کافئین چیست؟
کافئین یک ماده شیمیایی از گروه متیلگزانتینهاست که معمولاً به صورت خوراکی مصرف میشود. این ماده در گیاهان مختلفی از جمله قهوه، کاکائو، کولا، چای و غیره یافت میشود. البته ماده موجود در چای، تئین، است که از لحاظ عملکرد، تفاوت چشمگیری با کافئین ندارد. کافئین نوعی محرک سیستم اعصاب مرکزی است و با به تأخیر انداختن حالت خستگی و خواب‌آلودگی، هوشیاری بیشتری را به وجود می‌آورد. این ماده یک آلکالوئید از خانواده متیلگزانتینهاست و در حالت خالص، به صورت پودر سفید رنگ، بی‌بو و براق تلخ مزه است.
عملکرد کافئین چگونه است؟
همانطور که می‌دانیم، کافئین یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است. در این سیستم، این ماده بر روی گیرنده آدنوزین در مغز تأثیر می‌گذارد و باعث کاهش فعالیت این گیرنده میشود. همچنین، روی قلب، عضلات و مراکز کنترل فشار خون تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش انرژی و سپس افزایش نرخ چربی سوزی میشود. مصرف کافئین در افرادی که به تازگی شروع به مصرف آن کرده‌اند، باعث افزایش دفع آب زیر پوستی و میان بافتی میشود. با این حال، در صورت زیاده‌روی در مصرف، ممکن است باعث کمبود آب بدن و الکترولیت‌ها شود.
کافئین با تحریک سیستم اعصاب مرکزی، باعث کاهش اشتها میشود. همچنین، مصرف کافئین می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدانی به نام گلوتامین را در بدن افزایش داده و باعث بهبود عملکرد کبد شود. از طرفی، کاهش ریسک ابتلا به سیروز کبدی و جلوگیری از پیشرفت هپاتیت نوع C را نیز تسهیل می‌کند. همچنین، در افراد مبتلا به سرطان کبد، اثرات کمک‌کننده‌ای دارد.
دانه قهوه و بعضی انواع نوشیدنی‌های قهوه، منبع اصلی کافئین هستند. تقریباً 150 میلی لیتر از نوشیدنی قهوه، 80 میلی‌گرم از این ماده را داراست. البته باید توجه داشت که قهوه انواع مختلفی دارد که غلظت کافئین در آنها متفاوت است. بالاترین غلظت کافئین را در بین قهوه‌ها، قهوه روبوستا دارد که هر 150 میلی لیتر از نوشیدنی آن، حاوی حدود 110 میلی‌گرم کافئین است.
نکته: افرادی که به سیروز کبدی مبتلا هستند، باید در مصرف قهوه و سایر محصولات حاوی کافئین، محدودیت داشته باشند. از آنجا که کافئین می‌تواند اثرات نامطلوبی بر روی عملکرد کبد داشته باشد، برای افرادی که به سیروز کبدی مبتلا هستند، مصرف قهوه به میزان زیاد توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از مصرف قهوه و سایر محصولات حاوی کافئین، با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی مناسبی برای خود تعیین کنید.
هدف از مصرف کافئین در ورزشکاران، بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف است. تجربیات نشان داده است که مصرف کافئین باعث افزایش راندمان فیزیکی و بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف میشود. بسیاری از ورزشکارانی که سابقه مصرف کافئین را داشته‌اند، اظهار می‌دارند که این ماده، علاوه بر افزایش راندمان فیزیکی، از لحاظ مغزی و فکری نیز می‌تواند کمک کننده باشد و مداومت و استقامت در رقابت‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد. این آثار در ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، فوتبال، و دو و میدانی، طبق تحقیقات رسمی به اثبات رسیده‌اند و افزایش انرژی ناشی از مصرف کافئین، بسته به واکنش بدن ورزشکار و مقدار کافئین مصرفی، از ۷ تا ۲۲٪ متفاوت بوده است.
آیا مصرف کافئین در ورزش‌هایی مانند شنا و بدنسازی نیز مفید است؟
بله، مصرف کافئین در ورزش‌هایی مانند شنا و بدنسازی نیز می‌تواند مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین می‌تواند باعث افزایش تحمل بهاراتی در ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی شود و همچنین بهبود عملکرد در ورزش‌های هوازی مانند شنا را نیز به همراه داشته باشد.
به علاوه، مصرف کافئین می‌تواند به عنوان یک محرک مغزی و عصبی، افزایش تمرکز و حوصله ورزشکار را نیز بهبود بخشد. با این حال، باید توجه داشت که مصرف کافئین باید با مقدار معقول و به دستور پزشک یا مربی ورزشی انجام شود تا مشکلات جانبی مانند اضطراب، بی‌خوابی، تنش عضلانی، و تشنج‌های عضلانی جلوگیری شود.
عوارض جانبی احتمالی مصرف کافئین عبارتند از:
- بی‌خوابی
- عصبانیت و بی‌قراری
- تحریک پذیری معده
- حالت تهوع، استفراغ و اسهال
- افزایش ضربان قلب و تنفس
- سردرد و اضطراب
- وزوز گوش
- افزایش مشکلات در اختلالات اضطراب و دو قطبی و ایجاد علائم اسکیزوفرنی
- افزایش فشار خون
- افزایش پیشرفت بیماری پارکینسون
باید توجه داشت که عوارض جانبی مذکور، در صورت مصرف بیش از حد معمول کافئین و یا در برخی افراد حساس به این ماده، بیشتر احتمال دارند ظاهر شوند. لذا بهتر است پیش از مصرف کافئین و سایر محصولات حاوی آن، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا مصرف کافئین در دوران بارداری ممنوع است؟
مصرف کافئین در دوران بارداری باید با احتیاط و محدودیت صورت گیرد. مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کافئین در روز (حدود یک تا دو فنجان قهوه) برای بارداران احتمالاً ایمن است. با این حال، مصرف بیش از این مقدار کافئین ممکن است باعث افزایش ریسک مشکلات بارداری شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش ریسک سقط جنین، کاهش وزن نوزاد هنگام تولد، افزایش فشار خون، اختلالات خواب و اضطراب در بارداری شود. همچنین، مصرف کافئین ممکن است باعث ایجاد مشکلات هضمی و تحریک پذیری معده در بعضی از بارداران شود.
بهتر است پیش از مصرف هرگونه محصول حاوی کافئین، به دکتر خود مراجعه کرده و مشورت کنید. در صورتی که باردار هستید، پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند که مصرف کافئین را محدود کنید یا به طور کامل از آن خودداری کنید.
کافئین می‌تواند در برخی بیماری‌ها به عنوان کمک‌کننده موثر باشد، این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:
- الکلیسم کبدی
- هپاتیت نوع C
- التهاب پلک چشم
- آب مروارید
- کاهش ریسک ابتلا به سنگ کلیه
- کاهش ریسک ابتلا به برخی انواع سرطان‌های پوستی، دهان، گلو، دهانه رحم و سینه
- کاهش ریسک ابتلا به افسردگی
- پیشگیری از سکته مغزی
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های کیسه صفرا
- استفاده همزمان با آسپرین برای درمان سردردهای میگرنی
- کاهش تورم در نواحی آسیب دیده
- کاهش صدمات ناشی از تابش اشعه ماورابنفش
باید توجه داشت که در هر صورت، مصرف کافئین باید با توجه به وضعیت بیماری و توصیه پزشک متخصص انجام شود. همچنین، مصرف بیش از حد کافئین نیز ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شود.
هیچ تحقیقی نتوانسته است که به طور مستقیم نشان دهد کافئین تأثیری بر روی چربی سوزی دارد. با این حال، باید توجه داشت که با تأخیر در خستگی، می‌تواند به شخص کمک کند تا بتواند فشار بیشتری در تمرین انجام دهد و این به کمک افزایش نرخ چربی سوزی او می‌تواند باشد.
چگونه کافئین در انواع ورزش‌ها عمل می‌کند؟
در ورزش‌های استقامتی شدید، مصرف کافئین در مسابقات رقابتی که به مدت حدود ۲۰ دقیقه برگزار میشود و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از VO2max 90٪ است، می‌تواند باعث افزایش عملکرد ورزشکار شود. به عنوان مثال، در یک گروه از شناگران رقابتی ۱۵۰۰ متر، مصرف کافئین باعث بهبود عملکرد و رکورد آنها حدود ۵ تا ۱۲ ثانیه شده است.
ورزش‌های شدید و کوتاه مدت
مصرف مکمل کافئین در ورزش‌هایی که شدت بالا در زمان کمی دارند مانند دویدن ۱۰۰ و ۲۰۰ متر، باعث بهبود عملکرد ورزشکاران تحت آزمایش شده است. تحقیقات نشان داده است که این ماده باعث مهیا شدن بهتر انرژی، تأثیر مستقیم بر حمل و جابجایی یون‌ها در عضلات و تأثیر مستقیم بر سیستم اعصاب مرکزی میشود.
چه مقدار کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی مناسب است؟
برای بروز اثرات کافئین در ورزش باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین مصرف شود. در صورت استفاده از مکمل غذایی دیگری به جز کافئین، نظیر مکمل‌های پمپاژ خون، باید به مقدار کافئین موجود در این مکمل‌ها نیز دقت شود تا از مصرف اضافی کافئین جلوگیری شود که ممکن است باعث عوارضی همچون عصبانیت یا بی‌قراری شود.
تأثیرات کافئین بر روی بدن:
- افزایش گردش خون
- تأثیر مثبت بر روی حافظه
- تأثیر بر روی احساس درد
- تأثیر بر قدرت عضلات
- افزایش مصرف سوخت و ایجاد انرژی بیشتر
برای بهره‌برداری از تأثیرات مثبت کافئین بر روی حافظه، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:
- مصرف کافئین به میزان مناسب: برای بهره‌مندی از تأثیرات مثبت کافئین بر روی حافظه، می‌توانید مقدار مصرف کافئین را در محدوده صحیحی نگه دارید. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب شود و این موضوع می‌تواند تأثیر منفی بر روی حافظه داشته باشد.
- مصرف کافئین در زمان مناسب: بهتر است که کافئین را در زمان‌هایی مصرف کنید که بهترین تأثیر روی حافظه را دارد. به طور کلی، مصرف کافئین در ساعات صبحانه و پس از ظهر می‌تواند مفید باشد.
- ترکیب مصرف کافئین با رژیم غذایی سالم: مصرف کافئین با رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند. می‌توانید از مواد مغذی مثل اسید فولیک، ویتامین B6 و B12، اسید چرب امگا-۳ و آهن برای پشتیبانی از حافظه استفاده کنید.
- تمرین ذهنی: تمرین‌های ذهنی مثل حل مسائل ریاضی، بازی با حافظه، یادگیری زبان جدید و تمرین حافظه می‌توانند بهبود حافظه را افزایش دهند و با مصرف کافئین ترکیب شوند تا به بهترین نتیجه برسید.
- استراحت کافی: استراحت کافی و خواب به میزان کافی نیز می‌تواند بهبود حافظه را تقویت کند. بهتر است حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب داشته باشید.
تأثیر بر روی احساس درد
با تحقیقات فراوانی که انجام شده، محققین دانشگاه هاپکین در آمریکا مشاهده کردند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه قبل از تمرین با شدت بالا می‌تواند احساس درد و سوزش عضلات حین تمرین را کاهش دهد. همچنین، مصرف کافئین می‌تواند به بهبود اثرگذاری داروهای مسکن نیز کمک کند.
باید توجه داشت که کافئین یک محرک محسوب میشود و نباید در طول ۶ ساعت قبل از خواب شبانه مصرف شود. با این حال، مصرف کافئین در ساعات دیگر از روز می‌تواند بهبود کیفیت خواب شبانه را نیز تقویت کند.
افزایش گردش خون
در سال ۲۰۱۸، یک پژوهش در ژاپن بر روی تأثیر کافئین بر روی گردش خون انجام شد. این تحقیق بر روی دو گروه انجام شد. یکی از گروه‌ها از قهوه حاوی کافئین استفاده می‌کرد و گروه دیگر از قهوه بدون کافئین استفاده می‌کرد. با اندازه‌گیری مقدار گردش خون در رگ‌های کوچک بدن بعد از ۷۵ دقیقه از مصرف قهوه، مشخص شد که گروهی که از قهوه حاوی کافئین استفاده کرده بودند، به مقدار ۳۰٪ افزایش گردش خون داشتند. همانطور که می‌دانیم، افزایش و بهبود گردش خون می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
تأثیر این مکمل بر قدرت عضلات
در تحقیقی که در دانشگاه کانتری انجام شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل کافئین می‌تواند کاهش قدرت عضلات ناشی از افزایش سن را به شدت خنثی کند.
تأثیر بر روی احساس درد
محققین دانشگاه هاپکین در آمریکا پس از بررسی‌های فراوان، مشاهده کردند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه قبل از تمرین با شدت بالا می‌تواند احساس درد و سوزش عضلات حین تمرین را کاهش دهد. همچنین، مصرف کافئین می‌تواند به بهبود اثرگذاری داروهای مسکن نیز کمک کند.
مصرف سوخت بدن و ایجاد انرژی بیشتر
تحقیقات مجله فیزیولوژی اینترنشنال نشان داد که مصرف مقادیر محدود کافئین پس از تمرینات ورزشی، به خصوص در رشته‌های استقامتی، متابولیسم بدن را تا مدت زیادی بالا نگه می‌دارد. همچنین، این تحقیق نشان داد که این ماده به پر شدن سریعتر منابع گلیکوژن بدن پس از تمرین بدنی بسیار کمک می‌کند.
مصرف مکمل کافئین در تمامی فعالیت‌های فیزیکی، اگر با دوزهای کافی و استاندارد باشد، می‌تواند به افزایش کارایی و راندمان ورزشکار کمک کند. همچنین، مصرف این ماده می‌تواند با افزایش فشار تمرین و به تاخیر انداختن احساس خستگی و سوزش عضلانی، باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. اما بهتر است در مصرف آن، حتماً باید جانب احتیاط را رعایت کرد. چرا که بدن به سرعت با آن سازگار میشود و از اثرات آن کاسته میشود و نیاز به افزایش آن خواهد بود.
نظرات کاربران