بهترین مکمل برای افزایش و بهبود عملکرد ورزشی

همه افراد نمی‌توانند ورزشکار حرفه‌ای شوند، اما تقریباً هر کسی می‌تواند با بهبود سلامت و تاب‌آوری جسمانی خود، ورزشکاری بهتر شود. با تحریک رقابت داخلی، می‌توانیم خودمان را به چالش بکشیم و با انجام ورزش روزانه، سالم‌تر و تندرست‌تر شویم و در زندگی از نظر روانی و جسمانی متعادل‌تر باشیم.

9 فایده ورزش برای سلامتی:

1.  بهبود کیفیت زندگی
2.  سلامتی بیشتر برای قلب و عروق
3. کاهش فشار خون
4.  بهبود سلامت مغز و حافظه
5.  افزایش حس تندرستی
6.  تقویت استخوان‌ها و عضلات
7.  کاهش سختی مفاصل
8.  کاهش احتمال آسیب دیدن
9.  بهبود کیفیت خواب

انواع مختلف ورزش:

انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در هفته، نه تنها برای سلامت قلب و عروق مفید است بلکه برای مغز، حافظه و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز مفید است. یکی از بهترین راه‌ها برای تحقق این امر، اختصاص دادن ۵ تا ۶ روز در هفته و ۳۰ دقیقه در روز به ورزش است. تمرین‌های بدنی یکی از بهترین و کم هزینه ترین فعالیت هایی است که افراد می‌توانند در آن مشارکت کنند.

به عقیده پژوهشگران علوم ورزشی، ۴ نوع ورزش وجود دارد:

1.  ورزش استقامتی: پیاده‌روی، آهسته دویدن، کوهنوردی، شنا، تنیس، دویدن
2.  ورزش قدرتی: وزنه‌برداری، تمرین با کش‌های مقاومتی، پله نوردی
3.  ورزش تعادلی: یوگا، اسکوآت با یک پا، پلانک و…
4.  ورزش انعطاف پذیری: لانگز، کشش همسترینگ و…

فواید جسمانی ورزش:

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش اثرات مثبتی بر قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه‌ها دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که ورزش اثرات متوسط تا زیادی بر قدرت ماهیچه‌ها، ترکیب بدن، عملکرد جسمانی و التهاب در افراد مسن‌تر دارد. اما این فواید محدود به افراد مسن نیست و تمام افرادی که به طور منظم فعالیت جسمانی انجام می‌دهند، می‌توانند از آن بهره‌مند شوند.

از طرف دیگر، سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند بسیار خطرناک باشد و ممکن است باعث کاهش کیفیت کلی زندگی و کاهش طول عمر شود.”

فواید روانی ورزش:

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش باعث افزایش پروتئینی مهم در مغز به نام BDNF یا آبرینورین مغزی می‌شود. این پروتئین اولین بار در سال ۱۹۸۲ توسط دانشمندان ایو-آلاین بارد و هانس تونن از مغز خوک‌ جدا شد. BDNF به مغز کمک می‌کند تا حافظه جدید شکل دهد و همچنین برای حفظ حافظه طولانی مدت نیز مهم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نتیجه گرفت که انجام منظم ورزش‌های هوازی به بهبود دقت، سرعت پردازش مغز، عملکرد اجرایی و حافظه کمک می‌کند. مطالعه بعدی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که BDNF چطور به شکل گیری سیناپس‌ها یا ارتباطات عصبی جدید در مغز کمک می‌کند. به این ترتیب حافظه جدید ایجاد می‌شود.

در نهایت، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ورزش نه تنها به مهارت شناختی کمک می‌کند بلکه می‌تواند در پیشگیری از اختلالات عصبی از جمله بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون نیز تاثیر بگذارد. همچنین مشخص شده است که ورزش در کمک به افرادی که علائم اضطراب و افسردگی دارند، موثر است.”

“ضروری ترین مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشی:

برای دستیابی به مزیت رقابتی، بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند و وزنه می‌زنند، از برخی مکمل‌ها برای بهبود عملکرد خود استفاده می‌کنند. در ادامه با علم پشت این مکمل‌ها برای افزایش عملکرد ورزشی آشنا می‌شویم:

• بتا-آلانین
• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
• کراتین
• گلوتامین
• ال-آرژنین
• ال-کارنیتین
• منیزیم
• مکمل‌های پیش از تمرین
• پروتئین آب پنیر”

بتا آلانین:

بتا-آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که بدن قادر به تولید آن است. با این حال، برخی ورزشکاران، به دلیل عدم تولید مقدار کافی آن در بدن، به صورت مکمل از آن استفاده می‌کنند. بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش تجمع اسیدهای لاکتیک در طول فعالیت ورزشی کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

یک مطالعه در سال 2017 بر روی ورزشکاران حرفه‌ای جودو نشان داد که مصرف بتا-آلانین به‌طور موثری عملکرد مرتبط با جودو را در آن‌ها بهبود می‌بخشد. همچنین، در مطالعات دیگر نیز پیشرفت در عملکرد ورزشی با استفاده از این مکمل مشاهده شده است.

با این حال، در یک مطالعه دیگر در سال 2017 نتیجه گرفته شده است که شواهد کمتری برای بهبود در عملکرد با مصرف مکمل بتا-آلانین وجود دارد. در مجموع، استفاده از این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی برای هر فرد بالغی که می‌خواهد کارایی ورزشی خود را افزایش دهد، مناسب است.”

والین، ایزولوسین و لوسین (BCAAs):

والین، ایزولوسین و لوسین به‌عنوان آمینواسیدهای شاخه‌دار شناخته می‌شوند که برای رشد و تقویت عضلات بدن بسیار مفید هستند. مصرف مکمل BCAAs می‌تواند به ساخت پروتئین در عضلات و رشد توده عضلانی کمک کند، همچنین ریکاوری عضلات را تقویت کرده و خستگی ماهیچه‌ها را به‌ویژه بعد از ورزش، کاهش دهد.

مزایای دیگر BCAAs شامل مهار اشتها، تنظیم دستگاه ایمنی، کمک به ریکاوری بافت عضلانی و افزایش استقامت ورزشی است.

منابع طبیعی BCAAs شامل گوشت قرمز، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، غلات و دانه‌ها هستند. دوز پیشنهادی BCAAs در طول ورزش، بلافاصله بعد از آن و در طول دوره ریکاوری، تقریبا 4-2 گرم در هر ساعت است.”

کراتین:

کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که توسط وزنه‌برداران مصرف می‌شود. این آمینو اسید، که عمدتا توسط عضلات و مغز استفاده می‌شود، در دهه 1990 به محبوبیت رسید. مصرف مکمل کراتین برای افزایش استقامت و توده عضلانی بسیار رایج است و به‌طور کلی بی‌خطر است.

یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که مصرف کراتین می‌تواند در افرادی که تمرین‌های سنگین مقاومتی انجام می‌دهند، به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند. همچنین، یک مطالعه در سال 2011 مزایای بالقوه کراتین را مطرح کرد. این مزایا شامل افزایش حداکثر سرعت دویدن، توان کاری و توده عضلانی، بهبود سنتز گلیکوژن و ریکاوری بهتر پس از ورزش است.”

ال-آرژنین:

ال-آرژنین یکی از آمینواسیدهایی است که به‌عنوان بخشی از ساختار پروتئین‌ها در نظر گرفته می‌شود. این آمینواسید، که در گوشت قرمز، محصولات لبنی، غذاهای دریایی و گوشت پرندگان یافت می‌شود، به‌طور عمده نیمه ضروری است و در شرایط خاصی به‌عنوان ضروری شناخته می‌شود. ال-آرژنین پیش‌ساز نیتریک اکسید (NO) است که می‌تواند باعث گشادی عروق خونی شود.

بر اساس مطالعات، ال-آرژنین می‌تواند در کاهش فشار خون مفید باشد و همچنین باعث افزایش جریان خون در سراسر بدن می‌شود که به‌طور بالقوه اثرات مفیدی را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.

در یک مطالعه در سال 2015 که به افراد مورد بررسی هم BCAAs و هم ال-آرژنین داده شده بود، نتایج نشان داد که این ترکیب می‌تواند با رفع خستگی، عملکرد ورزشی را در ورزشکاران حرفه‌ای بهبود بخشد. همچنین، یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که ال-آرژنین می‌تواند باعث کاهش تجمع لاکتیک اسید و آمونیاک بعد از ورزش سنگین شود.

در نهایت، یک مطالعه در سال 2021 نتیجه گرفت که مصرف ال-آرژنین به‌عنوان مکمل، می‌تواند باعث افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی در افراد سالم شود، که نشانگر مهمی برای استفاده از اکسیژن در طول ورزش است.”

ال-کارنیتین:

ال-کارنیتین یک آمینواسید مهم است که با غلظت بالا در عضلات و مغز یافت می‌شود و نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم دارد. یک مطالعه در سال 1995 نشان داد که ال-کارنیتین به بیمارانی که دچار اختلال در تحمل ورزش هستند، می‌تواند در افزایش ظرفیت ورزشی آن‌ها موثر باشد.

همچنین، یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که مصرف روزانه 2 گرم ال-کارنیتین به مدت 6 هفته، می‌تواند در بیمارانی که دچار بیماری ریوی هستند، عملکرد بهتری در تست‌های ورزشی به دنبال داشته باشد. این افراد در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، سطح لاکتیک اسید پایین‌تری در ماهیچه‌هایشان داشتند.

همچنین، در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی در سال 2006 مشاهده شد که مصرف ال-کارنیتین می‌تواند مدت زمان ورزش را در آن‌ها افزایش دهد.

دوز پیشنهادی: همانطور که بر روی برچسب محصول نوشته شده است.”

گلوتامین:

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای آزاد موجود در بدن انسان است و مسئول فرایندهای متابولیکی متعددی است. این آمینواسید به عنوان یکی از آمینواسیدهای گلوکوژنز شناخته می‌شود، به این معنی که در صورت نیاز بدن به منابع انرژی بیشتری به شکل گلوکز، می‌تواند گلوتامین را به گلوکز تبدیل کرده و انرژی موردنیاز را تامین کند.

براساس تحقیقات، مصرف مکمل گلوتامین پس از ورزش، منجر به دوره بازیابی سریع‌تر و کاهش دردهای عضلانی می‌شود. به همین دلیل، گلوتامین تأثیر مثبتی در رشد و عملکرد عضلات و همچنین عملکرد مناسب سیستم ایمنی دارد.

اگرچه بدن به طور طبیعی گلوتامین تولید می‌کند، اما در شرایط استرس شدید مانند ورزش یا بیماری، ممکن است نیاز به گلوتامین بیشتر شود. بر اساس تحقیقات، هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول، می‌تواند ذخیره گلوتامین را کاهش دهد. بنابراین، در شرایط استرس زیاد، آگاهی از کمبود گلوتامین امری ضروری است.

منابع طبیعی گلوتامین شامل مرغ، ماهی، کلم، اسفناج، لبنیات، توفو (پنیر سویا)، عدس و لوبیا هستند. دوز پیشنهادی مکمل: مطابق دستور روی برچسب محصول.

مکمل‌های پیش از تمرین:

مکمل‌های پیش از تمرین اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شوند. این ترکیبات علاوه بر ویتامین B، معمولاً شامل الکترولیت‌های بازی مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم هستند. همچنین، معمولاً دارای ترکیبی از کارنیتین، بتاآلانین و کراتین هستند. کافئین و تائورین از دیگر ترکیبات رایج این مکمل‌ها هستند، زیرا می‌توانند عملکرد ورزشکار را بهتر کنند. افرادی که به کافئین حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های پیش از تمرین اجتناب کنند، به ویژه اگر در بعدازظهر ورزش می‌کنند.

اثبات شده است که کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش مدت زمان ورزش می‌شود. یک مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که مصرف کافئین یک ساعت قبل از ورزش، می‌تواند استقامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. همچنین، یک مطالعه دیگر در سال 2013 نتیجه گرفت که مصرف شدید کافئین، نه تنها مقاومت عملکرد ورزشی در برابر شکست را افزایش می‌دهد، بلکه میزان ادراک سختی و درد ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، افرادی که قبل از تمرین کافئین مصرف کردند، نه تنها استقامت بیشتری داشتند بلکه درد کمتری را در حین ورزش حس کردند.

این فواید احتمالی توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از ورزشکاران نوشیدنی‌های پیش از ورزش را به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه‌شان قرار می‌دهند.”

منیزیوم:

منیزیوم یک کوفاکتور آنزیمی مهم و ماده معدنی است که در بیش از 350 واکنش شیمیایی در بدن انسان نقش دارد. مصرف کافی غذاهای غنی از منیزیوم، از جمله سبزیجات برگ‌دار سبز، ضروری است. با این حال، غالباً رژیم غذایی کافی نیست و مصرف مکمل منیزیوم لازم است.

برخی داروها ممکن است خطر کمبود منیزیوم را افزایش دهند. این داروها شامل کاهش دهنده‌های اسید معده (مثل امپرازول، پنتوپرازول و رانیتیدین) و قرص‌های ادرارآور (مثل فوروزماید، تریامترن و هیدروکلروتیازید) هستند.

عوارض جانبی شایع کمبود منیزیوم عبارتند از:

• گرفتگی عضلات
• پریدن پلک
• تپش قلب
• یبوست
• بیش‌فعالی مثانه.”

افرادی که روزانه ورزش می‌کنند و تعریق می‌کنند، معمولاً دچار کمبود منیزیم هستند. استرس مزمن نیز می‌تواند باعث کاهش سطح منیزیم در بدن شود. علاوه بر رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مصرف مکمل نیز باید مد نظر قرار بگیرد. برخلاف ادعاهای تبلیغاتی، نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً منبع ضعیفی از منیزیم هستند.

دوز پیشنهادی: برای مصرف روزانه، کلات منیزیم (منیزیم آسپارتات، منیزیم سیترات، منیزیم مالات) باید 500 تا 1250 میلی‌گرم در روز مصرف شود. در صورت دچار اسهال شدید شدن، دوز را کاهش دهید. همچنین، ترکیب منیزیم اکسید نیز می‌تواند مصرف شود، اما به خوبی جذب نمی‌شود.

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر):

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) یک مکمل رایج است که توسط افرادی که منظماً ورزش می‌کنند، استفاده می‌شود. اغلب به‌عنوان جایگزین وعده غذایی برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند یا وزن خود را حفظ کرده ورزش می‌کنند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین، پروتئین وی منبع پروتئینی محبوبی برای افرادی است که می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند.”

اثرات مثبت پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) برای سلامتی عبارتند از:

• یک منبع عالی پروتئین
• کمک به کاهش وزن
• رشد عضلات
• کاهش فشار خون
• کاهش قند خون
• کاهش کلسترول
• کمک به کبد برای دفع سموم
• کاهش احساس گرسنگی

پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) در فروشگاه‌های ایرانی موجود است. در حال حاضر، بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی، فروشگاه‌های ورزشی و فروشگاه‌های مکمل غذایی انواع مختلف پروتئین وی را ارائه می‌دهند. معمولاً در بسته‌بندی‌های مختلف با طعم‌ها و میزان پروتئین متفاوتی در دسترس هستند. با این حال، بهتر است قبل از خرید، برچسب محصول را بررسی کرده و اطمینان حاصل کنید که محصول از منابع معتبر و باکیفیت تهیه شده است. همچنین مصرف پروتئین وی بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) می‌تواند به کاهش صدمات در دوندگان ماراتن و دوندگان مبتدی کمک کند. همچنین، در سال 2018 مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان داد که مکمل پروتئین وی می‌تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها کمک کند. پروتئین وی (پروتئین آب پنیر) یک افزودنی عالی به اسموتی میوه و سبزیجات است و مکملی است که من به‌طور منظم مصرف می‌کنم.