بهترین برنامه تمرین و تغذیه برای عضله سازی

افزایش حجم و چگالی عضلات یک هدف اصلی و اساسی در دنیای بدنسازی و فیتنس است

بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سلامتی و کاهش آسیب دیدگی از جمله مزایای افزایش حجم خالص عضلانی برای عموم مردم و ورزشکاران است. در مورد افراد مسن‌تر، افزایش حجم خالص عضلانی می‌تواند بهبود ظرفیت عملکرد و توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره به شکل مستقل را فراهم کند. برای بسیاری از افراد، افزایش حجم عضلات باید در اولویت قرار بگیرد زیرا در حالت عادی حجم و چگالی عضلات کم است. برخی از ورزشکاران مانند فوتبالیست‌ها، رزمی‌کاران و دوندگان دوی سرعت به دلیل کمبود چگالی عضلانی، به باشگاه بدنسازی می‌پیوندند. البته، تمرینات ورزشکاران با بدنسازان تفاوت‌های قابل توجهی دارد.

در دنیای فیتنس و بدنسازی، ادعاهای زیادی درباره تمرینات و تغذیه برای افزایش و حجیم کردن عضلات خالص وجود دارد، اما بیشتر این ادعاها بر اساس تجربیات شخصی بیان می‌شوند و تحقیقات علمی را پشتیبانی نمی‌کنند. استفاده از تجربیات شخصی نیز مهم است، اما برای بهبود تطابق پذیری، استفاده از نکاتی که توسط دانش روز پشتیبانی می‌شوند ضروری است. در ادامه، چند نکته تمرینی و غذایی که به لحاظ علمی و تجربیات شخصی کارآمدی آنها اثبات شده است و به افزایش حجم خالص عضلانی کمک می‌کنند، بیان خواهد شد.

برای بهبود ساختار عضلانی، می‌توانید با افزایش حجم تمرینات خود اقدام کنید. حجم تمرین، یکی از عوامل مهم در فرایند ساخت عضلات است و می‌توانید در این زمینه تغییراتی ایجاد کنید. حجم تمرین به طور کلی به میزان تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که برای انجام تمرین استفاده می‌کنید، اشاره دارد. تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین حجم تمرین و رشد عضلات وجود دارد. به عبارت دیگر، هر چه حجم تمرینات شما در طول هفته بیشتر باشد (به عنوان مثال، انجام ست‌های بیشتر برای گروه‌های عضلانی)، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. اما این نکاهش به ریکاوری نیست. به همین دلیل، باید با دقت و با راهنمایی یک مربی ماهر و بر اساس یک برنامه تمرینی مناسب، حجم تمرینات و ریکاوری را تنظیم کنید.

در یک تحلیل دقیق اخیر، تأثیر حجم تمرین بر رشد عضلات مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران مشخص کردند که انجام 10 ست تمرین برای هر گروه عضلانی در طول یک هفته، میزان مطلوبی است. اما لازم به ذکر است که تعداد تحقیقات درباره تمرینات با حجم بسیار بالا، که معمولاً توسط بدنسازان استفاده می‌شود، محدود است. با افزایش سطح تمرینات، احتمالاً برای هر گروه عضلانی نیاز به بیشتر از 10 ست در طول یک هفته خواهید داشت، به ویژه برای عضلات بزرگ مانند عضلات پا.

مناسب است به این نکته اشاره کنم که افزایش حجم تمرین به شکل قابل توجهی توصیه نمی‌شود. به عنوان مثال، افزایش تعداد ست‌ها از 6 به 20 در یک هفته، ممکن است موجب افزایش قابل توجه آسیب دیدگی شود. بنابراین، یک روش مناسب برای استفاده از حجم تمرین به منظور بهبود رشد عضلات، نظارت مستمر بر آن است. در هفته فعلی، میزان حجم تمرینات خود را بررسی کنید و در هفته بعد، آن را به میزان 10% افزایش دهید. این کار باعث می‌شود عضلات شما به طور تدریجی و پایدار زیر فشار افزایشی قرار بگیرند و مجبور به تطابق شوند. در پایان، باید بیان کنم که حجم تمرین را به صورت دوره‌ای افزایش دهید. بعد از انجام تمرینات با حجم بالا به مدت 4 تا 8 هفته، میزان حجم را به مدت 1 تا 2 هفته کاهش دهید تا عضلات به طور کامل بهبود یابند و تطابق پذیری آنها افزایش یابد.

میزان استراحت میان ست‌ها بسیار تأثیرگذار بر شدت و خروجی نهایی تمرینات است

استراحت‌های کوتاه مدت (کمتر از 30 ثانیه) به این صورت تلقی می‌شوند که ممکن است منجر به افزایش فشار متابولیکی و در نتیجه افزایش تولید هورمون‌های سازنده عضله مانند IGF-1 و تستوسترون شوند. اما اخیراً مشخص شده است که افزایش سطح این هورمون‌ها شاید تنها عامل کلیدی در رشد عضلات نباشند.

از سوی دیگر، استراحت‌های بلند مدت (بیش از 90 ثانیه) می‌توانند منجر به بهبود بازسازی بین ست‌ها و حفظ حجم تمرینی بالا در طول جلسه تمرینی شوند. بنابراین، در حال حاضر چندین پژوهشگر پیشنهاد داده‌اند که استراحت‌های بلند مدت یا ترکیبی از استراحت‌های بلند و کوتاه مدت می‌توانند منجر به افزایش حجم تمرینی شوند. این به معنای این است که استراحت‌های کوتاه مدت نادیده گرفته نمی‌شوند و در واقع می‌توانند زمان تمرین را کاهش داده و نشان داده‌اند که می‌توانند تطابق پذیری مشابه استراحت‌های طولانی‌ مدت را در عضلات داشته باشند. با این حال، ترکیب این دو روش می‌تواند به شما امکان دهد از مزایای هر دو استراحت کوتاه و بلند بهره‌برداری کنید.

محدوده تکرارهای تمرینی برای ساخت عضلات

بسیاری از افراد شنیده‌اند که برای ساخت عضلات، محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار مطلوب است. این درست است، اما نباید از کشف و امتحان خارج از این محدوده نیز هرگز هراس داشت. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رشد عضلات در محدودهٔ ۴ تا ۳۰ تکرار نیز ممکن است رخ دهد. با تغییر مکرر محدودهٔ تکرارهای تمرینی، می‌توانید انواع فیبرهای عضلانی در بدن خود را هدف قرار داده و آنها را به رشد تحریک کنید.

یک تحقیق ویژه بر روی تأثیر محدودهٔ مختلف تکرارها نسبت به یک محدودهٔ ثابت تکرار انجام شد. این محققان نشان دادند که افرادی که در طول یک هفته از محدودهٔ ۲ تا ۴ تکرار، ۸ تا ۱۲ تکرار و ۲۰ تا ۳۰ تکرار استفاده کرده بودند، توانستند مقداری بیشتر عضلات خود را به رشد برسانند.

ایجاد تغییر و تنوع در محدودهٔ تکرارهای تمرینی بر اساس برنامهٔ هفتگی نشان داده است که می‌تواند خستگی ناشی از تمرینات را کاهش دهد و این خود می‌تواند به افزایش استقامت و تلاش در تمرینات کمک کند. اگرچه ممکن است هنوز هم اولویت شما در تمرینات استفاده از محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار باشد، اما برای بدنسازان حرفه‌ای، استفاده از تمرینات سنگین یا سبک با محدودهٔ تکرارهای مختلف و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌تر برای افزایش فشار تمرینی، مانند کلاستر ست‌ها، دراپ ست یا سوپرست، ضروری است.

مکمل کراتین،

که به‌عنوان مکمل اصلی برای رشد عضلات شناخته می‌شود، متشکل از کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تحقیقات درباره‌اش انجام شده است. استفاده از مکمل کراتین به‌طور کامل ایمن است و به عنوان یکی از مکمل‌های طبیعی و کارآمدترین برای افزایش رشد و قدرت عضلات شناخته می‌شود. با مصرف مکمل کراتین، مقادیر اضافی کراتین در عضلات ذخیره می‌شوند و در طول تمرینات سنگین، بدن توانایی بیشتری در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) برای سوخت بدن خواهد داشت.

یک گروه محقق اثر مصرف کراتین بر رشد عضلات را مورد ارزیابی قرار دادند. پس از 12 هفته تمرین با وزنه، این محققان گزارش دادند که گروهی که از کراتین استفاده کرده بودند، دو برابر رشد عضلات گروه دیگری را داشتند. تحقیقات چندین آزمایش که بر روی تاثیر کراتین و تمرینات با وزنه انجام شده بود، جمع‌آوری شد و نشان داد که میزان متوسط افزایش حجم خالص عضلانی ناشی از مصرف کراتین حدود 4.4 پوند است. برخلاف بسیاری از مکمل‌های دیگر، بیش از 200 تحقیق درباره کراتین انجام شده است و نشان می‌دهد که این مکمل بسیار ایمن و موثر است. اگر ورزش یا تمرینات با وزنه انجام می‌دهید، مطمئن شوید که کراتین به‌عنوان یک مکمل ثابت در برنامه تمرینی خود داشته باشید. می‌توانید روزانه 5 گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید به مدت 5 روز، روزانه 4 دوز 5 گرم کراتین مصرف کنید تا ذخایر آن در سلول‌ها به سرعت اشباع شده و از مزایای آن در مدت یک هفته استفاده کنید.

مصرف پروتئین وی پس از تمرین

قبلاً اشاره شد که برای رشد عضلانی، کراتین یک مکمل اصلی است. اما بدون سایر مواد غذایی مهم، به ویژه پروتئین، رشد هرگز رخ نمی‌دهد. برای افزایش حجم عضلات، میزان سنتز پروتئین در عضلات باید بیشتر از تجزیه آنها باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سنتز پروتئین، مصرف پروتئین وی پس از تمرین است. پروتئین وی به دلیل حاوی مقادیر زیادی لوسین، بسیار مفید است و علاوه بر این، سرعت هضم آن در بدن بسیار بالاست. لوسین یکی از آمینو اسیدهای ضروری و مهم است که رشد عضلات را تحریک می‌کند و به دلیل سرعت هضم بالا، سنتز پروتئین در عضلات را پس از تمرین به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین وی همراه با انجام تمرینات وزنه‌برداری نشان داده است که به طور میانگین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات به میزان 2.2 پوند شود.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

کازئین نیز یکی دیگر از مشتقات شیر است که به طور معمول برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، توصیه می‌شود. کازئین به عنوان یک پروتئین با هضم کند در نظر گرفته می‌شود و اصولاً، اگر قبل از خواب مصرف شود، به دلیل هضم آهسته آن در طول شب، بدن را در حالت آنابولیک (ساخت و ترمیم) قرار می‌دهد و فرآیند بازسازی را بهبود می‌بخشد. یک گروه از محققان، ۱۶ مرد جوان و سالم را که برنامه تمرینی سنگینی داشتند، انتخاب کردند و واکنش‌های آنابولیکی آنها را در طول روز مورد بررسی قرار دادند. محققان به یک گروه، قبل از خواب، ۴۰ گرم پروتئین کازئین دادند و به گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما (مکمل دیگر) دادند. نتیجه این بود که گروهی که از پروتئین کازئین قبل از خواب مصرف کرده بودند، توانستند میزان سنتز پروتئین خود را نسبت به گروه دیگر، ۲۲٪ افزایش دهند.

در یک تحقیق جالب دیگر نشان داده شد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، حتی در مدت طولانی، می‌تواند منجر به چربی سوزی شود. بنابراین، سعی کنید قبل از خواب، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از منابع طبیعی مانند پنیر کاتیج، ماست یونانی با پروتئین بالا یا مکمل‌های پروتئین کازئین استفاده کنید.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است در کاهش چربی موثر باشد، اما باید توجه داشت که کاهش چربی یک فرایند گسترده‌تر است و تنها مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب کافی نیست. برای رسیدن به هدف کاهش چربی، به عوامل دیگری مانند تغذیه سالم و متعادل، فعالیت بدنی منظم، استرس کاهش‌دهنده و خواب کافی نیز نیاز است.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب می‌تواند به دو روش کمک کند:

1. اشباع بیشتر: پروتئین کازئین با هضم کند بوده و به طور طبیعی برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌ماند. این باعث می‌شود که احساس سیری در طول شب افزایش یابد و شما در صبح برای تاخیر در صرف وعده صبحانه احتمالاً کمتر چیزی مصرف کنید. این کاهش میزان کالری مصرفی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
2. حفظ عضلات: هنگامی که شما در حال کاهش چربی هستید، اهمیت حفظ عضلات برای حفظ سطح استقامت و سوخت برای بدن بسیار مهم است. پروتئین کازئین با ارائه اسید آمینه ها به عضلات، ممکن است به حفظ عضلات در طول فرآیند کاهش وزن کمک کند.

به هر حال، برای داشتن یک برنامه کاهش چربی موثر، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا یک برنامه مناسب برای شما تعیین شود که به عوامل مختلفی از جمله تغذیه، ورزش و خواب متناسب با نیازهای شما توجه کند.

جمع بندی:

با اعمال این 6 تکنیک علمی، می توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و عضلات خود را ساخته‌تر کنید. این تکنیک‌ها عبارتند از:

1. نظارت بر حجم تمرین: برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به تدریج بتوانید حجم تمرین خود را افزایش دهید و به تدریج پیشرفت کنید.
2. استراحت مناسب: از زمان‌های استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی استفاده کنید.
3. تغییر محدوده تکرارها: محدوده تکرارهای تمرینی خود را به صورت مداوم تغییر دهید، می توانید هر روز یا هر هفته آن را تغییر دهید.
4. مصرف کراتین مونوهیدرات: روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید تا قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید.
5. مصرف پروتئین وی پس از تمرین: پس از تمرین، از پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین و کاهش شرایط کاتابولیک استفاده کنید.
6. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب: قبل از خواب، پروتئین کازئین مصرف کنید تا میزان کل پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و ریکاوری بدن خود را در طول شب بهبود بخشید.
7. با اعمال این تکنیک‌ها، می توانید بهبود قابل توجهی در توانایی ریکاوری، عملکرد ورزشی و ساخت عضلات خود داشته باشید.