استراحت، هیدراتاسیون و به ویژه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان در دوران بلوغ بسیار ضروری است. مصرف موادغذایی مناسب، به اندازه کافی انرژی و کالری لازم برای ورزش را برای بدن فراهم می‌کند. علاوه بر این، تمرینات استقامتی، قدرتی و پلیومتریک برای افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها تمرینات ایده‌آلی به‌شمار می‌روند.
در سنین باروری زنان جوان (از ۱۸ تا ۴۰ سالگی)،
بدن زنان برای ایجاد فرصت‌های ماهانه باروری تنظیم میشود. چرخه قاعدگی با شروع از روز اول پریود آغاز میشود و در نیمه اول ماه، سطح هورمون‌ها بسیار پایین است. پس از اواسط ماه و زمان تخمک‌گذاری، سطوح استروژن و پروژسترون شروع به افزایش می‌کنند و در نیمه دوم چرخه تا زمان شروع دوره بعدی به اوج خود می‌رسند.
در بازه سنی ۱۸ تا ۴۰ سالگی، اتفاقات فیزیولوژیکی چه خصوصیاتی در بدن رخ میدهد؟ هنگامی که روز اول پریود را تجربه می‌کنید و سطح هورمون‌ها به حداقل خود می‌رسد، بدن شما در حالتی است که بیشترین انعطاف پذیری و آمادگی را دارد. پس از تخمک‌گذاری در نیمه ماه، سطح پروژسترون به تدریج افزایش می‌یابد و این باعث افزایش دمای بدن، ضربان قلب و تنفس شما میشود.
بعد از تخمک‌گذاری در نیمه ماه چرخه قاعدگی، باید از محیط‌های ورزشی گرم خودداری کنید. در این دوره، تمرینات با شدت متوسط و حرکت‌های ملایم بهترین نتیجه را به همراه خواهند داشت. گزینه‌های مناسب برای این دوره شامل تمرینات کاردیو سبک، یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و دوچرخه سواری می‌باشند. در دوره سه ماهه اول بارداری، سطوح پروژسترون، استروژن و ریلاکسین افزایش می‌یابد. هر دو هورمون پروژسترون و استروژن در طول بارداری افزایش می‌یابند و سطح پروژسترون در چهار هفته آخر قبل از زایمان کاهش می‌یابد. ریلاکسین در سه ماهه اول به حداکثر مقدار خود می‌رسد و پس از زایمان نیز حضور دارد.
در دوران بارداری، اتفاقات فیزیولوژیکی چه خصوصیاتی در بدن رخ میدهد؟
علائم هورمونی شایع در سه ماهه اول بارداری شامل افزایش دمای بدن، تهوع، خستگی و یبوست است. در طول دوران بارداری، حجم خون در بدن بیش از ۱ لیتر افزایش می‌یابد و علائم متنوعی از جمله افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و افزایش جریان خونی که هر بار قلب پمپ می‌کند، به وجود می‌آید.
در اینجا توصیه‌های ورزشی برای دوران بارداری بدون عوارض ذکر شده است، اما توصیه میشود قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی خود در دوران بارداری، با یک مشاور و متخصص در زمینه مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. با توجه به افزایش دمای بدن در دوران بارداری و ناتوانی نوزادان در تنظیم دمای بدن، ضروری است که تمام تدابیر لازم برای جلوگیری از گرمازدگی انجام شود (تا قبل از تولد نوزاد، از تمرینات یوگای گرم خودداری کنید!). تمرینات کاردیو با شدت متوسط فواید سلامتی برای مادر و نوزاد را فراهم می‌کند و خطرات زایمان پر خطر و افسردگی پس از زایمان را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. توصیه میشود از انجام تمریناتی که تنفس را کاهش می‌دهند، در هنگام انجام تمرینات کاردیو اجتناب کنید.
یوگا در دوران بارداری به عنوان یک راه بسیار موثر برای کاهش کمردرد مورد استفاده قرار میگیرد و در عین حال از افزایش سستی مفاصل جلوگیری می‌کند. همچنین، تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط را نیز می‌توان در برنامه تمرینی قبل از زایمان با تمرکز بر تنفس همراه با حرکات چالش برانگیز و تقویت عضلات شکم در نظر گرفت، تا باعث بروز برون زدگی عضلات شکم نشود.
در طول زایمان، سطح پروژسترون در بدن مادر به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و پس از خروج جفت از بدن، کاهش بعدی در سطح استروژن رخ میدهد. در دوران پس از زایمان، چه اتفاقاتی در بدن به لحاظ فیزیولوژیکی رخ میدهد؟ به دلیل تغییرات شدید در سطح هورمون‌ها پس از زایمان و همچنین نقص خواب ناشی از تولد نوزاد، افرادی که به تازگی زایمان کرده‌اند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار می‌گیرند. ضعف عضلات لگن و سیستم ادراری پس از بارداری بسیار شایع است و ممکن است مفاصل کمی شل شده باقی بمانند به دلیل افزایش ریلاکسین در بدن. تحقیقات نشان داده است که شل شدن مفصل زانو تا ۲۳ هفته پس از زایمان ادامه می‌یابد.
در دوران پس از زایمان، توصیه‌های ورزشی عبارتند از انجام تمرینات قدرتی در سطح متوسط هفتگی و ورزش‌های قلبی عروقی. این تمرینات می‌توانند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش داده و سطح انرژی و احساس شادی را افزایش دهند. انجام تمرینات لگن به‌همراه تنفس عمیق، می‌تواند منجر به تقویت عضلات این ناحیه و عضلات عمیق شکم شده و به کاهش بی‌اختیاری ادرار کمک کند. همچنین، همکاری با یک فیزیوتراپیست متخصص در این زمینه می‌تواند وضعیت شما را برای ارزیابی تعادل استاتیک و دینامیک لگن و شکم بهتر کند. این اقدام معمولاً بهترین گام است قبل از شروع تمرینات ورزشی در دوران پس از زایمان.
پس از زایمان، توصیه میشود فرد به تدریج به روال تمرینات با وزنه بازگردد که با سطح انرژی او سازگار باشد. امر مهمی است که با هر نوع بلند کردن (حتی بلند کردن کودک)، با تمرکز بر انقباض داخلی و جلوگیری از فشار دادن شکم به بیرون، فشار بر شکم جلوگیری شود. همچنین، در نظر داشته باشید که تمرینات گروهی را انجام دهید تا سطح اندورفین‌های خود را افزایش دهید. مادرانی که به تازگی زایمان کرده و در محیط‌های گروهی ورزش می‌کنند، گزارش کرده‌اند که علائم کاهش افسردگی و اضطراب را در خود تجربه می‌کنند.
در دوران پیش از یائسگی و یائسگی (از ۴۰ سالگی تا یائسگی)، عملکرد تخمدان کاهش می‌یابد که به کاهش سطح استروژن و پروژسترون منجر میشود و در نتیجه، نامنظمی در چرخه قاعدگی رخ میدهد. یائسگی زمانی در نظر گرفته میشود که زن در طول ۱۲ ماه متوالی دوران قاعدگی نداشته باشد.
توصیه‌های ورزشی برای دوران قبل از یائسگی و یائسگی، ثابت شده است که تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی می‌توانند میزان کاهش تراکم استخوان را کاهش دهند. با این حال، داشتن یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا، پیلاتس، کشش استاتیک و پویا، و فوم رولینگ نیز باشد، برای جلوگیری از الگوهای حرکتی ضعیف که ممکن است سلامت مفاصل را به خطر بیندازد، بسیار مهم است. روزهای استراحت بین تمرینات سخت باید مدنظر قرار گیرند، به خصوص اگر تمرینات شامل پریدن یا دویدن باشد، تا از هرگونه آسیب ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری شود و به بدن فرصت سازگاری داده شود. تمرینات منظم قلبی عروقی نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و وزن بدن دارند و می‌توانند به حفظ سلامت روان کمک کرده و با بی‌خوابی مقابله کنند.
در دوره پس از یائسگی، سطح استروژن در بدن به شدت کاهش می‌یابد. این موضوع باعث بروز تغییرات فیزیولوژیکی خاصی در بدن میشود که باید به آن‌ها توجه کرد. علاوه بر خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی، ممکن است در طول و پس از یائسگی با افزایش وزن و کاهش عضلات مواجه شوید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، توصیه‌های ورزشی برای دوره پس از یائسگی نشان میدهد که تمرینات هوازی و تناوبی با شدت متوسط می‌توانند سفتی شریان را کاهش داده و آمادگی هوازی زنان در این مرحله از زندگی را افزایش دهند. همچنین، استفاده از ترکیب تمرینات مقاومتی و تحمل وزن به منظور حفظ تراکم استخوان بهبود بیشتری را به ارمغان می‌آورد و این نوع تمرینات به حفظ عضلات بدون چربی و حفظ متابولیسم سالم نیز کمک می‌کنند. همچنین، حفظ تعادل نیز باید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی منظم در نظر گرفته شود، زیرا این کار به جلوگیری از سقوط و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک می‌کند.
به طور کلی، زنان در هر سنی می‌توانند از درک بهتر تغییرات هورمونی پیچیده‌ای که در طول زندگی خود با آن مواجه هستند، بهره‌مند شوند. برنامه‌های ورزشی باید به علائم هورمونی دستگاه تناسلی زنان توجه کنند و متناسب با عملکرد آن‌ها باشند. این برنامه‌ها باید به طور مناسب برای ارائه مزایای درمانی و حفظ سلامت عمومی، طراحی شده و در نهایت به زنان احساس خوبی در ارتباط با بدن خود بدهند.
نظرات کاربران