دویدن یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق است، بنابراین می‌توانید به صورت تفریحی یا رقابتی از آن لذت ببرید و همچنین به عنوان بخشی از اهداف کلی سلامتی خود از آن بهره‌برداری کنید. اهمیت تغذیه قبل از دویدن به خوبی معلوم است، اما تغذیه پس از دویدن نیز اهمیت زیادی دارد. بسته به اهداف شخصی شما، مانند کاهش وزن، افزایش عضله یا تکمیل یک دویدن طولانی مدت، ممکن است غذاهای مختلفی مناسب باشند.
در این مقاله چند نوع غذا برای تغذیه پس از دویدن به شما معرفی می‌شود
تغذیه پس از دویدن یک جزء بسیار مهم از هر برنامه کاهش وزن است و به ویژه برای حفظ وزن کاهش یافته در طولانی مدت اهمیت دارد. دویدن یک ورزش محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا می‌توان آن را به راحتی در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت انجام داد. در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد، در اینجا پنج مورد از بهترین غذاها برای مصرف پس از دویدن آورده شده است.
سالاد چغندر:
چغندر یک منبع غنی از مواد مغذی، با کمبود کالری، فیبر بالا و خاصیت کنترل گرسنگی است. به همین دلیل، اضافه کردن چغندر به سالاد، آن را به یک تکمیل عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می‌کند. علاوه براین، چغندر حاوی نیترات‌های غذایی است که به بدن کمک می‌کنند تا اکسید نیتریک تولید کند. این ترکیب مهم برای سلامتی عروق خونی است. تحقیقات نشان داده‌اند که نیترات‌های موجود در چغندر و سبزیجات دیگر مانند اسفناج و آروگولا می‌تواند عملکرد دویدن را بهبود بخشیده و خستگی را کاهش دهد. برای تهیه یک سالاد، از مخلوطی از سبزیجات تازه استفاده کنید و یک چغندر پخته و خرد شده را به آن اضافه کنید. سپس با پنیر سبزه‌ای آن را تزیین کنید و با استفاده از سس بالزامیک، نمک و فلفل طعم دلخواه به آن ببخشید.
نخود:
برای افزایش مقدار پروتئین در غذای پس از دویدن، می‌توانید نخود را به سالاد اضافه کنید. همچنین، می‌توانید از یک تخم‌مرغ آب پز یا کمی ماهی سالمون برای افزودن پروتئین بیشتر به سالاد استفاده کنید.
هندوانه:
یکی از میوه‌های محبوب تابستانی است که دارای کم کالری بوده و منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی قدرتمند به نام سیترولین و لیکوپن است. سیترولین مانند نیترات‌های غذایی به بدن کمک می‌کند تا اکسید نیتریک تولید کند و خستگی ناشی از ورزش را به تأخیر بیندازد و درد عضلانی را کاهش دهد. هندوانه بخش عمده‌ای از وزن خود را از آب تشکیل داده است، بنابراین پس از دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا میزان آب بدن خود را مجدداً تأمین کنید. می‌توانید هندوانه را به تنهایی مصرف کنید یا آن را به غذاهای دیگر مانند سالاد اضافه کنید تا یک وعده غذایی سیرکننده‌تر داشته باشید. برای تهیه یک میان‌وعده مغذی، می‌توانید گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز خرد شده، آروگولا و پنیر فتا را با تکه‌های هندوانه ترکیب کنید. در صورت تمایل، می‌توانید روی سالاد خود روغن زیتون و آبلیمو بریزید.
هوموس:
یک خوراکی سبزیجات خام است که اصلی‌ترین ماده اصلی آن لوبیای گاربانزو یا نخود است و همچنین شامل چندین ماده دیگر مثل روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک است. این خوراکی، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) تقریباً ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند. به جای همراهی هوموس با چیپس، بهتر است سبزیجاتی با کمترین میزان کالری و بالاترین مقدار مواد مغذی مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، کرفس، تربچه و گل کلم را انتخاب کنید. املت سبزیجات با تخم‌مرغ، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است و یکی از منابع طبیعی تغذیه قوی است. تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه‌ای که شامل تخم‌مرغ باشد، همراه با رژیم کم‌کالری، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این موضوع باعث می‌شود املت گزینه‌ای مناسب برای صبحانه دونده‌های زودبیدار باشد. شما می‌توانید اسفناج تازه، گوجه‌فرنگی خردشده، پنیر رنده‌شده، پیاز و قارچ را با هم ترکیب کنید تا یک صبحانه خوشمزه و پرمواد مغذی داشته باشید.
سیب و موز:
با کره بادام زمینی از جنس آجیل‌ها به خوبی ترکیب می‌شوند. کربوهیدرات‌های طبیعی موجود در میوه‌ها و چربی موجود در کره بادام زمینی همدیگر را تقویت می‌کنند و نه تنها به شما کمک می‌کنند بعد از دویدن بهبود یابید، بلکه در طول روز نیز سطح گرسنگی خود را کنترل کنید. با توجه به اینکه کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی کالری است، در هر وعده مصرفی، بهتر است حدود ۲ قاشق غذاخوری یا معادل یک توپ پینگ پنگ از آن استفاده کنید.
تغذیه پس از دویدن یک روش عالی برای کمک به سوزاندن کالری‌های اضافی، حفظ قلب سالم و عضله‌سازی است، به ویژه زمانی که با تمرین وزنه برداری ترکیب شود. در ادامه، پنج مورد از بهترین غذاها برای تغذیه پس از دویدن، به ویژه اگر هدف شما افزایش عضله باشد، آورده شده است.
شیر شکلات:
شیر شکلات یک نوشیدنی عالی پس از دویدن است. این نوشیدنی دارای پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های سریع هضم است که به ریکاوری عضلات و تأمین انرژی مورد نیاز کمک می‌کند. شیر شکلات کم چرب، مانند بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی تجاری، نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ را دارد. یک مطالعه پنج هفته‌ای در نوجوانان نشان داد که مصرف شیر شکلات در مقایسه با یک نوشیدنی کربوهیدراتی، منجر به افزایش ۱۲.۳ درصدی قدرت در تمرینات پرس روی میز و اسکوات شد. همچنین، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های محبوب برای ریکاوری، فواید مشابه یا برتری در ریکاوری ورزش دارد.
تغذیه پس از دویدن با استفاده از شیک پروتئین یک روش معتبر است که سال‌هاست مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، یک گزینه مناسب محسوب می‌شود. از آنجا که انواع مختلفی از پودر پروتئین در بازار موجود است، پروتئین وی به عنوان یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت عضلات پس از دویدن محسوب می‌شود. بدن به سرعت این نوع پروتئین مبتنی بر شیر را هضم و جذب می‌کند. در مقایسه با سایر انواع پودر پروتئین مانند کازئین یا سویا، پروتئین وی دارای تعداد بیشتری از ۹ اسید آمینه ضروری است که برای آغاز سریع فرآیند ساخت عضله توسط بدن شما نیاز است.
برای تهیه شیک:
یک یا دو پیمانه پودر پروتئین وی را با آب درون مخلوط‌کن مخلوط کنید تا یک محلول یکدست شود. اگر می‌خواهید میزان کالری و پروتئین را افزایش دهید، می‌توانید به جای آب از شیر استفاده کنید. برای افزودن طعم و تغذیه بیشتر، می‌توانید مقداری میوه یخ زده یا کره آجیل به آن اضافه کنید.
مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری یک منبع با کیفیت بالا از پروتئین بدون چربی است
یک سینه مرغ به وزن ۴ اونس (۱۱۲ گرم) شامل ۲۷ گرم پروتئین است که برای شروع فرآیند بازسازی عضلات پس از دویدن کافی است. سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، قارچ، کدو سبز و مارچوبه نیز بهترین تکمیل‌کننده‌ها به همراه آن هستند. برای افزودن طعم بیشتر، می‌توانید روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را هم اضافه کنید.
پنیر و میوه پنیر کوتاژ نیز منبع عالی از پروتئین و کلسیم هستند
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر خامه‌ای کم چرب، ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶٪ از مقدار روزانه کلسیم را فراهم می‌کند. پنیر کوتاژ همچنین حاوی سدیم است و می‌تواند الکترولیت‌هایی که در طول تمرینات ورزشی از دست می‌روند را جبران کند. برای افزودن مواد آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی، می‌توانید پنیر کوتاژ را با انواع توت‌های تازه، تکه‌های هلو یا تکه‌های خربزه مصرف کنید.
اگر محدودیت‌های غذایی دارید یا از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، می‌توانید از پودر پروتئین نخود به عنوان جایگزین عالی برای پودرهای مبتنی بر شیر استفاده کنید. استفاده از پودر پروتئین نخود می‌تواند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین باشد. در حالی که تحقیقات در مورد اثرات پروتئین نخود بر ترمیم و بازسازی عضلات در ورزشکاران استقامتی هنوز انجام نشده است، اما نشان داده شده است که سنتز پروتئین عضلانی (فرآیند ساخت عضله) به اندازه پروتئین آب پنیر افزایش می‌یابد. در یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۱۵ نفر که ۴ بار در هفته تمرینات شدید انجام می‌دادند.
تغذیه پس از دویدن برای ماراتن‌های استقامتی
علاوه بر استراتژی‌های سوخت‌رسانی قبل و در طول مسابقه، نیاز به یک استراتژی پس از مسابقه نیز دارد. هدف از وعده غذایی پس از مسابقه، جایگزین کردن مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و فراهم کردن مواد سازنده لازم برای بازیابی عضلات است. به ویژه، وعده غذایی پس از دویدن باید حاوی پروتئین کافی و مقدار زیادی کربوهیدرات باشد تا سطح گلیکوژن (ذخیره‌سازی کربوهیدرات در بدن) را جبران کند. همچنین، باید سدیم را جایگزین نمکی که از طریق تعریق از بدن از دست رفته است، کنید. غذاهایی که حاوی سدیم هستند، همچنین به هیدراسیون پس از ورزش کمک می‌کنند و احتباس مایعات را افزایش می‌دهند. در زیر، پنج وعده غذایی مناسب برای مصرف پس از دویدن ماراتن آورده شده است.
کاسه بوریتو
یک نوع غذایی است که شامل همه موادی است که معمولاً در یک بوریتو می‌گذارید، اما تنها با قرار دادن آنها در یک کاسه آماده می‌شود. این غذا باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین باشد تا روند بازیابی و بازگشت انرژی بدن را آغاز کند. برای پایه کاسه بوریتو، از برنج قهوه‌ای یا سفید همراه با لوبیا سیاه یا چیتی استفاده کنید. سپس، آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو یا مرغ پر کنید. می‌توانید سبزیجات دلخواه خود را روی آن بریزید و سپس با خامه ترش، پنیر و سالسا پر کنید. یک نمونه مورد استفاده از مرغ و کلم بروکلی است که حاوی کربوهیدرات سالم و پروتئین با کیفیت بالا است و برای بعد از ماراتن بسیار مناسب است. برای تهیه آن، پنه را طبق دستورالعمل بپزید و در دو دقیقه آخر پخت، کلم بروکلی را اضافه کنید. در حین جوشاندن پاستا، روغن زیتون را در تابه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید، مرغ را پخته و سپس آن را برشته کنید. در نهایت، پاستا و کلم بروکلی را با مرغ و مقداری سیر در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و در صورت تمایل همه چیز را با پنیر پارمزان بپاشید.
ماهی قزل آلا،
با همراهی برنج و مارچوبه، یک غذای سالم و مفید است. این نوع ماهی، نه تنها یک منبع عالی از پروتئین است، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید است. این اسیدها به دلیل خواص ضدالتهابی‌شان، در کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش زوال ذهنی و برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. همچنین، این اسیدها در رابطه با بازیابی بعد از ورزش نیز نقش مهمی دارند و ماهی قزل آلا را به یک منبع کامل پروتئین پس از ماراتن تبدیل می‌کنند. برای ساخت یک وعده غذایی کامل و بهبودی پس از ماراتن، می‌توانید ماهی سالمون را با چند قاشق برنج و مقداری مارچوبه همراه کنید.
در مورد کاسه بلغور جو دوسر،
باید گفت که آن یک منبع با کیفیت بالا از کربوهیدرات است و حاوی بتا گلوکان است که یک نوع فیبر محلول است. این فیبر محلول با چندین فایده سلامتی مرتبط است، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی. این بلغور جو دوسر معمولاً به عنوان یک صبحانه محبوب استفاده می‌شود، اما همچنین برای بعد از ماراتن نیز گزینه‌ای مناسب است، به خصوص اگر با مواد دیگری برای افزودن پروتئین و کالری اضافی ترکیب شود. برای تهیه آن، بلغور جو دوسر را در شیر بپزید و روی آن را با توت فرنگی، موز یا دانه چیا تزئین کنید. همچنین، افزودن آجیل‌هایی مانند گردو یا بادام به آن بسیار خوب است. همچنین، می‌توانید عسل یا مقداری نارگیل را اضافه کنید و در صورت تمایل، چیپس شکلات تلخ را برای افزودن کالری و طعم بیشتر به آن اضافه کنید.
ماست یونانی با میوه و گرانولا
یک وعده غذایی سالم و مغذی برای تسریع بهبودی پس از دویدن است. ماست یونانی دارای مقدار بسیار بیشتری پروتئین نسبت به ماست معمولی است. به عنوان مثال، ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی ۱۵ گرم پروتئین دارد در حالی که همان مقدار ماست معمولی تنها ۵ گرم پروتئین دارد. همچنین، میوه‌ها و گرانولا، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را فراهم می‌کنند که برای بهبودی سریعتر شما بعد از دویدن مفید هستند.
پس از دویدن ماراتن یا دویدن طولانی،
مهم است که وعده‌های غذایی با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. این غذاها به عضلات شما کمک کرده و بهبودی و بازسازی آنها را تسریع می‌دهند. همچنین، توجه داشته باشید که خوردن مواد مغذی و کم کالری می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، در عین حال انتخاب منابع پروتئین با کیفیت بالا برای ساخت عضلات مفید است.
بنابراین، پس از پایان دویدن ماراتن یا دویدن طولانی، اولویت خود را برای مصرف وعده‌های غذایی با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین بالا قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و شما سوخت لازم را برای بازیابی داشته باشید.
نظرات کاربران